Az alsó hátfájás legtöbbször néhány napon belül magától elmúlik. Ha nem, akkor a derékfájás kezelhető masszázs és testmozgás kombinációjával. A masszázs segítségével enyhítse a derékfájást, kérje meg a masszőrt, hogy koncentráljon a quadratus lumborum és a gluteus medius izmokra. Ezeket az izmokat is elvezetheti egy barátjához, vagy akár maga is megcélozhatja őket egy teniszlabdával, kézi masszírozóval vagy más otthoni masszázs eszközzel. Végül végezzen néhány gyakorlatot és tartsa jó testtartását, hogy erősítse izmait és megakadályozza a derékfájás visszatérését.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az alsó hátfájás kezelése másokban
1. lépés: Masszírozza meg az alsó bordát a medencével összekötő izomzatot
A quadratus lumborum az az izom, amely összeköti az utolsó bordát a medencéjével, és az egyik fő bűnös a derékfájásban. Nyújtsa az izomzatot úgy, hogy benyomja a csípő alsó bordája közötti területre, és lehúzza az izomot a csípő felé. Másik kezével masszírozza az izmot úgy, hogy az ujjait határozottan, de nem agresszíven benyomja az izomba, és körkörösen dörzsöli. Dolgozza az izmokat mindkét oldalon legfeljebb 20 percig, hogy oldja a feszültséget.
Ez az izom megfeszülhet az alsó test izmainak bekapcsolódása közben, míg a felső test mozdulatlan marad. Ez például megtörténhet, amikor élelmiszereket emel ki az autó csomagtartójából, mosogat, miközben a mosogató fölé hajol, vagy ha lerogy egy irodai székre
2. lépés Dolgozza meg az izmokat a csípő hátsó részén
A hátsó csípőizom megtalálásához érezze magát azon a területen, ahol egy nadrág ül a csípőn. Az izom a csípő nagy részén elterül, ezért érezze magát addig, amíg meg nem találja a feszültséggel teli helyet. Erősen nyomja be a lágyrészbe, és dörzsölje körbe, amíg ki nem engedi.
Ezt az izmot gluteus mediusnak hívják, és gyakran túl alacsonynak tűnik ahhoz, hogy derékfájást okozzon. A hátfájásban szenvedők azonban gyakran jelentenek enyhülést 20 perces masszázs után, amely erre az izomra összpontosított
3. lépés. Keresse meg a hát alsó részén lévő gödröcskéket, és nyomja meg az izomzatot 1 centiméterrel (0,39 hüvelyk) alatt
Ha olyan nyomópontot szeretne találni, amely enyhítheti a mély, fájó derékfájást, keresse a gödröket azon a helyen, ahol a hát találkozik a fenékkel. Ha nem lát látható gödröcskéket, akkor enyhe nyomást gyakoroljon arra a helyre, ahol úgy gondolja, hogy azoknak lennie kell, amíg csontokat nem érez a hát alsó részén. Dörzsölje össze -vissza az ujjait a hátsó gödröcske alatt, amíg egy vastag izmot nem érez elfordítva a gödröcskétől. Ez a gluteus maximus széle.
A gödröcskék általában 2,5 hüvelyk (2,5 hüvelyk) körül vannak a gerinc mindkét oldalán
4. lépés: Nyomja az izmot a farokcsont felé
Gördülő mozdulatokkal tolja az izmot a farokcsont felé. Nyomja az izom oldaláról a gerinc felé. Használjon olyan nyomást, amely jól érzi magát. Dörzsölje a területet körülbelül 5-10 percig.
- Kerülje a túl nagy nyomást. Bár az alsó hátfájásban szenvedők nagy nyomást kérhetnek, az eleinte túl agresszív károkat okozhat. Közepes nyomást gyakoroljon hosszabb ideig.
- Ugyanazon a foglalkozáson masszírozhatja a quadratus lumborumot, a csípőt és a gluteus maximus -t.
2. módszer a 3-ból: A hát alsó részének önmasszírozása
1. lépés Hajhengerrel enyhítse az egész hátfájást
A hátán fekve helyezze a habhengert a válla alá, és tegye keresztbe a karját. Nyomja a lábát a talajba, és emelje fel a csípőjét a levegőbe, hogy nyomást gyakoroljon a vállára. Óvatosan ringassa össze -vissza, hogy a görgő a vállától a háta közepéig masszírozza. Folytassa ezt a mozgást legfeljebb 5 percig.
- Kerülje a habhenger használatát a hát alsó részén, ahol a gerinc találkozik a farokcsonttal. A hát közepének masszírozásával enyhítheti a feszültséget, amely fájdalmat okoz a hát alsó részén. Az alsó hátizmok kifejezett célzásához használjon teniszlabdákat.
- Ha szeretné megtudni, hol kezdődik a hát alsó része, feküdjön laposan a padlón. Figyelje meg, hogy hol kezd görbülni a gerinc a padlóról. Itt kezdődik a hát alsó része.
2. lépés. Teniszlabdával ásson egy csomót a hát alsó részébe
Feküdjön a hátára, és helyezze a teniszlabdát maga alá, ahol fájdalmat érez. Finoman ringassa össze -vissza a masszírozást, amíg nem érzi, hogy a feszültség ellazul. Dörzsölje 30 másodperctől 5 percig.
- A Lacrosse labdák még jobbak az önmasszázshoz, ha van kéznél.
- Ne tegyen masszázslabdákat közvetlenül a csontra vagy a gerincre. Ehelyett célozza meg a területet a gerinc mindkét oldalán és a csípő felett.
Lépés 3. Feküdjön egy akupresszúrás szőnyegen 20 percig
Az akupresszúrás szőnyeg szimulálja az akupunktúra élményét anélkül, hogy ténylegesen átszúrná a bőrét. Serkenti az izmok véráramlását, és elősegítheti a gyógyulást. Helyezze a szőnyeget egy sima felületre, üljön úgy, hogy a gerinc alja a szőnyeg szélén legyen, majd guruljon le a szőnyegre.
- Az akupresszúrás szőnyeg érzése eleinte intenzív lehet. Próbáljon feküdni rajta néhány percig, vagy ameddig csak bírja, és dolgozzon akár 20 percig.
- Próbáljon feküdni egy akupresszúrás szőnyegen a kanapén vagy az ágyon, hogy kevesebb nyomást gyakoroljon a bőrére.
Lépés 4. Használjon kézi masszírozót, hogy hőt és rezgést vigyen a hátára
A pálcás masszírozó segít elérni a hát alsó részét, és elegendő nyomást gyakorol a feszültség oldására. Helyezze a masszírozót oda, ahol feszültséget érez, és nyomja meg határozottan, de gyengéden. Dörzsölje oda -vissza 30 másodperctől 5 percig.
- Dörzsölje elég erősen, hogy kielégítő érzést okozzon, de ne gyakoroljon olyan nagy nyomást, hogy károsítsa az izmait.
- A masszírozó 15 perces használata ugyanazon a területen izomkárosodást okozhat. Az izomkárosodás feszültségnek tűnik, és merev vagy korlátozott mozgást eredményezhet. Néhány napon belül magától elmúlik.
5. lépés Hideget vagy hideget kell alkalmazni a hát alsó részén
Használja hidegen a sérülések kezelését közvetlenül a bekövetkezés után. 24-48 órán belül, amikor megsérült a derék vagy a jobb, amikor fájdalmat érezni kezd, jéggel zsibbadjon a terület. Ha több mint 2 napja fájdalmat érez, használjon melegítőpárnát, hogy serkentse a véráramlást a hát alsó részén.
Ha úgy tetszik, jéggel is felviheti 48 órával azután, hogy fájdalmat érez. A hát megsérülését követő 48 órán belül azonban ne melegítsen, mert ez súlyosbíthatja a gyulladást
6. lépés Kezelje le a hátát lefekvés előtt
A hát masszírozása, különösen saját maga, valójában azt okozhatja, hogy izmait még érzékenyebbnek érezzük, amikor végeztünk. Több órát is igénybe vehet, amíg az izmok ellazulnak. Ekkor kezdi jobban érezni magát.
Zuhanyozás és lefekvés közvetlenül a hát masszírozása után segíthet az izmok gyorsabb helyreállításában és minimalizálhatja érzékenységét
3. módszer a 3 -ból: Az alsó hátfájás minimalizálása
1. lépés Hetente 4-5 alkalommal gyakorolja az izmokat
A test mozgatása a legfontosabb dolog, amit tehetsz a hátadért. Az alapvető izmok felépítése és az ízületek lazán tartása idővel segíthet enyhíteni a derékfájást. Összpontosítson a nyújtásra és a testsúlygyakorlatok elvégzésére heti 3-4 napon az izomépítés érdekében. Végezzen kardio edzést legalább heti 1-2 napon. A kardió kiegészítéseként próbáljon úszni, különösen akkor, ha nagyon fáj a háta. Kipróbálhatja a kerékpározást vagy a futást is, ha a háta jobban érzi magát.
- Törekedjen arra, hogy minden edzés körülbelül 20-30 percig tartson.
- Próbáljon csak egy kicsit gyakorolni, még akkor is, ha fáj a háta. Bizonyos mozgások jobbak, mint a mozgások hiánya.
- Kombinálja a gyakorlatot fizikoterápiával vagy masszázzsal a legjobb eredmények elérése érdekében.
2. lépés. Görbüljön fel vagy részleges ropogást, hogy megerősítse magját
Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik, karját keresztbe teszi a mellkasán. Hajlítsa be a térdét. A mag segítségével emelje fel a hátát a padlóról, amíg a könyökét a térdéhez nem érinti. Alternatív megoldásként tegye a karját a feje mögé, és emelje fel a vállát a padlóról. Végezzen 8-12 ismétlést.
Eleinte ne arra koncentráljon, hogy túl gyorsan végezzen göndörítéseket, vagy túl sok ismétlést végezzen. Ehelyett összpontosítson a jó forma megőrzésére
Lépés 3. Próbálja ki a madár kutya nyújtását, hogy megerősítse a hát- és hasizmokat
Kezdje a kezével és a térdével. Ezután emelje fel az egyik lábát és a másik karját, miközben csípőjét vízszintesen tartja. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 8-12 ismétlést mindkét oldalon.
- Ha túl nehéz megtartani az egyensúlyát, csak emelje fel a lábát, és hagyja a karját a földön.
- Egy extra kihívás érdekében nyújtsa ki a lábát maga mögött minden egyes emeléskor.
4. lépés Tartson egy hidat, hogy közvetlenül erősítse a hát alsó részét
Feküdj úgy, hogy a hátad lapos legyen a padlón, és térded hajlítva legyen előtted. Ezután nyomja a sarkát a padlóba, és emelje fel a csípőjét a levegőbe, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdétől a nyakáig. Tartsa a pózt legalább 6 másodpercig. Végezzen 8-12 ismétlést.
Kerülje a hát ívelését azáltal, hogy feszesen tartja a hasát
5. lépés Üljön egyenesen munka közben
Ha egész nap számítógép előtt vagy asztali székben dolgozik, üljön egyenesen, és görgessen hátra. Győződjön meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el mindkét csípő között. Próbálja meg elkerülni, hogy egyszerre 30 percnél tovább üljön. Tartson 5 perces szünetet minden 30 perces ülésen.
Használjon felcsavart törülközőt vagy egy kis párnát a háta és a szék között, hogy támogassa a gerinc természetes görbéjét
6. Próbáljon memóriahab ágyneműt hozzáadni, ha aludni szeretne
A hasán alvás hátfájást okozhat az évek során. Ha nem tudja megakadályozni, hogy hanyatt feküdjön, próbálja aludni memóriahabos testpárnával. Ez segíthet abban, hogy a gerinc semleges helyzetben maradjon alvás közben.
Megpróbálhat memóriahabos fedőt is hozzáadni az ágyához, hogy a hát alsó része nyugodt legyen egész éjszaka
Lépés 7. Forduljon orvoshoz, ha krónikus, 4-12 hétig tartó hátfájást tapasztal
Az akut hátfájás, vagy néhány napig vagy hétig tartó fájdalom gyakran magától elmúlik. A hosszabb ideig tartó fájdalom komolyabb probléma jele lehet, bár általában nem az. Az orvosi vélemény megszerzése segíthet megnyugtatni az elmédet. Vagy a lehető leghamarabb elkezdheti a kezelést, ha a hátfájás mögött valamilyen ok áll.
