Természetes, hogy szorongást érez egy nagy vizsga előtt, és ez valójában segíthet a motiváció és a koncentráció biztosításában. Ha azonban túlzott szorongást érez a teszten, előfordulhat, hogy nehezen tud megfelelően felkészülni, és mindent megtenni a teszt napján. A következetes, összpontosított és egészséges tesztelési ütemterv követése valóban csökkentheti szorongását a vizsga előtt. Egyszerű stratégiákat is használhat, amelyek segítenek megbirkózni a szorongással a tesztnapon.
Lépések
1. módszer a 2 -ből: A tesztelési stressz csökkentése
1. lépés: Kérdezze meg tanárát a tesztről
Nézze meg a tantervét, és kérdezze meg oktatóját, hogy pontosan mit kell lefedni a vizsgán. Ezenkívül kérdezze meg a teszt formátumát és hosszát. Minél világosabb a teszt, annál kevésbé aggódik.
A vizsga tisztázása azt jelenti, hogy célzottan és hatékonyan tanulhat. Ez kevésbé stresszes, mint a tanulás, amikor csak homályos fogalma van arról, hogy mit kell tudnia
2. lépés: Jegyzeteljen az osztályban, és írja át tanulás közben
A tesztre való tanulás az osztályteremben kezdődik! Nagyon figyeljen, és jegyzeteljen, amelyek összefoglalják az oktató mondanivalójának legfontosabb pontjait. Ezután írja át jegyzeteit körülbelül hetente egyszer, miközben a tesztre készül.
- Ahelyett, hogy szó szerint másolná a jegyzeteit, írja le ugyanazokat a fogalmakat különböző terminológiákkal. Az ilyen módon történő átírás jobban bekapcsolja az agyat, mint a jegyzetek újraolvasása vagy átolvasása. Ez segíthet abban, hogy az anyag jobban "ragadjon" az agyadban, ami határozottan csökkenti a stresszt!
- Még akkor is, ha olyan vizsgát tesz, amely nem kapcsolódik egy osztályhoz, írja és írja át a jegyzeteit a vizsgaanyagra. Például, ha van vizsgafüzete a vezetői engedély írásbeli tesztjéhez, a kulcsfontosságú anyagot saját szavaival írja le jegyzeteléssel.
Lépés 3. Hozzon létre egy következetes napi tanulmányi rutinot
A vizsga előtti éjszaka zsúfolás garantáltan szorongást okoz a tesztben! Ehelyett állítson össze rendszeres tanulási ütemtervet hetekben-vagy legalább napokban, ha ez az egész időszaka-a teszt előtt. Sokkal kevésbé leszel rohanó és alul felkészült.
- Ha lehetséges, minden nap ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen tanuljon. A világos rutin követése nyugtató hatású lehet, és megkönnyíti a fókuszálást a „tanulmányi időben”.
- A napi ideális tanulási idő sok tényezőtől függ. Általános szabályként azonban tervezhet napi 30-60 perces üléseket. Egy hétig napi 1 órát tanulni sokkal kevésbé stresszes, mint a vizsgálat előtti este 7 órás zsúfolás!
SZAKÉRTŐ TIPP
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
4. lépés: Próbálja meg újra létrehozni a vizsgálati feltételeket a tanulmányi térben
A pszichológia „kontextusfüggő memóriának” nevezett koncepciója szerint talán jobban tud emlékezni valamire, ha hasonló környezetben van, mint ahol tanulta az anyagot. És még ha nem is emlékszik jobban az anyagra a teszt napján, lehet, hogy kevésbé lesz szorongó, mert a tesztkörnyezet nem lesz olyan ismeretlen és előérzet.
A legtöbb vizsga például csendes szobában történik, ezért válasszon csendes, figyelemelterelés nélküli tanulmányi teret. Még az is lehet, hogy egy kicsit tovább szeretne menni, például az ablak közelében ülve tanulás közben, ha az osztálytermi íróasztal az ablak közelében van, vagy egy ketyegő faliórát tesz a szobába, amely úgy hangzik, mint az osztályteremben
5. lépés Tartson tanulmányi szünetet legalább 45 percenként
Nem tud órákon át teljesen a tanulmányaira koncentrálni, és ha megpróbálja ezt tenni, csak fokozza a szorongását és csökkenti a felkészülés hatékonyságát. Próbáljon meg egy 10-15 perces szünetet tartani 45 perc tanulás után, vagy ha a koncentrációja még mindig gyengül, akkor 5-10 perces szünetet 25 percenként.
- Kelj fel és nyújtózkodj egy kicsit, és fontolja meg egy rövid sétát. Ha lehetséges, távolodjon el néhány pillanatra az asztalától.
- Ez egy remek alkalom a meditációra, mély légzési gyakorlatok elvégzésére vagy más olyan tevékenységre, amely segít csökkenteni a stresszt.
6. lépés: Tartsa egészséges perspektívával a tesztet
A legtöbb esetben a teszttel kapcsolatos szorongása messze felülmúlja a teszt tényleges fontosságát. Bármennyire is létfontosságúnak érzi magát a vizsga, emlékezzen arra, hogy nem fogja megtörni vagy megtörni az életét. Fókuszáljon arra, hogy a legjobb erőfeszítéseket tegye, és hagyja, hogy a zsetonok ott hulljanak, ahol csak lehet.
Ha beszél egy tanárral, mentorral vagy megbízható barátjával, segíthet a dolgok perspektívába helyezésében. Ők átélték azt, amin te most
7. lépés. Válasszon egészséges életmódot, amely segít a stressz kezelésében
Amikor egy nagy teszt következik, csábító lehet több előkészítési időt szánni az alvás visszaszorításával, a testmozgás leállításával és a szemét ételek elfogyasztásával a kiegyensúlyozott étkezés helyett. A valóságban valószínűleg így növeli a teszt szorongását. Fókuszáljon arra, hogy olyan egészséges életmódot válasszon, amely támogatja a fizikai, mentális és érzelmi egészségét, és javítja a memóriáját, a kognitív képességeit és a hozzáállását.
- A teszt közeledtével kezdjen el egy jó alvási rutinba.
- Használd a testmozgást egészséges stresszoldóként.
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat.
- Tartsa hidratálva testét ivóvízzel.
2/2 módszer: A tesztnapi szorongás kezelése
1. lépés: Fogyasszon egészséges, próba előtti ételt, amely tartós energiát biztosít
A legtöbb esetben a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése a tesztnapon! A gyors fánk és a kávé helyett válasszon tölteléket, tápláló ételeket, amelyek tartós energiát biztosítanak a rövid életű cukorbetegség helyett. A zabpehely például remek lehetőség-próbáljon meg belekeverni néhány diót és friss gyümölcsöt, és párosítani egy tojással és egy darab több szemű pirítóssal.
- Ha 1-2 órával a vizsgálati idő előtt nem tud étkezni, válasszon egy gyors, laktató, egészséges harapnivalót, például egy marék mandulát és néhány szárított gyümölcsöt.
- Az egészséges táplálkozás azt is jelenti, hogy egészségesen iszik, ezért ügyeljen arra, hogy a teszt napján igyon megfelelő mennyiségű vizet. Vigyen magával vizes palackot a vizsgálatra, ha megengedett.
- Ha a teszt előtt megisz egy kávét vagy egy energiaitalt, valószínűleg izgatottságot és szorongást érez a vizsga vége előtt.
2. lépés Korán, de nem túl korán jelenjen meg a vizsgán
A késői futás minden bizonnyal növeli a stressz szintjét, míg egy kicsit korai megjelenés időt ad a nyugalomra és a koncentrációra. Ennek ellenére, ha rendkívül korán érkezik a tesztre, több ideje marad az aggodalomra.
A helyzetétől függően előfordulhat, hogy például ki kell hagynia a normál osztályközi beszélgetést a barátaival, vagy egy korábbi busszal kell eljutnia az egyetemre. Célja, hogy elegendő időt adjon magának a váratlan késedelem leküzdésére
3. lépés: Olvassa el figyelmesen a teszt minden részéhez tartozó utasításokat
Szánjon rá néhány percet, hogy átnézze a teljes vizsgát, és olvassa el az utasításokat. Ha a teljes teszten érezni fogja magát, segít bölcsen beosztani az idejét, ami szintén csökkenti a szorongást.
Ha egyik utasítást sem érti, emelje fel a kezét, és kérje a tanár felvilágosítását
Lépés 4. Ugorja át a nehéz kérdéseket, és hagyja őket utolsónak, ha megengedett
A teszt során figyelmesen olvassa el az összes kérdést. Amikor egy nehéz kérdéshez érkezik, és nem tudja, hogyan válaszoljon, jelölje meg csillaggal vagy más jelöléssel, és térjen vissza később. Ne ragadjon túl sokáig egyetlen kérdésnél, különben a ketyegő óra felerősíti a szorongást.
- Amikor a végén visszatér a megjelölt kérdésekhez, szükség esetén használja fel a teszt elvégzéséhez szükséges összes időt. Csak akkor találgasson, ha elfogy az ideje.
- Ha olyan tesztet végez, amely nem teszi lehetővé a múltbeli kérdések átugrását és későbbi befejezését, szánjon magának ésszerű időt arra, hogy megpróbálja kitalálni a választ-talán 15 vagy 30 másodperc-, majd próbálja meg kitalálni, hogy léphet tovább.
Lépés 5. Végezzen gyors légzőgyakorlatot, amikor úgy érzi, hogy szorongása felpörög
Ahelyett, hogy hagyná, hogy a stressz eluralkodjon rajtatok, gyorsan tegyen lépéseket a nyugalom helyreállítása érdekében. Csukja be a szemét, vegyen mély lélegzetet az orrlyukain keresztül 4 másodpercig, tartsa lenyomva 4 másodpercig, majd lassan engedje el összeszorított ajkakon keresztül 4 másodpercig. Ha továbbra is stresszesnek érzi magát, ismételje meg az eljárást még 1-2 alkalommal.
Ez egy nagyszerű nyugtató gyakorlat bármilyen stresszes helyzetben
6. lépés A teszt során tartson mini szüneteket a felkínált szünetekkel együtt
Ha ez egy hosszú teszt, amely egy vagy több szünetet tartalmaz, akkor feltétlenül használja ki ezeket a sétákat a fürdőszobába, igyon egy vizet és végezzen néhány gyors nyújtást. Mindenesetre a teszt során tartson 30-60 másodperces miniszünetet az asztalánál 15-20 percenként.
- Végezzen 2-3 ismétlést a „4 másodperc be, 4 másodperc tartás, 4 másodperc kint” légzőgyakorlatból.
- Vagy végezzen gyors progresszív izomlazítást. Csukja be a szemét, lassan húzza össze a vállizmokat, tartsa 4 másodpercig az összehúzódást, majd lassan engedje el. Szükség szerint lépjen tovább más területekre, ahol feszültséget érez.
