A szíved dobog. Azt képzeled, hogy a falak bezárulnak körülötted. Ha szorongásos (vagy pánikroham) közepén van, akkor az eszközök kiválasztásával segíthet megbirkózni. Van néhány hasznos stratégia, amelyek segítenek megoldani a támadást és minimalizálni a tüneteket. Beszéljen azonban orvosával, aki segíthet megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb kezelést személyes kórtörténete alapján.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Cselekvés támadás közben
1. lépés. Ismerje fel a tüneteket
A szorongásos rohamnak számos tünete van, és minden embernek egyedi érzése van, amikor támadás történik. A pánikroham közepén a tested „harcolj vagy menekülj” módba lép. Mivel ez a válasz nem tartható fenn hosszú távon, a támadás általában néhány perc múlva elhalványul. Ennek ellenére néhány ember ismétlődő, órákon át tartó támadásokat tapasztal. A támadás leggyakoribb tünetei a következők:
- Versenyző szív
- Elvörösödött vagy meleg
- Fájdalmas terror
- Mellkasi fájdalmak tapasztalása
- Légzési nehézségei vannak
- A „tűk és tűk” megtapasztalása az ujjakban vagy a lábujjakban
- Arra gondolva, hogy meg fog halni
- Klaustrofób érzés
2. Lélegezzen mélyeket
A támadás egyik gyakori mellékhatása, hogy nem kap levegőt. Ezért a mély légzés elsajátítása az egyik legerősebb fegyver lehet a támadás során.
- Próbálja ki a "dobozos légzést". A belélegzéshez számoljon négyig, fent tartsa négyig, kilégzéskor négyig, majd alul négyig.
- Próbálja kontrollálni a légzését úgy, hogy egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára helyezi. Lélegezzen ki élesen, és hagyja, hogy a felső teste nyugodt állapotba kerüljön. Most lassan lélegezzen be az orrán keresztül 4 alkalommal. Érezni kell, hogy a hasán lévő kéz kifelé mozog. Álljon meg és tartsa vissza a lélegzetet 1 vagy 2 alkalommal. Most fokozatosan engedje ki a levegőt a szájon keresztül 4 alkalommal. Ismételje meg az eljárást néhány percig, amíg a természetes relaxációs válasz életbe lép.
3. lépés: Próbáljon csendes helyet találni
A pánikrohamokat gyakran az okozza, hogy az emberek nagy csoportjában túlterheltek. Menj egy csendes szobába vagy sarokba, ahol a hátad a falhoz tapintva földel. Ha teheti, üljön le, és igyon egy kis vizet.
Bár a környezetétől való eltávolodás segíthet, mindent meg kell tennie, hogy a lehető leghamarabb folytathassa a szokásos tevékenységeit. Bármilyen tevékenység során fellépő pánikrohamokat megállíthatja a relaxációs és földelési technikák elsajátításával
4. lépés: Irányítsa át magát a környezethez
A derealizáció és/vagy a deperszonalizáció magában foglalja azt az érzést, mintha elszakadna a környezetétől vagy a testétől. Vannak, akik szorongásos rohamok során tapasztalják ezeket az érzéseket.
- A földelési technikák hatékony orvosságok a derealizáció és a személytelenítés ellen. Kapcsolódjon a valóságához azáltal, hogy megalapozza magát a kézzelfoghatóban, és elvonja figyelmét a pániktól. Próbáld meg lezárni elmédet egyszerre egy érzékre, miközben mély, nyugtató légzést gyakorolsz.
- Állj fel, és érezd, hogy a lábad megérinti a talajt. Csak arra összpontosítson, hogy milyen érzés állni, hogyan érzi a lábát a cipőben vagy a padlóhoz képest, ha mezítláb. Ezután dörzsölje végig az ujjait a falon. Gondold végig, milyen érzés. Figyelje meg, hogyan érzi magát a haja a füléhez, vagy hogyan érzi magát a ruhája a testén. Végül hallgassa meg a zajokat maga körül. Milyen hangokat hall? Továbbra is lélegezzen mélyen, miközben kapcsolódik a különböző érzésekhez.
5. lépés: Védje le a szorongást vízzel
Miután a légzése kiegyensúlyozott, elég magabiztosnak érezheti magát, hogy elmehessen mosdóba. Ha lehetséges, hagyja, hogy a víz átfolyjon az arcán, vagy mártsa arcát a mosogatóba néhány másodpercig. A frissítő érzés néha segít megnyugtatni.
Egy másik stratégia a figyelem elterelésére a szorongástól egy jégkocka tartása a tenyerében (papírtörlővel borítva, ha úgy tetszik). Tartsa a kockát, ameddig csak tudja; akkor cseréljen kezet. Figyelmed a hideg jég kellemetlenségeire és kevésbé a pánik tüneteire összpontosul
6. lépés. Beszéljen egy barátjával vagy valakivel, akiben megbízik
Néha segíthetnek abban, hogy beszéljen az érzéseivel; néha, ha van valakivel, akivel beszélhet, az elméje elfoglalt lehet, és átvészelheti a pánikrohamot.
2. módszer a 3 -ból: A gondolkodás kihívása
1. lépés: Ne kritizálja önmagát
Sok pánikot tapasztaló ember hajlamos önmagát megverni vagy kritizálni. Próbáljon könnyedén elmenni a támadás közepette. Az sem segít, ha haragszol vagy ideges vagy magad nélkül, amiért nem vagy elég erős, vagy engedsz a támadásnak.
- Cseréld le az önkritikát az együttérzéssel. Légy szelíd magadhoz, mint egy baráthoz. Ahelyett, hogy elítélné magát, amiért nem pattant ki belőle, ölelje meg magát, és mondja meg magának, hogy szánjon időt a megnyugvásra és a pihenésre.
- Ha bűnös vagy, hogy keményen viselkedsz magaddal, gondolj a statisztikákra. Ha szorongásos rohama van, nem lesz gyenge vagy őrült. Amerikában több mint 6 millió ember küzd pánikbetegséggel. Mi több, ha nő vagy, akkor kétszer nagyobb valószínűséggel szenved ez az állapot.
- Ahelyett, hogy olyan negatív gondolataid lennének, mint: "Bárcsak az elmém nem ilyen lenne", mondd magadnak: "Oké, ez az idegrendszerem, most kezdek egy kicsit túlműködni." Végül is a tested úgy van kialakítva, hogy aktiválja az idegrendszert, hogy biztonságban legyen.
2. lépés. Emlékeztesd magad, hogy korábban túlélted
A pánikroham során gyakori gondolat, hogy meg fog halni. A félelem és a rettegés tartja fogva a józan eszét, és csak arra lehet gondolni, hogy meneküljön ettől az érzéstől. Hasznos lehet emlékeztetni magát arra, hogy korábban már átélt egy támadást. Ön túlélő. Mindössze annyit kell tennie, hogy továbbra is szabályozza a légzését, és végül a támadás elmúlik.
3. lépés. Beszélje meg nyugodt állapotát
A pozitív önbeszéd hihetetlenül hasznos stratégia a pánik leküzdésére támadás közben. Ezen túlmenően, ha rendszeresen használja ezt a gondolkodási formát, minimálisra csökkentheti a nap folyamán érzett szorongást. Mondja el magának a következőket:
- - Teljes biztonságban vagyok.
- - Nem vagyok veszélyben.
- - Ez az érzés elmúlik.
- - Percről percre egyre nyugodtabb vagyok.
3. módszer a 3 -ból: Szakmai kezelés keresése
Lépés 1. Forduljon pszichiáterhez a szorongásos rohamok enyhítésére szolgáló gyógyszerekért
Az orvosok általában pánikbetegségben szenvedőknek írnak fel szorongásgátló és antidepresszáns gyógyszereket. Ezek a gyógyszerek rendkívül erősek, mivel sokan azonnal csökkentik a szorongásos rohamok tüneteit.
- A szorongáscsökkentő gyógyszerek, mint például a benzodiazepinek és a nyugtatók, az agy túlzott aktivitásának csökkentésével működnek. Az adagtól függően ezek a gyógyszerek enyhíthetik a szorongást a lenyelés után harminc percen belül egy órán belül. Ezenkívül mellékhatásokkal járnak, mint például a depresszió, az álmosság, a gondolkodási zavar és a szédülés.
- Az antidepresszánsokról kiderült, hogy a szorongás tüneteit is kezelik. Ezeket a gyógyszereket azonban gyakran krónikus szorongás kezelésére írják fel, és nem segítenek az akut szorongásos rohamok során. Inkább a támadások megelőzésére venné őket, mint hogy enyhítsen.
2. lépés. Beszélje meg kezelőorvosával a gyógyszerek alkalmazásának módját
Gondosan kövesse az utasításokat, ha orvosa gyógyszert írt fel. Sok szorongás elleni gyógyszer addiktív tulajdonságokkal rendelkezik; az előírtnál több bevétele veszélyes lehet. És ne feledje, soha ne ossza meg másokkal a felírt gyógyszereit.
3. lépés. Vegyen részt a terápiában
A legtöbb ember úgy találja, hogy a pánikbetegséget hatékonyan kezelik mind a gyógyszeres kezelés, mind a pszichoterápia segítségével. A pánikbetegség és szorongás kezelésére a kutatások által támogatott és tartós terápiás megoldás a kognitív viselkedésterápia.
A kognitív viselkedésterápia magában foglalja a félelem forrásainak azonosítását, a hibás gondolkodási minták felismerését és az egészséges stresszhatásokkal szembeni egészséges megküzdési mechanizmusok kifejlesztését. Pozitív eredményeket láthat körülbelül három -négy hónap múlva, ha nem hamarabb, ha részt vesz ebben a megközelítésben
4. lépés Kerülje a stimulánsokat
Ha hajlamos a pánikrohamokra, akkor jól teszi, ha nem fogyaszt koffeintartalmú termékeket, például teát, kávét és akár csokoládét. Ha dohányzik, érdemes leszoknia, mivel a nikotin is stimuláns. Az alkohol kis adagokban akár stimuláns is lehet. Ezek a vegyi anyagok gyakran súlyosbítják a szorongást azáltal, hogy izgatják a központi idegrendszert, és pánikot keltő energiát termelnek.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
Amikor megmozgatja a testét, még ha csak 10 perces sétára is, a hangulat jelentősen javulhat. Kutatások kimutatták, hogy néhány ember számára az aerob testmozgás javíthatja a hangulatát, csökkentheti a feszültséget, valamint javíthatja az alvást és az önbecsülést. Az adatok azt sugallják, hogy a gyakoriság fontosabb, mint az, hogy meddig gyakorol, ezért ahelyett, hogy a hétvégi maratoni edzésprogramra menne, próbálja meg minden nap 15-20 perces sétával dolgozni.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Figyelmeztetések
- Valaki, aki szorongásos rohamot élvez, nem tud csak "kipattanni belőle". A pánikroham tünetei sokkal rosszabbak, mint pusztán a stressz. A helyzet minimalizálása nem segít leküzdeni.
- Ne ossza meg a gyógyszereket. Ha egy barát vagy szeretett személy szorongást tapasztal, orvoshoz kell fordulnia, aki rendelkezik megfelelő ismeretekkel arról, hogy melyik gyógyszer enyhíti a szorongást.
- Ez nem orvosi tanács, és nem szabad úgy kezelni. Orvosa elkészíti az Ön számára legmegfelelőbb tervet.
