A jóga művészet, gyakorlat és spirituális gyakorlat. Erőt, állóképességet és rugalmasságot épít, miközben megnyugtatja az elmét. A kezdéshez ki kell választania azt a jógafajtát, amely a legjobban megfelel a céljának - testmozgás, relaxáció, rugalmasság vagy spirituális növekedés. Ezután fel kell készülnie a megfelelő felszereléssel és hozzáállással, mielőtt jógát kezdene gyakorolni akár órán, akár önállóan. Ne aggódjon, ha először nehéznek találja a pózokat. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb és kifizetődőbb lesz a jóga!
Lépések
Rész 1 /3: Jóga típus kiválasztása
Lépés 1. Tekintsük a jóga számos típusát
A jógázásnak számos módja van: egyedül vagy órán; gyors vagy lassú; forró szobában; a relaxációra vagy az erőre összpontosít. Ezenkívül a különböző jógaiskolák a pózok különböző sorozatait részesítik előnyben. A választott jóga típusa attól függ, hogy mennyire fejlett, mit szeretne elérni, és személyes preferenciáitól.
2. lépés Válasszon alacsonyabb intenzitású jógafajtát a pihenéshez és a helyreállításhoz
Ha kezdő vagy, és aggódsz, hogy képes vagy -e pózolni, vagy ha olyan edzésre vágysz, amely jobban ellazít, mint energiát ad, akkor válassz az alábbi iskolák közül:
- Helyreállító (fókusz: relaxáció) - A tömböket, takarókat és támaszokat arra használják, hogy támogassák a testet a pózok során, hogy lehetővé tegyék az izmok ellazulását.
- Svaroopa (fókusz: relaxáció) - Kezdőknek kiváló, a svaroopa székpózokat és kellékeket használ a jóga pihentető formájában, amely a feszültség oldására összpontosít.
- Ananda (fókusz: meditáció) - Ananda gyengéd testtartást és szabályozott légzést használ, hogy felkészítse a meditációra.
- Hatha (fókusz: relaxáció és meditáció) - A Hatha egyesíti a testtartást, a pranayama -t (szabályozott légzés) és a meditációt egy pihentető gyakorlattá, amely lassan mozog, és nem igényel túl hosszú tartást.
- Kripalu (fókusz: relaxáció; öntudat)-A hangsúly nem a pontosságon van, hanem a pózok hosszabb ideig tartó tartásán, miközben feltárja testének és elméjének érzéseit. A kezdők a pózok tanulására összpontosítanak. Szakértő gyakorló számára a kripalu mozgásban lévő meditáció.
3. Próbálja ki a yin jógát a rugalmasság javítása érdekében
A Yin jóga magában foglalja a kellékek használatát, amelyek segítenek ellazulni az olyan testtartásokban, amelyeket 5–20 percig tart. Ez a jóga meditatív formája, amely javítja a rugalmasságát.
4. lépés Válasszon egy intenzívebb jógaformát, ha az, amire vágyik, az erő és állóképesség javul
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIT), a futás vagy a kerékpározás rajongói érdemes kipróbálni egy jógaórát, amely gyorsan mozog pózról pózra, emeli a pulzusszámot és jó kardioedzést biztosít.
- Iyengar (fókusz: pózok pontossága; kitartás) - Kezdőknek és tapasztalt jógiknak egyaránt ideális, az iyengar a pózok tökéletesítésére összpontosít. A kellékek, mint a blokkok és takarók, biztosítják, hogy a test tökéletesen illeszkedjen. A pózok hosszú ideig tartanak, és kitartást fejlesztenek.
- Vinyasa (fókusz: kardió)-Az órák 90 perces póz-sorozatot foglalnak magukban, amelyek a tánchoz hasonló módon kapcsolják össze a légzést és a mozgást. Ha szereted a zenélést és a szívverést, ez a jóga az Ön számára.
- Erő (fókusz: kardió; erő) - Pontosan így hangzik: jóga azoknak, akik edzést keresnek, nem lelki megvilágosodást. A Power jóga ötvözi a hagyományos jóga pózokat a calisthenics-ből vett testtartásokkal-azaz fekvőtámaszokkal, kézállásokkal, lábujj-érintésekkel és oldalhajlításokkal. Ebben a nagy tempójú, intenzív jógaformában nincsenek szünetek a pózok között.
- Bikram (fókusz: erő; kitartás; rugalmasság; súlycsökkenés) - A Bikram rögzített 26 póz sorozatot és két légzőgyakorlatot foglal magában 90 perc alatt, 105 fokos, 40% -os páratartalmú helyiségben. Az ötlet az, hogy erőt és állóképességet építsünk ki, miközben izzadunk a méreganyagoktól. A rögzített sorrend megkönnyíti a kezdők tanulását.
- Ashtanga (fókusz: erő; állóképesség; rugalmasság) - Az Ashtanga hat speciális jógapóz sorozatot foglal magában, amelyeket folyamatosan végeznek. Ez egy fizikailag megterhelő jógaforma, amely nem kezdőknek való.
Lépés 5. Gyakorolja a jóga egyik spirituális formáját, ha nem csak edzés után jár
- Kundalini (fókusz: spirituális felemelkedés)-A 90 perces órák pózokat, kihívást jelentő légzőgyakorlatokat, meditációt és mozgásorientált testtartást, valamint kántálást és éneklést tartalmaznak. Ezek az órák fizikai kihívást jelentenek, hogy segítsenek felébreszteni azokat az energiákat, amelyek lelkileg felemelnek.
- TriYoga (fókusz: erő; lelki ébredés) - Ha szereted elveszíteni magad a táncban, akkor ez a gyakorlat az Ön számára. A TriYoga hasonló a Kundalini -hez, mínusz a kántálás és az éneklés. Ez egy áramló, táncszerű gyakorlat, amely egyesíti a mozgást, a pózokat, a légzőgyakorlatokat és a meditációt.
- Forrest (fókusz: erő; érzelmi felfedezés) - Ana Forrest fejlesztette ki, ez a kihívásokkal teli jógaforma ötvözi a pózból a pózba gyorsan áramló szekvenciákat az érzelmi felfedezés időszakával.
- Integrál (fókusz: erő; önmegvalósítás)-Egyesíti a pózokat, légzőgyakorlatokat, meditációt, kántálást, imát és önvizsgálatot, hogy erős testet, tiszta elmét és örömmel teli életet neveljen.
- ISHTA (fókusz: spirituális növekedés) - Nagyon specifikus összehangolású testtartásokat, légzőgyakorlatokat, meditációt és vizualizációt használ az energiacsatornák megnyitására.
- Jivamukti (fókusz: spirituális növekedés) - Ha elkötelezett az állatjogok vagy az aktivizmus más formái iránt, akkor ez a jóga stílus az Ön számára. Ez magában foglalja a jóga etikai aspektusát. Kombinálja a pózok kihívást jelentő sorozatát a szentírás-tanulmányozással, a szanszkrit kántálással, a vegetarianizmussal, az erőszakmentességgel, a zenével és a meditációval.
Rész 3 /3: Felkészülés
1. lépés Hozzon létre egy csendes, kényelmes teret
Ha jógázol egy órán, a stúdió biztosítja ezt a helyet. Ha otthon gyakorol, akkor érdemes egy teljesen zökkenőmentes helyet választania, amely elég nagy ahhoz, hogy kiterítse a szőnyeget, és amelynek nincsenek éles szélei a közelben.
2. lépés. Szerezze be a megfelelő ruhát
Olyan dolgot szeretne, amely kényelmes és lehetővé teszi a mozgást. Ez lehet leggings, rövidnadrág, póló, póló vagy sportmelltartó. A pamut jó a normál órákhoz, de a forró órákhoz olyan anyagot kell viselnie, amely elvezeti az izzadságot.
- Nadrág - A legtöbb nő inkább a nadrágot részesíti előnyben, de a szűk rövidnadrág is működik. A férfiak általában szűk nadrágot viselnek.
- Póló - A felszerelt felsők és sportmelltartók szabad mozgást biztosítanak. A férfiak néha úgy döntenek, hogy nem viselnek inget, különösen a forró jóga miatt.
- Férfiak - Viseljen fehérneműt. Általában a boxer nadrágot részesítik előnyben.
3. Vásároljon jógaszőnyeget
Bármilyen típusú jógaszőnyeg működni fog. Ennek ellenére most sokféle választási lehetőség áll rendelkezésre - vastagság, textúra, szín, lágyság, ár -, így nincs ok arra, hogy ne vegye meg az Önnek megfelelő szőnyeget.
- Vastagság - A szőnyegek általában három vastagságban kaphatók: ¼ hüvelyk, 1⁄8 0,3 cm és 1/16 hüvelyk. A legtöbb ember ¼ hüvelykes szőnyeget szeretne, mivel kényelmesebb, de a haladó jógik választhatnak 1⁄8 hüvelyk (0,3 cm) szőnyeg, amely nagyobb stabilitást biztosít nehéz helyzetekben. 1⁄16 0,2 cm -es szőnyegek többnyire utazásra szolgálnak; könnyen összehajthatók és bőröndbe tehetők.
- Anyagok - Az anyag eldönti, hogy szivacsos, ragadós és tartós a szőnyege. A PVC az alapanyag, jó tapadást, tapadást és állóképességet kínál. Vannak környezetbarátabb szőnyegek is, amelyek újrahasznosított gumiból készültek (kerülje el, ha latex allergiája van), vagy juta és pamut (ez utóbbi kettő kevésbé puha).
- Ár-Egy egyszerű ¼ hüvelykes PVC szőnyeget kaphat 20–30 dollárért. Többet kell fizetnie a mintákért, mintákért, antimikrobiális kezelésekért (megéri, ha nem rendszeresen tisztítja a szőnyeget) és a textúrákért. A környezetbarát szőnyegek általában többe kerülnek.
4. lépés Csomagoljon törülközőt
A jóga gyakorlás, a testmozgás izzadságot jelent. A szobahőmérsékletű jógához érdemes egy kis törülközőt használni, amellyel letörölheti a szőnyeget, ha izzad. A forró jóga esetében a törülköző elengedhetetlen. Elég nagyot szeretne, hogy eltakarja a szőnyeget, hogy az izzadság ne okozzon csúszást és csúszást.
5. lépés Hozzon sok vizet a forró jógához
Míg a rendszeres jóga során vizet iszhat, betöltheti a gyomrot, és kényelmetlenné teheti az előrehajlásokat és a csavaró testhelyzeteket. A forró jógában szüksége van rá, hogy hidratált maradjon. A forró jógához az előző napon megpróbálhat sok vizet inni, így hidratált lesz az órára.
Ne igyon kávét, teát vagy üdítőt néhány órával a forró jóga előtt, mivel a koffein kiszáradhat és felemelheti a pulzusát
6. Ne egyél túl sokat az óra előtt
Az óra előtt 1-2 órával elfogyasztott könnyű snack-gyümölcs, granola bár, fél mogyoróvajas szendvics-extra energiát adhat. Ne egyél közvetlenül az óra előtt, és ha lehetséges, ne egyél nagy ételt az órától számított 2 órán belül.
Lépés 7. Ismerje meg a jóga etikettjét
Ha nem szeretne rosszul kitűnni a jógaórán, akkor néhány egyszerű szabályt be kell tartania:
- Vedd le a cipődet - a jógát mezítláb gyakorolják.
- Érkezzen korán - Legalább 5 perccel korábban kell megjelennie a szőnyeg felállításához, nyújtáshoz és mentális felkészüléshez. Ez biztosítja azt is, hogy jó helyet kapjon. A jógaórák zsúfoltak lehetnek.
- Tisztelje mások helyét - Ne tegye a szőnyeget közvetlenül mások elé vagy mögé. Tedd meg a szőnyegedet, mindkettőt, hogy mindenki láthassa a tanárt, és így senki ne bámuljon a fenekedre.
- Legyen csendes - Az emberek meditálnak vagy nyújtózkodnak. Lépjen be és csendesen távozzon. A jógaóra nem a beszélgetés helye.
- Kapcsolja ki a telefont - ne legyen az a személy.
- Gyűjtsön felszerelést - Ha vannak blokkok, hevederek vagy takarók, szerezzen be néhányat. Vegyünk két tömböt, egy hevedert és egy pár takarót. Ezek a kellékek segíthetnek abban, hogy a megfelelő helyzetbe kerülj pózok közben.
- Shavasana - Ez az utolsó pihenő póz, amellyel a legtöbb óra véget ér. Ha ebben a pózban fejjel az osztály eleje felé fekszel, tiszteletet mutat tanárod iránt.
Rész 3 /3: Jóga
1. lépés: Használja az óra előtti időt a bemelegítésre és a központosításra
A jóga lényege a test és a test közötti kapcsolat. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az osztályból, szánjon egy kis időt nyújtásra. Közben összpontosítson a test érzéseire. Koncentráljon a mély és belégzésre. Ha egy pillanatra ellazul és összpontosít, akkor sokkal többet hozhat ki az osztályból.
Nézze meg a https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you listát a jó szakaszokról, amelyek elolvashatják az órán
2. lépés: Próbáljon ki különféle pózokat
A pózok - vagy ászanák - a jóga során elfoglalt különböző pozíciók. Ha egy osztályba jár, az oktató különböző pozíciókba irányítja Önt, és segít a megfelelő igazítás elfogadásában. A pózok könyvtárához, valamint néhány, kezdőknek megfelelő sorozathoz a https://www.yogajournal.com/category/pose/ vagy a https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ címen tájékozódhat. Kipróbálhatja ezeket az alapvető pózokat is:
- Térd a mellkashoz (apanasana) - Feküdj a hátadra, húzd mindkét térded a mellkasod felé, és ha szükséges, tartsd a lábszárat. Óvatosan ringassa oldalról oldalra, hogy masszírozza a hát alsó részét. Tartson 8-10 légzést.
- Hanyattfekvés - Kezdje térdével a mellkasához. Nyújtsa ki a karját mindkét oldalra, hogy T -t alkosson. Eressze el a térdét jobbra, egyiket halmozva a másikra. Tartsa 4-5 lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Macska-tehén póz-Kezdje a kezével és a térdével, a vállát igazítsa a csuklójához, a csípőjét pedig a térdéhez. Belégzéskor hajlítsa meg a gerincét (homorú görbe - a mellkasának előre kell haladnia, a hasának pedig a padló felé), és emelje fel a fejét, hogy felnézhessen. Kilégzéskor kerekítse meg a gerincét (domború görbe), és hajtsa le a fejét, hogy visszanézzen a köldöke felé. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
- Hegyi póz - Álljon magasan, lábakkal együtt, súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábán, és karja az oldalán. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a kezét a feje fölé, egyenes karokkal és tenyerével egymás felé. Tartsa 4-5 lélegzetet, majd ismételje meg 4-5 alkalommal.
- Lefelé mutató kutya - Kezdje négykézláb, a kezét a vállához igazítva. Hajtsa előre a kezét néhány centiméterrel, és nyújtsa szét az ujjait. Lábad csípőszélességben, térdeid kissé hajlítva nyomd a csípődet a mennyezet felé, hogy a tested fordított V-t képezzen. Tartsa 3 lélegzetet.
- Cobra - Kezdje hanyatt a hasát, kezét a padlón a válla alatt, és könyökét a testébe szorítva. Belégzés közben tartsa a medencéjét a padlóhoz, miközben kiegyenesíti a karját, hogy a törzs hátrahajoljon, és a mellkasa felemelkedjen a padlóról. Tartsa 4-5 lélegzetet.
- Gyermek póz - Jó póz a befejezéshez. Nagy lábujjaival hegyezve és megérintve dőljön hátra a sarkán, majd nyújtson előre egyenes karokkal úgy, hogy az ujjbegye, a homloka és a térde hozzáérjen a padlóhoz. Lélegezzen mélyeket.
Lépés 3. Koncentráljon a légzésére
A jóga egy technikát alkalmaz a légzés szabályozására, vagy a pránajáma, amely ugyanolyan fontos, mint az általad elfogadott pózok. A jóga során sokféle légzést használnak; A pránajáma teljes útmutatójáért keresse fel a https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/ webhelyet. Az alapvető három típusra szüksége lesz:
- Csendes légzés (természetes erőfeszítés nélkül) - Általában a relaxáció és a meditáció befejező időszakában használják.
- Mély légzés (hosszú, mély lélegzetvétel) - A jóga, amely a relaxációra összpontosít, vagy amely során a pózokat hosszú ideig tartják, gyakran hangsúlyozza a mély légzést.
- Gyors légzés (a légzésszám szándékos növelése) - A gyakorlatra összpontosító jóga, amely gyorsan mozog a pózokról a pózra, gyakran gyorsabb légzést foglal magában.
4. Légy tudatában annak, hogy a tanárok megérinthetnek, hogy a megfelelő beállításhoz jussanak
A tanárok gyakran mozognak az osztályban, segítve a diákok testének helyes irányba vezetését a pózok során. Nem baj, ha nem akarja, hogy megérintsék. Egyszerűen tájékoztassa a tanárt.
5. lépés Használja a gyermek pózát, ha szünetet kell tartania
Nem kell minden pózot előadnia az óra során. Ha könnyűnek érzi magát, vagy remeg az izma, akkor a legjobb, ha szünetet tart, ha feltételezi a gyermek testhelyzetét: mutasson a lábujjaira, miközben hátradől a sarkán, majd nyújtson előre egyenes karral úgy, hogy az ujjait, térdeit, és a homlokuk mind a szőnyeget érinti.
6. lépés Azonnal álljon le, ha egy póz fájdalmat okoz
A jóga nehéz lehet, de nem árthat. Ha éles fájdalmat, csípést vagy szakadást érez, akkor hagyja abba a pózt, amelyben éppen tartózkodik. Feltételezheti a gyermek pózát, majd megpróbálhatja a következő pózt. Ha a fájdalom a póz abbahagyása után is folytatódik, el kell hagynia az osztályt, és szükség esetén orvoshoz kell fordulnia.
7. lépés. Ne hasonlítsa össze
Az osztály néhány tagja rugalmasabb lesz. Néhányan erősebbek lesznek. Ne törődj vele. A jóga célja nem az, hogy "jobb" legyen. Ne feledje, miért van ott, akár a testmozgás, a pihenés, a lelki ébredés, akár a fentiek miatt. Ezen célok egyike sem segít, ha másokkal hasonlítja össze magát.
8. Lépés Gyakorlati napló vezetése
Akár egyedül is jógázik otthon, egy stúdióban, a napló kiváló hely arra, hogy nyomon kövesse fejlődését, sorolja fel a megtanult pózokat, és írja le a meditáció során esetlegesen felmerült "aha" pillanatokat.
