A depresszió és a szorongás általában kéz a kézben járnak. Mindenki élete során valamilyen szinten foglalkozik ezekkel a feltételekkel. Ha azonban a tünetei elég súlyosak ahhoz, hogy zavarják a napi normális működést, fontos, hogy találjon kezelést. Ha szorongása és depressziója elég intenzív ahhoz, hogy nagymértékben módosítania kell a napi tevékenységeit, akkor szakember segítségét kell kérnie. Ha szorongása és depressziója enyhébb, sok mindent megtehet, hogy megtanulja kezelni a szorongást és a depressziót.
Lépések
1/4 rész: Életmódbeli változtatások
1. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Nemcsak a rendszeres testmozgás csökkenti a szívbetegségek és más betegségek valószínűségét, de kimutatták, hogy a depressziót és a szorongást is kezeli. Ennek oka különböző magyarázatokkal szolgál. Először is, a testmozgás endorfinokat szabadít fel, ami egy jó érzésű vegyi anyag az agyban, amely javítja a hangulatot. Ezenkívül csökkenti az immunrendszer bizonyos vegyszereit, amelyek depressziót okoznak, és megemeli a testhőmérsékletet, ami elősegíti a relaxációt.
- A rendszeres testmozgás segít formába hozni és javítani az általános megjelenésen is, ami sok ember számára elegendő ahhoz, hogy megszabaduljon önbizalmától.
- Az endorfinok gátolják a szervezet stresszválaszát, ami csökkenti annak kockázatát, hogy egész nap szorongást érezzen, vagy pánikbetegség alakuljon ki.
- Ha depresszióval küszködik, próbálja ki a testét mozgató nagy hatású gyakorlatokat, például kocogást, túrázást és kerékpározást. Ha szorongása van, próbálja ki az olyan tevékenységeket, mint a helyreállító jóga vagy a légzés.
2. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
A szorongásban szenvedők hajlamosak alkoholra fordulni, hogy enyhítsék feszültségüket és idegességüket. Bár az alkohol ideiglenesen enyhítheti a tüneteket, hosszú távon valójában rosszabbá teszi őket. Az Amerikai Étkezési Irányelvek szerint, ha nő vagy, napi egy italnál többet nem szabad inni. Ha férfi vagy, akkor naponta legfeljebb kettőt. Mivel az alkohol depresszáns, ideiglenesen elnyomja a szorongást vagy a feszültséget, azonban amikor az alkohol metabolizálódik és megszabadul a testtől, szorongása és depressziója visszatér.
Hasonlóan a rugóhoz, amelyet egyre erősebben kell lenyomni, érzelmeit még jobban visszatartja az alkohol. Miután az alkohol elfogyott, a rugó még a magasba is ugrik, mint amikor csak ül. Ez a visszapattanás azt jelenti, hogy másnap valószínűleg nagyobb szorongást tapasztal, vagy fogékonyabb a stresszre
3. lépés Váltás koffeinmentesítésre
A kávéban lévő magas koffeintartalom rövid és hosszú távon is súlyosbíthatja a szorongásos tüneteket. A koffein olyan stimuláns, amely vezetékennyé és éberen tartja testét és idegrendszerét, ami növeli a depresszió és a szorongás súlyosbodásának vagy kialakulásának kockázatát egész nap.
- A koffeinbevitel korlátozásával elősegítheti a szervezet fizikai reakcióinak szabályozását, és megelőzheti a szorongásos tünetek napközbeni tapasztalását. Fontolja meg, hogy váltson koffeinmentesre, vagy inkább igyon teát.
- Néhány tea, például a zöld tea, még mindig tartalmaz koffeint, de nem lesz ugyanaz a szélsőséges hatása a kávénak.
4. lépés Csökkentse vagy távolítsa el a nikotint
A nikotin, akárcsak a koffein, serkentő hatású, és számos hasonló hatást gyakorolhat a szervezetre, mint más stimulánsok, például a huzalozás. A nikotin a dohánytermékekben és a nem dohánytermékekben is megtalálható, mint például a nikotingumi.
Ismerje fel, hogy a dohányzásról való leszokás nehéz feladat, és csak stresszmentes időszakokban szabad vállalni. Ez azonban jelentősen csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit
5. lépés. Strukturálja a napot
A depresszió fájdalmas élmény, amely befolyásolja a hangulatát, de az energiát és a motivációt is. Ha depressziós, akkor nehéz lehet a fókusz, vagy kísértésbe esik, hogy egész nap ágyban maradjon. Aggódhat, ha nem tudja, hogyan telik a napja. Próbálja folytatni a szokásos rutinjait, amennyire csak lehetséges, és ne hagyja, hogy hangulata diktálja, mit csinál és mit csinál.
Ha általában nincs sok struktúrája, előnyös lehet, ha elkezdi strukturálni a napjait. Tervezze meg a napjait, ügyelve arra, hogy tele legyenek, de ne legyenek túlterheltek, és tartsa be az ütemtervet, hogy továbbra is működhessen a mindennapi életében
2. rész a 4 -ből: A nézőpont megváltoztatása
1. lépés: Tanulj meg a jelen pillanatban élni
Ha szorongásban szenved, lehet, hogy aggódik, bizonytalan vagy ideges a jövő miatt. Ha depresszióban szenved, annak az lehet az oka, hogy folyton a múlton gondolkodik, töpreng a rossz dolgokról, vagy öngyilkos gondolatokat gondol. Ha megtanulod értékelni a jelen pillanatot, akkor figyelemre méltó hatással lesz az életedre. Ez azonban nem könnyű teljesítmény, de segít abban, hogy elkülönítse érzéseit a gondolataitól.
A legjobb módja annak, hogy abbahagyja a múlton való elmélkedést vagy a jövő mániáját, ha észreveszi, hogy ilyen gondolatok merülnek fel mindennapi életében. Amikor megteszik, akkor ismerjék el őket, nevezzék meg gondolataiknak, és hagyják elhalványulni
2. lépés. Meditálj
A rendszeres meditációs gyakorlat bizonyítottan enyhíti a stressz és a szorongás tüneteit. Az éberség segíthet abban is, hogy jobban érezd magad másokkal kapcsolatban, segíthet abban, hogy jobban uralkodj érzelmeid felett, és növeld a képességedet arra, hogy új megvilágításban gondolkodj a helyzetekről. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy meditációs központhoz vagy csoporthoz a területen. A legtöbb központ ingyenes meditációs oktatást kínál, és hetente nyitott házat tart.
Az éberség gyakorlásához és a meditációhoz minden nap szánjon néhány percet arra, hogy lehunyja a szemét, ellazítsa az izmait, és összpontosítsa figyelmét a lélegzetére. Ha felmerül egy gondolat, akkor ismerje el és hagyja, hogy eltűnjön. Minél többet teszed ezt, annál inkább képes leszel beépíteni a mindennapi életedbe
3. Csendesítse el belső kritikusát
Belső kritikusa önmagát legyőző vagy eltúlzott gondolatok, amelyek a depresszió és a szorongás érzését széles körben megőrzik. Belső kritikusa mondhat olyanokat, mint „kudarc vagyok” vagy „nem tehetek semmit, és elakadok”. Belső kritikusa ráakadhat valamely aggodalmára vagy aggodalmát okozó gondolatára is, majd egyre aggasztóbb gondolatok hógolyó -hatását idézheti elő. Az ilyen gondolatok megakadályoznak abban, hogy láthass az életedben hozott döntéseket, tehetetlennek vagy elakadtnak érezd magad, vagy állandósítsd a gondokat, a depressziót vagy a szorongást.
- Tanulja meg csendesíteni belső kritikusait, hogy csökkentse a nézőpontra és a hangulatra gyakorolt hatását. A belső kritikus lecsendesítéséhez gyakorold, hogy felfogd a nem produktív gondolataidat, amint azok felmerülnek, és készülj fel egy produktív ellengondolkodással vagy mantrával, amely az erősségeidre összpontosít.
- Ha úgy gondolja, hogy „nem tehetek semmit, akkor elakadtam” Tesztelje, hogy ez igaz -e. Készítsen listát az összes lehetséges lehetőségről. Változtasd meg belső kritikusodat, mondván: „Bár a lehetőségeim nem a legjobbak, van választási lehetőségem, és azért döntök _, mert…”.
- Ha olyan gondolata támad, amely aggodalmat, félelmet vagy más szorongásos tüneteket vált ki, feltétlenül álljon szembe belső kritikusával egy megnyugtató kijelentéssel vagy kifejezéssel, mint például: „Tudom, hogy ennek a valószínűsége nagyon kicsi, ezért Nincs miért aggódnom”vagy„ Minden rendben lesz, ebben a pillanatban jól vagyok, és ez az érzés elmúlik.”
4. lépés. Fájdalmas emlékekkel való megbirkózás
Sokan depressziósak vagy idegesek, mert ragaszkodnak a múlt egy vagy több traumatikus élményéhez, és jelentős változáson mennek keresztül, vagy elveszítettek egy szeretett embert. Bár rendkívül nehéz ezeket az emlékeket kitörölni és átélni ezeket az élményeket, vannak dolgok, amelyekkel csökkentheti azok elterjedtségét a mindennapi életben.
- Gyászolj, amikor kell. Ha úgy érzi, hogy sírnia vagy sikoltoznia kell, akkor tegye meg. A katarzis a gyógyulási folyamat szükséges része. Akár bánatcsoportokat is kereshet a környékén, hogy támogassa a bánat idejét. Ha gyászol, ne feledje, hogy ez egy normális folyamat, sok érzelemmel. Lehet, hogy egy ideig nem érzi magát önmaga. Ha azonban a szeretett személy elvesztése után is továbbra is érzi a bánat tüneteit, forduljon terapeutahoz vagy mentálhigiénés szakemberhez.
- Írd le, mi történt, és milyen érzéseket keltett benned. A traumatikus eseményekhez sok érzés kapcsolódik, amelyeket gyakran ki kell fejezni. Sokszor a traumatikus események szétválasztásra kerülnek, és az eseményhez kapcsolódó minden érzést félretesznek. Ahelyett, hogy ezt tenné, ami szorongáshoz és depresszióhoz vezethet, írja le pontosan a történteket a lehető legrészletesebben. Írd le, mit éreztél és mit érzel még az esemény kapcsán. Ez segít megbirkózni és továbblépni.
5. lépés Vedd ki a gondolataidat
Ha problémái vannak a depresszióval és a szorongással, vagy megpróbál túljutni a múltbeli traumán, írja le, mi történt és hogyan érezte magát. Ezt megteheti naplózással, vagy megbeszélheti valakivel, akiben megbízik. Kihozni jobb, mint elfojtani. Gondoljon a traumatikus esemény kontextuális aspektusaira is. Ha megemlítjük az esemény egyéb napjait, például az időjárást vagy azt, aki még ott volt, segíthet feloldani néhány negatív asszociációt. Soha nem leszel egyedül. És az emberekkel való beszélgetés nehéz, de nagyon hasznos lehet. Mondd el a szüleidnek, barátaidnak vagy valakinek, akiben megbízol. A terápia is segíthet. Az interneten való beszélgetés valóban nem jó ötlet. Néha még a háziállatokkal vagy plüssállatokkal való beszélgetés is segíthet megnyugtatni. Nem tudnak válaszolni, de csak segít beszélni velük. A napló vezetése is sokat segíthet. Beszélhet a gondolatairól, de egy emberrel való beszélgetés még mindig nagyon hasznos.
Ha traumatikus múlt emlékeivel van dolgunk, elengedhetetlen, hogy szakember segítségét kérje a trauma okozta fájdalmas érzelmek kezeléséhez
3. rész a 4 -ből: Megbirkózás a pillanatban
1. Lépés a szorongással és a depresszióval a pillanatban
A szorongás lebilincselő élmény lehet, és olyan érzéseket kelthet, mintha elveszítené az irányítást. Vannak olyan technikák, amelyekkel megpróbálhatja lassítani és megnyugtatni testét és elméjét. A depresszió tünetei széles skálán mozognak, és a depresszió típusától függően eltérőek. Vannak, akik túlnyomóan szomorúnak érzik magukat, míg mások egyáltalán semmit, és csak zsibbadnak. Ennek ellenére másoknak hirtelen ingerlékenységük lehet.
2. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás olyan módszer, amely fizikailag csökkenti az izmok feszültségét, ami jelzi az agy megnyugvását. Sorozatosan vonja össze, tartsa össze, majd engedje el a test izomcsoportjait. Dolgozzon tetőtől talpig, és ügyeljen arra, hogy összpontosítson azokra az érzésekre, amelyeket akkor érez, amikor elengedi az összehúzódást, és úgy érzi, hogy csökken az izomfeszültsége.
Az arcizmokkal kezdve húzza meg az izmokat hat másodpercig, majd engedje el hat másodpercig. Ismételje meg ezt a testén a nyakával, mellkasával, karjaival, kezével, lábával, borjaival és lábával
Lépés 3. Gyakorolja a rekeszizomlégzést
A kontrollált légzés vagy a rekeszizomlégzés egy másik módja annak, hogy jelezd a testednek, hogy kezdjen el lazítani, és kezdje megnyugtatni a stresszválaszát, ami gyakran szorongás. A szabályozott légzés jelzi az agyadnak, hogy felszabadítsa a neurotranszmittereket, ami azt jelzi a testednek, hogy már nincs veszélyben, és megnyugodhat. Gyakorolja a rekeszizomlégzést úgy, hogy egy teljes lélegzetet vesz igénybe, a hasat kitágítja, tartsa meg, majd engedje el.
Az időzítésnek öt másodpercnek kell lennie a belégzésre, öt másodpercre, majd öt másodpercre a kilégzésre. Vegyen két normális lélegzetet, majd ismételje meg az időzített, hasi légzést, amíg úgy nem érzi, hogy a szorongása alábbhagy
4. Léptesse el a figyelmét
A figyelemelterelés egy rövid távú technika, amelyet akkor használhat, ha olyan helyzetben van, amely nem megfelelő depresszióra vagy szorongásra, például a munkahelyen. Néhány figyelemelterelési példa a tevékenységekben való részvétel. Ha dolgozik, beszéljen egy munkatársával vicces macska videókról, vagy szervezze meg az ellátási szekrényt. Ha otthon vagy a gyerekeiddel vagy az unokáiddal, és nem tudsz megbirkózni érzelmeiddel abban a pillanatban, vidd el őket sétálni vagy olvass közösen könyvet.
- Apró tevékenységekkel is elterelheti a figyelmét. Próbáljon egyszerű matematikát végezni a fejében, ragadjon meg egy papírt, és hajtogassa többféle formára, fröccsenjen víz az arcára, vagy játsszon egy szójátékot. Szó- vagy számfejtéseket is végezhet, például keresztrejtvényeket vagy Sudokut.
- A gyors figyelemelterelés érdekében, amikor úgy érzi, hogy érzelmei eluralkodhatnak rajtatok, vonja el figyelmét olyan érzésekkel, mint a gumilabda szorítása vagy a jégkockához való ragaszkodás.
4. rész a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Keresse meg a megfelelő terapeutát
Végezzen némi kutatást, és találkozzon több különböző orvossal, mielőtt kiválasztja az egyiket. Az első ülés során orvosa megkéri Önt, hogy írja le a tüneteit, mennyi ideig voltak jelen és a múltjáról. Érdemes elgondolkodni ezen kérdések némelyikén az első találkozó előtt, hogy rendszerezze gondolatait és szükség esetén tisztázzon minden információt.
2. Lépjen pszichiáterhez
Dönthet úgy, hogy pszichiáterhez, orvosi végzettségű orvoshoz fordul, aki jogosult gyógyszeres kezelésre. A pszichiáterek általában kombinálják a beszédterápiát és az orvosi kezelést, de nem mindig. A szorongás kezelésére többféle antidepresszánst is előírnak. Ezek a gyógyszerek a következők: SSRI -k, SNRI -k és triciklusos antidepresszánsok.
Ezekben a kategóriákban számos különböző típusú gyógyszer létezik, ezért a legjobb, ha beszél az orvosával vagy pszichiáterével arról, hogy melyik lenne a legjobb az Ön számára
3. lépés. Beszéljen pszichológussal
Dönthet úgy is, hogy pszichológust, orvosi végzettség nélküli orvost keres, aki a beszédre és a kognitív viselkedésterápiára összpontosít. Az Egyesült Államok legtöbb államában a pszichológusok nem jogosultak gyógyszerek felírására. Van azonban néhány állam, ahol a pszichológusok felírhatnak gyógyszereket, köztük Új -Mexikó, Louisiana és Illinois.
- Ha tizennyolc évesnél fiatalabb, beszéljen a szüleivel az állapotáról, ha még nincsenek tisztában ezzel, és kérjen segítséget a megfelelő orvos megtalálásához.
- Néhány beteg nyitott a gyógyszerekre, míg mások inkább a természetes utat választják. Tájékoztassa kezelőorvosával, hogy melyik kezelési módot választja, amikor találkozik vele, hogy eldönthesse, megfelelő -e. Ne feledje, hogy minden orvosnak saját kezelési módszere van.
4. lépés. Keressen másik terápiás szolgáltatót
Ha nincs hozzáférése pszichológushoz vagy pszichiáterhez, vannak más mentális segítséggel rendelkező szakemberek, akik segíthetnek depressziójában és szorongásában. Keressen pszichiátriai ápolókat, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkásokat, házasság- és családterapeutákat, valamint engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadókat az Ön területén. Ezek az egyének mentális egészséggel kapcsolatos képzésben és oktatásban részesülnek, és segíthetnek problémáik megoldásában.
5. lépés Mindig kérjen egy második véleményt
A pszichológiai betegségek területén könnyű tévesen diagnosztizálni vagy elmulasztani a másodlagos diagnózist. Látogasson el több orvoshoz az állapotához, legalábbis kezdetben, különösen akkor, ha receptet írtak fel Önnek.
- Ne hagyja, hogy orvosa rákényszerítse a gyógyszerek szedésére. Ha inkább a természetes utat választja, akkor legyen hangos és tájékoztassa orvosát. Ha továbbra is ragaszkodik ahhoz, hogy felírjon Önnek egy gyógyszert, érdemes megfontolni egy másik orvos felkeresését.
- Ha több orvos ragaszkodik ahhoz, hogy ugyanazt a típusú gyógyszert írja fel Önnek, akkor fontolja meg a kipróbálást. A legtöbb gyógyszer egy év után abbahagyható káros mellékhatások nélkül.
6. lépés. Erőfeszítéseket tegyen a kezelésében
Nem fizethet mentálhigiénés szakembernek, hogy megoldja problémáit. Aktívan részt kell vennie a terápiás üléseken, és őszintének és nyitottnak kell lennie orvosával. A kognitív-viselkedési terápia, amely a beszédterápia egyik formája, bizonyítottan a leghatékonyabb módszer a szorongás és a depresszió kezelésére, de több elkötelezettséget és együttműködést igényel tőled, mint az interperszonális terápia. Ahelyett, hogy csak beszélne a problémáiról, a kognitív viselkedésterápia aktív részvételt igényel, hogy működjön és javuljon.
Légy nyitott az új dolgok kipróbálására és a komfortzónádon való átlépésre. Egyes orvosok "gyakorlatokkal" rendelik pácienseiket a mindennapi életükhöz
7. lépés. Hagyjon időt a gyógyszeres kezelésre
Néha a depresszió és a szorongás helyzetfüggő, például egy nagy változás következtében. Más esetekben ez egyszerűen biológiai, és a gyógyszerek használata segíthet. Ha az Ön állapotára gyógyszert írtak fel, akkor hagyja hatni a hatását, mielőtt abbahagyja a használatát. Ezenkívül némi kísérletezésre is szükség lehet az Ön és orvosa részéről, hogy megtalálja az adott helyzethez megfelelő gyógyszert és adagolást. Csak légy türelmes és adj neki időt.
A legtöbb gyógyszer négy -nyolc hetet vesz igénybe, hogy bármilyen hatást kifejtsen, ezért légy türelmes
8. lépés: A komorbiditás megértése
A komorbiditás egynél több feltétel jelenléte az egyénben. A depresszió és a szorongás együttes előfordulása gyakori, és a legtöbb pszichiáter feltételezi, hogy mindkettő megvan, amíg az ellenkezőjét nem bizonyítják. Ez főként azért van így, mert a betegek esetében a depresszió és a szorongás tüneteinek megjelenése vagy szubjektív tapasztalata gyakran megkülönböztethetetlen, vagyis a beteg nem tudja megmondani, hogy az egyik a másiktól származik -e.
- Mivel a depresszió és a szorongás számos tünete átfedésben van, gyakran nehéz eldönteni, hogy mely tünetek milyen állapotnak tulajdoníthatók. Valójában a depresszióban szenvedők körülbelül 85% -a tapasztal szorongásos tüneteket, és a szorongásban szenvedők körülbelül 90% -a tapasztal depressziót.
- Bármilyen állapot komorbiditása gyakran bonyolítja a kezelést, és kevésbé pozitív eredményeket eredményez, és ez igaz a szorongásos és depressziós komorbiditásra is. A komorbid depresszió és szorongás kezelési eredményeinek javításában kulcsfontosságú tényező a komorbiditás felismerése.
- Attól függően, hogy milyen depressziós és szorongásos diagnózisa van, sok átfedő tünet lehet. Például a súlyos depressziós rendellenességekben gyakori depressziós ruminációk hasonlóak a megszállott aggodalomhoz a generalizált szorongásos zavarban, míg a rossz alvás vagy álmatlanság és a gyenge koncentráció mind a súlyos depressziós rendellenesség, mind a poszttraumatikus stressz esetén gyakori.
