A Jet lag leírja azokat a depressziós tüneteket, amelyeket több időzónában történő utazás során tapasztalhat. Ezek a tünetek közé tartozik a fáradtság, a csökkent éberség, az étvágytalanság, a kognitív képességek csökkenése és az alvási/ébrenléti ciklus megzavarása (más néven cirkadián ritmusú alvászavar). Ez az átmeneti kimerültség és álmatlanság elegendő lehet a depresszió kiváltásához, ha már fogékony. Ennek a helyzetnek a kezelése érdekében tegyen lépéseket annak érdekében, hogy a lehető legjobban megőrizze hangulatát. A proaktív intézkedések megtétele mind az utazás előtt, mind az utazás során segíthet a jet laghoz kapcsolódó depressziós tünetek vagy depresszió visszaesésének kezelésében.
Lépések
Rész 1 /3: Megbirkózás a pillanatban
1. lépés. Vigye magával a gyógyszereit
Ha antidepresszánst szed, feltétlenül tegye a kézipoggyászba, hogy vigye magával. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy elegendő gyógyszere legyen az egész utazáshoz. Ha a kelleténél többre lesz szüksége, beszéljen kezelőorvosával a recept meghosszabbításáról.
2. lépés Kapja meg a szükséges alvásmennyiséget
Utazás közben csábító lehet az alvási idő lerövidítése annyi látnivalóval és tennivalóval; ez azonban csak rosszabbá teheti a jet lag depressziós tüneteit.
- Ez azt jelenti, hogy tudnia kell, mennyit kell aludnia ahhoz, hogy jól érezze magát. Lehet, hogy hét órával rendben van, de szükség lehet egy kicsit többre is, például nyolc és félre.
- Ha tudja, hogy új helyzetekben nehézségei vannak az elalvással, próbálja meg a lehető legjobban otthonossá tenni. Használjon hangot az elalváshoz, ha ezt például otthon szokta csinálni. Ha egy bizonyos illatot, például a levendulát nyugtatónak talál, vigyen magával egy táskát.
- Kipróbálhatja az irányított alvás meditációt is. Sok telefonalkalmazás ingyenes vezetett meditációt biztosít, és az alvásra tervezett alkalmazást használhatja az elalvás elősegítésére.
- Zárjon ki minden fényt. Feltétlenül húzza be a függönyt, hogy elzárja a lehető legtöbb utcai fényt, vagy viseljen alvó maszkot.
3. lépés Helyezze el a támogatást
A jó támogatás, barátok és családtagok formájában, akikkel beszélhet, segíthet a felmerülő depressziós tünetek kezelésében. Ha lehetséges, utazzon valakivel, akiben megbízik. Ha ez nem lehetséges, kérjen valakit, aki készen áll arra, hogy beszéljen, amikor szüksége van rá.
- Például győződjön meg arról, hogy partnere tudja, hogy ideges, mert egyedül van üzleti úton, és aggódik a jet lag miatt. Megkérheted őket, hogy minden este jelentkezzenek be hozzád, hogy jobban érezd magad. Mondhatná: "Kicsit ideges vagyok ettől az utazástól. Szeretné felhívni minden este 9:30 körül?"
- Azt is mondhatná egy barátjának: "Kirándulok, és attól tartok, hogy a jet lag okozhatja a depresszióm visszaesését. Felhívhatom, ha rosszul érzem magam?"
Lépés 4. Szánjon időt a társasági életre és a pihenésre
Utazás közben szánjon egy kis időt arra, hogy másokkal töltse, legyen szó barátairól, családtagjairól vagy munkatársairól. Ha egyedül utazik, az, ha inkább kimegy enni valahova, nem pedig étkezni, javíthatja a hangulatát. Ezenkívül, ha introvertált, ügyeljen arra, hogy ütemezzen leállási időt is, hogy ne terhelje túl magát érzelmileg, különösen akkor, ha nagy csoporttal utazik.
5. lépés. Élvezze a hobbit
Ha lehetséges, vigye magával kedvenc hobbiját, legyen az könyvolvasás, kártyázás vagy horgolás. Így van valami, amit szívesen csinál az esti pihenőidőben, ami összességében boldogabbá tehet.
6. lépés. Próbáljon ki egy meditációt vagy mély lélegzés.
Ha depressziósnak érzi magát, az is okozhat némi szorongást. Minden nap szánjon néhány percet meditációra vagy mély lélegzetre, és koncentrálja újra energiáit. A mély légzés a legegyszerűbb. Csak néhány percet kell szánnia a légzésére.
Csukd be a szemed. Lélegezzen be négyig, érezze, hogy a hasa megtelik levegővel, majd tartson négyet. Lélegezzen ki négyig, érezze, hogy leereszkedik a hasa, majd tartsa négyet. Ismételje addig, amíg nem érzi a nyugtató hatásokat
7. lépés: Ne féljen hazamenni
Ha éppen nem érzi jól magát, mert túlságosan depressziós, vagy nem élvezi a rutinból való kilépést, akkor rendben van, ha lerövidíti az utazást (kivéve, ha ez egy munkaút, amiből nem tud kilépni). Előfordulhat, hogy túlságosan kimerült ahhoz, hogy valóban élvezze a szórakoztató helyen való tartózkodást, és mire jó ez bárkinek?
Ne felejtsük el azonban, hogy a jet lag tünetek előfordulhatnak utazás után is. Ebben az esetben a kiszállás és valami szórakoztató otthoni csinálása segíthet a blues elleni küzdelemben
Rész 3 /3: Megelőző intézkedések megtétele a Jet Lag csökkentésére
1. lépés: Kezdje el megváltoztatni az alvási ütemtervet
Mielőtt útnak indul, kezdje el fokozatosan átállítani az alvási ütemtervet arra, amely összhangban van a helyével. Például, ha négy óra időkülönbség van a tartózkodási helye és a hova megy, akkor kezdje el az alvást ebbe az irányba tolni.
- Ha kelet felé mész, fokozatosan hamarabb lefekszel. Például, ha New Yorkban él, és Skóciába megy, akkor ez öt óra különbség. Ha általában este 10 órakor alszik le, akkor Skóciában hajnali 3 óra. Próbáld meg 30 perccel korábban áthelyezni az alvásidőt, és este 9: 30 -kor, azaz Skóciában hajnali 2: 30 -kor feküdj le. Másnap este 21 órakor próbáljon lefeküdni, és így tovább, amíg közelebb nem kerül a szokásos lefekvéshez azon a helyen, ahová megy.
- Ha nyugatra utazik, kissé nehezebb lehet megváltoztatni az ütemtervet, ha bizonyos időben kell dolgoznia, mert később és később fent marad.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy egészségügyi problémái kézben vannak
Ha egyéb betegségei vannak, például cukorbetegsége vagy légzési problémája, segít, ha távozás előtt kézben tartja. Feltétlenül vegye be a gyógyszereket, és kövesse az orvos utasításait. Ha problémái vannak, beszéljen orvosával.
Ha nem érzi jól magát, a jet lag jobban befolyásolhatja Önt, ami enyhe depresszióhoz vezethet
3. lépés Igyon elegendő vizet
Könnyen kiszáradhat utazás közben, mivel kilép a szokásos rutinjából, és a repülőgépek levegője meglehetősen száraz. A kiszáradás ronthatja a jet lag hatásait, ezért tegye fontossá, hogy elegendő vizet igyon. Vegyen egy üveg vizet, ha túljut a biztonságon, vagy vegyen egy üres palackot egy szökőkúthoz.
- Vegye ki a repülőgépeken kínált italokat, bár alkohol, szóda vagy kávé helyett ragaszkodjon a vízhez és a gyümölcsléhez, hogy maximalizálja a hidratációt.
- Ügyeljen arra, hogy igyon is, mielőtt elmegy otthonról.
- Megpróbálhat hidratáló ételeket is fogyasztani, például görögdinnyét, uborkát, paradicsomot, narancsot és levest.
4. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Ha utazás közben szemetet eszik, akkor rosszabbul érezheti magát. Természetesen nem akarsz túlságosan eltérni a szokásos étrendedtől (ez felboríthatja a gyomrodat), de meg kell próbálnod ragaszkodni az egészségesebb döntésekhez az általános közérzet növelése érdekében.
5. lépés Válasszon másik közlekedési eszközt
Ha tudja, hogy a jet lag különösen rosszul érinti Önt, próbáljon meg lassabban utazni, például vonaton vagy hajón. Alternatív megoldásként álljon meg néhány napra valahol félúton, ahová megy. Ha lassabban veszi, segíthet a kiigazításban.
Rész 3 /3: Ismerkedés az új menetrenddel
1. lépés: Használja a fényt az előnyére
Ha hamarabb kell kelnie, mint otthon szokott, győződjön meg róla, hogy a nap elején napfényt kap. A napfény segíthet a szervezetnek alkalmazkodni az új ütemtervhez. Ha később fenn kell maradnia, próbáljon meg napfényt kapni a nap vége felé, hogy éberebbnek érezze magát.
2. lépés Hagyja ki az alvást, hacsak nem korai
Amikor megérkezik úti céljához, valószínűleg szunyókálni fog; ez azonban elvetheti a későbbi alvási ütemtervet. Ha elég korán van, például 11 óra előtt elkezd szundikálni, akkor megúszhatja, de később bármi gondot okozhat.
Lépés 3. Próbálja ki a melatonint
Vannak, akik úgy találják, hogy a melatonin szedése segíti őket az alkalmazkodásban. Ha körülbelül 0,5 milligramm melatonint fogyaszt 30 perccel lefekvés előtt, az segíthet az új ütemtervhez való alkalmazkodásban. A melatonin álmosabbá tehet, megkönnyítve az elalvást.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új kiegészítést kezdene.
- A melatonin természetesen termelődik a szervezetben. Azt mondja a szervezetednek, hogy álmosodjon, ezért a szedése segített néhány embernek jobban aludni.
- Ezenkívül a hosszú repülések csökkenthetik a szervezet melatonin termelését, ami megnehezíti az alvást.
- Kerülje az alkoholt, amikor melatonint szed.
4. Ne felejtse el a rutin egyéb részeit
Ha minden reggel időt szán az újság olvasására, győződjön meg róla, hogy ez része a rutinjának a célállomáson. Hasonlóképpen, ha a legtöbb nap fél órát gyakorol, próbálja meg biztosítani, hogy az is maradjon az ütemtervben. Természetesen módosítania kell a szokásos ütemtervet, de a szokásos rutin egyes elemeinek megőrzése segít abban, hogy jobban úgy érezze magát.
