A deszkagyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a magját, a hátát és a lábát. Kezdőként előfordulhat, hogy nem tud sokáig deszkát tartani, ami rendben van! Válaszoltunk a deszkával kapcsolatos kérdéseire, hogy saját céljait kitűzhesse, és erősebb test felé haladhasson.
Lépések
1. kérdés a 7 -ből: Meddig tartsam a deszkát a legjobb eredmények elérése érdekében?
1. lépés. Célja egyszerre 10–30 másodperc
Amikor először elindul, lehet, hogy csak 5–10 másodpercig tudja tartani a deszkát, és ez rendben is van! Ahogy erősödik és a teste hozzászokik a helyzethez, próbálja meg egyre tovább tartani.
2. lépés Tartsa a deszkát legfeljebb 2 percig
A szakértők megjegyzik, hogy 2 perc elteltével elérte a deszka által nyújtott maximális előnyöket. Ha 2 percig egyenesen tarthatja ingadozás nélkül, akkor izmokat épít és kalóriákat éget el, hogy elérje fitneszcéljait.
2. kérdés a 7 -ből: Hogyan csinálj helyesen egy deszkát?
1. lépés. Egyensúlyozzon az alkarján és a lábujjain, testével a talajtól
Kezdje azzal, hogy hasra fekszik, alkarja alatt. Tartsa könyökét közvetlenül a válla alatt, tenyerével lefelé. Fogja fel a hasizmait és a törzsét, hogy felálljon a lábujjaira, miközben csípőjét és gyomrát távol tartja a talajtól. Nyomja össze a lábát és a farizmát, hogy a test egyenes vonalban maradjon.
A deszka tartása csak akkor működik, ha megfelelő formációban vagy. Ha meg kell billentenie a hátát, vagy felemelnie a hátsó részét, hogy megtartsa a deszkát, itt az ideje leesni és pihenni
3. kérdés a 7 -ből: Hány ismétlést kell tennem?
1. lépés: Próbáljon naponta 1–6 ismétlést végezni
Amikor először elindul, előfordulhat, hogy naponta csak egy deszkát tarthat, ami rendben van! Erőépítés közben akár 2 deszkát, majd 3 -at és így tovább dolgozhat.
Ha nem tudja megcsinálni mind a 6 deszkát egymás után, az teljesen rendben van. Lehet, hogy egész nap könnyebb lesz őket elhelyezni
4. kérdés a 7 -ből: Jó -e egy deszkát 30 másodpercig tartani?
1. lépés. Igen, különösen egy kezdő számára
Fél perc nagyszerű idő egy deszka tartására, különösen, ha még soha nem csinálta. Ha nem tudja azonnal elérni a 30 másodpercet, ne izzadjon-csak próbálkozzon addig, amíg lehet.
5. kérdés a 7 -ből: Mi történik, ha minden nap deszkát csinál?
1. lépés. Meg fogja erősíteni a magját
A deszka egy nagyszerű teljes test edzés, amely a hasizmaidat és az izmaidat célozza meg. Ha minden nap deszkát csinál, valószínűleg észre fogja venni, hogy a központi izmai erősebbek, ami kiválóan alkalmas az egyensúly megteremtésére és az alak tartására más gyakorlatok során.
2. lépés. Lábát is megerősíti
A deszkában a farizma, a quadja és a combizma is edzést kap. A gyakorlat teljes hatásának elérése érdekében szorítsa össze a lábát deszka helyzetben.
6. kérdés a 7 -ből: Könnyebb lesz a deszka?
1. lépés. Igen, a deszka annál könnyebb lesz, minél gyakrabban csinálod
Amikor először elkezdi, remegést vagy gyengeséget érezhet a pozíció betöltésekor. Folytassa a lábak és a hasizmok szorítását, és próbálja meg hosszabb ideig tartani a deszkát.
Ha nehezen tartja a deszkahelyzetet, tartsa a karját a helyén, de essen le térdre. Továbbra is dolgozni fog a hasizma és a magja, de a lábának nem kell olyan keményen dolgoznia
7. kérdés a 7 -ből: A deszkák kardio- vagy erőgyakorlatok?
1. lépés. A deszka többnyire erőfejlesztő gyakorlat
Mivel statikus helyzetben van, és egész idő alatt megfeszíti az izmait, az izomerő fejlesztésén dolgozik. Ha hozzá szeretne adni néhány kardió edzést a deszkagyakorlatokhoz, próbálja módosítani azokat csípő érintésekkel vagy fel és le deszkákkal.
- Csípőérintés: Kezdje szabványos deszkából, testét egyenes vonalban. Lassan forgassa le a jobb csípőjét a padlóra, emelje fel a bal csípőjét a levegőben. Tartsa a testét egyenes vonalban, miközben finoman megérinti a jobb csípőjét a talajon. Ezután forgassa bal csípőjét a bal oldalra.
- Felfelé és lefelé: Kezdje szabványos deszkahelyzetben, alkarjaival a padlón. Jobb kézzel nyomja felfelé, hogy a jobb tenyere a padlón lapos legyen. Ezután nyomja bal kezével felfelé, hogy mindkét tenyere lapos legyen a padlón. Gyorsan engedje le a hátát a jobb alkarjára, majd a bal alkarjára. Tartsa a hasizmait és a testét egyenes vonalban egész idő alatt.
