A depresszió naponta több millió embert érint. Ha ezek közé tartozol, akkor szerencsére van segítség. Bár nehéz lehet, sok mindent tehet a mindennapi életében a mentális egészség javítása és támogatása érdekében. Ezek a lépések azonban nem helyettesítik a professzionális kezelést. Ha depressziósnak érzi magát, akkor a legjobb, ha felkeres egy terapeutát vagy pszichológust. A professzionális kezelés mellett minden nap tehet lépéseket a hangulat javítása érdekében. A professzionális segítség és az otthoni kezelés együttesen nagy hatással lehetnek lelki egészségére.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Természetes gyógymódok, amelyek működhetnek
Sok természetes depresszió elleni gyógyszer lebeg az interneten, de legtöbbjüknek nincs sok bizonyítéka, amely bizonyítja, hogy hatékonyak. Néhányan azonban ígéretet mutatnak, és néhány kutatás alátámasztja őket. Ha saját maga szeretné kipróbálni ezeket a kezeléseket, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát vagy pszichiáterét. Kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, különösen az antidepresszánsokkal.
1. lépés. Növelje hangulatát cink -kiegészítőkkel
A cink potenciális szerepet játszik a depresszió kezelésében, és bizonyos sikereket mutat a hangulat stabilizálásában. Próbáljon meg naponta 25 mg cinket bevenni, hogy kiderüljön, javítja -e depresszióját.
A cinknek nincs sok gyógyszerkölcsönhatása, de mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt bevenné, hogy megbizonyosodjon róla
Lépés 2. Pihenjen kamillateával
A kamilla nyugtató hatással van a testre. Ez segíthet enyhíteni a depresszióját, különösen akkor, ha szorongást is tapasztal. Igyon meg naponta néhány csésze kamillateát, hátha ez segít.
- A kamilla természetesen koffeinmentes, így nem kell attól tartania, hogy megszakítja az alvást. Valójában a kamilla segíthet jobban elaludni.
- A kamilla kiegészítő formában is kapható, de mielőtt szedné, kérdezze meg orvosát vagy pszichiáterét, hogy biztonságban vannak -e.
Lépés 3. Használjon magnézium -kiegészítőket, ha hiánya van
Van néhány bizonyíték arra, hogy a magnéziumhiány szerepet játszik a depresszióban, és sok depressziós ember szintén nem kap elegendő magnéziumot. Próbáljon napi magnézium -kiegészítőt hozzáadni az étrendhez, hogy lássa, segít -e ebben.
- Általában napi 300-420 mg magnéziumra van szüksége. Tartsa be ezt a határt, kivéve, ha orvosa azt mondja, hogy vegyen be többet.
- Ha még nincs magnéziumhiánya, akkor ez nem biztos, hogy jól működik.
4. lépés. Vegyen be egy SAMe -kiegészítőt a természetes vegyszerek helyett
A SAMe olyan vegyi anyag, amely természetes módon fordul elő a szervezetben, és hiánya depressziót okozhat. Van néhány bizonyíték arra, hogy a napi kiegészítés enyhítheti a depressziót. Próbáljon napi étrend -kiegészítőt szedni, hogy lássa, működik -e Önnek.
- Az ajánlott SAMe-adag 200-1 600 mg naponta. Kövesse a használt termékre vonatkozó utasításokat, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, hogy melyik a legjobb adag.
- A SAMe megakadályozhatja más antidepresszánsok megfelelő működését, ezért ne szedje, ha gyógyszert szed. Ez negatívan befolyásolhatja a bipoláris zavarban szenvedőket is, ezért kerülje el, ha Ön is ilyen állapotban van.
5. Próbálja ki a kava -t, ha szorongása is van
A Kava egy gyógynövény -kiegészítő, amely némi sikert mutat a depresszió és a szorongás kezelésében. Ha Ön is szorongást tapasztal, akkor ez lehet az Ön számára. Próbáljon napi 250 mg -ot szedni 3 hétig, hogy lássa, javul -e a depressziója.
Néhány évvel ezelőtt egyes szakértők úgy gondolták, hogy a kava nagy mennyiségben veszélyes lehet, de a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy biztonságos gyógymód a depresszió és a szorongás ellen
6. lépés Használja az orbáncfüvet, ha nem szed más gyógyszert
Ez a gyógynövény népszerű, némileg sikeres a depresszió kezelésében. A probléma azonban az, hogy sok kölcsönhatása van más gyógyszerekkel, beleértve a vérhígítót, az antidepresszánsokat, a fogamzásgátlót és az antibiotikumokat. A gyógynövény csökkentheti ezen gyógyszerek hatékonyságát. Legyen nagyon óvatos, és ne vegye be ezt a gyógynövényt, ha bármilyen gyógyszert szed.
7. lépés: Oldja a feszültséget akupunktúrával
Az akupunktúra hozzáfér az egész testben lévő nyomáspontokhoz, és célja a stressz, a feszültség és a fájdalom enyhítése. Bár nem bizonyított, hogy segít a depresszióban, sok ember megkönnyebbülést és jobb hangulatot tapasztal utána. Ez segíthet, ezért próbáljon időpontot foglalni magának.
Mindig győződjön meg arról, hogy felkeresi egy engedéllyel rendelkező és tapasztalt akupunktúrát, hogy a lehető legjobb kezelést kapja
2. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változások
A depresszió kezelése az élet következetes része kell, hogy legyen. Napi némi erőfeszítéssel néhány életmódváltás nagy változást hozhat. Bár ezen lépések egyike sem gyógyíthatja meg önnön depresszióját, támogathatják a mentális egészségét és javíthatják a hangulatot, ha összhangban vannak velük. Ne felejtse el párosítani ezeket a lépéseket a terapeuta vagy pszichiáter professzionális kezelésével a legjobb eredmény érdekében.
1. lépés: Ne hibáztassa magát depressziójáért
A depresszió könnyen érezheti, hogy valami nincs rendben veled, de ez nem igaz. A depresszió olyan betegség, amelyet kezelni kell, mint minden más betegséget, és ez nem a te hibád. Ennek felismerése nagyon fontos első lépés a felépülésben.
- Ha elkezdi magát hibáztatni az érzéseiből, próbálja megállítani és azt mondani magának: „Ez nem én vagyok, ez a depresszióm”, hogy emlékeztesse magát.
- Próbálja elkerülni azokat az embereket, akik téged hibáztatnak. Ez nem produktív, és rosszabbul fogja érezni magát.
2. Szervezze meg a napját, hogy elkerülje a túlterheltséget
Nehéznek tűnhet az ütemterv betartása, amikor depressziósnak érzi magát, de a rendszerezett menetrend nagy segítség lehet. A kaotikus menetrend még jobban lehangolhatja. Próbáljon tervezőt, naptárat, alkalmazást vagy öntapadó jegyzeteket használni otthonában a napok és hetek megtervezéséhez. Így nem érzi magát túlterheltnek, vagy elfelejt valamit.
- Legyen következetes a tervezésével. Könnyű erősen kezdeni, majd kevésbé figyelni rá. Valószínűleg néhány hétig kényszerítenie kell magát erre, hogy rutinszerű legyen.
- Ne féljen nemet mondani néhány kötelezettségvállalásra. Ha túlterheli magát, túlterheltnek érezheti magát.
3. Lépés. Tartsa be a napi munkáját és a házimunkát, amennyire csak tudja
A depresszió megnehezítheti az ágyból való felkelést és a mindennapjait, de próbáljon nem engedni ennek. Ha otthon marad, és leáll az ütemtervéről, gyakran súlyosbítja a depressziót. Ha betartja az ütemtervét, termelékenyebbnek érzi magát, és elterelheti a figyelmét a depresszióról. Tegyen meg mindent, hogy elmenjen dolgozni, és végezzen más napi feladatokat, hogy ne a depresszióra összpontosítson.
- Egy kis szünet még mindig jó ötlet. Ha különösen stresszes volt a munkahelyén, ne féljen személyes napot szánni, ha teheti.
- Ha nem dolgozik, próbáljon ütemezni néhány produktív feladatot minden nap. Például az otthoni takarítás, a bevásárlás és a vacsora főzése nagyszerű módja annak, hogy teljesnek érezze magát.
Lépés 4. Gyakoroljon legalább napi 30 percet
A gyakorlat endorfint szabadít fel, és bizonyítottan előnyös a depresszió kezelésében. Emellett jó fizikai formában is tarthat, ami mentális egészségét is segíti. Próbáljon meg minden nap gyakorolni. A legjobb eredmények elérése érdekében tűzzön ki célul heti 30–7 perces gyakorlást.
- Minden fizikai tevékenység jó, így nem kell túl gondosan megtervezni az edzéseket. Az olyan aerob gyakorlatok, mint a futás vagy az úszás, leginkább a hangulatot javítják, de a súlyemelés is működhet.
- Nem kell keményen dolgoznia. A napi séta vagy a kert körül végzett munka is jó.
5. lépés. Tartson fenn egységes alvási ütemtervet
Az alvászavarok gyakoriak, ha depressziósnak érzik magukat, és a szokásosnál többet vagy kevesebbet alszhat. A legegészségesebb alvás legjobb módja a szigorú ütemterv betartása. Mindennap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel, hétvégén is. Ez rendszeresíti az ütemtervet, és segít jobban aludni éjszaka.
Ha problémái vannak az elalvással, próbáljon pihentető tevékenységeket végezni lefekvés előtt, például olvasni vagy halk zenét hallgatni. Próbálja meg elkerülni a telefon vagy a számítógép képernyőit, mert a fény stimulálhatja az agyát
6. lépés Csökkentse a stresszt pihentető vagy élvezetes tevékenységekkel
A depresszió súlyosbodhat, ha stresszesnek érzi magát, ezért tegyen meg mindent a stressz szintjének szabályozása érdekében. Ez megakadályozhatja, hogy túlterheltnek és depressziósnak érezze magát.
- A relaxációs gyakorlatok, például a meditáció vagy a mély légzés segíthetnek a stressz kordában tartásában. Próbáljon napi 15-20 percet szánni ezekre a tevékenységekre.
- Azok a dolgok, amelyeket élvezel, nagyszerű módja a stressz csökkentésének is. Szánjon minden nap egy kis időt a hobbijaira, legyen szó hangszeres játékról, táncról, írásról, filmnézésről vagy sütésről.
- A testmozgás és a rendszeres alvás szintén előnyös a stressz csökkentésében.
Lépés 7. Hagyja abba az alkohol, dohányzás vagy drogok használatát, hogy megbirkózzon érzéseivel
Csábító lehet, ha ilyen anyagokkal jobban érzi magát, de ez inkább árt, mint használ. A dohány, az alkohol és a kábítószerek pillanatnyi lendületet adhatnak, de általában később hangulatzavarhoz vezetnek. Ezenkívül az anyagok folyamatos használata, amikor depressziósnak érzi magát, függőséget okozhat. A legjobb, ha abbahagyja az anyagok használatát, hogy elkerülje ezeket az eredményeket.
3. módszer a 4 -ből: Kapcsolattartás másokkal
A depresszió megnehezítheti a másokkal való kapcsolatot. Ez egy ördögi kör, mert amikor depressziós vagy, hajlamos vagy elszigetelődni, és amikor elszigetelődsz, a depresszió rosszabbodik. Próbálja elkerülni az elszigetelődést. Helyette lépjen kapcsolatba másokkal, amennyire csak tud. Így kevésbé érzi magát egyedül, és elvonja a figyelmét az érzéseitől.
1. lépés. Szánjon időt arra, hogy kilépjen, és találkozzon barátaival és családjával
Ne zárja el magát a támogató hálózatától. Tervezzen barátaival és családjával, hogy elhagyja otthonát, és kapcsolatba léphessen velük. Ez ad valamit, amire számíthat, és a társaság jobban fogja érezni magát.
- Próbáljon részt venni a társadalmi eseményeken, még akkor is, ha nincs kedve. Lehet, hogy nem akarsz menni, de más emberek közelében lenni gyakran hangulatjavító, és örülni fogsz, hogy elmentél.
- Kimenhet az emberekkel a munkából is, ha barátai vagy családja nem érhető el.
- Ha nem barátok vagy család közelében él, rendszeresen hívjon vagy videocsevegjen velük.
2. lépés. Beszéljen egy jó hallgatóval az érzéseiről
Az érzelmek szellőzése fontos része a depresszió leküzdésének. Próbáljon azonosítani legalább egy jó hallgatót a családjában vagy a baráti csoportjában, és használja őket szellőző partnerként. Ez fontos kimenet lehet az Ön számára.
- Egy jó hallgató megszakítás nélkül enged szellőzést. Tanácsokat tudnak adni, de összességében hagyni kell, hogy beszéljenek.
- Úgy érezheti, hogy zavarja az embereket azzal, hogy elmondja érzéseit. Ez gyakori, és általában nem igaz. Barátai és családja valószínűleg minden lehetséges módon segíteni akarnak.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, hogy hasonló gondolkodású emberekkel találkozzon
Bár barátai és családja nagyszerű hallgatók és hajlandóak segíteni, nem tudják pontosan, min megy keresztül, ha nincs depressziójuk sem. Hasznosabb lehet, ha olyan emberekkel beszél, akik azonosak az Ön állapotával és tudják, mit érez. A támogató csoportok nagyszerűek erre. Ellenőrizze az interneten, hogy vannak-e depressziós vagy mentális egészségügyi támogató csoportok a környéken, és vegyen részt más hasonló gondolkodású emberekkel.
- Ha nincsenek támogató csoportok a közelben, akkor lehetnek online támogató csoportok vagy fórumok is. Ezek is hasznosak lehetnek.
- Ha terápiás kezelés alatt áll, a tanácsadója is javasolhat egy támogató csoportot.
4. lépés. Önkéntesnek érezheti magát, hogy hozzájárul a világhoz
Amikor depressziósnak érzi magát, úgy érezheti, hogy nem járul hozzá semmit a világhoz. Nagyszerű módja annak, hogy érezze magát értéknek, ha önkéntesen segít másoknak. Így elvonja a figyelmét az érzéseitől, és sikerélményt érez. Új barátokkal is találkozhat, ami mindig jó dolog.
A helyi állatmenhelyek, templomok vagy vallási csoportok, leveskonyhák vagy nonprofit szervezetek valószínűleg mind önkénteseket keresnek. Ezek közül bármelyik nagyszerű választás lenne
4. módszer a 4 -ből: Táplálkozási tippek
Az étrend nagy szerepet játszhat a mentális egészségben. Az általában egészséges, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend, valamint a feldolgozott élelmiszerek alacsony száma általában pozitív hatással van a depresszióra. Ezek az étrendi változtatások önmagukban nem gyógyítják meg a depressziót, de remekül kiegészítik a professzionális kezelést.
1. lépés Kövesse az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, amennyire csak lehetséges
A megfelelő mennyiségű vitamin, ásványi anyag és tápanyag napi bevitele segíthet javítani a mentális egészségét. A legjobb eredmény érdekében minden nap vegyen be étrendjébe sok friss gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát.
- Egyél annyi gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak tudsz. A növényi étrend általában jobb a mentális egészség szempontjából.
- A kiegyensúlyozott étrend segít abban is, hogy jó fizikai formában maradjon, ami hasznos a lelki egészségéhez.
2. Lépjen be sok omega-3-at az étrendjébe
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a depresszió kezelésében. Az omega-3-at halakból, diófélékből, magvakból, növényi olajokból és dúsított élelmiszerekből szerezheti be. Próbáljon ezekből néhányat minden nap bevinni az étrendjébe, hogy megkapja a napi omega-3 adagot.
- Általában az orvosok azt javasolják, hogy naponta 1,1-1,6 g omega-3-at kapjanak. Amíg egészséges étrendet követ, képesnek kell lennie arra, hogy elérje ezt az összeget.
- Az omega-3 zsírsavakat táplálékkiegészítőkből is beszerezheti, de ezek szedése előtt kérdezze meg kezelőorvosát vagy pszichiáterét. Egyes kiegészítők zavarhatják az antidepresszáns gyógyszereket.
3. Próbáljon ki egy gyulladáscsökkentő étrendet, hátha ez segít
A bizonyítékok azt sugallják, hogy a gyulladáscsökkentő étrend előnyös, ha depressziósnak érzi magát. Ezek a diéták hangsúlyozzák a friss, nem feldolgozott élelmiszereket, hogy csökkentsék a gyulladást az egész testben. Ez egy nagyon egészséges étkezési mód, így láthatja, hogy segít -e javítani a mentális egészségét.
A mediterrán étrendről köztudott, hogy kifejezetten gyulladáscsökkentő. Kövesse ezt, ha konkrét étrendre van szüksége
4. lépés Vágja ki a cukros, sült, zsíros vagy feldolgozott ételeket
Az ilyen egészségtelen ételek negatívan befolyásolják a mentális egészségét, és súlyosbíthatják a depressziót. Tegyen meg mindent, hogy elkerülje a desszerteket, a feldolgozott élelmiszereket, a szódát és más egészségtelen termékeket, hogy támogassa a mentális egészségét.
Egy alkalmi csalónap rendben van. De ne tegye az egészségtelen ételeket az étrend rendszeres részévé
Orvosi elvitel
A depressziót nehéz kezelni, de a megfelelő kezeléssel leküzdheti. Néhány életmódbeli és étrendi lépés nagy hatással lehet a mentális egészségére, ezért kövesse ezeket a lépéseket a pozitív változás érdekében. Ne feledje azonban, hogy ezek a kezelések önmagukban nem működnek. Még mindig beszélnie kell egy profi terapeutával vagy pszichiáterrel a legjobb kezelési lehetőségekért. A professzionális kezeléssel kombinálva a természetes gyógymódok nagy segítséget jelenthetnek.
Tippek
- Ne feledje, hogy a depresszió kezelése fokozatos folyamat. A hangulatod egyik napról a másikra sem javul. Ha azonban következetes, néhány hét múlva sokkal jobban érezheti magát.
- Várjon, amíg jobban érzi magát, mielőtt nagyobb döntéseket hoz. A költözés, a párkapcsolat elindítása vagy befejezése, a házasságkötés vagy a munkahelyváltás nagy elkötelezettségek, és lehet, hogy nem vagy abban a lelkiállapotban, hogy minden lehetőséget megfontolj.
Figyelmeztetések
- Ha bármikor öngyilkosnak érzi magát, vagy úgy érzi, hogy megsebezheti magát, azonnal hívja a helyi segélyhívó számot vagy a válság forródrótját. Ez egy vészhelyzet, és megkapják a szükséges segítséget.
- Az öngyilkosságmegelőzési forródrót száma 1-800-273-8255.
