Problémái vannak az alvással? Reggelente ziláltan és morcosan ébred, nagyon kevés energiával? Sok minden képes feltartani az embert éjszaka, az aggodalomtól és a depressziótól kezdve a zavaró tényezőkig, mint a televízió és az internet. Ne féljen azonban. Az alvás módjának és helyének némi változtatásával, valamint az életmódjának néhány megváltoztatásával az álmatlanság általában gyógyítható.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Túlélni a napot
1. lépés. Koffein, mértékkel
Nem aludtál egy szemet sem tegnap este? Függetlenül attól, hogy egész éjszakát töltött, vagy álmatlanságban szenved, reggel az lehet az első ötlete, hogy igyon egy erős kávét, hogy segítsen egész nap. Rendben van. Csak ne tedd túl.
- A kávéból, teából vagy energiaitalokból származó koffein valódi, rövid távú energianövekedést biztosít. Ettől éberebbnek és éberebbnek érzi magát.
- A koffein ellensúlyozza az alvási hormonok felhalmozódását az agyban, de csak egy bizonyos ponton. A második vagy harmadik csésze kávé után nem sok haszna lesz. Ehelyett ideges leszel.
- Próbáljon meg nem inni koffeint délután 4 óra után, mivel ez zavarhatja az alvást később.
Lépés 2. Étkezzen és igyon bölcsen
Kevés alvás közben a tested egyszerű szénhidrátra vágyik. Ne hallgass rá! Az egyszerű szénhidrátok és cukrok gyors lendületet adnak, majd inzulin -összeomlás következik be, így álmosabb lesz a későbbiekben.
- Ehelyett próbáljon teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és néhány gyümölcsöt enni. Olyan élelmiszerekre törekedjen, amelyek folyamatos energiaellátást biztosítanak, és stabilan tartják a vércukorszintet.
- Ügyeljen arra is, hogy hidratált maradjon. Igyál vizet, vagy egyél magas víztartalmú ételeket, például zöldségeket és húsos gyümölcsöket.
- Csábíthat egy energiaital, amely gyorsan cukrot és koffeint ad. A csúcsot azonban általában nagy zuhanás követi. Ellenőrizze a cukortartalmat, ha ezt az utat választja, és próbáljon alacsony cukortartalmú vagy cukormentes címkét választani.
3. lépés Tartson szüneteket
Lehet, hogy gyakrabban kell felfrissítenie elméjét egy durva éjszaka utáni napon. Egy kis pihenés kifizetődő lesz, ezért tartson szüneteket egész nap, amikor szükségét érzi. Ez javítja a figyelmet és a koncentrációt.
- Sétáljon például kint. A könnyű edzésnek és a természetes fénynek fel kell töltenie az agyát.
- A testmozgás nagyszerű az alváshiányos emberek számára. Csak vedd könnyedén. Nagyobb valószínűséggel sérül meg, ha fáradtan gyakorol.
- Próbáljon ki egy macska-szunditást is. Egy rövid, legfeljebb 25 perces szundi energiát ad. Több annál, és zavartan ébredhetsz.
4. Lépés a szokásos időben
Délután végére valószínűleg teljesen levertnek érzi magát. Korán kell lefeküdni? A válasz nem. Ha a zsákot este 8 órakor üti a szokásos 22:30 helyett, az még jobban megzavarhatja az alvási szokásait.
- Használja a moderálást. Rendben van, ha egy kicsit több időt ad az éjszakai alvás bármelyik végéhez, de ne vigye túlzásba. Például próbáljon meg várni körülbelül egy órával a szokásos lefekvés előtt, hogy például nyugdíjba vonuljon éjszakára.
- Másnap reggel korlátozza az alvást legfeljebb két órára. Ha általában hét órát alszol, menj kilencre.
5. Légy felelős
A legfontosabb, hogy biztonságban legyen. Ne tegyen semmit álmos állapotban, ami kockázatos lehet. Légy okos, használd a józan eszét, és tarts távol másokat a körülötted lévőktől.
- Ne vezessen és ne használjon nehéz gépeket, ha fáradt és álmos.
- Legyen különösen óvatos a kora délutáni órákban - ekkor érzik magukat az emberek a leginkább álmosnak nappal.
- Ha nem tud távol maradni az utaktól, próbálja meg a telekocsit, használja a tömegközlekedést, vagy szundítson egy szunyókát közvetlenül vezetés előtt. Viseljen napszemüveg nélkül is, mivel a természetes fény hatására energikusabbnak érzi magát.
2. rész a 4 -ből: Alvási rutin létrehozása
1. lépés Tervezzen egészséges alvási ütemtervet
8-10 óra szilárd alvás nélkül valószínűleg fáradtnak és zavarosnak érzi magát a nap folyamán. Próbáljon elindítani egy rutinot, hogy a helyes úton járjon: menjen aludni és keljen fel minden nap ugyanabban az időben.
- Előfordulhat, hogy este 11 órakor lefekszel, és reggel 7 órakor ébredsz, például 8 órányi alvásra. Vagy talán megpróbál 9 órát tölteni azzal, hogy este 9 órakor lefekszik, és reggel 6 órakor felébred.
- Akárhogy is, ne maradj túl későn. Valószínű, hogy reggel fel kell kelnie a munkahelyére vagy az iskolába. A késő éjszaka azt jelenti, hogy csökkenteni kell az általános alvási időt.
SZAKÉRTŐ TIPP
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
2. lépés Állítsa be a test óráját
A rendszeres alvási ütemtervbe való belépés egyik kulcsa, ha tudatja a testével, mikor van nappal és mikor éjszaka. Ez azt jelenti, hogy a testnek jeleket kell adnia ahhoz, hogy reggel felébredjen, és fordítva.
- Például győződjön meg arról, hogy sötét van, amikor alszik. Kapcsolja ki a villanyt.
- A fény viszont segít reggel újraindítani a testedet. Nyissa ki a rolót, menjen ki néhány percre a szabadba, vagy legalább kapcsolja fel a villanyt, amikor felébred.
- Egy kis könnyű tevékenység is segít felébreszteni reggel. Sétáljon néhány percig a szobában vagy a házban, vagy végezzen néhány könnyű húzást.
Lépés 3. Ha lehet, ne aludjon túl
Gondoskodjon arról, hogy ésszerű órában feküdjön le, de ügyeljen arra is, hogy felkeljen! Az alvás nem tesz jót, ha rendszeres lefekvésről van szó. Valójában visszaállítja az alvási ütemtervet.
- Próbáljon felébredni az első napon a kívánt időpontban, mondjuk reggel 7 -kor. Másnap este 11 órakor feküdjön le.
- Eleinte talán nem érzi magát fáradtnak este 11 órakor, és ez rendben is van. Ha továbbra is ugyanabban az órában kel fel, a teste lassan alkalmazkodni fog, és néhány napon belül készen kell állnia a zsák ütésére 23 órakor.
- Ragaszkodjon az ébredési idejéhez, akármi is legyen, még reggel is, amikor már nem alszik.
4. lépés. Riasztó használata
Eleinte nehéz lehet belépni az új alvási ütemtervbe-ébresztőóra segítségével kényszerítse ki az ébredési időt. A riasztások segíthetnek abban is, hogy lassan alkalmazkodjon az új menetrendhez. Így működik:
- Állítsa be az ébresztést ébresztésre. Tegyük fel, hogy a cél 6:30. Először állítsa az ébresztőt reggel 7 órára. Ezután borotváljon le néhány percet minden nap, amíg el nem éri a célját. Fél óra borotválkozása mindössze 2 hetet vesz igénybe.
- Ne nyomja meg a szundi gombot. Lehet, hogy szereted a szundi gombot, de valójában árt az alvásodnak. A szundikálás arra készteti a testet, hogy még mindig ideje aludni, nem pedig felébredni - ezt hívják „alvási tehetetlenségnek”, és zavartnak érzi magát.
3. rész a 4 -ből: Menekültté téve szobáját
1. lépés. Tervezzen egy alvóhelyet
Szervezze hálószobáját úgy, hogy maximalizálja a pihenést és az alvást. Ezt megteheti alapvető tervezési elemekkel - színekkel, világítással és berendezéssel -, de olyan dolgokkal is, mint a hőmérséklet.
- Vannak, akik úgy vélik, hogy bizonyos színek elősegítik a pihenést. Próbálja ki például a sárgákat és a lágy kéket, amelyek elősegítik a pihenést. Maradjon távol a vörös és lila árnyalatoktól, amelyek stimulálják az elmét.
- Berendezze ágyát puha párnákkal és más pehelytakarókkal vagy paplanokkal. Próbálja ugyanazokat az alváskeltő színeket használni.
2. lépés. Csavarja be a hőmérsékletet, a fényt és a hangot
Tudta, hogy a helyiség levegőjének hőmérséklete befolyásolhatja az alvást? A legjobb nyugalmi hőmérséklet 65 és 72 fok között van.
- Csökkentse a hálószobába szűrődő fény mennyiségét is. Éjszaka kapcsolja ki a villanyt, de zárja be a rolót és a függönyöket is. Fontolja meg, hogy befektet egy pár nagy teherbírású sötétítőfüggönybe.
- Szabaduljon meg vagy fojtsa el a zajt is. Kezdje el használni a füldugót, hogy megszüntesse a zavaró hangokat. Vagy fontolja meg a zaj elnyomását alacsony szintű hanggal, fehér zajgenerátorral vagy halk, környezeti zenével.
3. lépés Száműzze a modulokat
Az olyan eszközök, mint a televízió, a telefonok, az iPadek, a számítógépek és más elektronikai eszközök függőséget okoznak, és előfordulhat, hogy később szeretnéd tartani. Pedig ennél többről van szó. Lehet, hogy kémiailag is ébren tartanak. Száműzd őket az alvás királyságából!
- Az elektronikus eszközök háttérvilágítással rendelkeznek, amelyek elnyomják a szervezetünkben a „melatonin” nevű hormon termelését, amely segít aludni.
- Húzza ki vagy áramtalanítsa a készülékeket legalább egy -két órával lefekvés előtt.
4. Légy pihentető rituálét
Készen áll a bólintásra, ha pihentető, nyugtató rituálékkal segíti a testét. Ezeknek a tevékenységeknek fel kell gyorsítaniuk az ébrenlétből az álmosságba való átmenetet. Célja egy legalább egy óráig tartó rituálé.
- Próbáljon meleg zuhanyozni. Ha van hozzáférése az egyikhez, akkor egy békés jacuzzi kádban való békés békés lehet.
- Esetleg feküdj le, és olvass egy jó könyvet fél órán keresztül. Találj egyet, ami tetszik, de ez elég kihívás ahhoz, hogy a szemhéjad leereszkedjen.
- Csökkentse a világítást, hogy tudassa a testével, hogy a lefekvés közeleg. Az alacsonyabb teljesítményű izzó jól működik, csakúgy, mint a gyertyafény. Csak óvatosan - ne bólogasson felügyelet nélkül égő gyertyával.
4. rész a 4 -ből: Az életmód módosítása
1. lépés: Csökkentse a koffeintartalmát
A kávé, tea és energiaitalok stimuláló koffeint tartalmaznak. A koffein olyan gyógyszer, amely éberebbé tesz, de megzavarhatja az alvást. Ez is órákig a rendszerben marad. Az a csésze kávé, amit minden nap 17 órakor iszol? Lehet, hogy fent tart.
- Próbálja meg elkerülni a koffein bevitelét délután 2 és 15 óra után.
- Ha késő délután vagy este szüksége van egy kis felszedésre, próbáljon enyhén áztatott fekete teát vagy zöld teát. Mindkettőben sokkal kevesebb a koffein, mint a kávéban.
- Egy másik tipp, hogy „vágja le” a kávét délután ½ vagy ¾ koffeinmentes kávéval. Az ízét továbbra is megkapja, de később kevésbé szenved.
2. lépés: Kerülje az alkoholt lefekvés előtt
A koffeinhez hasonlóan az alkohol is olyan gyógyszer, amely megzavarhatja az alvási szokásait. Az alkohol depressziós, és egyesek azt hiszik, hogy egy -két pohár bor segít nekik elaludni. Valójában ez rontja az alvás minőségét.
- Kevésbé mély és helyreállító alvást kap, ha lefekvés előtt iszik, különösen a gyors szemmozgás (REM), amelyről álmodnia kell.
- Az alkohol hatása alatt alvók is gyakrabban ébrednek fel, és másnap fáradtabbak.
- Ha szereti az italt lefekvés előtt, fontolja meg a forró kakaó vagy kamilla tea fogyasztását. A meleg álmosságot okozhat.
- A meleg tej egy másik klasszikus, alvást keltő ital.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
Hallottad már. Gyakorolnia kell, hogy fitt legyen és fenntartsa az egészséges testsúlyt. De a testmozgás is nagyszerű alvás esetén. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy heti két 20 perces edzés javíthatja az alvás minőségét.
- Nagyrészt a több örömteli, ha edzésről van szó. Próbáljon ki olyan aerob gyakorlatokat, mint a séta, futás, kerékpározás vagy úszás.
- A testmozgás javítja a hangulatot, az anyagcserét és az egész rendszert. Ne tegye azonban túlságosan lefekvés előtt. Ezek a fokozások az éjszakai alvást is szabotálhatják.
4. lépés. Moderálja a késő esti nassolást
Néhány ember számára a késő esti snack segít az alvásban - megakadályozza, hogy éhesen ébredjenek fel az éjszaka közepén vagy kora reggel. De mindent mértékkel. Egyél egy kis ételt vagy harapnivalót, vagy igyál egy teát, ha éjszaka éhes leszel, csak ne vidd túlzásba.
- Győződjön meg róla, hogy a késő esti ital nyugtató és koffeinmentes, amint azt mondták.
- Ne egyen nagy adagokat vagy nehéz ételeket. A magas zsírtartalmú vagy nagy étkezések sok munkát igényelnek ahhoz, hogy a szervezet megemészthesse. Minden dübörgés tarthat fenn és éber.
5. lépés. Beszéljen orvosával az alváscsökkentőkről
Végső megoldásként beszéljen orvosával, ha folyamatosan alszik. Képes lesz együttműködni veled, hogy kitaláljon egy tervet, és még segítséget is előírhat.
- Lehet, hogy alvásvizsgálatot kell végeznie. Ez magában foglalja az éjszaka alvását egy orvosi létesítményben, elektródákhoz csatlakoztatva, ahol a szakértők mérhetik a test funkcióit és az agyhullámokat.
- Orvosa melatonint javasolhat. Ez tabletta -kiegészítő, és nem igényel receptet. Elég biztonságos.
- Orvosa felírhat egy alváscsillapítót is, mint például az Ambien vagy a Lunesta. Ne feledje, hogy egyes vényköteles segédeszközök szokást formálnak, vagy kellemetlenséget okoznak.
- Beszéljen orvosával a lehetséges mellékhatásokról. Mint mindig, csak az Ön által felírt gyógyszereket vegye be.
