Az izmok gyakran fájhatnak edzés vagy más megerőltető tevékenység után. Bár az izomfájdalom súlyosbíthat és megakadályozhat a gyakorlásban, a jó hír az, hogy minél többet gyakorolsz, annál kevésbé fognak fájni az izmaid a következő hetekben. Használja ezeket az egyszerű tippeket a közös izomfájdalmak enyhítésére!
Lépések
Rész 1 /3: Az izmok kezelése edzés közben
1. lépés. Melegítsen be, és könnyítsen az edzésen
Annak érdekében, hogy az izmok karcsúak legyenek és elkerüljék a sérüléseket intenzív edzés közben, be kell lépnie a rutinba, ami időt ad nekik, hogy melegedjenek és hajlékonyak legyenek. Ne ugorjon bele egy nehéz vagy intenzív edzésprogramba.
Kezdje könnyű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje az intenzitást. Például, ha súlyemelésre törekszik, ne a nehéz súlyokkal kezdje: kezdje a könnyű kézi súlyok könnyű ismétlésével, mielőtt elkezdi az intenzív fekvenyomást
2. lépés. Nyújtsa megfelelően
Az edzés elején és végén nyújtott nyújtás is segít a tejsav eltávolításában az izmokból. A megfeszített edzés után órákat várni a nyújtás előtt nem a legjobb. Nyújtson röviddel olyan tevékenység után, amely fájdalmat okozhat, hogy megakadályozza a merevséget.
Ügyeljen arra, hogy a bemelegítés után nyújtson, mert az izmai izmosabbak lesznek, és kevésbé valószínű, hogy megsérülnek a nyújtással. Tekintse meg ezt a hasznos wikiHow cikket, ahol tanácsokat talál a megfelelő nyújtáshoz a rugalmasság növelése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében
3. Légy hidratált
A testmozgás vagy sport kezdetén fellépő kiszáradás nemcsak azért veszélyes, mert könnyű fejfájást és ájulást okozhat, hanem azért is, mert utána izomfájdalomhoz vezethet. Az intenzív testmozgás során a megfelelő hidratálás növeli az izmok oxigénellátását, ami nagyobb állóképességet biztosít az izmoknak, és segít a regenerálódásban is edzés közben.
- Próbáljon meg nem feltölteni vizet közvetlenül edzés előtt, ami puffadást és görcsöket okozhat. Ehelyett folyamatosan hidratált maradjon, de különösen az intenzív edzéshez vezető 24-48 órában.
- Az ivóvíz hüvelykujjszabálya, hogy testtömegének felét folyadék unciában, vagy a testtömegének körülbelül 3% -ában kell inni naponta. Tehát, ha súlya 128 font, akkor 64 folyadék unciát (8 csésze) kell fogyasztania) vizet naponta. Ha súlya 100 kg, napi 3 liter vizet kell fogyasztania.
- Győződjön meg róla, hogy jól hidratált marad edzés közben: jó ökölszabály, hogy igyon meg egy csésze (250 ml) vizet minden 15 perc intenzív edzés után.
Rész 3 /3: Az izmok megnyugtatása edzés után
1. lépés
A jéghideg víz közvetlenül az intenzív izom edzés után bizonyítottan jobban csökkenti az izomfájdalmat, mint bármely más kezelés. Csökkenti az izomgyulladást, és megakadályozza, hogy a fájdalom nagy része az izmokban maradjon. Ha profi vagy főiskolai sportoló vagy, vagy elit edzőteremben edz, akkor lehet, hogy van egy jégfürdője, amellyel csökkentheti az izomfájdalmat. Ha nem, akkor próbálja ki ezeket a stratégiákat:
- Ugorjon hideg zuhanyzóba vagy kádba. Minél hidegebb, annál jobb: a profi sportolók jeges vizet használnak, de ha nem bírod, akkor csak hideg csapvizet használj, hozzáadott forró vízzel. Nem működik olyan jól, mint a jeges víz, de jobb lesz, mint a meleg vagy langyos víz.
- Ha sportoló vagy, fontold meg, hogy egy 5 literes vödörbe fektetsz be. A karok fájdalma érdekében (mint például a baseball edzés során) egy öt gallonos vödör jeges vízzel töltve lehetővé teszi az egész kar egyidejű jégbe juttatását. Ez a módszer a lábakra is alkalmas.
- Amikor egy izmot vagy izomcsoportot jegesít (nem pedig az egész testét), mindenképpen csomagoljon egy jégcsomagot valamilyen pufferbe a jég felhordása előtt. Ez megakadályozza, hogy a szélsőséges hideg megsértse a bőrét. Próbáljon zúzott jeget műanyag zacskóba tenni, majd csomagolja be egy törülközőbe vagy mosogatórongyba, mielőtt az érintett izmokra kenné.
- Műanyag csomagolással rögzítse a jeget a végtagokhoz vagy a testhez. Ha jég használata közben mozognia kell (főzés, takarítás stb.), A műanyag csomagolás segíthet a jég rögzítésében az izomzaton mozgás közben.
- Jéggelje az izmokat 10-20 percig.
2. lépés Felfűtés
Bár az első lépésnek mindig jégnek kell lennie, néhány órával később érdemes felmelegíteni az érintett izmokat, hogy elősegítsék az izmok véráramlását, és segítsenek azoknak, hogy feszesek legyenek. Alkalmazza a hőt körülbelül 20 percig.
- Vegyen forró zuhanyzót vagy fürdőt. A víz ellazítja az izmokat, miközben áztatja.
- Az Epsom -sók hozzáadása a fürdővízhez hatékony otthoni gyógyszer a fájó izmok ellen. Az Epsom sók magnéziumból készülnek, amely felszívódik a bőrbe és természetes izomlazító hatású. Adjon hozzá két -négy púpozott evőkanálot egy teljes fürdőkádhoz, és keverje egy kicsit, hogy feloldódjon. Élvezze a fürdést. A fürdés befejezése után azonnal enyhülést kell éreznie.
- Merev nyak esetén vegye be a főzetlen rizst, és töltsön meg egy csőzoknit, és kösse le a végét. Mikrohullámú sütőben 1,5 percig, és hőtakaróként használjuk. Újrafelhasználható.
- Az elszigetelt fájó izmok esetében a hámló és tapadó melegítőpárnákat közvetlenül a bőrre viheti, és órákig a ruhája alatt viselheti. Ezeket a legtöbb gyógyszertárban lehet megvásárolni.
3. lépés. Folytassa a mozgást
Bár csábító, hogy teljesen ellazítsd az izmaidat, miközben helyreállsz, a tanulmányok azt mutatják, hogy a könnyű tevékenységek, amelyek igénybe veszik a fájó izmokat, csökkenthetik a fájdalmas időt. Fontos azonban, hogy időt adjunk az izmoknak a regenerálódásra, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba.
- A testmozgás segíti az izomfájdalmat azáltal, hogy növeli az érintett izmok véráramlását, ami segít nekik gyorsabban megszüntetni a hulladékot, és megakadályozni, hogy az izmok merevek legyenek.
- Fontolja meg az edzés intenzitási szintjét, amely fájt, majd másnap végezze el a tevékenység könnyebb változatát (hasonlóan a bemelegítés intenzitásához). Például, ha öt mérföldet fut, akkor fáj, tegyen egy gyors sétát fél mérföldtől egy mérföldig.
4. lépés Masszázs
Amikor kimerültségig gyakorol, apró könnyek keletkeznek az izomrostokban. A test természetes válasza ezekre a könnyekre a gyulladás. A masszázs segít csökkenteni a szervezet által termelt citokinek mennyiségét, amelyek szerepet játszanak a gyulladásban. Úgy tűnik, hogy a masszázs növeli az izmok mitokondriumának mennyiségét is, ami fokozza az izmok oxigén -kivonási képességét.
- A masszázs segít a tejsav, nyirok és egyéb stagnáló méreganyagok eltávolításában az izmokból.
- Keressen fel egy masszázsterapeutát, és hagyja, hogy dolgozzon a fájó izmokon. A masszázsterápia pihentető, meditatív és gyógyító.
- Masszírozza maga az izmokat. A fájdalom helyétől függően megpróbálhat masszázst adni magának. Használja a hüvelykujját, az ujjait és a tenyerét, hogy mélyen behatoljon az izomszövetbe. Használhat lacrosse -t vagy teniszlabdát is, hogy valóban csomóvá váljon, és leveszi a nyomást a kezéről.
- Ha fájó izmot masszíroz, ne összpontosítson a fájó izom közepére. Fókuszáljon jobban a csatlakozásokra mindkét végén. Ez elősegíti az izom gyorsabb ellazulását. Tehát ha fáj a csuklója, masszírozza meg az alkarját.
5. lépés: Fektessen be egy habhengerbe
Ezek a praktikus eszközök lehetővé teszik, hogy edzés előtt és után is nyugtató mélyszöveti masszázst végezzen magának, amely fellazíthatja izmait, segíthet megelőzni a fájdalmat, valamint kezelheti a már fájó izmokat és csomókat. Ezek nagyon hasznosak a fájó comb- és lábizmoknál, de a háton, a mellkason és a fenéken is használhatók. Nyomja be a görgőt a fájó izomba, és dörzsölje felfelé és lefelé. Az akció segít enyhíteni a feszültséget és a stresszt.
- Ezt a masszázsmódszert, amelyet "saját myofascialis elengedésként" ismernek, valamikor csak hivatásos sportolók és terapeuták használták, de egyre népszerűbbé válik mindenki számára, aki sport- vagy fitnesztevékenységekben vesz részt. Habhengert vásárolhat bármely sportáruházban vagy online.
- Tekintse meg ezt a hasznos wikiHow cikket, ahol tanácsokat kaphat a habhenger használatáról a fájó izmok legjobb megnyugtatására.
- Ha nem szeretné a 20–50 dollárt habhengerre költeni, használjon lacrosse labdát vagy teniszlabdát a test alá guruláshoz.
6. lépés. Vegyen be fájdalomcsillapítót
Ha azonnali segítségre van szüksége, próbálja ki az acetaminofent vagy egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert (más néven NSAID-okat), például az ibuprofent, a naproxent vagy az aszpirint.
- Ha Ön 18 évesnél fiatalabb, vagy ha a gondozott személy 18 év alatti, kerülje az aszpirin használatát. A 18 év alatti gyermekeknél az aszpirin összefüggésbe hozható a Reye -szindróma nevű veszélyes betegséggel, amely akut agykárosodást okoz.
- Próbálja meg elkerülni az NSAID -ok rendszeres használatát. Az NSAID -ok csökkenthetik az izmaid természetes helyreállítási képességét, ha túl gyakran szeded őket. A legjobb, ha természetes módszereket talál az izomfájdalom kezelésére, ha tud.
7. lépés Tudja meg, hogy a fájdalom normális és mikor jelez problémát
Az izomfájdalom egy intenzív edzés után vagy amikor olyan izmokat gyakorol, amelyek az utóbbi időben nem sok mozgást láttak, általában normális, de vannak olyan jelek, amelyekre figyelni kell, és amelyek súlyosabb állapotra utalhatnak.
- A normál izomfájdalom edzés után általában egy nappal az edzés után következik be, különösen akkor, ha megváltoztatja az edzésprogramot, növeli az intenzitását, vagy olyan izmokat dolgozott fel, amelyeket nem szokott dolgozni. Ez az izomfájdalom általában a második napon csúcsosodik ki, majd fokozatosan csökken.
- Ügyeljen az edzés közben fellépő hirtelen lövési fájdalmakra, amelyek izomszakadást jelezhetnek. Ezenkívül figyeljen az ízületek fájdalmaira, amelyek a szalag vagy a meniszkusz károsodását jelezhetik, vagy az osteoarthritis jelei lehetnek.
- Hívja orvosát, ha bármilyen izomfájdalmat észlel, amely hirtelen jelentkezik, vagy nem reagál a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók alkalmazására, vagy ha a fájdalom néhány nap múlva sem kezd elmúlni.
Rész 3 /3: Az izomfájdalom megelőzése
1. lépés: Tervezzen megfelelő étrendet, beleértve a hidratáltságot is
Ha izmait fájják az intenzív tevékenységek, például a súlyemelés, az izmok újjáépítik magukat, vízre és sok fehérjére van szükségük. Az optimális izomnövekedéshez fogyasszon napi 1 gramm (0,035 oz) fehérjét minden kiló sovány testtömegért, vagy fogyassza el sovány testtömegének 0,22% -át fehérjében.
- Például egy férfi, aki 68 kg súlyú, 20% testzsírtartalmú, 54 kg sovány tömegű, és napi 120 gramm (4,2 oz) fehérjét kell fogyasztania. Ez jelentősen felgyorsítja a helyreállítási időket, és megakadályozza az izomvesztést a rossz táplálkozás miatt. A legjobb eredmény érdekében 15-45 perccel edzés után egyél fehérjét.
- Igyál sok vizet edzés közben és egész nap. Az izmoknak vízre van szükségük ahhoz, hogy csúcspontjukon működjenek, a szervezetnek pedig vízre, hogy javítsa az izmait. Ne felejts el vizet inni.
- Az edzés előtti és utáni szénhidrátfogyasztás elősegíti az izmok regenerálódását, és energiát ad a rutinhoz.
2. Fontolja meg a vitaminok, antioxidánsok és egyéb kiegészítők szedését
Az izmoknak speciális vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük a megfelelő helyreállításhoz edzés közben, ezért a megfelelő táplálékkiegészítőkkel való felkészítés segít felkészíteni a megerőltető edzésre.
- A C -vitamin és az antioxidánsok különösen hatékonyan segítettek megelőzni az izomfájdalmakat. Az áfonya, az articsóka és a zöld tea antioxidánsokban gazdag, míg a chilipaprika, a guava és a citrusfélék mind magas C-vitamin tartalommal rendelkeznek.
- Fontolja meg az edzés előtti elágazó láncú aminosavakkal (bcaa: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) és másokkal való kiegészítést-mint például az l-glutamin, l-arginin, betain és taurin-, amelyek elősegíthetik a tisztulást. hulladéktermékek az izmokból. Ez elősegítheti a regenerálódást és a fehérjeforgalmat is, újjáépítve az izmokat.
- Fontolja meg a fehérje kiegészítés hozzáadását. A fehérje segít az izmok újjáépítésében. Megpróbálhat természetes fehérjeforrásokat (például tojást, joghurtot vagy csirkét) fogyasztani, vagy fontolhat egy kanál fehérjeport az edzés utáni turmixba.
- Fontolja meg kreatin hozzáadását az étrendhez. A kreatin egy aminosav, amely természetes módon fordul elő a szervezetben, de ha több kreatint ad az étrendjéhez, az izmaid gyorsabban helyreállhatnak egy intenzív edzés után. A kreatin -kiegészítők az egészséges élelmiszerboltokban kaphatók.
Lépés 3. Próbálja ki a cseresznye levét
A meggylé gyorsan felismerhető szuperélelmiszerként, amely antioxidánsokról és egyéb előnyökről ismert. Egy tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a cseresznye juice enyhíti az enyhe vagy közepes izomfájdalmat.
- A legtöbb nagy élelmiszerboltban vagy egészségügyi élelmiszerüzletben 100% -os cseresznyelevet talál. Keressen olyan márkát, amely nem keveri össze a levet egy másik típussal (például cseresznye-alma lé), mivel ezek a márkák általában minimális mennyiségű cseresznyét tesznek bele. Győződjön meg arról is, hogy a gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy egyéb összetevőket.
- Próbálja ki a cseresznye levét edzés utáni turmix alapjául, vagy igyon önmagában. Nagyszerű egyenesen a fagyasztóból, vagy tegyen egy műanyag cseresznye cseresznyelevet a fagyasztóba körülbelül 45 percre, hogy finom cseresznyepürét hozzon létre.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Az éberség és a mély légzés gyakorlása nagy változást hozhat az izomfájdalom vagy feszültség enyhítésében. A stressz, a szorongás és a fáradtság fokozhatja az izmok feszültségét. A mély légzés gyakorlása segíthet enyhíteni ezt a feszültséget és segít ellazulni
Figyelmeztetések
- Az ízületi fájdalom súlyos probléma, és tartós, kritikus sérülést okozhat. Próbálja meg nem összetéveszteni az izom- és ízületi fájdalmakat. Ha a fájdalom néhány nap pihenés és az itt előírt egyéb eljárások után sem szűnik meg, bölcs dolog orvoshoz fordulni.
- Legyen óvatos, ha egy egész kar merítését tervezi a fentiek szerint, 5 gallon (18,9 l) vödör módszerrel. Ez a test melegségének gyors elvesztéséhez vezethet, és befolyásolhatja a vérkeringést. NE tegye ezt, ha vérnyomása vagy szívproblémái vannak. Még akkor is, ha teljesen egészséges, lassan haladjon úgy, hogy apránként belemártja a karját, az ujjhegytől kezdve, különösen, ha forró nap van. Még jobb is lehet, ha rendes vízből készítünk valamit, ami Popsicle -re hasonlít, és megtöröljük vele a kart (ismét, az ujjaktól kezdve), majd azonnal megszárítjuk és masszírozzuk (a kéztől a test felé haladva). Légy szelíd, nehogy fájdalmat okozzon vagy túl izgatja az izmokat.
- A fájó izmok tartós jegesedése nem túl hatékony. Általában ajánlott 15-20 percig jegelni, a jég lehúzásával ugyanazt a 15-20 percet megismételni, és tetszés szerint megismételni. Ennek az az oka, hogy a 15-20 percig tartó jegesedés nem hűti le jobban az izomzatot, mint amilyen. Továbbá, ha túl hosszú ideig jegesedik, a jegesedési időszak fagyáshoz, a lágyrészek károsodásához vagy a bőr károsodásához vezethet.
