Sokan esznek túl. Néha tisztában vagyunk azzal, hogy túlevünk, de néha észre sem vesszük. Néhány ember számára a túlevés problémát okozhat, és számos egészségügyi problémához vezethet. Szerencsére sokféleképpen lehet megállapítani, hogy túl sokat eszik -e vagy sem.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az élelmiszer mérése
1. lépés Számolja ki az ajánlott napi kalóriabevitelt
Az ajánlott napi kalória az életkortól, a mérettől és az aktivitástól függ. Ezek attól is függenek, hogy fogyni, hízni vagy a jelenlegi súlyát próbálja meg.
- Használjon online számológépet, hogy meghatározza, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, vagy olvassa el ezt a wikiHow cikket, A napi teljes kalóriaszükséglet kiszámítása.
- Személyi edzővel vagy táplálkozási szakemberrel is találkozhat személyes konzultációra arról, hogy mennyit kell ennie.
- A pulzusmérő segítségével pontosan meghatározható, hogy hány kalóriát éget el naponta.
Lépés 2. Mérje meg az adagokat étkezés előtt
Még akkor is, ha nincs ételmérlege vagy mérőpohárja, meg tudja becsülni az adagokat. Egy csésze körülbelül akkora, mint az átlagember öklében. Egy evőkanál kicsit nagyobb, mint a hüvelykujjhegye.
- Vannak dolgok, amelyek egyetlen adagban vannak csomagolva. Például vásárolhat egyetlen adag joghurtot, gyümölcslevet vagy akár fagyasztott vacsorát. Ezeken a termékeken a csomagoláson tápértékkel kapcsolatos információkat kell feltüntetni.
- Ne felejtse el megmérni a normál étkezés mennyiségét. Ha ennél kevesebbet mér, nem fogja tudni, hogy általában túlfogyasztja -e vagy sem.
Lépés 3. Számítsa ki az általában elfogyasztott étel mennyiségét
Válasszon egy napot, és étkezzen a szokásos módon; azonban írd le, hogy mit ettél aznap, és mennyi minden tételt. Adja össze a kalóriákat, és hasonlítsa össze az ajánlott napi bevitelével.
- Sok online adatbázis ingyenes kalóriabecslést kínál több ezer élelmiszerre.
- Tegyen meg mindent a becslésért. Ha éttermekben étkezik, vagy ha valaki más főz, akkor a kalóriákat kell kitalálnia; azonban kérdezheti a szakácsot az összetevőkről és a főzési módszerekről is. Egy étteremben azt mondhatja: "Tudja, hogy vajon megpirították -e?" vagy "Ez rántott volt?" ha nem biztos benne.
Lépés 4. Hasonlítsa össze, mennyit eszik az ajánlott napi bevitelével
Ebből kiderül, hogy túlevés -e. Például, ha az ajánlott kalóriabevitel napi 800 kalória, de 2, 200 -at eszel, akkor 400 kalóriával túlevünk.
- Érdemes kiszámítani, mennyit eszel néhány napig, és átlagot venni. Ha csak egy napra számol, nem biztos, hogy a legpontosabb eredményt kapja.
- A gyakorlat befolyásolja az eredményeket. Például, ha egy napon 500 kalóriát éget el edzés közben, akkor 500 extra kalóriát tud elfogyasztani túlevés nélkül.
2. módszer a 4 -ből: Lassan étkezzen
1. lépés Igyon egy pohár vizet
20 percbe telik, amíg az agy regisztrálja, hogy a gyomor megtelt. Amikor a gyomrunk megtelik vízzel, a gyomor elkezdi ezeket az üzeneteket küldeni az agynak. Ez segít lassabban enni, mert az agy korábban regisztrálja a teljességet.
- Sokan összetévesztik a szomjúságérzetet az éhségérzettel.
- Ha egész nap hidratált marad, az is megakadályozhatja, hogy étvágytalanságban érezze magát. Igyon meg legalább nyolc 8 oz pohár (2 liter) vizet naponta.
2. lépés. Üljön le enni
Ha étkezés közben sétál vagy elvonja a figyelmét, akkor valószínű, hogy gyorsan és gondolkodás nélkül eszik. Amikor leül, olyan időt szakít ki, amely csak az evésre szolgál.
Kerülje a figyelemelterelést még ülve is. Kapcsolja ki a TV -t vagy a számítógépet
Lépés 3. Tegye le az edényt a harapások között
Ez egy nagyszerű trükk, amely segít lassabban enni. Harapás után tedd le az edényt rágás közben. Az edényt csak akkor vegye fel, ha már lenyelte.
Ha egy barátjával vacsorázik, a falatok között is cseveghet. Tegye le edényeit, amíg beszélgetésbe kezd. Ezután vegye fel, ha készen áll egy újabb falatra
Lépés 4. Egyél, mielőtt túl éhes lesz
Ha hagyod magad túl éhes lenni a nap folyamán, akkor valószínűleg később túl fogsz enni. Ön is nagyobb valószínűséggel eszik nagyon gyorsan, hogy megszűnjön az éhség, ami azt eredményezheti, hogy "tömi" magát.
- Ha annyira elfoglalt, hogy elfelejt enni vagy nincs ideje, tervezzen előre. Csomagoljon uzsonnát autójába vagy hátizsákjába.
- Ha az étkezések közötti nassolás nem választható, akkor is megpróbálhatja lelassítani az étkezést. Emlékeztesse magát arra, hogy a gyorsabb evés valójában nem fogja gyorsabban érezni a teltségérzetet.
5. lépés: Fogyasszon szakaszokban vagy tanfolyamokon
Ahelyett, hogy az összes ételt a tányérjára tenné, szolgálja magát egy kicsit egyszerre. Ez bizonyítottan lassítja az étkezési folyamatot.
- Ossza meg az étkezéseket különböző ételekre. Például szolgálja fel salátával a főétel elkészítése előtt, ahelyett, hogy egyszerre mindkét tésztát a tányérjára tenné.
- Az étkezést kisebb adagokra oszthatja, és egy adagot egyenként elfogyaszthat. Tartson távol további adagokat a tányérjától, hogy fizikailag fel kell állnia és át kell mennie, hogy újabb adagot fogyasszon.
6. lépés Hagyja abba az evést, amikor majdnem tele van
Ez nehéz lehet, ha nem szokott megállni, mielőtt megtelik. Célja, hogy hagyja abba az evést, ha 80% -ig tele van. Ez azt jelentheti, hogy kevesebbet eszik, mint általában.
Miután 80% -os teltségig evett, kérdezze meg magától, hogy van -e kedve még enni. Lehet, hogy megszokta, hogy többet eszik. Ha késztetést érez arra, hogy többet egyen, annak ellenére, hogy nem éhes, ez annak a jele lehet, hogy általában túl sokat eszik
3. módszer a 4 -ből: Gondosan étkezzen
1. lépés Határozza meg, hogy gyakorolja -e az érzelmi evést
Sokan unalomból esznek, vagy mert stresszesnek, fáradtnak vagy idegesnek érzik magukat. Ha akkor eszel, amikor nem vagy éhes, akkor érzelmi evő lehetsz. Az érzelmi evés gyakran összefüggésben van a túlevéssel, mert az érzelmi táplálkozók nem táplálkozásból esznek, vagy mert éhesek.
- Tanuld meg pozitív módon kezelni a stresszt. Ha stresszes vagy, magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú és feldolgozott élelmiszerekre vágysz, amelyek túlevéshez vezethetnek az inzulin felszabadulásának kiváltásával. Használjon mély légzési technikákat, meditációt vagy naplózást a stressz kezelésére.
- Próbáljon jegyzeteket készíteni arról, hogy mit eszik és hogyan érzi magát érzelmileg. Ha összefüggést észlel az érzések és az evés között, akkor érzelmi evő lehet.
- Ellenőrizze telítettségét. Amikor észreveszi, hogy snackhez nyúl, álljon meg és kérdezze meg magától, hogy valóban éhes -e. Ha a válasz gyakran „nem”, akkor valószínűleg érzelmi evéssel foglalkozik.
2. lépés: Ellenőrizze a teltségét étkezés közben
Mielőtt leveszi az egész szendvicset, álljon meg egy pillanatra. Tegye le az ételt, és vegyen levegőt. Kérdezd meg magadtól, hogy még mindig éhes vagy. Ha igen, mennyire éhes? Ha meglepődve tapasztalja, hogy valóban elégedett, de azt tervezte, hogy befejezi az étkezést, akkor hozzászokhat a túlevéshez. Ha ilyen módon figyelemmel kíséri jóllakottságát, tudatosabbá válhat, és elkerülheti a túlevést.
-
Próbálja meg 1 -től 5 -ig terjedő skálán értékelni az éhség szintjét. Tűzzön ki célul enni, amikor az éhségszintje 2 -es, és hagyja abba, amikor éhségszintje 3 -nál van, és kerülje a 4 -es és 5 -ös szintet.
- Az 1. szint akkor éhezik, mert már rég nem evett.
- A 2. szint az, amikor éhes és készen áll az evésre.
- A 3. szint az, amikor elégedettnek érzi magát.
- A 4. szint az, amikor jóllakottnak érzed magad.
- Az 5. szint az, amikor úgy érzed, hogy "kitömött" vagy.
3. lépés. Ellenőrizze újra
Miután bejelentkezett az étkezés felénél, jelentkezzen be egy kicsit később. Ha az első bejelentkezéskor elfogyasztotta a tányérján lévő ételek felét, de még mindig éhes, akkor a maradék felét fogyassza el. Miután megette ezt a felét, jelentkezzen be újra.
Ha most elégedettnek érzi magát, hagyja abba az evést. Figyelje meg, ha továbbra is kedve van befejezni az ételt, annak ellenére, hogy nem éhes. Ha mégis, akkor megszokhatod a túlevést
Lépés 4. Kerülje az étkezést unalomból
Az unalom miatti evés az érzelmi evés másik formája. Ha unalom miatt eszünk, ritkán vesszük észre, hogy mit vagy mennyit eszünk. Például kinyithat egy zacskó chipset, és észre sem veszi, mennyit eszik, amíg be nem fejezte a zacskót.
- Teljesen rendben van nassolni, de légy tisztában azzal, hogy mit és mennyit eszel. Tegyen meghatározott számú chipset egy tányérra, és tudatosan fogyassza el.
- Ha kedve van enni, mert unatkozik, hagyja abba magát. Gondolj valami másra, amit tehetnél helyette. Mosogathat, sétálhat, fogat moshat, könyvet olvashat vagy beszélgethet egy barátjával. Sok tevékenység helyettesítheti az étkezést egyszerűen azért, mert unatkozik.
5. lépés Tanuld meg hallgatni a tested teljességének jeleit
Ezt nehéz lehet megtanulni, ha nem szokott hozzá. Ha nem tudja, mikor van jóllakva, tegyen fel magának egy sor kérdést, hogy meghatározza, mire van szüksége a testének.
- Csökkent az éhség?
- Még mindig jó ízű az étel? Az íz az egyetlen ok, amiért még mindig eszel?
- Képes lesz felkelni az étkezésből és kényelmesen sétálni?
- Fáradtnak érzi magát attól, hogy mennyit evett?
- Eleget evett ahhoz, hogy az utolsó étkezésig bírja?
6. lépés. Hallgassa meg a ruháját
Ha nem vagy biztos benne, mit mond a tested, próbáld meg hallgatni a derékpántodat. Ha a nadrágod derékpántja feszesnek vagy kényelmetlennek tűnik, akkor nagy valószínűséggel tele vagy túlságosan is tele vagy.
4. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés Gyakorlat
Amikor gyakorol vagy rendszeresen fizikai aktivitást végez, a szervezet nemcsak több kalóriát éget el, hanem megváltoztatja a jóllakottság érzését is. A fizikailag aktív embereknek legalább rövid távon csökkent az éhségérzetük.
2. lépés Fogyasszon magas fehérjetartalmú, alacsony glikémiás indexű ételeket
Régóta ismert, hogy jó minőségű fehérjetartalmú élelmiszerek, például hüvelyesek, csirke, hal és mandulavaj feltöltése alacsony glikémiás indexű ételekkel, például uborka, sárgarépa, zeller, sárga tök és csírázott kenyér kombinációjával jó érzéssel tölt el tele van és megakadályozza a túlevést.
3. Légy körül pozitív emberekkel
Ha támogató barátaid és példaképeid vannak az életedben, azt akarod, hogy utánozd őket, és törekedj arra, hogy minden nap jobb legyél. Ez motiválhatja Önt céljainak elérésében, beleértve a túlevés megállítását.
4. lépés A depresszió vagy más pszichiátriai rendellenességek kezelése
Míg a depresszió alultápláltsághoz vezethet, túlevéshez is vezethet. A depresszió kezelése testmozgással, étellel, tanácsadással és esetleg gyógyszeres kezeléssel segíthet a túlevésben.
5. Szedjen táplálék -kiegészítőket
A halolaj, a króm, a konjugált linolsav néhány példa olyan kiegészítőkre, amelyek segíthetnek a jóllakottság érzésében és megakadályozhatják a túlevést. A kiegészítők szedése előtt beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével, mivel ezek reagálhatnak más gyógyszerekkel, amelyeket esetleg szed.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A testmozgás vagy a fizikai munka megváltoztatja, hogy az embereknek mennyit kell enniük. Mindig vegye figyelembe az adott napon végzett tevékenység mennyiségét.
- Ha már tudja, mi a helyes adagméret, megtalálhatja a tányérokat és a tálakat, amelyek megkönnyítik az adag felszolgálását. Ha tudja, hogy a kedvenc tányérja fele megfelelő tésztaadag, könnyű lesz mindig megfelelő mennyiséget felszolgálni magának.
