A jógát is magában foglaló napi rutinba való beilleszkedés nem mindig egyszerű. Hasznos azonban emlékezni arra, hogy akár napi 10 perc jóga is pozitív hatással lehet fizikai és mentális jólétére. Ha minden nap szán egy kis időt és változtatja a jógagyakorlatát, akkor minden nap könnyen illesztheti a jógát a rutinjába.
Lépések
Rész 1 /2: A jóga beépítése a menetrendbe
1. lépés Készítse elő jógafelszerelését
Ha minden nap jógázni szeretne, mindig készen áll a jógafelszerelésre otthon vagy a stúdióban. Ez segíthet megakadályozni, hogy kifogásokat találjon arra, hogy ne gyakoroljon naponta.
- Szükséged lesz egy jógaszőnyegre, és szükség lehet kellékekre, például jógaövre, jógablokkra és egy nagy takaróra vagy támaszra. Ezek a berendezések javíthatják és elmélyíthetik jógagyakorlatát, valamint kényelmesebbé tehetik azt.
- Szőnyegeket és kellékeket vásárolhat a sportáruházakban, jógastúdiókban vagy az online jógakereskedőknél.
- Nem feltétlenül kell speciális jógaruha, de próbáljon valami kényelmes, nem túl szoros ruhát viselni.
2. lépés Döntse el, hogy mikor és meddig szeretne gyakorolni
Bár nincs a legjobb idő a jógázásra, sokan szeretnek minden nap ugyanabban az időben gyakorolni. Ez segíthet abban, hogy minden nap gyakoroljon.
- Vannak, akik szeretik először jógázni reggel. Ez nemcsak energiát adhat neked, hanem megakadályozhat abban is, hogy kifogásokat találj arra, hogy később ne gyakorolj. Mások inkább este gyakorolnak, hogy segítsenek aludni.
- Vannak, akik úgy találják, hogy a legelőnyösebb, ha minden nap ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen tartják a szokásokat. Az elméd és a tested ezt az időt és helyet jógafoglalkozásokhoz társítja, amelyek nagy belső motivációként szolgálhatnak. Feltétlenül válasszon olyan időpontot, amikor tudja, hogy nem lesz fennakadás vagy zavaró tényező, például kora reggel vagy késő este.
- Még akkor is, ha nem segít abban, hogy mindig ugyanabban az időben és helyen gyakoroljon, törekedjen a gyakorlatok meghatározott időpontjainak ütemezésére. Az előre tervezés segíthet a következetességben.
- Bármennyi ideig gyakorolhat jógát. Ez lehet néhány nap köszöntőtől a teljes 90 perces ülésig. Fontolóra veheted, hogy minden nap más -más ideig gyakorolj, nehogy leégj.
3. lépés. Minden nap szánjon időt magának
Állítson be minden nap egy bizonyos időt a jógagyakorlatra. Győződjön meg arról, hogy az összes elektronika ki van kapcsolva vagy ki van húzva a konnektorból, senki nem jön át, és a háztartásban mindenki nincs otthon, vagy más módon el van foglalva. Tudassa másokkal, hogy jógagyakorlatát csak vészhelyzet esetén szabad zavarni.
- Sok jógaóra 60-95 perces, de előfordulhat, hogy nem tud ennyi időt szánni rá. Még ha csak 10 perce is van naponta, akkor is élvezheti a jóga előnyeit.
- Ha gyerekei vannak, próbálja keresni valakit, aki figyeli őket, miközben jógagyakorlatot végez. Jógázhat alvás közben is, vagy akár meg is hívhatja a gyerekeket, hogy veletek jógázzanak!
4. lépés: Keressen egy kényelmes helyet a gyakorláshoz
Kipróbálhatja a jógát otthon vagy egy profi stúdióban. Akárhogy is, fontos, hogy találjon kijelölt helyet, hogy kényelmesen és könnyen el tudja szentelni magát a napi gyakorlatainak.
- Győződjön meg arról, hogy a gyakorolt hely békés és nyugodt, hogy senki ne zavarja meg az összpontosítást.
- Kipróbálhat különböző típusú stúdiókat és jógacsoportokat, ha nem szeretne otthon gyakorolni.
- Kísérletezzen a különböző stúdiókkal a közelében, hogy megtalálja a kívánt stúdiót és oktatót. Nem kell egy stúdióra vagy oktatóra korlátoznia magát. A jógaórák változása segíthet megalapozni a gyakorlatot, és megakadályozni, hogy unalmas legyen.
- Ha otthon szeretne gyakorolni, győződjön meg róla, hogy elegendő mozgástere van, és hogyan zárhatja el magát a külvilággal.
5. lépés. Várjon fokozatos javulást
A mindennapi gyakorlat kezd átfolyni nyilvánvaló változásokon az életedben, de nem azonnal. Néha úgy érezheti, hogy egyáltalán nem halad előre. Adjon neki időt, és hirtelen rájön, hogy mindennapi gyakorlata előnyös és pozitív hatással van a nap további részére.
Ne csináljon hatalmas problémát abból, ha itt -ott kihagy egy napot. Ez előfordul, csak folytassa onnan, ahol abbahagyta. A testmemória erőteljes, ezért hagyd, hogy a tested könnyedén visszatérjen bele, anélkül, hogy az elméd megfertőzné az elmaradt gyakorlatok miatti szorongással
2. rész 2: A napi gyakorlat megváltoztatása
1. lépés Légy rendszeres, ne szigorú
Jobb minden nap jógát gyakorolni néhány percig, mint szabálytalanul belevetni magát egy hosszú gyakorlásba. Csináljon tetszőleges ászanákat, és tökéletesítse őket, mielőtt továbblép a nehezebb pózokhoz. Emlékeztesd magad, hogy jobb, ha jógázol, mint egyáltalán nem.
Kerülje a negatív gondolkodásmód elfogadását, amelyben azt mondja magának, hogy "nem tud" bizonyos pózokat csinálni. Megteheti, csak eltarthat némi (vagy sok) időig. Gyakoroljon rendszeresen, és építsen fel pózokat, amelyek a nehezebbekhez vezetnek
2. lépés: Sorolja fel a kiegyensúlyozott napi gyakorlatot
A „szekvenálás” vagy a jógagyakorlatot alkotó ászanák összeállítása az egyik legnehezebb része a jógának, különösen, ha otthon csinálod. Állítson be minden nap más -más sorrendet magának az alapképlet alapján, amelyet a legtöbb jógaóra követ, hogy segítsen a legtöbbet kihozni a gyakorlatból, és ne unatkozzon.
- Kezdje a gyakorlatot egy rövid meditációs és kántáló gyakorlattal, hogy megnyugtassa az elmét és összpontosítsa gondolatait.
- Mielőtt elkezdené gyakorolni, határozzon meg szándékot a gyakorlására.
- Váltson át a napköszöntés bemelegítéséről az álló pózokra, majd haladjon át inverziókon, hátradőléseken, előrehajlásokon, és fejezze be savasana -val vagy holttestpozícióval.
- A gyakorlatot mindig egy utolsó relaxációs pózzal fejezze be.
- Fontolja meg a könnyű és nehéz foglalkozások, valamint a rövid és hosszú gyakorlatok keverékét.
3. lépés: Vegyen be különböző ászanákat
Nem kell minden létező jóga -ászanát elvégeznie ahhoz, hogy hatékony napi gyakorlatot végezzen. A különböző pózok beépítése és elsajátítása a négyféle ászana mindegyikéből segíthet egy olyan napi gyakorlat összeállításában, amely nem lesz unalmas vagy rutinszerű.
- Győződjön meg arról, hogy könnyebb ászanákkal kezdi, és az alapok elsajátítása után lépjen tovább a nehezebb pózokhoz.
- Végezzen ászanákat minden típusú pózból a következő sorrendben: álló pózok, inverziók, háthajlítások és előrehajlítások.
- Adjon hozzá egy csavaró ászanát, hogy semlegesítse és nyújtsa a gerincét a hát- és előrehajlások között, ha úgy tetszik.
- Tartsa mindegyik ászanát 3-5 légzésig.
- Adjon hozzá álló pózokat, például vrksasna (fa póz) vagy a Harcos sorozat, amely Virabhadrasana I, II és III néven ismert. Ahogy haladsz, beépíthetsz más álló pózokat is, például Utthita Trikonasana (kiterjesztett háromszög póz) és Parivrtta Trikonasana (forgatott háromszög póz).
- Add hozzá az inverziókat, beleértve a mukha vrksasana -t (kézi állást) a falhoz, amíg nincs elég erőd ahhoz, hogy feltartsd magad. Fokozatosan adja hozzá az alkar egyensúlyát és a salamba sirsasana -t (fejállást), ahogy javul a gyakorlata.
- Adjon hozzá háttámlákat, beleértve a salabhasana (sáska póz), bhujangasana (kobra póz) vagy setu bandha sarvangasana (bridge póz). Dolgozzon fel a dhanurasana (íj póz) és az urdhva dhanurasana (teljes kerék vagy felfelé íj).
- Add hozzá a csavart, ha egyensúlyra van szükséged a hát- és előrehajlások között. A fordulatok meglehetősen mélyre hatolhatnak, ezért kezdje az egyszerű variációkkal, mint például a Bharadvajasana (Bharadvaja fordulata), mielőtt továbblép a nehezebb ászanákhoz, mint például az ardha matsyendrasana (a halak félúrja).
- Adjon hozzá előrehajlatokat, például paschimottanasana (ülő előrehajlás), janu sirsasana (térdpóz hője) vagy tarasana (csillagpóz), és tartsa őket egyenként 8-10 kiegyensúlyozott lélegzetvételig.
- Fejezze be az aktív gyakorlatokat olyan záró testtartásokkal, mint a szalamba sarvangasana (megtámasztott vállállvány), a matsyasana (halpóz), a viparita karani (lábak a falon felfelé).
- Fejezze be gyakorlatait savasanában (holttestpóz), és élvezze a jóga előnyeit.
4. Lépés. Változtasd meg, amit énekelsz
Ha élvezi a mantrák kántálását a jógagyakorlat előtt vagy után, változtassa meg azt a mantrát, amelyet kántál, hogy tükrözze akár a napi szándékát, akár az érzéseit aznap. Minden mantra különböző rezgésekkel rendelkezik, és szeretne találni egyet, amely megfelel a szándékának.
- A mantrák megismétlése segíthet lekapcsolódni az esetleg érzett stresszről, és segít megőrizni a szándékát.
-
Néhány példa az erőteljes mantrákra:
- Om vagy aum a legalapvetőbb és legerősebb mantra, amit énekelhet. Ez az univerzális mantra erőteljes, pozitív rezgéseket hoz létre az alsó hasban. Gyakran kombinálják a „Shanti” mantrával, ami szanszkritul békét jelent. Annyiszor ismételheti az aumot, ahányszor csak szeretné.
- A Maha mantra, amelyet vagy a nagy mantrának vagy Hare Krisnának is neveznek, segíthet az üdvösség és a lelki béke elérésében. Ismételje meg a teljes mantrát, ahányszor csak akarja. Szavai: Hare Krishna, Hare Krisna, Krisna Krisna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- A Lokah samastha sukhino bhavantu az együttműködés és az együttérzés mantrája, és azt jelenti: „Legyen minden lény mindenütt boldog és szabad, és életem gondolatai, szavai és tettei valamilyen módon hozzájárulhatnak ehhez a boldogsághoz és mindenki szabadságához.” Ismételje meg ezt a mantrát 3 vagy több alkalommal.
- Az Om namah shivaya egy mantra, amely emlékeztet bennünket saját istenségünkre, és bátorítja az önbizalmat és az együttérzést. Ez azt jelenti, hogy „meghajlok Shiva (az átalakulás legfelsőbb istensége, aki a legigazabb, legmagasabb ént képviseli)” előtt. Ismételje meg a mantrát 3 vagy több alkalommal.
Tippek
- Ha még nem ismeri a jógát, olvasson kifejezetten kezdőknek írt jógakönyveket. Mindig nagyon hasznos megérteni az egyes lépések, pózok és légzés mögött meghúzódó célokat és okokat, és ez többre is inspirálhat, mint egyszerűen a parancsok teljesítése.
- Az órák nagy motivációt adhatnak egy kezdő számára; gyakran a puszta tény, hogy másokkal van, inspirációt ad a folytatáshoz.
- Fontolja meg a jóga tapasztalatának nyilvántartását. Az egyszerű frissítések napi beírása egy naplóba vagy hasonló rekordba motivációként szolgálhat, és biztosíthat valamit, amire visszanézhet.
Figyelmeztetések
- Ismerd meg a határaidat.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen jógagyakorlatot elkezd.
