A genetika, a súly, az életmód és az étkezési szokások kombinációja határozza meg, hogy 2 -es típusú cukorbetegséget kap -e vagy sem. Ez a krónikus betegség évente emberek millióit érinti; ha azonban 2 -es típusú cukorbetegsége van, akkor lehet, hogy jobban tudja kezelni, vagy akár remisszióba helyezni az állapotát. Ez magában foglalja a speciális cukorbeteg diéta követését, az edzés mennyiségének növelését és a megfelelő életmódváltást. Bár nem mindenki képes remisszióba hozni a cukorbetegségét, ezek a pozitív, egészséges viselkedésbeli változtatások segíthetnek abban, hogy egészségesebbnek érezze magát, jobban tudja irányítani a cukorbetegségét, és akár le is fogyjon.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Diabéteszes étkezési minta tervezése
1. lépés. Írjon étrendet
A 2 -es típusú cukorbetegség megnehezíti az étkezés tervezését. Különböző korlátozások, étkezési ütemtervek és főzési technikák vannak. Az étkezési terv megírása segíthet abban, hogy minden könnyebben követhető legyen.
- Az étkezési terv egy útmutató, amelyet Ön készít, hogy segítsen megszervezni és vizuálisan látni minden étkezését és snackjét egy egész héten.
- Adjon meg információkat minden étkezésről (reggeli, ebéd, vacsora), harapnivalókról és italokról, amelyeket a nap során fogyaszt.
- Ez az étrend lehetővé teszi a szénhidrátok, szénhidrát adagok vagy kalóriák számolását is.
- Ezenkívül az étkezési terv útmutatásul szolgálhat ahhoz, hogy mit vásároljon az élelmiszerboltban. Ezzel időt és pénzt takaríthat meg.
- Ha okostelefonja van, nézze meg a különböző fitness és fogyókúra alkalmazásokat. Sokan - például a MyFitnessPal - tápláléknaplóként/naplóként működhetnek, és segítenek a kalóriabevitel kiszámításában.
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt
A kiegyensúlyozott étkezés fontos minden étrendben; a 2 -es típusú cukorbetegség esetén azonban még fontosabb az étkezés kiegyensúlyozottsága.
- A jól kiegyensúlyozott étkezés a legtöbb élelmiszercsoportot tartalmazza (fehérje, tejtermékek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek). A jól kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy minden nap elfogyasztja mind az öt élelmiszercsoportot, és minden élelmiszercsoporton belül sokféle ételt fogyaszt.
- A jól kiegyensúlyozott étkezés segít a normalizált vércukorszint fenntartásában 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Olyan élelmiszerek kombinációja, amelyek megakadályozzák a vércukorszint -emelkedést vagy a gyors vércukorszint -csökkenést.
3. lépés Tervezzen egészséges ételeket
Sokan a "snackeket" magas kalóriatartalmú vagy édesített ételekkel vagy italokkal társítják; azonban egy snack nagyszerű lehetőség lehet arra, hogy több táplálékot adjon hozzá a napjához, és jobban kontrollálhassa vércukorszintjét.
- A snack nagyszerű ötlet lehet a cukorbetegek számára. Ez különösen akkor igaz, ha hosszú idő van az étkezések között, vagy általában alacsony a vércukorszint az étkezések között. Tervezzen harapnivalókat készenlétben és az Ön rendelkezésére, hogy ne legyen túl alacsony a vércukorszintje.
- Próbáljon egészséges szénhidrátforrást (gyümölcs, keményítőtartalmú zöldség vagy tejtermék) és fehérjét tartalmazni minden snackben. Ez a kombináció egy kis energiát ad, hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához és elégedettnek érzi magát.
- Tápláló snackek például: 1/3 csésze hummusz és 1 csésze nyers zöldség, 1/4 csésze dió, 1/4 csésze túró gyümölccsel vagy 1 kis alma és sajtrúd.
- Okos lehet az is, ha alacsony vércukorszint esetén mindig nálad tart egy polcon stabil rágcsálnivalót. A legtöbb egészségügyi szakember vagy 100% -os gyümölcslevet vagy szokásos üdítőt javasol, hogy ne fulladjon meg a szilárd ételektől, ha szédülne vagy elájulna egy nagyon -nagyon alacsony vércukorszinttől.
- Korlátozza a snackeket 200-300 kalóriára ülésenként, és próbálja meg elkerülni az éjszakai nassolást.
4. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
Ha kihagy egy étkezést, fennáll annak a veszélye, hogy vércukorszintje nagyon alacsony szintre csökken.
- Ez nagyon fontos, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek csökkentik a vércukorszintet, mint a legtöbb cukorbeteg. Annak érdekében, hogy szervezete megfelelően működjön, a nap folyamán étkeznie kell, miközben a gyógyszereket is be kell venni.
- Az étkezési terv megvédheti Önt az étkezések kihagyásától vagy a felkészületlenségtől.
- Ezenkívül próbáljon minden nap ugyanazt az étrendet betartani. Annak érdekében, hogy segítse szervezetét a vércukorszint szabályozásában és az anyagcseréjének gyors működésében, próbálja meg betartani azt az étkezési tervet, amelyben minden nap nagyjából ugyanabban az időben eszik.
- Hasonlóképpen, meg kell próbálnia a cukorbetegség kezelésére használt gyógyszereket is minden nap körülbelül azonos időben bevenni. A legtöbb cukorbetegség elleni gyógyszert étkezés közben kell bevenni, így ha minden nap ugyanabban az időben eszik, akkor is szedheti a gyógyszert.
2. rész a 4 -ből: Cukorbeteg diéta követése
1. Lépjen be egy regisztrált dietetikushoz, a CDE -hez
Cukorbetegség esetén nagyon hasznos lesz találkozni egy regisztrált dietetikussal, aki szintén CDE vagy minősített cukorbeteg -oktató. Ezek a táplálkozási szakemberek elvezethetnek egy tápláló étrendhez, amely segíthet a cukorbetegség kezelésében is.
- A dietetikus áttekinti, mi a 2 -es típusú cukorbetegség, hogyan befolyásolják az ételek az Ön állapotát, és segít megtervezni az étrendet, amely egészséges és illeszkedik az életmódjához.
- Érdemes többször találkoznia dietetikusával, amíg nem tudja ellenőrizni a cukorbetegséget és az étkezési szokásokat.
- Sok biztosítótársaság fedezi egyes találkozók költségeit CDE -vel. Néha a CDE -vel való találkozást a biztosítótársaságok is megkövetelik, miután 2 -es típusú cukorbetegséget diagnosztizáltak.
2. lépés Válasszon sovány fehérjeforrásokat
A fehérje nélkülözhetetlen része az étrendnek, és fontos makrotápanyag a szervezet számára. Segít fenntartani az anyagcsere funkciókat, támogatja a szövetek növekedését és helyreállítását.
- A sovány fehérjék nagyszerű ételek, amelyeket bármilyen típusú cukorbeteg étrendbe be lehet vonni. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig elégedettek legyenek, és szénhidrátokkal kombinálva lassítják a cukor felszabadulását a vérbe.
- Különféle sovány fehérje lehetőségek állnak rendelkezésre. Ezek a fehérjék soványak és nem tartalmaznak szénhidrátot: baromfi, tojás, sovány marhahús, sertéshús és tenger gyümölcsei.
- A sovány fehérje egyéb forrásai: alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék, hüvelyesek és tofu. Bár tartalmaznak fehérjét, ezek az ételek szénhidrátot is tartalmaznak, és enyhén megemelik a vércukorszintet.
- Tartalmaz egy 3-4 oz adag fehérje alapú ételt minden étkezéskor. Érdemes 1-2 dkg sovány fehérjét is belefoglalni az uzsonnába, hogy segítsen szabályozni a glükóz véráramba történő felszabadulását.
3. Légy tányérod felét gyümölcsből vagy zöldségből
Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek sok esszenciális vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot tartalmaznak. Bár ezen ételek némelyike tartalmaz szénhidrátot, mégis tápláló része a cukorbeteg étrendnek.
- Sok cukorbeteg kíváncsi arra, hogy ehet -e gyümölcsöt, mivel cukrot (szénhidrátot) tartalmaz. A válasz igen, a legtöbb nap ehetsz és érdemes is enni valamilyen gyümölcsöt.
- Ragaszkodjon egy adag gyümölcshöz egyszerre. Mérjen ki 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt vagy egy kis darabot. Próbálja meg elkerülni a gyümölcsleveket és az aszalt gyümölcsöket, mivel ezek koncentráltabb cukorforrások.
- Töltsön fel annyi leveles zöld és nem keményítőtartalmú zöldséget, amennyit csak akar. Ezek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, és nem növelik a vércukorszintet. Egy adag 1 csésze vagy 2 csésze leveles saláta zöld.
- A keményítőtartalmú zöldségek, mint például a burgonya, jams, sárgarépa, borsó és kukorica, nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Ezeket az ételeket továbbra is fel kell venni az étrendbe; azonban fontos a megfelelő adagméretek követése. Ragaszkodjon 1 csésze nem keményítőtartalmú zöldséghez adagonként.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Sok cukorbeteg igyekszik távol maradni a gabonaalapú élelmiszerektől, mivel ezek nagyon nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Bár ez igaz, egyes gabonafélék továbbra is fogyaszthatók a tápláló, kiegyensúlyozott étrend részeként.
- Az egyik legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor gabonát eszik, a megfelelő adagméret betartása. Bár növelik a vércukorszintet, az adagszabályozás segít a vércukorszint normálisabb tartományban tartásában.
- Egy adag gabona 1 oz vagy 1/2 csésze. Például 1 szelet kenyér körülbelül 1 oz, vagy választhat fél 1/2 csésze zabpelyhet.
- Próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát is választani. Ezek az élelmiszerek magasabb rosttartalmúak és más hasznos tápanyagok, mint a finomított szemek, például a fehér liszt. Az extra rost segít csökkenteni a vércukorszintet is.
- A teljes kiőrlésű ételek közül érdemes kipróbálni: barna rizs, quinoa, 100% teljes kiőrlésű tészta, zabpehely vagy 100% teljes kiőrlésű kenyér.
Lépés 5. Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket
Bár a szénhidrátok kapják a legtöbb figyelmet a 2 -es típusú cukorbetegségben, a zsírok az étrend másik fontos összetevője.
- Az egészséges zsírok, például az Omega-3 zsírsavak védenek a szívbetegségekkel szemben, különösen cukorbetegség esetén. Ha 2 -es típusú cukorbetegsége van, nagyobb a szívbetegség kockázata.
- Ezekről a zsírokról is kimutatták, hogy segítenek a gyulladás leküzdésében és javítják a hangulatot.
- Az omega-3-ban gazdag élelmiszerek a következők: lenmag, dió, zsíros hal, például szardínia és lazac, olívaolaj és olajbogyó, chia mag és avokádó.
6. Töltse fel a rostot
A magasabb rosttartalmú étrend jobbnak bizonyult a cukorbetegek számára, mivel lehetővé tette számukra, hogy jobban ellenőrizzék vércukorszintjüket.
- Ha magas rosttartalmú étrendet tart, a rost segíthet lassítani vagy késleltetni a gyomor kiürülését (az emésztett élelmiszer aránya). Ez tompítja a vércukor vagy a glükóz mennyiségét, amely a véráramba kerül.
- Egyél legalább 20-25 gramm rostot naponta, hogy lassítsa a szervezet szénhidrát felszívódását. Akár 38 g -ot is elfogyaszthat (különösen férfiaknál).
- Oldhatatlan rost: Ez a fajta rost segíti a bélmozgást és az emésztés sebességét. Oldhatatlan rostot találhat magvakban, korpákban, zöldségekben és gabonafélékben.
- Oldható rost: Ezek az ételek feloldódnak az emésztés során és felszívják a vizet, így segítenek csökkenteni a koleszterint és szabályozni a glükózszintet. Oldható rostot találhat az árpában, a hüvelyesekben és a gyümölcsökben.
7. lépés Igyon többnyire vizet
A megfelelő hidratálás fontos az általános egészségi állapothoz és jóléthez. Bár nem feltétlenül javítja a vércukorszintet, a cukormentes, alacsony kalóriatartalmú folyadékok fogyasztása segít a vércukorszint jobb kezelésében.
- A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta nyolc-13 pohár tiszta, cukormentes italt fogyasszon el. Ugyanez az ajánlás a cukorbetegek számára is megfelelő.
- Tartsa be a cukormentes italokat, például: vizet, ízesített vizet, koffeinmentes kávét, koffeinmentes teát és cukormentes sportitalokat.
- Kerülje vagy korlátozza a kalóriatartalmú vagy cukros italokat, például alkoholt, szokásos üdítőt, gyümölcslevet vagy gyümölcslé koktélokat, édesített kávéitalokat vagy sportitalokat.
8. lépés: Korlátozza a cukros ételek és italok fogyasztását
Az, hogy cukorbeteg, nem feltétlenül jelenti azt, hogy teljesen ki kell zárnia az édességet az étrendből. Az időnként édesített termék mérsékelten eltekinthet a cukorbeteg étrendtől.
- Próbáljon édes ételeket enni étkezés közben. Ha önmagában eszik édességet, az megugorhat a vércukorszintjétől.
- Az édességek vagy desszertek étrendbe való felvételének kulcsa az, hogy nagyon ritkán egyen kis adagokat. Az édességek nagyobb adagjai gyorsabban és magasabb szintre emelik a vércukorszintet.
Rész 3 /4: Gyakorlat a cukorbetegség kezelésének támogatására
1. lépés. Tartalmazza a rendszeres aerob edzést
Ha új étrendjét kardiovaszkuláris gyakorlatokkal kombinálja, segíthet a túlsúly csökkentésében és a cukorbetegség kezelésében.
- A rendszeres testmozgás javítja az általános egészségi állapotot, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, csökkenti a kilókat, és segít leküzdeni az inzulinrezisztens állapotot, hogy visszatérhessen a normál glükóztolerancia szintjéhez.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente ötször vegyenek részt legalább 30 perces kardió edzésen, legalább 150 perces edzésre hetente.
- Ezenkívül ajánlott, hogy két napnál tovább ne menjen anélkül, hogy valamilyen aerob tevékenységet végezne.
- Hetente sokféle tevékenységet vagy gyakorlatot tartalmazhat, beleértve a gyaloglást, úszást, túrázást, táncot vagy kerékpározást.
2. lépés Kezdje alacsony intenzitású, rövid edzésekkel
Ha nem sokat gyakorolt az utóbbi időben, akkor a legjobb, ha kicsivel kezdi, és fokozatosan növeli a gyakorlási időt.
- Kezdje rövid (például 10 perces) gyakorlatokkal, és heti öt napon át 30 percig gyakoroljon.
- Azt is elkezdheti az új gyakorlatokkal, hogy csak növeli az alaptevékenységet. Ezek a mindennapi életmódbeli tevékenységek olyan tevékenységek, amelyeket már csinál - például házimunkát és sétálást az autóba és onnan.
- Növelje napi lépéseit és mozgásait, hogy egész nap aktívabb legyen.
Lépés 3. Indítsa el az erősítő edzést
Az erősítő edzés az izmok felépítésére összpontosít, hogy több kalóriát égessen el, és növelje izmainak glükózfelvételét.
- Amikor megerősödsz, a tested több inzulint használ fel, ami viszont segíthet a cukorbetegség kezelésében. Pontosabban segít csökkenteni a hemoglobin A1c szintjét.
- Általában ajánlott hetente két -három nap erőnléti edzés. Próbáljon meg edzeni minden nagyobb izomcsoportot.
- Beszéljen egy fizikoterapeutával vagy szakemberrel az edzőteremben, hogy eldöntse, melyik erőnléti gyakorlat lenne a legjobb az Ön és helyzete számára.
4. lépés Készüljön fel a hipoglikémia kezelésére
Bárki, aki cukorbeteg, alacsony vércukorszintet vagy hipoglikémiát tapasztalhat edzés közben vagy után. Fontos, hogy készen álljunk arra, hogy megfelelően kezeljük ezt a helyzetet.
- Edzés közben a szervezet hatékonyabban használja fel a glükózt és az inzulint, és gyorsabban képes felvenni a glükózt.
- Ha úgy érzi, alacsony a vércukorszintje, hagyja abba a testmozgást, és bánjon úgy, mint általában.
- Igyon egy kis adag szénhidrátot, például sportitalt, normál üdítőt vagy 100% -os gyümölcslevet. Várjon 15-20 percet, és ellenőrizze újra a vércukorszintjét, hogy normalizálódott-e.
4. rész a 4 -ből: Az életmód tényezőinek megváltoztatása a cukorbetegség kezelésének támogatása érdekében
1. lépés. Rendszeresen kövesse orvosa ellenőrzését
Függetlenül attól, hogy milyen egészségi állapota van, nagyon fontos az orvos rendszeres ellenőrzése.
- A cukorbetegség rendszeres ellenőrzést és ellenőrzést igényel az elsődleges orvosával vagy az endokrinológussal. Mindig beszéljen velük, mielőtt módosítaná étrendjét vagy edzésprogramját.
- Ha azt észleli, hogy a vércukorszintje változik (az étrend vagy a testmozgás megváltozása miatt), mindenképpen hívja orvosát, és tájékoztassa őket a történtekről. Lehet, hogy megváltoztatják a gyógyszereket, vagy azt mondják, hogy hagyja abba azt, amit csinált.
2. lépés. Rendszeresen vegye be vércukorszintjét
Annak érdekében, hogy ellenőrizze, hogyan reagál a szervezet az Ön által fogyasztott bizonyos ételekre, az orvosok általában azt javasolják, hogy étkezés előtt és után ellenőrizze vércukorszintjét. Ezt rendszeresen tegye, hogy képet kapjon arról, hogyan reagál a szervezet az élelmiszerekre és a gyógyszerekre.
- Bölcs dolog lehet vércukorszint -naplót vagy naplót készíteni, hogy nyomon kövesse a számok megjelenését minden nap. Ez segíthet abban is, hogy irányítsa orvosát, amikor gyógyszert ír fel, vagy módosítja az adagokat.
- Ha azt észleli, hogy egy bizonyos étel miatt a vércukorszintje a normál tartomány fölé emelkedett, érdemes megfontolni annak korlátozását, hogy mennyit eszik az adott ételből.
3. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás nemcsak a tüdőre káros, hanem a szívre és az erekre is. A dohányzás rosszul kezelt cukorbetegséggel kombinálva nagyon veszélyes keverék lehet.
- Ha úgy érzi, hogy képes rá, próbálja meg leszokni a hideg pulykáról, vagy lassan csökkentse a cigarettát. Minél gyorsabban állsz meg, annál jobb.
- Kérjen szakmai segítséget, ha nehézségei vannak a leszokással. Az orvosok gyógyszereket adhatnak Önnek, vagy segíthetnek a dohányzásról való leszokás programjában való részvételben.
4. lépés: A stressz kezelése
Stresszoldás az inzulinfelvétel javítása érdekében. A stressz és a szorongás valójában növelheti a szervezet inzulinrezisztenciáját. Emiatt fontos csökkenteni a stressz szintjét, ha vissza akarja fordítani a cukorbetegségét. Próbálja ki a következőket:
- Könnyű intenzitású gyakorlatok. A könnyű intenzitású gyakorlatok, mint a séta, nagyszerű módja a pihenésnek és a stresszoldásnak.
- A jóga segíthet ellazítani az elmét és erősíteni a testét. Növelheti az anyagcserét, a mozgást, az izom rugalmasságát és a hangulatot is.
- Aromaterápia: A különleges illatok felfrissíthetik az elmét és a testet. Különösen úgy gondolják, hogy a jázmin, a levendula és a borsmenta hasznosak a stressz csökkentésében.
- Akupunktúra: A szakember a testében lévő nyomásfoltokat célozza meg, amelyek stresszt tartalmazhatnak. A szakember nagyon finom tűket használ ezeknek a zsebeknek a stresszoldására.
- Beszélgetés tanácsadóval vagy viselkedési szakemberrel.
