Az emberek különböző fokú szorongást tapasztalhatnak. Néhány ember súlyos szorongásos rohamokat szenved, amelyek pszichiátriai kezelést vagy gyógyszeres kezelést igényelnek. A mérsékelt szorongásban szenvedőknek különféle beavatkozásokat kell kidolgozniuk a mindennapi életben. Másrészről néhány ember szorongást tapasztal, amely viszonylag enyhe és könnyebben kezelhető. Még akkor is, ha „enyhe” szorongásos rohamokban szenved, ezek még mindig ijesztőek lehetnek. Segíthet a támadás azonosításának ismerete és a relaxációs technikák használata a pillanatban és naponta. Ismerje meg, hogyan lehet leküzdeni az enyhe szorongásos rohamot, és kezelni szorongását, hogy egészségesebb, kevésbé stresszes életet élhessen.
Lépések
Rész 1 /3: A támadás megállítása pillanatban
1. lépés Ismerje meg a szorongásos roham jeleit
A szorongásos roham előtt felismerni kulcsfontosságú a támadás hatékony leküzdésében, mielőtt az eszkalálódik. A legtöbb szorongásos roham valahol körülbelül 10 percig tart. Ritkán tartanak fél óránál tovább. Ne feledje, hogy „enyhe” szorongás esetén tünetei kevésbé szélsőségesek, mint súlyosabb rohamok esetén. A jelek a következők lehetnek:
- Pánik vagy végzet érzése
- Légzési nehézség
- Olyan érzés, mintha túl gyorsan verne a szíved
- Túl meleg vagy túl hideg érzés
- Hasi görcsök vagy hányinger
- Olyan érzés, mintha elvesztetted volna az irányítást, vagy elmész
- Elszakadás érzése a testétől vagy a környezetétől
2. lépés Fogadja el a szorongást
A test érzéseivel szembeni küzdelem, vagy az érzések elfojtása ronthatja azokat. Ehelyett engedje meg magának, hogy elfogadja azt, amit szorong, és üljön ezekkel az érzésekkel néhány percig.
- Próbáljon meg valamit mondani: „Amit érzek, az szorongás, és kényelmetlen.”
- Hasznos lehet az is, ha észreveszi, hogyan érzi magát fizikailag a szorongástól. Például remegést vagy melegséget érez? Úgy érzi, hogy sétálnia kell? Jegyezze fel fizikai érzéseit és azt, hogy mitől váltanak ki kedveteket ehhez.
3. Lépjen egy csendes vagy félreeső helyre
Ha a szorongását valamilyen környezeti tényező okozta, például a tömeg előtt való beszéd, az segíthet, ha helyet kap. Hagyja rövid ideig környezetét, hogy megnyugodjon. Menjen egy szobába, ahol némi magánéletet élvezhet.
Ha munkában vagy, segíthet, ha bemész a fürdőszobába, és összeszeded a csapágyaidat. Az iskolában nézze meg, hogy felmentheti -e magát az óráról, és bemehet a folyosóra vagy a mellékhelyiségbe
Lépés 4. Vegyen néhány mély lélegzetet
Miután elért egy olyan helyre, ahol feltehetően biztonságban van és egyedül van, ez segíthet a légzés ellazításában. A szorongás általában légszomjat okoz. A mély légzés gyakorlása ellensúlyozhatja ezt a problémát, és aktiválhatja a test természetes relaxációs válaszát. A mély légzés nagyszerű tulajdonsága, hogy szinte bárhol gyakorolhatja anélkül, hogy bárki is tudná, hogy ideges.
- Lélegezzen be az orrán keresztül 4-5 alkalommal. Tartsa rövid ideig a lélegzetét. Ezután engedje ki a levegőt a szájából való kilégzéssel 4-5 alkalommal. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, hogy ellensúlyozza a stresszreakciót és elősegítse a relaxációt.
- Próbálja meg a nyelvét a szája alsó palettáján pihentetni kilégzéskor. Ez elindítja az idegrendszer paraszimpatikus részét, amely felelős a test nyugalmi állapotának ellenőrzéséért.
5. lépés Ismételje meg a nyugtató állításokat
A szorongás néha fokozódhat a gondolataid miatt. Mivel az aggodalomban gyökerezik, megpróbálhatja leküzdeni a szorongásos rohamot, ha pozitív kijelentéseket mond magának. Ezek a kijelentések arról szólnak, hogy mit szeretne érezni. Legyen a kijelentés feszült, az ismétlés többször is segíthet az idegrendszerednek, hogy újra nyugodtnak érezze magát. Például: „Nyugodt vagyok” vagy „Biztonságban vagyok”. Próbálja ki ezeket a megerősítéseket:
- - Nyugodtnak és békésnek érzem magam.
- - Tudom, hogy képes leszek uralni a szorongásos rohamaimat.
- - Teljesen biztonságban vagyok és védett.
- - A szorongásom nem irányít.
Rész 3 /3: A szorongás kezelése minden nap
1. lépés. Használjon relaxációs technikákat
Vannak olyan stratégiák, amelyeket beépíthet a napi rutinjába a szorongás ellenőrzésére. E stratégiák közül sok nem biztos, hogy azonnal csökkenti a szorongást, de ha idővel gyakorolják, segíthetnek abban, hogy megtanulják könnyebben feldolgozni a szorongást és a stresszt, amikor felmerülnek. Célja, hogy naponta többször végezzen legalább egy tevékenységet. Próbáljon ki többet, hogy eldöntse, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára.
- A mindfulness meditáció egy módja annak, hogy hatékonyabban foglalkozzunk a jelen pillanatban. Keressen egy csendes helyet, ahol zavarás nélkül ülhet. Üljön le egy székre vagy egy párnára a földre. Válasszon egy fókuszpontot, például valamit a szobában, nyugtató kifejezést vagy egyszerűen a lélegzetét. Lélegezzen mélyeket. Amikor zavaró gondolatok jutnak az elmédbe, hagyd, hogy ítélet nélkül jöjjenek és menjenek. Térjen vissza a koncentrációra és a lélegzetre.
- Egyéb pihentető tevékenységek magukban foglalhatják a meditáció és a vizualizáció különféle egyéb formáit, amelyek az érzékszervek egy megnyugtatóbb és nyugodtabb hely elképzelése.
2. lépés. Használd a testedet a feszültség oldására
Mivel a feszültség gyakran megjelenik valahol a testedben, a tested segítségével enyhítheted a feszültséget és nyugodtabbnak érezheted magad. A ritmikus testmozgás segíthet a stressz enyhítésében és a jobb fizikai erőnlét elősegítésében. Végtelen számú fizikai aktivitást használhat a pihenésre. Próbáljon úszni, futni, kerékpározni vagy táncolni.
- A fizikai feszültség enyhítésének másik célirányos módja a progresszív izomlazítás. Ez a technika magában foglalja a test minden izomcsoportjának szisztematikus megfeszítését, majd ellazítását. Keressen egy csendes helyet, ahol kényelmesen ülhet. Kezdje a lábujjaitól, és feszítse meg az egyes izomcsoportokat körülbelül 5 másodpercig, mielőtt elengedné, és lépjen a következő csoportra.
- A testmozgás és a progresszív izomlazítás mellett a feszültséget is feloldhatja testében masszázs, tai chi és különféle jógaformák segítségével.
3. lépés. Írja le gondolatait
Legyen a közelében jegyzettömb és toll, írja be a laptopját, vagy akár a telefonjába. Küzdj le a szorongással gondolatnapló vezetésével. Amikor leírod gondolataidat és érzéseidet, tudatosítod őket. Csak ezután tud cselekedni.
- Fogj egy jegyzetfüzetet, és írj ki három címsort. #1 leírja a helyzetet. #2 részletezze a gondolatait. A #3 -nak 1-10 skálán kell leírnia a szorongás mértékét.
- A gondolatnapló jobban felismerheti a negatív gondolkodás mintáit, és segít megérteni bizonyos gondolatok mögött álló ingereket.
Lépés 4. Kezdjen aggodalmas időszakot
Szánj időt arra, hogy engedd magad a szorongásnak. Ez ellentmondásosan hangozhat, de bebizonyosodott, hogy működik. Ha azt mondja magának, hogy ne aggódjon, általában nincs hatása. Ha azonban minden nap egy rövid időszakra halasztja aggodalmait, segíthet kordában tartani a mindennapi életében tapasztalt szorongást.
- Válasszon napi 10-30 percet, hogy átgondolja ezeket a negatív gondolatokat és aggodalmakat. Ebben a 10-20 percben semmi másra ne koncentráljon, csak a negatív gondolatokra, amelyek nyugtalanítanak. A nap hátralévő részében, ha felmerül egy aggodalom, jegyezze fel, és mondja meg magának, hogy később foglalkozik vele.
- Növelje az aggodalmak időtartamát azáltal, hogy azonosítja azokat az aggodalmakat, amelyek ellen tehet, és talál néhány megoldási vagy javítási módot. Például, ha azon kapja magát, hogy aggódik a közelgő teszt miatt, akkor enyhítheti szorongását, ha összeállít egy tanulmányi ütemtervet, és így felkészültebbnek érzi magát.
5. lépés Fogadja el, amit nem tud irányítani
Rendkívül hasznos lehet, ha minden nap a beállított idő alatt megbirkózik az aggodalmakkal, és megoldásokat talál a bosszantó problémákra. Azonban el kell fogadnia, hogy bizonyos problémákat egyszerűen nem tud kezelni. Bármennyire is igyekszik, az aggódás nem ad hatalmat olyan kérdések felett, mint az időjárás, a jövő vagy más emberek. Ismerje fel, hogy bizonyos dolgokat nem tud irányítani, és higgyen abban a tudatban, hogy minden rendben lesz, anélkül, hogy mindent irányítana.
Rész 3 /3: Jobb mentális egészség építése
1. lépés Gyakorlat
Az elég mozgás elengedhetetlen a szorongásban szenvedők számára. Segíthet a szorongás csökkentésében, a stressz kontrollálásában, az alvás javításában és az elméd legjobb működésében. Próbáljon meg legalább 30 perc fizikai tevékenységet végezni minden nap. Csináljon mérsékelt vagy erőteljes dolgot, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki az edzésből. Például kipróbálhatja a futást, a gyors sétát, a kerékpározást, az úszást vagy a táncot.
Csinálj valamit, amit szívesen gyakorolsz, amit várni fogsz. Ez segíthet abban, hogy könnyebben ragaszkodjon hozzá. Például próbálja meg a helyreállító jógát a szorongás enyhítésére
2. Lépjen vissza az alkohollal, a dohányzással és a koffeinnel
A szorongás, félelem és aggodalom csökkentésének másik módja az alkohol, a dohányzás és a koffein csökkentése. Az alkohol depresszánsnak nevezhető, amely egyes emberekben fokozhatja a szorongást. Minimalizálja ezen anyagok fogyasztását, és próbálja meg a kamilla fogyasztását megnyugtatni és javítani az alvást.
Lépés 3. Vegye figyelembe az étrendjét
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással lehet fizikai és mentális egészségére. A szorongás arra kényszerítheti Önt, hogy olyan kényelmi ételekhez nyúljon, mint a gyorsétteremben rendelt ételek és a cukros, zsíros vagy sós feldolgozott ételek. Válasszon teljes értékű ételeket és harapnivalókat, amelyek gyümölcsökből, zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, sovány fehérjékből és teljes kiőrlésű gabonafélékből állnak. Az ilyen ételek támogatják az általános egészséget, és jelentősen javíthatják a szorongásos tüneteket.
Az omega-3 zsírsavakat vagy egészséges zsírokat tartalmazó ételek segíthetnek csillapítani a szorongást. Próbálja meg beépíteni a lazacot az étrendbe, hogy kihasználja ezeket az előnyöket. A szorongás csökkentésére szolgáló snack -javaslatok közé tartozhatnak a magnéziumban gazdag ételek, például a diófélék és a magvak, valamint az erjesztett ételek, például a savanyúság és a savanyú káposzta
4. lépés. Aludjon megfelelően
Az állandó aggodalmak megnehezíthetik a megfelelő mennyiségű lecsukott szem minden éjszaka megszerzését. Az elegendő pihenés azonban előnyös lehet a szorongásos tünetek enyhítésére. Gyakoroljon jó alvási higiéniát, hogy támogassa mentális egészségét és csökkentse az aggodalmakat.
- Menj aludni minden este és kelj fel minden reggel ugyanabban az időben. Hagyja abba az alvást késő délután. Csökkentse a hozzáférést a technológiai eszközökhöz legalább egy órával lefekvés előtt.
- A fények tompításával, a hőmérséklet csökkentésével és a zavaró tényezők eltávolításával tegye optimálisabbá alvási környezetét a pihenéshez. Továbbá kerülje a nassolást túlságosan lefekvés előtt, mivel egyes ételek ébren tarthatják Önt.
5. lépés Rendszeresen végezzen öngondoskodási tevékenységeket
Bár sokan hajlamosak elhanyagolni az öngondoskodást, ez a hosszú távú mentális egészség egyik legfontosabb eleme. Az öngondoskodás magában foglal minden szándékos cselekedetet, amelyet fizikai, mentális és érzelmi egészsége érdekében hajtanak végre. Lehetővé teszi az egyensúly megteremtését az életben.
Gondoljon néhány olyan tevékenységre, amelyeket a napi vagy heti rutinba beütemezhet, és amelyek javítják a közérzetet. Ezek olyan tevékenységek lehetnek, amelyek ellazítanak, mosolyt csalnak vagy teljesítenek. Ilyen például a fürdő látogatása, a pezsgőfürdő, egy érdekes regény elolvasása, egy új ruhával való kényeztetés vagy a kedvenc album hallgatása
6. lépés Támaszkodjon a támogatási rendszerére
A pozitív kapcsolatok fenntartása másokkal szintén javítja a mentális egészséget és csökkenti a szorongást. Ha olyan emberekkel tölt időt, akik jó érzéssel töltik el önmagát, akkor kevésbé valószínű, hogy behódol a szüntelen aggodalmaknak és félelmeknek. Gyűjtse össze támogatási hálózatát, és tegyen erőfeszítéseket, hogy hetente minőségi időt töltsön barátaival és családjával.
Lépés 7. Ha szükséges, keresse fel a mentálhigiénés szakembert
Enyhe szorongásos rohamok esetén relaxációs technikákat és életmódbeli javításokat használhat a tünetek elkerüléséhez. Ha azonban gondjai vannak a szorongás csökkentésével, konzultáljon egy mentális egészségügyi szolgáltatóval, aki rendelkezik tapasztalattal a szorongás kezelésében.
