A bokák kicsi, de nagyon fontos részei a megfelelő láb- és lábfunkciónak. Mivel a bokánkat szinte minden gyalogláshoz, futáshoz vagy álló mozgáshoz használjuk, nem meglepő, hogy megsérülhetnek. Vannak azonban olyan technikák és tippek, amelyeket elkezdhet használni annak érdekében, hogy a bokája erős és sérülésmentes legyen.
Lépések
Módszer 1 /3: Biztonságos edzés
1. lépés. Viseljen megfelelő cipőt
Bár apró részletnek tűnhet, a cipőválasztás hatalmas hatással lehet a bokájára és a lábfejére, amikor bármilyen gyakorlatot végez. A megfelelő típusú cipő megvásárlása és viselése a lábához sokat segít megelőzni a bokák sérülését. Tartsa szem előtt az alábbi tippeket, amikor a következő pár cipőt vásárolja:
- Ha alacsony ívei vannak, szüksége lesz egy cipőre, amely elülső és íves támaszt nyújt.
- Lágyabb platformok és több párna jól illeszkedhetnek, ha magas ívek vagy merev lábak vannak.
- A kereszt edzőcipő többféle sportághoz is használható.
- A legjobb olyan cipőt vásárolni és viselni, amelyet kifejezetten a kedvenc sportjához terveztek. Például tényleges futócipő vásárlása futáshoz, kosárlabdacipő labdajátékhoz stb.
2. lépés Rendszeresen cserélje ki a cipőjét
Idővel a cipője elhasználódik, megváltoztatja a lábát megtámasztó módját. Ez a változó támasz befolyásolhatja a lábfej elesését járás vagy futás közben, és növelheti annak esélyét, hogy bokasérülést szenvedjen. Mindig cserélje ki a cipőjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően tartja a lábát.
- Általában a cipőket félévente kell cserélni.
- Ha gyakrabban fut, a cipő gyakrabban történő cseréje jó ötlet lehet.
- Ellenőrizze a cipőjén, hogy nincsenek -e nyilvánvaló jelek, például zúzott belső platform, vagy szakadás vagy szakadás.
3. lépés Kerülje az egyenetlen felületeket
Ha rajong a gyaloglásért vagy a futásért, érdemes figyelni a felületekre, amelyeken utazik. A nem egyenletes vagy egyenetlen felületek veszélyeztethetik a bokáját. Ha a lábad egyenetlen felületre esik, az megcsavarhatja és megrándíthatja a bokát. Mindig ügyeljen arra, hogy a tervezett útvonalakon vízszintes és biztonságos felületek legyenek, amelyeken futhat vagy sétálhat.
- A gyökerek, kavics, sziklák és lyukak mind veszélyt jelenthetnek, és növelhetik a bokája sérülésének esélyét.
- Legyen óvatos, amikor felfelé vagy lefelé fut a dombokon, mert ez növelheti a sérülések esélyét. Fokozatosan adjon hozzá további dombokat a futási útvonalakhoz, hogy megvédje magát.
4. lépés. Kerülje a túledzést
A rendszeres testmozgás vagy fizikai aktivitás nagyszerű ötlet lehet az egészséges életmód fenntartásához. Lehetséges azonban, hogy túl sokat gyakorolhat. A túledzés növeli a sérülés esélyét, és nagyobb valószínűséggel sérül a bokája. Kerülje a túl sok edzést a bokája biztonságának megőrzése érdekében.
- Próbálja ki a keresztedzést, hogy elkerülje az ismétlődő mozgás és testmozgás okozta sérüléseket.
- Például, ha Ön futó, próbálja meg a súlyemelést, a kerékpározást vagy akár a gyaloglást, hogy csökkentse az ismétlődő terhelést, és még javítsa a futási képességeit.
- Szakítson időt, ha fájdalmat vagy fájdalmat észlel a bokájában.
2. módszer a 3 -ból: Bokasérülések megelőzése
1. lépés. Mindig melegítsen fel
Amikor gyakorolni vagy bármilyen nehéz fizikai tevékenységet tervez, akkor megfelelően fel kell melegednie. A bemelegítés előkészítheti a testét és a bokáját a megerőltető munkára, csökkentve a terület sérülésének valószínűségét.
- A könnyű nyújtás jó módja a bemelegítésnek.
- A lassú kocogás biztonságosan megemelheti a pulzusszámát, és gyakorolni tudja a bokáját edzés előtt.
- Ne erőltessen semmilyen nyújtást. Tartsa lassú mozdulatait, és hagyja abba, ha kellemetlenséget érez.
2. lépés Lassan kezdjen bele az új tevékenységekbe
Ha azt tervezi, hogy új gyakorlatokat, tevékenységeket kezd, vagy növeli azoknak a dolgoknak a intenzitását, amelyeket lassan végez, akkor lassan be kell építeni őket. Ha túl gyorsan, túl gyorsan ugrik egy új mozgásba vagy intenzitásba, nagyban megnő az esélye annak, hogy bokasérülést szenved.
- Néhány hét alatt fokozatosan építkezzen új edzésprogramokra.
- Használhat kereszt-edzési módszereket is az erő növelésére és a sérülések elleni védelemre.
- Például próbáljon csak egy mérföldet futni, ha még nem ismeri a futást. Ha ennyire jól érezte magát a futásban, akkor legközelebb adjon hozzá egy kis távolságot. Ha már megszokta ezt az új távot, hozzáadhat még többet, és így folytathatja a futás hosszának felépítését.
3. Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat
A legegyszerűbb módja annak, hogy elkerülje a bokája sérülését, ha meghallgatja, amit a teste mond. Ha bármilyen fájdalmat észlel edzés vagy tevékenység közben, azonnal hagyja abba vagy módosítsa a mozgást. Bármilyen ízületi fájdalom átnyomása csak tovább izgatja a területet, és súlyosabb sérülést okozhat. Edzés közben mindig hallgassa meg testét, hogy nem észleli -e a közelgő sérülés vagy fájdalom jeleit.
Ne edzjen sérülés közben. Hagyja a területet teljesen meggyógyulni, mielőtt bármilyen edzésprogramot folytatna
4. lépés. Ragassza fel a bokáját
Ha régi bokasérülése van, akkor nagyobb az esélye annak, hogy ismét megsérül. A bokán ismétlődő sérülések csökkentése érdekében használjon kötést vagy szalagot. A bokakötés vagy szalag segít megerősíteni a területet, és megakadályozza, hogy elmozduljon olyan módon, amely újabb sérülést okozhat. Használja ezt a technikát a bokájának megfelelő ragasztásához:
- Vigyen fel egy szalagot az alsó lábszár köré, hogy horgonyt hozzon létre.
- Helyezzen egy másik horgonycsíkot a láb közepére.
- Hozzon létre kengyelt úgy, hogy a szalag egyik végét az első lábszárhorgonyra helyezi, a láb alá helyezi, majd vissza a lábszárhorgony másik oldalára.
- Hozzon létre egy „8. ábra” alakzatot. Kezdjen egy darab szalagot a kengyel tetején, mindkét oldal megteszi. Húzza le a szalagot, a combcsonton keresztül, a láb alatt, készítse fel a lábát, és csatlakoztassa hozzá a kengyel ellenkező oldalán.
- Tegyen még egy kengyelt a lábára. Kezdje a lábszár rögzítő szalagának egyik oldalán, vigye a szalagot a sarok hátsó része alá, és fejezze be a szalagot a láb másik oldalán.
- Ismételje meg minden csíkot még egyszer. Ezúttal azonban helyezze el a szalagcsíkokat úgy, hogy csak egy kis átfedés legyen közöttük, hogy jobban elfedje a bokát, és nagyobb támogatást nyújtson.
3. módszer a 3 -ból: Erő és egyensúly építése a bokában
1. lépés Lépj be néhány boka körbe
A bokakörök egyszerű mozdulatok, amelyek kinyújtják a boka körüli izmokat, és felkészítik a testmozgásra. A következő mozdulatokkal végezze el a megfelelő bokakör nyújtást:
- Ülj le úgy, hogy a lábad egyenesen elé kerül.
- Helyezze egyik lábát a másikra.
- Kezdje el kör körrajzását a levegőben a lábujjaival a felemelt láb segítségével.
- Készítsen köröket az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.
- Váltson lábat, és tegye ugyanezt a mozdulatot a másik boka esetében is.
2. lépés: Próbáljon ki néhány borjúemelést
A borjúemelés egy egyszerű lépés, amely segít megtanulni, hogyan kell egyensúlyban tartani mozgás közben. Segíthet az alsó lábszár erősítésében is, ami segít megelőzni a sérüléseket. Használja a következő mozdulatokat a jó borjúnyúláshoz:
- Álljon fel egyenesen, a lábával körülbelül vállszélességben.
- Helyezze súlyát a lábujjaira.
- Lassan emelje fel a sarkát a talajról.
- Őrizze meg az egyensúlyt, miközben felemeli a sarkát.
- A mozdulat megismétlése előtt engedje le a sarkát.
Lépés 3. Adja hozzá a lábszár emeléseket
A lábszár emelés segít javítani az egyensúlyérzéket, hasonlóan a borjú emeléséhez. Ez az egyszerű mozdulat segíthet abban is, hogy erősítse az alsó lábizmait. Az alábbi mozdulatokkal végezze el a megfelelő borjúemelést:
- Álljon egyenesen, és tegye a lábát a váll szélességére egymástól.
- Tartsa súlyát a sarkában.
- Lassan emelje fel a lábujjait a levegőbe.
- Fókuszáljon az egyensúly megőrzésére, miközben felemeli a lábujjait.
- Engedje le a lábujjait a talajra, és ismételje meg a mozdulatot.
4. lépés. Gyakorold az egylábú egyensúlyt
Egy egyszerű gyakorlat, amellyel erőt és egyensúlyt építhet a lábában, csak egy lábon egyensúlyozhat. Ha az egyensúlyt egy lábra helyezi, akkor a teljes testsúlya egyedül erre a lábra kerül. Ez a súlynövekedés bevonja az izmokat és az egyensúlyérzéket, javítva mindkettőt. Használja a következő mozdulatokat az egylábas egyensúlygyakorlat gyakorlásához:
- Álljon egyenesen, mindkét lábával a földön.
- Húzza le kissé az egyik lábát a talajtól, és helyezze át teljes súlyát a másik lábára.
- Guggoljon le kissé, csak az egyik lábával.
- Tartsa a guggolást körülbelül 20-30 másodpercig.
- Álljon egyenesen hátra, és tegye vissza a másik lábát.
- Ismételje meg a mozgást a másik lábon.
