Az emberek világszerte felfedezik, hogy a derékvonaluk bővül a rossz és gyakran esztelen étkezési szokások miatt. A rossz szokások megszüntetése és az egészséges táplálkozásra való áttérés elősegíti általános egészségi állapotát, és megvédhet az olyan egészségügyi problémáktól, mint a szívbetegség vagy a rák. Ha azonosítja rossz szokásait és étkezési szokásait, helyettesíti azokat egészséges választásokkal, majd fenntartja azokat a hét legtöbb napján, megváltoztathatja rossz étkezési szokásait és élvezheti a jó egészséget.
Lépések
Rész 3 /3: A rossz szokások azonosítása
1. lépés. Tájékozódjon az egészséges szokásokról
A rossz szokások kicserélése egészségesekre egyszerűnek tűnhet, de ehhez akaraterőre van szükség, valamint tudásra, mit kell megszüntetni és hogyan kell pótolni. Ha tájékozódik az étkezési szokásokról, akkor hatékonyabban megváltoztathatja rossz étkezési szokásait.
Olvasson a táplálkozásról és az étkezési szokásokról akár magazinokban, akár online. Például a Centers for Disease Control és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma kiterjedt információkat nyújt az egészségről, a táplálkozásról és az étkezési szokások megváltoztatásáról
Szakértői válasz Q
A wikiHow olvasója megkérdezte:
- Hogyan befolyásolják az étkezési szokásaid az egészségedet?
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
SZAKÉRTŐI TANÁCSOK
Claudia Carberry, regisztrált dietetikus válaszol:
"
Lépés 2. Vegyen étkezési naplót
Nem változtathat a rossz szokásokon anélkül, hogy azonosítaná jelenlegi étkezési szokásait. A részletes étkezési napló vezetése segíthet kitalálni rossz és jó szokásait, és a változások útjára léphet.
- Írjon le mindent, amit két héttől egy hónapig eszik, hogy áttekintést kapjon, és megkönnyítse a rossz szokások és szokások azonosítását.
- Tartalmazza a rágcsálnivalókat vagy ételeket, amelyeket általában anélkül vesz észre, hogy észrevenné vagy csak mellékesen.
- Jegyezze fel az étel forrását. Írja be például, ha konzerv gyümölcsöt eszik, szemben a friss gyümölccsel.
- Fontolja meg, hogy írja le, hogyan érzi magát étkezés előtt és után, ami segíthet azonosítani a rossz szokásokat és kiváltó okokat.
- Ügyeljen arra, hogy az étkezési naplójában jegyezze fel a jó szokásokat is. Például: "Minden reggel reggelizek, még akkor is, ha elfoglalt vagyok", vagy "Bármi legyen is, mindig mellé írok egy salátát vacsorához".
3. lépés. Határozza meg a rossz étkezési szokásokat
Néhány hét elteltével képesnek kell lennie azonosítani az étkezési szokásokat és szokásokat. A rossz szokások ismerete segíthet egy terv kidolgozásában a változtatások megkezdéséhez. Néhány rossz szokást érdemes megjegyezni:
- Túl gyorsan étkezni
- Mindent megeszel a tányérodon
- Többszörös étkezés
- Egyél vagy nassolj, ha nem vagy éhes
- Állva étkezni, ami miatt eszetlenül vagy túl gyorsan étkezhet
- Mindig legyen előétel és/vagy desszert
- Az étkezések kihagyása, különösen a reggeli
4. lépés. Emelje ki a helyes étkezési szokásokat
A rossz étkezési szokásokon kívül észre kell vennie néhány jó szokást is. Fontos, hogy ismerje ezeket a jó szokásokat, mert ezek segítenek abban, hogy lássa, hol tart sikerrel, így támogathatja és bővítheti ezeket a szokásokat. Néhány példa a helyes étkezési szokásokra a következők:
- Egészséges táplálkozás, például friss gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék
- Minden nap egészséges reggelit fogyasztani
- A magas kalóriatartalmú ételek korlátozása
- A cukros harapnivalók minimálisra csökkentése
5. lépés: Készítsen tervet a rossz szokások fokozatos megváltoztatására
Amikor rájött, hogy mik a rossz szokásai, kezdjen tervet készíteni, hogy fokozatosan pótolja azokat, és folytassa egészséges szokásait. Vegyen be olyan dolgokat a tervébe, mint a rossz ételek helyettesítése az egészséges alternatívák, a testmozgás és a pihenés érdekében.
- Győződjön meg arról, hogy a terve fokozatos, hogy könnyebben helyettesítse a rossz szokásokat és megerősítse a jót. Például ne szabaduljon meg minden rágcsálnivalótól, hogy ne egyen semmit. Korlátozza magát néhány egészséges snackre naponta. A jó uzsonnázási lehetőségek közé tartozik a levegőben pattogatott pattogatott kukorica, gyümölcs és húros sajt.
- Vedd be a helyes étkezési szokásaidat a tervedbe.
- Készítse el tervét napi három egészséges és tápláló étkezés és két egészséges snack köré.
- Törekedjen arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek megfelelnek a táplálkozási igényeknek. Például fogyasszon sovány fehérjét, vitaminokat és rostot olyan ételekkel, mint sovány hús vagy dió. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget a hamburgerek és a krumpli helyett.
- Legyen tisztában olyan helyzetekkel, amelyek ösztönzik a rossz szokásokat, például az esztelen nassolást, és írja be tervébe, hogyan kerülheti el azokat. Például tartson almát vagy szeletelt sárgarépát az asztalánál.
- Építsen egy „csaló napot” vagy „csaló ételt”. Ha megenged magának egy kis tudatos csalást, más napokon elkerülheti a rossz szokásokat.
6. lépés. Forduljon orvoshoz
Ha nem biztos abban, hogy mik a rossz szokásai, vagy nehezen talál ki jót, beszéljen orvosával vagy dietetikusával az étrend megváltoztatásának tervéről. Lehet, hogy képesek azonosítani más problémás területeket, és trükköket javasolhatnak az étrend megváltoztatására és alternatívák létrehozására.
- Keressen regisztrált dietetikust a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia online keresőeszközén keresztül.
- Tájékoztassa orvosát vagy dietetikusát a terveiről, és tegye fel kérdéseit.
- Fontolja meg, hogy forduljon egy mentálhigiénés szakemberhez, aki segít megérteni a napi szokásait, és segít a viselkedésbeli változtatásokban.
2. rész a 3 -ból: A szokások megváltoztatása
1. lépés Kerülje a rossz szokásokra vonatkozó „jelzéseket”
Sok ember kiváltja vagy jelzi a rossz étkezési szokásokat, például a tévé előtt ülve vagy kenyérkosarat kapva egy étteremben. Ezen „jelek” vagy kiváltó okok elkerülése segíthet abban, hogy fokozatosan elfelejtse és lecserélje rossz szokásait.
- Találja meg a jelek és a kiváltó okok elkerülésének módjait. Például hajtson haza egy másik útvonalon, hogy ne álljon meg kávé vagy gyorsétterem miatt.
- Keressen alternatívát, ha nem tudja elkerülni a kiváltó tényezőket. Például tartson egészséges harapnivalókat az autójában, vagy rágjon rágót, amikor elhalad a gyorséttermek mellett.
Lépés 2. Cserélje le a rossz szokásokat egészségesekkel
Étkezési naplója segít jobban tisztában lenni rossz étkezési szokásaival, így egészségesebb lehetőségekkel helyettesítheti azokat. A változási terv része lesz ezen szokások felváltása a tervbe beépített új stratégiákkal.
- Keressen értelmes alternatívákat a rossz szokásokra. Például, ha szükségét érzi a tányér megtisztításának, fogyasszon kisebb mennyiségű ételt, hogy bűnösség vagy túltöltés nélkül befejezze.
- Próbáljon strukturált ételeket egy asztalnál fogyasztani, ami megakadályozhatja, hogy esztelenül egyen rossz ételeket.
- Csak akkor egyél, ha éhes vagy.
- Ha elkezdett dietetikust vagy mentálhigiénés szakembert látni, vegye be javaslatait a tervébe.
3. lépés. Végezze el a változtatásokat fokozatosan
Valószínűleg izgatott, hogy megszabaduljon rossz szokásaitól és javítsa egészségi állapotát, de fontos, hogy fokozatosan változtasson. Ez segít abban, hogy sok különböző jó szokást beépítsen, és ragaszkodjon hozzájuk egy életen át. Ha túl gyorsan változtatásra kényszeríti magát, az túlterhelést és feladást eredményezhet. Bármilyen szokás megváltoztatása időbe telik.
- Próbáljon minden étkezéshez legalább egy egészséges szokást beilleszteni. Például, ha tipikusan tévét néz étkezés közben, inkább az asztalnál étkezzen. Ha kihagyja a reggelit, igyon egy darab gyümölcsöt mogyoróvajjal.
- Ugyanezt az elvet kövesse, amikor az egészségtelen ételeket egészségesebb döntésekre cseréli. Fontolja meg, hogy a párolt brokkolit fokhagymasóval helyettesíti a sajtmártással borított brokkoli helyett.
- Ne feledje, hogy a kis változtatások idővel nagy változásokat hoznak.
4. lépés. Tervezze meg étkezését
Az étkezések előre történő megtervezése minimalizálja a rossz szokásokba való visszatérés kockázatát. A tervezés erősíti a helyes étkezési szokásokat is. Ez azt is biztosíthatja, hogy elegendő tápanyagot kapjon.
- Próbáljon meg elkészíteni minél több saját ételt, hogy elkerülje a jeleket és a kiváltó tényezőket.
- Tervezzen egészséges reggelit, hogy egészséges szokásokkal kezdje a napját. Csomagoljon ebédet, vagy tegye ki az éttermek menüjét, hogy ne érezzen kísértést valami olyasmire, ami nem szerepel a tervében.
5. Légy türelmes magaddal
Senki sem tökéletes, és néha lesz olyan napod, amikor visszatérsz egy rossz szokásodhoz. Adjon egy kis szünetet, és hagyja magát alkalmanként engedni egy rossz szokásnak.
- Van néhány bizonyíték arra, hogy ha alkalmanként megcsalja magát, segíthet az egészséges szokások megőrzésében.
- Fókuszáljon a pozitívumokra, például hogy a nap nagy részében egészségesen étkezett, vagy egy ideje nem tért vissza egészségtelen szokásaihoz.
Rész 3 /3: Jó ételválasztás szokássá tétele
1. lépés. Ismerje meg az egészséges táplálkozást
Ismerje meg a helyes táplálkozás és táplálkozás alapjait. Ez megkönnyítheti a rossz szokások és az ételválasztás jóra való fokozatos cseréjét.
- Minden étkezéskor válasszon ételeket az öt élelmiszercsoportból, és ügyeljen arra, hogy étkezésenként változtasson, hogy sok tápanyagot kapjon. Az öt élelmiszercsoport: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.
- Egyél 1-1,5 csésze gyümölcsöt naponta. Az olyan gyümölcsök, mint a málna, az áfonya vagy a cseresznye jó választás.
- Egyél 2,5-3 csésze zöldséget naponta. A brokkoli, az édesburgonya és a paradicsom jó választás.
- Egyél 5-8 uncia gabonát naponta. Ennek a mennyiségnek a felét teljes kiőrlésű gabonából kell készíteni, például barna rizsből, quinoából vagy teljes kiőrlésű kenyérből.
- Egyél 5-6,5 uncia fehérjét naponta. A sovány húsok, mint a sertéshús vagy a csirke, a főtt bab, a tojás vagy a dió jó választás.
- Naponta 2-3 csésze tejterméket fogyasszon. A sajt, a joghurt és a tej jó választás.
2. lépés. Tisztítsa meg a kamrát
Távolítson el minden olyan ételt a kamrából, amely befolyásolja a rossz étkezési szokásokat. Ez megerősítheti a fokozatos változtatásokat.
- Távolítson el olyan élelmiszereket, amelyek jelzések vagy kiváltó okok, például chips, cukorka vagy feldolgozott ételek.
- Adományozzon fel nem használt élelmiszert egy helyi élelmiszerbanknak.
3. Lépés a kamrában egészséges választékkal
Vásároljon egészséges választékot a kamra feltöltéséhez. A többnyire vagy csak egészséges lehetőségek erősíthetik a jó szokásokat, és segítenek elkerülni a jeleket és kiváltó tényezőket.
- Kerülje a túlzást az élelmiszervásárlással, ami miatt egyesek visszatérhetnek a túlevéshez. Ez megkövetelheti, hogy gyakrabban vásároljon, de nyomon követheti az egészséges szokásokat is.
- Válasszon olyan lehetőségeket, mint a teljes kiőrlésű tészta, a zabpehely vagy a barna rizs, hogy elkerülje a rossz étkezési szokásokat, amikor csípős.
- Tartsa a gyógynövényeket és a fűszereket az ételek jazzében, és adjon ízt azoknak az ételeknek, amelyeket általában szelídnek talál.
4. lépés Élvezze az éttermeket
Az étkezés sokak számára rossz szokásokat idézhet elő. A tudatos döntések megtanulása segíthet abban, hogy élvezze az éttermeket és látogassa meg barátaival vagy családjával anélkül, hogy visszatérne a rossz szokásokhoz.
- Tartsa észben jelzéseit és kiváltó tényezőit. Például, ha a sült előételek a bukása, egyszerűen hagyja ki a menü ezen részét.
- Maradjon távol a büféktől, ami arra ösztönözhet, hogy visszatérjen sok különböző rossz étkezési szokáshoz, például a túlevéshez és az egészségtelen döntésekhez.
