Mivel az idő, az energia és a pénz igényei az évek során nőnek, valószínűleg aggódással válaszol. Nyomást érezhet arra, hogy az iskolában vagy a munkában teljesítsen, jó családtag legyen, vagy gondoskodjon valakiről. A stressz és a szorongás azonban komoly egészségügyi kockázatokat jelent, ezért rendkívül fontos a nyomás kezelésének és a továbblépésnek a kialakítása.
Lépések
1. rész az 5 -ből: Reagálás a stresszes helyzetekre
1. Lépés. Felismerje, amikor nyomás alatt áll
A nyugtalanság, a gyors légzés, a szédülés és a dühös kitörések csak néhány jele annak, hogy a stressz testileg és lelkileg is hatással van rád. A krónikus stressz egyéb jelei a következők lehetnek:
- Gyakrabban betegszik meg
- Depressziós érzés
- Fájdalmak
- Emésztési problémák, például székrekedés kezelése
- Gyengén teljesít
- Impulzív döntések meghozatala
- Elvonás másoktól
- Túl sokat vagy túl keveset eszik
- Túl sokat vagy túl keveset alszik
- A szexuális vágy hiányának tapasztalása
2. lépés. Határozza meg a nyomás forrását
Képesnek kell lennie arra, hogy rámutasson a stresszt kiváltó tényezőkre, amelyek a legjobban befolyásolják Önt, hogy pozitív változást tudjon elérni. A stresszek lehetnek külső tényezők, például az Ön munkája, vagy olyan belső tényezők, mint a perfekcionizmus. Fontolja meg, hogy a külső és belső stresszorok gyakori példái közül bármelyik vonatkozik -e az Ön helyzetére.
- Teljesítmény a munkahelyen
- Előadás az iskolában
- Kapcsolatok (családi és romantikus)
- Gyermekek
- Pénzügyi gondok
- Perfekcionizmus
- Merev gondolkodás
- Pesszimizmus
- Krónikus aggodalom
3. lépés: Gyakorolja a mély lélegzeteket
Ha hatalmas nyomást érzel, mentegesd magad, vagy szánj néhány percet egyedül, hogy megnyugodj. A mély, rekeszizomú légzés kiválthatja a szervezet természetes relaxációs válaszát, valamint csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást. E gyakorlat néhány perce megnyugtathat, és újabban összpontosíthat a stresszes helyzetek kezelésére.
A mély légzést bárhol elvégezhetjük. Ha azonban kezdő vagy, törekedj arra, hogy találj egy csendes helyet, ahol kényelmesen és zavartalanul ülhetsz néhány pillanatig. Vegyen normális lélegzetet. Kövesse mély, tisztító lélegzetet az orrán keresztül, ami miatt az alsó hasa felemelkedik. Tartsa vissza a lélegzetet 1 vagy 2 számig, mielőtt lassan kilélegzne, hagyja, hogy az alsó hasa leereszkedjen, miközben a levegő kifolyik a szájon keresztül. Ismételje meg a ciklust többször, amíg nyugodtabbnak érzi magát
4. Kérdezd meg magadtól, hogy tudod -e irányítani a helyzetet
Azok a stresszorok, amelyeket szabályozni tudsz, azok, amelyek enyhítésére azonnal lépéseket tehetsz. Fókuszálj ezekre. Ha megpróbálod irányítani azokat a dolgokat, amelyek nincsenek rajtad, csak nagyobb stresszt okoznak. Ha nem tudsz uralkodni egy helyzeten, akkor tovább kell lépned arra, amit irányíthatsz. Ha kiválasztotta az irányítható elemet, megpróbálhatja megszüntetni a nyomást.
5. lépés. Keressen egy működőképes megoldást arra, amit szabályozhat
Miután elválasztotta a megoldható problémákat a megoldhatatlanoktól, ötleteljen a megoldásért. Használja a COPE módszert a hatékony problémamegoldáshoz.
- Kihívás magad, hogy kitaláld minden problémádat, ezek forrását és a kívánt eredményt.
- Készíts egy listát Lehetőségek minden probléma megoldásához. Fontolja meg az egyes lehetőségek előnyeit és hátrányait, válassza ki azt, amely segít elérni a kívánt eredményt.
- Hozzon létre egy műveletet Terv reális időkereten belül követni a megoldást.
- Értékelje a haladásod. Határozza meg, hogy elégedett -e az eredménnyel. Ha nem, menjen vissza a lehetőségek listájához, és nézze át cselekvési tervét.
2. rész az 5 -ből: A stressz és a szorongás kezelése
1. lépés. Hozzon létre egy mantrát
Ismételje meg a következőket: „Maradjon nyugodt, és folytassa”, „Ez is elmúlik”, „Működjön” vagy „Elfogadom azokat a dolgokat, amelyeken nem tudok változtatni”. Fontolja meg egy olyan alkalmazás beszerzését, amely felsorolja ezeket a mantrákat, módosítsa az asztali képet mantrára, vagy hallgathat egy dalt kedvenc mantrájával, például „Hakuna Matata” vagy „Minden apró dolog rendben lesz”.
2. lépés: Próbálja meg a figyelmes meditációt
A tudatosság az a gyakorlat, amikor teljes szívvel a jelen pillanatra koncentrálunk. Az odafigyelés javíthatja mind a fizikai, mind a mentális egészséget. Az éberség gyakorlása meditáción keresztül fontos eszköz a stresszkezelési eszköztárban. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Keressen egy csendes, kényelmes helyet, ahol néhány percig zavarás nélkül ülhet. Üljön egyenesen ülés és hátradőlés nélkül. Ha a padlón van, tegye keresztbe a lábát. Ha széken ül, helyezze a lábát 90 fokos szögbe. Tegye le a kezét a combjai tetejére.
- Csukja be a szemét, vagy tekintse a tekintetét egy érdektelen helyre a falon előtted. Vegyen mélyen tisztító lélegzetet, az orrán keresztül és ki a száján keresztül. "Kövesse" a légzését, egyszerűen vegye észre minden egyes belégzést és kilégzést.
- Végül gondolataid elkalandoznak a lélegzetedből. Vedd tudomásul ezt anélkül, hogy a gondolatokon gondolkodnál vagy magadat kritizálnád - csak térj vissza a lélegzetedre.
3. lépés. Vegyen részt a progresszív izomlazításban
Egy másik technika, amely képes leküzdeni a stresszt és kiváltani a test relaxációs válaszát, a progresszív izomlazítás. Ha gyakran nagy nyomás nehezedik rád, talán észre sem veszed, mikor kezd feszült lenni a tested. Ennek a gyakorlatnak a gyakorlása segíthet felismerni, milyen érzés a tested, amikor feszült és ellazult.
- Üljön le egy kényelmes székre úgy, hogy lába hozzáérjen a padlóhoz. Tegye a kezét a combjaira. Vegyen mély lélegzetet, hagyja, hogy az alsó hasa felfújjon a belégzéssel. Engedje el a lélegzetet.
- Kezdve azzal, hogy a lábad felfelé mozog az egész testedben, megfeszítve az egyes izomcsoportokat, tartva a feszültséget, majd oldva a feszültséget. Miközben tartod a feszültséget, vedd észre, milyen érzés. Aztán, amikor oldod a feszültséget, vedd észre azt is, milyen érzés.
- Gyakorolja ezt a gyakorlatot naponta 15 percig, vagy amikor feszültséggel és stresszel találkozik.
3. rész az 5 -ből: Az állandó nyomás csökkentése
1. lépés Tartson rendszeres szüneteket
Ha nagy nyomás nehezedik rá, akkor hajlamos arra, hogy megállás nélkül dolgozzon, hogy pótolja az elveszett időt, vagy legyőzze a határidőt. Az aktív pihenés azonban megfiatalíthat a figyelem, a kreativitás területén, és nagyobb termelékenységet eredményezhet. Állítsa be a mobiltelefon időzítőjét, hogy rezegjen, és tartson 2 perces szünetet minden óra munka után.
Mit tehetsz aktív szünetben? Stretch. Vizet inni. Sétáljon a munkahelye egy másik területére. Még jobb, ha gyorsan sétál a szabadban, és friss levegőt kap
2. lépés: A feladatok rangsorolása
Gyakran érezzük magunkat nagy nyomás alatt, mert inkább elfoglaltak vagyunk, mint produktívak. Az egyik módja a stressz csökkentésének és a hatékonyabb munkának az, ha fontossági sorrendbe rendezi a napi feladatait.
- Minden reggel - vagy előző este - készítsen listát a tennivalóiról. Írja le az összes szükséges feladatot aznap.
- Ezután végezzen bármilyen különösen nagy feladatot, és bontsa kisebb lépésekre.
-
Végül jelölje meg a listában szereplő elemeket prioritás szerint az A-B-C módszerrel.
- A - szakmai és/vagy személyes fejlődése szempontjából jelentős feladatok; az életedben fontos embereket támogató feladatok; sürgős és fontos feladatok
- B - minden olyan feladat, amely fontos, de nem rendelkezik a sürgősségi tényezővel
- C - olyan feladatok, amelyeket jó lenne elvégezni, de nem fontosak
- Végül kezdje el dolgozni a napi teendőlistán, és először töltse ki az A prioritást.
3. lépés. Tanuljon meg delegálni
Felelős lehet azért, hogy indokolatlan stresszt okoz magának azzal, hogy megpróbál mindent irányítani. Egyes feladatok másoknak történő átruházása lehetővé teszi, hogy továbbra is jól teljesítsen magas stresszes környezetben anélkül, hogy áldozatokat hozna az Ön által nyújtott munka színvonalán.
- Ha még nem ismeri a delegálást, válasszon egy viszonylag kis feladatot a teendők listájából. Gondolj egy olyan személyre, aki már rendelkezik a készségekkel, vagy hajlandó megtanulni, hogyan kell ezt a feladatot szépen elvégezni.
- Világosan fogalmazza meg sajátos igényeit, valamint a feladat elvégzéséhez kapcsolódó minden részletet vagy határidőt. Rendszeresen ellenőrizze a személy előrehaladását mikrokezelés vagy ítélkezés nélkül.
Lépés 4. Néha mondjon nemet
Az egyik legpraktikusabb készség, amelyet megtanulhat a nyomás csökkentésére és a nagyobb siker elérésére, a „nem” kimondási jogának gyakorlása. Azt gondolhatja, hogy ha nemet mond, a jövőben kihagyja a lehetőségeket, vagy elzárja őket azoktól. Valójában a „nem” kimondásának megtanulása segít a lehetőségek priorizálásában, így időt, erőforrásokat és készségeket használhat a leghatékonyabban. Döntse el, mikor fontos nemet mondani, kérdezze meg magától:
- Ez az új elkötelezettség valami, amit erősen érzek? Fontos a céljaim szempontjából? Ha nem, akkor add tovább.
- Ez az új kötelezettségvállalás rövid távú stresszor, vagy hetek és hónapok további stresszel jár a tányéromon? Ha rövid távú, vedd meg. Ha hosszú távú, akkor csak akkor vegye be, ha rendkívül fontos a személyes/szakmai fejlődése szempontjából, és megéri a terhet.
- Bűntudatból vagy kötelességből mondok igent? Ha igen, ne tegye.
- Van időm ezen aludni és mérlegelni az előnyöket és hátrányokat anélkül, hogy pillanatnyi döntést kellene hoznom? Ha igen, aludjon rajta.
4. rész az 5-ből: A stresszmentes életmód ápolása
1. lépés Fogyasszon egészséges étrendet
A stresszes érzés azt eredményezheti, hogy megunja az egészségtelen ételeket a gyorsétel kategóriában. A stressz megfelelő kezelése azonban azt jelenti, hogy a megfelelő élelmiszereket fel kell tölteni. Add át a cukros harapnivalókat, és élvezd a gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, teljes kiőrlésű gabonák és alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiegyensúlyozott étrendjét.
2. lépés. Ütemezzen be napi legalább 30 perces edzést
A testmozgás csökkenti a vérnyomást, kezeli a stresszt és segít felszabadítani a hormonokat, például a szerotonint, amelyek segítenek fenntartani a pozitív kilátásokat. Az optimális egészségi állapot érdekében végezzen aerob (például kerékpározás, futás, gyaloglás stb.) És erőnléti gyakorlatokat.
3. lépés. Ne fogyasszon túl sok koffeint vagy alkoholt
A koffein segíthet az összpontosításban, de lehet, hogy már túlzottan stimulált a nyomástól. Az alkohol kis mennyiségben csökkentheti a szorongást, de valójában egy vagy két ital után növeli a rendszer stresszét.
Lépés 4. Szerezzen hobbit
A hobbi csodálatos módja annak, hogy elterelje a figyelmet a stresszorokról, adjon valami várnivalót, és alakítson ki kapcsolatokat más hobbistákkal. Ha anyagi gondok sújtanak, akkor akár a hobbidat is profitálhatod.
- Gondolj néhány olyan dologra, amit valaha is szívesen csináltál vagy szeretnél csinálni. Győződjön meg arról, hogy ez valami, ami valójában enyhíti a stresszt, nem pedig hozzájárul ahhoz. Ezenkívül gondoskodjon arról, hogy rendszeresen részt vegyen ebben a hobbiban.
- A hobbikra vonatkozó javaslatok közé tartozik az írás, festés, hangszerjáték, önkéntesség, kertészkedés és sportolás.
5. rész az 5 -ből: Az akadályok leküzdése: perfekcionizmus
1. lépés: Próbáljon kompetens, nem tökéletes lenni
Az egyik fő módja annak, hogy az emberek belső stresszben szenvednek, a perfekcionizmusnak köszönhető. A magas színvonal gyakran jó munkabírást és karaktert épít ki. Mindazonáltal a perfekcionisták gyakran olyan magas mércét állítanak fel, hogy elérhetetlennek bizonyulnak - vagy nagy nyomás alatt érik el őket. Törekedjen arra, hogy jól végezze el a munkát anélkül, hogy a felesleges részleteket fárasztaná.
-
Ha megtanul reálisabban gondolkodni és célokat kitűzni, segíthet leküzdeni a perfekcionizmust. Mondjon el ilyen reális kijelentéseket, amikor elkapja magát, hogy lehetetlen mércét állít fel, vagy bírálja képességeit:
- Senki sem tökéletes.
- Minden, amit tehetek, a legjobb.
- Ha hibázom, nem leszek kudarc.
- Rendben van, hogy néha nem vagyok a játékom élén.
2. lépés: Fogadja el a hibákat
A perfekcionizmus azt is érezheti, hogy a hibázás a világ vége. Ha megkérdezi magától, hogy valójában milyen rossz egy hiba, felismerheti, hogy a hibázás valójában alapvető fontosságú, sőt segíthet a növekedésben. Ha megijedsz az alábbiaktól, tedd fel magadnak a kérdést:
- Lesz ennek jelentősége egy év múlva? Öt év?
- Mi az abszolút rosszabb, ami történhet?
- Ha a legrosszabb történik, tudom kezelni?
3. lépés: Ne kritizálja önmagát
Az aljas, gonosz belső párbeszéd haragot, frusztrációt és csalódást eredményez. Fogja meg ezt a hangot a fejében, és alakítsa át a negatív, kritikus önbeszédet pozitívabb és éltető gondolatokká.
- Minden nap vegye figyelembe az önkritikát.
- Jegyezze meg azt a helyzetet vagy ingert, amely a gondolatot okozta. Mi volt a viselkedése? Érzések?
- Írja le a pontos gondolatot, ahogy eszébe jutott. (azaz "Soha nem léptetnek elő.")
- A gondolat után írd le, mi történt. Milyen érzés volt? Hogyan viselkedett?
- Döntse el, hogyan reagálna egy barátjának. Helyesbítenéd őt? Mesélne neki minden erősségéről? Gyakorold ugyanezt az udvariasságot magaddal.
