Emberek milliói tapasztalnak alvási apnoét, így nem kell egyedül éreznie magát. Az alvási apnoe néhány típusa létezik, de a leggyakoribb az obstruktív alvási apnoe. Ilyenkor a légutak időszakosan bezáródnak egész éjszaka, ami horkolást, légzési problémákat, állandó ébredést és nappali álmosságot okoz. Ez igazi húzást jelenthet a mindennapi életben, ezért a lehető leghamarabb kezelni kell. Az alvási apnoe kezelése egy CPAP gép, amely levegőt juttat a tüdőbe, és éjszaka nyitva tartja a légutakat. Azonban még akkor is, ha használja ezt a gépet, orvosa valószínűleg javasolni fog néhány életmódbeli változtatást az alvási apnoe leküzdésére. Ezek nagy különbséget jelenthetnek, ezért próbálja ki saját maga is, hogy támogassa egészségét.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges alvási szokások
Alvási szokásai hozzájárulhatnak az alvási apnoéhoz, így néhány változtatás lefekvéskor nagy változást hozhat. Ezek közül néhány könnyebb, mint mások, mivel nem tudod irányítani, amit alvás közben csinálsz, de mindent megteszel, hogy ragaszkodj hozzájuk. Próbálja meg követni ezeket a tippeket, hogy könnyebben aludjon, és elkerülje az alvási apnoe epizódokat éjszaka.
1. lépés Aludj az oldaladon a hátad helyett
Az alvási helyzet megváltoztatása nehéz lehet, de nagy változást hozhat. Ha a hátán alszik, akkor könnyebben visszacsúszik a nyelve, és elzárja a légutakat, ami alvási apnoét válthat ki. Próbáld meg inkább elaludni az oldaladon.
Kipróbálhatsz néhány trükköt, nehogy felboruljon a hátadra alvás közben. Az egyik párnát helyez a hátára. Egy másik a „teniszlabda -trükk”, amikor egy teniszlabdát varrunk az ingünk hátuljára, hogy ne aludjunk a hátunkon
2. lépés Alma közben támassza fel a fejét
Vagy emelje fel az ágy fejét 10–15 cm -re, vagy tegyen hab éket a felső teste alá, hogy felemelje a fejét alvás közben. Ez megakadályozhatja, hogy nyelve hátradőljön és elzárja a légutakat, ami gyakori kiváltója az alvási apnoének.
3. Használjon párásítót a hálószobájában
Ez enyhíthet néhány tünetén. Különösen hasznos, ha CPAP gépet használ, mert ezek a gépek hajlamosak kiszáradni az ajkakat, a száját és az orrát. Ha a légutakat nedvesen tartja, kényelmesebbé teheti magát.
Ha CPAP gépet használ, az újabb modellek általában beépített párásítóval rendelkeznek
4. lépés: gargalizálás sós vízzel
Ez megnyugtathatja és összezsugoríthatja a mandulákat, és megnövelheti a légutakat. Több hely esetén a légutakat nehezebb elzárni, és éjszaka könnyebben lélegezhet.
5. lépés: Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet
Az alvási apnoe hajlamos javulni, ha eleget alszik, és a következetes ütemterv betartása segít ebben. Próbáljon felkelni és lefeküdni minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is, hogy fenntartsa a rendszeres menetrendet.
6. Lépés. Kerülje a koffeint és a nehéz ételeket lefekvés előtt 2 órán belül
Mindkettő súlyosbíthatja az alvási apnoét. Ha szokása későn étkezni, próbálja meg tartani a könnyebb ételeket és rágcsálnivalókat.
Lépés 7. Hagyja abba az alkoholfogyasztást lefekvés előtt
Az alkohol ellazítja a torok izmait, ami elzárhatja a légutakat és zavarhatja a légzést. Ha rendszeresen iszik, vágja vissza és hagyja abba néhány órával lefekvés előtt.
8. lépés. Ne használjon altatót az elalváshoz
Ezek a gyógyszerek ellazítják a torokizmokat is, és ronthatják az alvási apnoét.
Ha problémái vannak az elalvással, kérdezze meg orvosát az egészséges alvásra vonatkozó javaslatokról
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változások
Az alvási apnoe szabályozása nem csak arról szól, hogy mit tesz lefekvéskor. A mindennapi életben is tehet néhány lépést a tünetek enyhítésére. Az általában egészséges életmód követése nagy segítséget jelenthet, és megkönnyítheti az alvást. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy megtudja, működik -e Önnek.
1. lépés Ha kell, fogyjon le
Ez nagy életmódváltás lehet, de a túlsúly az alvási apnoe egyik fő oka. Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor akár egy kis súlycsökkenés is nagy változást hozhat. Beszélje meg kezelőorvosával az ideális testsúlycsökkentő programot.
Bár le kell fogynia, ha kell, az összeomlás vagy az extrém fogyókúra veszélyes. Ezek az étrendek kemények a szíved számára, és nagy a kockázata annak, hogy visszahízol. Inkább maradjon egy lassú, egyenletes fogyókúrás programnál
2. lépés Gyakoroljon a hét legtöbb napján
Míg a testmozgás segít a fogyásban, a rendszeres testmozgás súlycsökkenés nélkül is enyhítheti az alvási apnoét. A testmozgás javítja az alvás hosszát és minőségét is. Maradjon aktív, és próbáljon 30 percet gyakorolni a hét legtöbb napján.
- Nem kell intenzív edzésprogramba kezdenie. Csak egy napi séta jól fog működni.
- Az erősítő edzés és a jóga javíthatja a légzést és erősítheti a nyakizmokat, ami szintén segíthet az alvási apnoében.
Lépés 3. Kövesse az egészséges étrendet
Ez segíthet a súlycsökkentési célok támogatásában és az egészséges szív megőrzésében. Mivel az alvási apnoe növelheti a vérnyomását és nagyobb a szívroham kockázata, nagyon fontos, hogy támogassa szívét egészséges étrenddel. Tervezzen olyan étrendet, amely friss termékekben és sovány fehérjékben gazdag, de alacsony zsírtartalmú, a legjobb eredmény érdekében.
- A mediterrán étrend, amely sok halat, gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat tartalmaz, különösen egészséges, és jó útmutatást nyújt az Ön számára.
- A nyáktermelő ételek kivágása is segíthet.
Lépés 4. Nyissa ki orrjáratait a szinuszok öblítésével
Próbáljon orrspray -t vagy neti edényt használni. Ez eltávolítja a nyálkát az orrjáratokból, ami megkönnyítheti az éjszakai légzést.
Használhat orrcsíkokat is a légutak kinyitásához alvás közben
5. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás megnehezíti a légzést, és nagyobb az alvási apnoe kockázata. A legjobb, ha abbahagyja a lehető leghamarabb, hogy elkerülje az egészségügyi problémákat.
A passzív dohányzás egészségügyi problémákat is okozhat, ezért ne engedje, hogy bárki dohányozzon az otthonában
3. módszer a 3 -ból: A légutak megerősítése
A gyenge légutak az alvási apnoe egyik fő oka. A torok körüli lágy szövetek fellazulhatnak és bezáródhatnak az éjszaka folyamán. Ha megtesz néhány lépést a légutak megerősítésére, ez megakadályozhatja és megkönnyítheti a légzést.
1. lépés Lefekvés előtt húzza meg a száját és a torok izmait
Ez segíthet a légutak nyitva tartásában éjszaka. Próbáljon rágógumit vagy tartson tollat a fogai között 10 percig lefekvés előtt, hátha ez segít.
2. lépés: Nyelvét nyomja a szája tetejére
Ez az egyszerű gyakorlat erősíti a nyak és a torok izmait. Nyelvét laposan nyomja a szája tetejéhez, és tartsa ott 3 percig minden nap. Ha ez kezd könnyebbé válni, próbálja meg egy kicsit erősebben megnyomni a jobb edzést.
Előfordulhat, hogy néhány hét következetes száj- és torokgyakorlatra van szükség ahhoz, hogy nagy változást érjen el, ezért tartsa be magát
3. lépés Húzza meg az ujját az arcával
Ez erősíti a felső torokizmokat is. Tegye az ujját a szájába, és óvatosan húzza az egyik arcát oldalra. Ezután hajlítsa meg az arcizmot, hogy húzza vissza az ujját. Ismételje meg ezt tízszer, majd váltson oldalt.
- Ezt a gyakorlatot egymás után 3 -szor megismételheti egy jó edzés érdekében.
- Ügyeljen arra, hogy a szájba helyezés előtt és után mosson kezet.
Lépés 4. Fújjon fel egy léggömböt, hogy megerősítse a légutakat
Ez furcsán hangozhat, de egy léggömb felrobbantása egyszerű és szórakoztató módja a légutak izmainak gyakorlásának. Tegye ajkát a léggömbhöz, lélegezzen be az orrán keresztül, és fújja fel a léggömböt anélkül, hogy elvenné az ajkától.
Ez egy egyszerű gyakorlat, és egész nap többször megismételheti
5. lépés. Énekeljen vagy játsszon a didgeridoo -n
Mindkét tevékenység erősítheti a torkát és a légutak lágyrészeit. Szórakoztató tevékenységek lehetnek, amelyek megkönnyítik az éjszakai légzést.
Orvosi elvitel
Az alvási apnoét nehéz kezelni, de szerencsére vannak olyan kezelések, amelyek megakadályozzák, hogy zavarják az életedet. Ha alvási apnoe van, valószínűleg szüksége lesz egy CPAP gépre, hogy valóban javítsa a tüneteit. Orvosa azonban valószínűleg továbbra is javasolni fog néhány életmódbeli változtatást, amelyek javíthatják a közérzetet. Ezek nagy segítséget jelenthetnek, de ne feledje, hogy nem helyettesítik a professzionális kezelést, ezért beszéljen orvosával, ha nem észlel javulást. További kezelési lehetőségeket tudnak javasolni, hogy sokkal jobban érezze magát.