Ha derékfájdalmai vannak, akkor nehezebben tudja elvégezni azokat a mindennapi feladatokat, amelyek emeléssel, hajlítással, nyúlással vagy akár csak gyaloglással járnak. Szerencsére van néhány, a jógára jellemző szakasz, amellyel lazíthatja a hát alsó izmait és enyhítheti a fájdalmat. Az alsó hátizmok ellazítása segít abban, hogy kevesebb feszültséget érezzen a fájó izmokban, és esélyt ad a testének a sérült szövetek gyógyítására. Függetlenül attól, hogy mely szakaszokat választja, hajtsa végre őket laza ruházatban, puha szőnyegen vagy jógaszőnyegen.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A macska és a tehén pózának kipróbálása
1. lépés Fogd fel a kezed és térded egy jógaszőnyegen
Tegye a kezét szilárdan a talajra, és tartsa vállszélességben egymástól. Győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt van, a keze pedig a válla alatt, így a teste a lehető legstabilabb lesz.
- A gyakorlat során egyenesítse ki a könyökét, és hajlítsa a lehető legkevesebbre. Kerülje továbbá, hogy csípőjét egyik oldalról a másikra mozgassa, vagy az egyik vagy másik irányba hajoljon.
- Ha úgy találja, hogy ez a jógapóz fáj a térdén, próbálja viselni egy pár műanyag térdvédőt.
2. Lélegezzen be, és emelje fel a mellkasát és a hátsó végét a mennyezet felé
Lazítsa el a hát alsó és a gyomor izmait, hogy a gravitáció lefelé húzhassa a törzs közepét. Emelje fel a farokcsontját és a fenekét, és hajlítsa hátra a nyakát, hogy felemelje a mellkas felső részét. Érznie kell, hogy az izmok a lapockák között és a gerinc alján nyúlnak, amint helyzetbe kerül.
- Ezáltal a törzs a jóga póz „macska” részéhez kerül.
- Tartsa a tekintetét előre, miközben felemeli a mellkasát.
- Ahhoz, hogy elmélyítse a hát alsó szakaszának nyújtását, próbálja meg felemelni az egyik lábát belégzéskor. Változtassa meg, hogy melyik lábát emeli fel minden alkalommal, amikor visszakapcsol macska pózba.
Lépés 3. Váltson pózokat kilégzéssel és a hát közepének ívelésével
Légzés közben ejtse le a fejét és a fenekét, hogy visszatérjen a semleges pózba. A kilégzés közben hajlítsa fel hátának közepét a mennyezet felé. Képzelje el, hogy felfelé nyomja a lapockáit, miközben íveli a hátát. Dugja be a hátsó végét a csípője alá, és csípőjét kissé előre a gyomor felé.
- Ez a jógagyakorlat „tehén” része. A hátadnak nyújtott előnyök többsége abból származik, hogy oda -vissza váltasz a pozíciók között.
- Csak addig nyújtson, amíg Önnek kényelmes. Ne feszítse meg.
Lépés 4. Váltogassa a macska és a tehén helyzetét 6-8 alkalommal
Mozogjon olyan ütemben, amely természetesnek érzi magát a lélegzetének sebessége alapján. Például, ha 8 másodpercig belélegzik, tartsa ennyi ideig a „macska” pozíciót. Ezután 1-2 másodperc alatt lépjen a „tehén” pozícióba, és tartsa a pózt 8 másodperces kilégzés közben.
Ha felváltva hajlítja és hajlítja a hátát, feszültség alakul ki a hát alsó izmaiban. Ez a póz nagyszerű módja a csípő nyújtásának (és feszültségoldásnak), valamint a gerinc lazítására is
5. lépés: Próbálja ki a macska-tehén ülő változatát a munka során
Üljön le a szék szélére, és tegye a kezét a combjára. Ültesse a lábát a padlóra, majd lélegezzen be mélyen. Eközben hajlítsa meg a hátát, hogy felemelje a mellkasát és a bordáját. Kilégzéskor jöjjön lefelé, enyhén kerekítse meg a hátát, miközben az állát a mellkasa felé húzza.
- Ismételje meg ezt 8-10 alkalommal.
- Hajtson végre egy teljes nyújtást, ha oldalra dől a szék karfájára.
2. módszer a 4 -ből: Szfinx helyzetbe kerülés
1. lépés: Feküdj laposan a hasadra, a lábad csípő szélességben
Használjon jógaszőnyeget vagy más puha felületet, és dőljön hátra. A lábadat úgy irányíthatod, hogy a lábujjaid távolabb legyenek a testedtől, vagy függőlegesen úgy állíthatod be a lábad, hogy minden láb súlya a leghosszabb 2-3 lábujjadon egyensúlyozzon.
A szfinx póz nagyszerű a hát alsó részén, különösen akkor, ha sok időt tölt íróasztal vagy irodai szék mellett. A póz segíti a gerincet és a hát alsó részét, hogy megőrizze természetes görbületét
2. lépés Hajlítsa meg a karját, és húzza fel a könyökét a válla alá
Húzza meg a hátizmokat, hogy fel tudja emelni a törzsét a talajról. Húzza hátra a könyökét, amíg 90 fokos szögben meg nem hajlik, közvetlenül a válla alatt. Pihentesse a törzs súlyát a könyökén, és tartsa ívelt a hátát, hogy megnyújtsa a fájó izmokat a hát alsó részén. Csípőjét tartsa laposan a talajjal.
Ha még nem ismeri a jógát, és ezt a pózt kissé túl igényesnek találja, mozgassa a könyökét előre 7,6–10,2 cm -rel, hogy ne legyen közvetlenül a válla alatt
3. Lélegezzen lassan és mélyen, miközben tartja a szfinx pózát
A légzés döntő fontosságú minden jógapóz során, és különösen fontos olyan helyzetben, amikor a test fájdalmas területét nyújtja ki. Fókuszáljon a mély belégzésre és a kilégzésre, miközben felhúzza a könyökét, és a törzsét a karjaira támasztja. Ez segít az izmok ellazításában, és így nem terheli meg véletlenül a háta izmait.
Belégzéskor és kilégzéskor képzelje el, hogy minden egyes kilégzéskor elengedi a feszültséget a hát alsó részén
4. lépés. Pihenés előtt tartsa 1-3 percig a szfinx pózát
A póz megtartása lehetővé teszi a gerinc ellazulását és hajlítását, és kinyújtja a középső és alsó hát izmait. A szfinxpóz ellazításához engedje le törzsét a padlóra, még mindig hajlított könyökkel. Ezután mozgassa a karját oldalra, és egyenesítse ki a könyökét.
Ha gyenge a háta, a szfinx póz elég fárasztó tud lenni. Feküdjön a padlón, ameddig csak szükséges, mielőtt továbblép a következő pózhoz
3. módszer a 4 -ből: Hanyattfekvés
1. lépés Feküdjön hanyatt, és húzza a jobb térdét a mellkasához
Dőljön hátra kényelmes felületen, például jógaszőnyegen vagy plüss szőnyegen. Emelje fel jobb térdét a mellkasa jobb oldala felé ütközésig. Amikor a térd teljesen meghajlott, nyújtsa le mindkét kezét, és tegye össze az ujjait a combja előtt, hogy feltartsa a térdét. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.
A fekvő csavar kiváló jógapozíció a farizmok óvatos kinyújtásához és a feszültség enyhítéséhez a hát alsó részén
2. lépés Húzza át a jobb térdét a test bal oldalára
Engedje el a lábszárát, és mozgassa jobb lábát a test bal oldalára csípőjét balra forgatva. Görgesse csípőjét, amíg a jobb csípője a bal oldala fölé nem kerül, mintha „egymásra halmozódnának”. Ennek során tartsa a vállait a talajon.
A mély lélegzetek lazítják a testet és ellazítják a hát alsó részének izmait. Segíthet, ha mélyen kilégzel, miközben mozgatod a lábad és gurítod a csípődet
Lépés 3. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a testének jobb oldalán
Csípőjét egymásra kell helyezni, és jobb karjával nyúljon jobbra. Tartsa a karját úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Ahogy kinyújtja a karját, érezni fogja, hogy a farizmok megnyúlnak. A hát alsó részének úgy kell csavarodnia és nyújtania, hogy enyhítse a fájdalmat.
Segít abban, hogy a vállak laposan maradjanak a talajon, ha felfelé (a mennyezet felé) vagy jobbra (a kinyújtott kéz felé) nézel
Lépés 4. Vegyen 10 mély, lassú lélegzetet, miközben ezt a pozíciót tartja
A jobb vállát tartsa laposan a talajhoz, a jobb karját nyújtsa ki, a jobb lábát pedig keresztbe tegye a bal oldalán, csípőjét egymásra rakva. Számold meg a lélegzetedet; mindegyiknek 5-6 másodpercet kell igénybe vennie. Miután tízszer belélegzett és kilélegzett, húzza be a jobb karját, és tegye vissza a jobb csípőjét a földre.
Miután kinyújtotta a jobb lábát, ismételje meg a nyújtást a test másik oldalán. Húzza fel a bal térdét a mellkasához, majd guruljon úgy, hogy a bal csípője a jobb csípője felett legyen
4. módszer a 4 -ből: Nyújtás módosított lefelé irányuló kutyával
1. lépés Álljon úgy, hogy a lábai 0,61 m -re vannak egymástól, és hajoljon előre
Hajlítsa meg a derekát, amíg körülbelül 30 fokkal előre nem hajlik. Fókuszáljon a csípőből való hajlításra, nem pedig a hát alsó részéről. Ha ez segít, próbáld kihajolni a fenekedet hajlítás közben, hogy megbizonyosodj arról, hogy befogod a csípődet.
Ha keskenyebb a válla, néhány centivel összehozhatja a lábát. Próbálja meg tartani a lábát vállszélességben, de mégis kényelmesnek és stabilnak kell éreznie magát
2. lépés Hajoljon előre, hogy megnyújtsa az izmokat a hát alsó részén
Lazítsa el az izmokat, tartsa egyenesen, hogy a törzs előrehajoljon, és a feje a talajhoz közelítsen. Támaszkodva nyújtsa ki a karját maga előtt; súlyuk segít lehúzni a törzsét és kinyújtani a hát alsó részét. Ha rugalmas vagy (vagy rendszeresen jógázol), akkor akár az ujjbegyét is a földön pihentetheti.
- Ez a póz nagyon hasonlít a lefelé néző kutyához, kivéve, hogy súlya teljes egészében a lábán van, nem pedig a lábak és a kezek között.
- Ha úgy találja, hogy túl kényelmetlen a lábát tökéletesen egyenesen tartani, próbálja enyhén meghajlítani a térdét. Ez enyhíti a combizmokat és a hát alsó részét, és kissé megkönnyíti a nyújtást.
Lépés 3. Lazítsa el a vállát és húzza az állát előrehajolva
Lazítsa el a vállát, miközben továbbra is előrehajol a csípőjétől. Segíthet abban, hogy távolabb nyúlj, ha úgy képzeled, hogy a fejed felső részét lefelé nyújtod a padló felé. Az ötlet az, hogy az állát a mellkas felé hajlítva meghosszabbítja a gerincét. Fókuszáljon a lassú és mély légzésre, miközben testét ebbe a helyzetbe nyújtja. Érezni kell, hogy a hátizmok minden kilégzéskor ellazulnak.
A gerinc kinyújtása kifeszíti a hát alsó részének feszült izmait, és csökkenti a fájdalmat
Lépés 4. Tartsa a pozíciót 1-3 percig, mielőtt feláll
Miközben tartod a pózt, érezned kell a gerincedet és a nyúlásodat, valamint a lábad hátsó részét. Az 1-3 perc elteltével lassan húzza be a hátizmokat, és térjen vissza álló helyzetbe.
Vegyen néhány lassú, nagyon mély lélegzetet, miközben ezt teszi. Minden alkalommal, amikor kilégzik, próbálja meg ellazulni, és menjen egy kicsit mélyebbre a szakaszon
Tippek
A jóga nagyszerű módja a hát alsó izmainak nyújtásának és a fájdalom csökkentésének. Ha azonban a felsorolt szakaszok mindegyikét kipróbálja, és továbbra is fáj a háta, itt az ideje orvoshoz fordulni. Súlyosabb egészségügyi probléma okozhat hátfájást, amelyet a jóga nem tud megoldani
Figyelmeztetések
- Ha jóga gyakorlása közben bármilyen súlyosabb fájdalmat érez, mint a könnyű izomfeszülés, azonnal hagyja abba.
- Lehetséges, hogy a jóga kezdők ártanak maguknak, amikor új nyújtást vagy pózot hajtanak végre. Kerülje a sérülést, ha lassan mozog az egyes pozíciókba, és hagyja a testének időt, hogy alkalmazkodjon a helyzethez.
- A 60 év feletti felnőtteknek beszélniük kell orvosukkal, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elég egészségesek a jóga elvégzéséhez. Továbbá, akinek gerinctörése vagy lecsúszott korongja van, kerülje a jóga gyakorlását.
