Ha küszködsz az étkezési szorongással, minden étkezést küzdelemnek érezhet. Akár aggódsz a kalóriák miatt, akár ítélkezés, fulladás vagy valami más miatt, megérdemled, hogy anélkül élvezhesd az evést, hogy szorongást tapasztalnál. Dolgozzon azon, hogy azonosítsa a szorongásával járó helyzeteket és gondolatokat, majd koncentráljon arra, hogy keressen módszereket ezek elleni küzdelemre. Lehet, hogy nem könnyű megszakítani a ciklust, de megéri!
Lépések
1 /2 -es módszer: Az ételhez való viszonyának átformálása
1. Lépés: Ismerje fel szorongását és érzéseit anélkül, hogy maga ítélkezzen
Amikor elkezdesz aggódni, hajlamos lehetsz arra, hogy feldühítsd magad, hogy eleve így érzed magad, ami viszont még jobban szorong. Ez egy ördögi szégyenkör! Állítsa le a ciklust, ha megengedi magának, hogy érezze, amit pillanatnyilag érez. Ismerje fel az érzéseket és gondolatokat, majd tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elengedje őket.
- Például, ha vacsorázni készül, és aggódni kezd a gondolata miatt, hogy rendelnie kell és ennie kell a barátai előtt, mondjon belül valamit: „Aggódom, hogy kimegyek enni. Nem baj, hogy ezt érzem. Nem kell hagynom, hogy uralkodjon rajtam, de tudomásul veszem, hogy ott van.”
- Ez remélhetőleg segít megtörni a szégyen körforgását és megszakítani a szorongást.
2. lépés. Használjon megerősítéseket, hogy segítsen átvészelni egy stresszes helyzetet
Ha azon kapja magát, hogy pánikba sodródik, akkor gyorsan úgy érezheti magát, mint aki irányít. Az állítások rövid kifejezések, amelyeket ismételgetsz magadnak, hogy inkább a pozitív gondolkodásra összpontosíts, mint a negatív gondolkodásra. Találd ki saját egyedi mondatodat, vagy próbáld ki ezek egyikét:
- "Egészséges vagyok"
- "Biztonságban vagyok"
- „Erős és nyugodt vagyok”
- "Megtalálhatom a békét magamban"
- "Elfogadom magam és az érzéseimet"
- „Képes vagyok egészséges és pozitív döntéseket hozni”
Lépés 3. Hagyja abba az élelmiszerek „jó”, „rossz”, „egészséges” vagy „egészségtelen” címkézését
”Összpontosítson arra, hogy minden ételt pozitív megvilágításban tekintsen, és próbálja meg tartózkodni a szabályok betartásától, hogy mit fog enni és mit nem. Ha törölheti az egyes ételekhez társított megbélyegzéseket, akkor intuitívabbá válik.
- A népszerű kultúra és a közösségi média megnehezítheti, hogy az ételeket csak élelmiszerként tekintsük. Ha nehezen tudja megállapítani, mit mondanak mások (személyesen vagy online) az étrendről és az egészségről, hagyja abba azok hallgatását. Tiltson le vagy szüntesse meg azoknak a fiókoknak a követését, amelyek bizonyos életmódot népszerűsítenek, hagyja abba a diétás könyveit, és kérdőjelezze meg, hogy a média mit üzen az ételről, a testéről és az értékéről.
- Ha túlzottan korlátozza, hogy mit ehet vagy mit nem, az étel körüli szorongását sokkal rosszabbá teheti.
4. lépés. Hallgassa meg a testét, és egyen olyan ételeket, amelyek jó közérzetet keltenek
Ez sok gyakorlást igényel, ezért ne csüggedjen, ha eltart egy ideig, hogy magabiztos legyen az ételválasztásban. Ha szembesül az étellel kapcsolatos helyzettel, amely szorongóvá tesz, akkor inkább csak magadra koncentrálj, és amit az intuíciód mond, jól hangzik. Ha ez saláta, egyél salátát. Ha burrito, akkor egyél burritót.
- Ez egyszerűnek hangzik, de nagyon nehéz megtenni. Légy türelmes önmagadhoz, és szánj egy kis időt arra, hogy ellenőrizze a testedet a szorongást kiváltó helyzet előtt és után. Értékelje, hogy mi sikerült jól, és hol szeretne változtatni a jövőben.
- Az, hogy megtanulsz bízni a testedben és magadban, nagy része az étkezési szorongás leküzdésének.
5. lépés Tervezzen előre, hogy tisztában legyen azokkal a helyzetekkel, amelyek szorongását kiválthatják
Tekintse vissza a szorongást okozó helyzetek listáját. Ha valami közeledik, ami kihozza az étkezési szorongásait, szánjon 10-15 percet arra, hogy leírja a cselekvési tervet. Például az alábbiak bármelyikét megteheti, hogy felkészültebbnek és nyugodtabbnak érezze magát:
- Nézze meg előre a menüt, hogy meggondolhassa, mit szeretne rendelni
- Kérdezzen meg valakit, hogy lesznek -e olyan élelmiszerek egy adott rendezvényen, amelyek megfelelnek az Ön étkezési igényeinek (ha nem, akkor tervezzen előre valamit)
- Gyakorold az állításaid kimondását
- Előtte sétáljon, hogy kitisztuljon a feje, és felszívódjon az endorfin
- Gondolatban beszélje meg, hogyan szeretné az eseményt
Tipp:
Ne feledje, mindenki más, így az, ahogy megtanulja megbirkózni az étkezési szorongásával, eltérhet mások módszereitől. Vegye be egy nap (vagy étkezés) egyszerre, és bízzon abban, hogy a változás bekövetkezik, még akkor is, ha lassúnak tűnik.
6. Légy kedves magadhoz, és ne verje meg magát a szorongás miatt
Teljesen normális, ha a felépülés nem zökkenőmentes, és ha ezt minden nap át kell dolgoznia. Amennyire csak teheti, próbálja meg nem idegesíteni magát, amikor étkezési szorongást tapasztal. Ettől még szorongóbbá válhat!
- Ne feledje, hogy nem tud mindent irányítani, beleértve a szorongást is. A helyreállítás célja nem a perfekcionizmus, hanem a haladás.
- Amikor elkezdi megrázni magát a szorongás miatt, álljon meg és számoljon 10 -ig. Vegyen 5 mély lélegzetet, és koncentrálja a figyelmét a jelen pillanatra.
2. módszer a 2 -ből: Segítségkérés szorongásában
1. lépés. Beszéljen szakemberrel, ha úgy gondolja, hogy étkezési zavara lehet
Néha az étkezési zavarok és az étkezési szorongások kéz a kézben járnak, vagy az élelmezési szorongás arra utalhat, hogy valami további történik. Egy alapellátó orvos vagy terapeuta többet tud beszélni Önnel a helyzetéről, és eldönti, szükség van -e további segítségre.
Sok embernek van étkezési szorongása, de nincs étkezési rendellenessége, így az egyik nem jelenti automatikusan azt, hogy a másik is megvan. Az étkezési rendellenességek azonban életveszélyesek lehetnek, ezért fontos, hogy minden aggodalmát nagyon komolyan vegye
2. Lépés: Gyakorold, hogy tisztában legyél a gondolataiddal, amikor az étel körül vagy
A következő alkalommal, amikor elkezdi tapasztalni az étkezési szorongást, szánjon néhány percet arra, hogy megvizsgálja gondolatait. Ez segít kitalálni, hogy milyen gondolatok járulnak hozzá szorongásához, és bizonyos összefüggéseket ad ahhoz, hogyan kezdheti el kezelni ezeket a szorongásokat. Sok különböző oka van annak, hogy miért alakul ki az étkezési szorongás, és nincsenek „rossz” vagy „helyes” okok. Vegyük figyelembe az emberek gyakori félelmeit és szorongásait:
- Aggódni a hízás miatt
- Félelem, hogy nem tudja abbahagyni az evést
- A fulladástól való félelem
- Aggódj amiatt, hogy mások téged figyelnek vagy ítélnek
- Olyan érzés, mintha a torkod bezárulna
- Félelem a „rossz” vagy „egészségtelen” ételektől
3. lépés Pontosan határozza meg azokat a helyzeteket, amelyekben a leginkább aggódik az étel körül
Szorong, ha bizonyos emberekkel van együtt, vagy bizonyos helyzetekben, mint például egy étteremben, vagy olyan személyek előtt, akiket nem ismer? Szorong, ha nem tudja, mi lesz a menüben? Figyeljen a testére, amikor szorongást tapasztal, és vegye figyelembe, hogy mi történik körülötted.
- Ha meg tudja határozni, hogy mely helyzetek váltják ki a szorongást, akkor készíthet tervet a következő alkalomra.
- Még az is, ha tisztában vagyunk azzal, hogy egy adott helyzet szorongást okoz, csökkentheti a szorongást.
- Másrészt gondoljon olyan időkre, amikor nem érez szorongást az étel körül. Melyek a közös nevezők ott? Talán nem érez szorongást, ha egyedül van, vagy ha otthon eszik valamit, amit főzött.
4. lépés: Ossza meg szorongásait valakivel, akiben megbízik, így kevésbé érzi magát egyedül
A szorongás miatt gyakran úgy érzi magát, mint aki elszigetelődik, ami pedig még jobban súlyosbítja a szorongást! Tudd, hogy sokan élelmezési szorongást tapasztalnak, és ez nem jelenti azt, hogy bármi baj van veled. Beszéljen egy barátjával vagy támogató személyével az érzéseiről-előfordulhat, hogy félelmeinek verbalizálása kezelhetőbbé teszi őket.
Vannak online és személyes támogató csoportok az étkezési szorongásban szenvedőknek. Kérdezze meg a helyi kórházakat és közösségi központokat, hogy van -e olyan csoport, amely megfelelne az Ön számára
Lépés 5. Látogassa meg a terapeuta segítségét a szorongás gyökereinek feldolgozásában
Az étkezési szorongások általában valami másból erednek, mint az életszerű önbecsülés, a kontroll hiánya, a test diszmorfia, az általános szorongás vagy akár a depresszió. Ha az étkezési szorongása megakadályozza Önt abban, hogy élvezze a legjobb életét, akkor a professzionális segítség kérése nagy lépés önmagának jobb megértése felé.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) segít megérteni, hogy mi okozza az étkezési szorongást.
- A CBT során Ön és terapeutája élelmiszert vihet be a szobába, ami segít megtanulni, hogyan tolerálja az étel közelében tartózkodást.
- Ha elég jól érzi magát, a terapeuta akár elmehet veled egy kávézóba.
- A terapeuta megtalálása félelmetes lehet, de megéri a végén, hogy van valaki, akiben megbízhat, és beszélhet a helyzetéről.
Tipp:
Ha nincs biztosítása vagy költségvetése van, keressen olyan terápiás lehetőségeket, amelyek az iskolában vagy a munkában elérhetők. Hasonlóképpen sok mentálhigiénés klinika és jótékonysági intézmény kínál ingyenes vagy olcsó tanácsadási lehetőségeket.
6. lépés. Táplálkozási szakemberrel dolgozzon, hogy többet tudjon meg az ételekről, az egészségről és a testéről
Ha szorongásai körülveszik a félelmet bizonyos élelmiszerektől, egészségi állapottól vagy súlygyarapodástól, egy táplálkozási szakember nagyszerű útmutatást adhat a testének jobb megértéséhez. Beszélhetnek veled arról, hogy az ételek hogyan befolyásolják az érzelmeidet, valamint a tényleges testedet. Előfordulhat, hogy bizonyos eszközöket is tudnak adni Önnek, hogy jobban érezze magát az egészséges táplálkozás irányításában.
