Az intervallum edzés (más néven nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT) magában foglalja a nagy intenzitású gyakorlatok (például sprint) időszakok (vagy időközök) közötti váltakozását alacsony intenzitású gyakorlattal (például gyaloglással). Ha rövid időn keresztül növeli a pulzusszámát és az elégetett kalóriák számát, majd csökkenti a kardió edzés intenzitását a normál kondicionálási szintre, drasztikusan javítja általános aerob teljesítményét. Bármilyen típusú kardioedzés használható intervallum edzésben, de fontos, hogy ismerje korlátait és ésszerű edzéstervet állítson be. Ha megtanulja, hogyan illessze be az intervallum edzést az edzésprogramba, akkor kitörhet a stagnálásból, lefogyhat, izomépíthet és növelheti az anyagcserét.
Lépések
Rész 1 /3: Intervallumképzési képességeinek értékelése
1. lépés Ismerje meg a kockázatokat
Bármilyen edzésprogram bizonyos kockázatokkal jár, de az intervallum edzés különösen kockázatos, tekintettel az edzések intenzitására. A szívrohamok kockázata mellett az izmok, inak vagy csontok túlzott sérülését is tapasztalhatja, ha túl gyorsan nyomja magát.
- Az intervallumos edzés kulcsa anélkül, hogy megsebesítené magát, ha lassan indul, és saját kényelmi szintjének megfelelően kihívja magát.
- Ha korábban volt sérülése, és nem volt megfelelően rehabilitálva, akkor az intervallumos edzés súlyosabb sérüléshez vezethet.
2. lépés. Beszéljen orvosával
Általában ajánlott, hogy beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené vagy intenzívebbé tenné az edzésprogramokat. Intervallum edzés esetén kezelőorvosa tanácsolhatja, ha szívbetegsége, ízületi/izomproblémái vannak, vagy terhes.
- Azok, akik dohányoznak, vagy akiknek családjában szívproblémák vannak, már ki vannak téve a koszorúér -betegség kialakulásának kockázatának. Az intervallumos képzés egyes személyeknél növelheti ezt a kockázatot.
- Azok, akiknek kórtörténetében magas vérnyomás, cukorbetegség/prediabétesz, kóros koleszterinszint és/vagy elhízás szerepel, szintén magasabb a koszorúér -betegség kockázata, és nem végezhetnek intervallumos edzést orvos jóváhagyása nélkül.
- Érdemes felkeresni fizikoterapeutát vagy mozgásspecialistát is, mielőtt intervallum edzést kezdene. Segíteni fognak a felmerülő kockázatok azonosításában.
Lépés 3. Döntse el, hogy megfelel -e Önnek
Fontos megjegyezni, hogy az intervallum edzés nem mindenkinek való. Függetlenül attól, hogy megfelelő -e Önnek, az orvosi, társadalmi és családi előzményeitől függ. Ha azonban nehezen tartja produktívnak az edzési rutinját, vagy fennsíkot ért el, az előnyös lehet az Ön számára. Az intervallumos edzés megkezdésének néhány leggyakoribb oka a következő:
- Jobb helyreállítási idő egy kimerítő, igényes edzés után
- Áttörés a súlycsökkentő fennsíkon (ahol sokat fogyott, majd abbahagyta a fogyást azonos étrenddel és testmozgással)
- Unalmas, régóta gyakorló rutin felrázása
Rész 3 /3: Kezdő intervallum edzés
1. lépés. Ismerje fel korlátait
A mérsékelt és magas intenzitású intervallum edzéseket általában biztonságosnak tartják a legtöbb ember számára. Azonban minden embernek megvannak a maga korlátai, saját teste és saját gyakorló története. Az intervallum edzés célja az, hogy rövid ideig keményen nyomja magát, de ügyeljen arra, hogy ezt ésszel tartsa, hogy elkerülje a sérüléseket.
Mindenkinek, aki hosszú ideig ülő életmódot folytat, vagy egyébként hosszú ideig fizikailag inaktív volt, fokozatosan hozzá kell szoknia az aktívabb életmódhoz, mielőtt intervallum edzést végez
2. lépés: Értsük meg az észlelt terhelés mértékét (RPE)
Ez egy mérleg, amellyel mérheti az edzés intenzitását, nincs szükség felszerelésre. Az alábbiak segítségével határozza meg, hogy a megfelelő intenzitást éri el az intervallumok alatt.
- 0 = Nincs megerőltetés - fekvés vagy mozdulatlan ülés
- 1–2 = Nagyon könnyű intenzitás - lassú gyaloglás
- 3–4 = Könnyű vagy közepes intenzitású - gyors gyaloglás
- 4–5 = Mérsékelt vagy kissé intenzív - kocogás
- 6–8 = Nagyon erős intenzitás - futás vagy sprint
- 9–10 = Nagyon -nagyon erős intenzitás - amit nem tud elviselni néhány másodpercnél tovább.
3. lépés. Fontolja meg a pulzusmérő vásárlását
Bár nem szükséges pulzusmérőt vásárolni a HIIT elvégzéséhez, szórakoztató, és pontosabban leolvashatja erőfeszítéseit. Fokozza és csökkenti intenzitását a pulzusának megfelelően, attól függően, hogy melyik intervallumon van. Emiatt érdemes pulzusmérőt vásárolni, ha intervallum edzést kíván végezni. Ellenkező esetben használhatja az RPE -t.
- A maximális pulzusszám a felső határa annak, amit a szíved és a tüdőd (a szívrendszered) biztonságosan kezelni tudnak edzés közben.
- A maximális pulzusszámot úgy számíthatja ki, hogy kivonja életkorát a 220 -ból. Így például, ha 20 éves, akkor a maximális pulzusszám 200 ütés / perc (bpm) lenne. Ez egy becslés, és személyenként némileg eltérhet, de a legtöbb ember számára jó közelítés.
- Az intervallum edzés intenzív időszakában a maximális pulzusszám 80-95% -át kell elérnie.
- Figyelje szorosan a pulzusát. Ne próbálja meg elérni a 100%-ot, mert ez sérüléshez vagy szívbetegségekhez vezethet.
- Sok kardiógép beépített pulzusmérőt tartalmaz.
4. lépés. Válasszon edzésprogramot
Bármilyen típusú aerob edzés az intervallum edzésprogram kialakításában fog működni. Sokan ragaszkodnak az olyan tipikus aerob gyakorlatokhoz, mint a séta, futás, kerékpározás, lépcsőzés és úszás; azonban minden olyan edzésforma, amely növeli a pulzusát, és amelyet egy helyreállítási időszak követ (amikor a pulzusszám csökken a következő nagy intenzitású intervallum előtt), használható intervallum edzésben. Ez magában foglalja a súlyzókkal végzett áramköri edzést vagy az ellenállási gyakorlatokat, például a hasi ropogást.
5. lépés. Tervezzen meg egy intervallum edzést
Az intervallumos edzésprogram kialakításának legnagyobb tényezői az edzésintervallumok időtartama, intenzitása és gyakorisága, valamint a helyreállítási intervallumok időtartama.
- Az intervallum edzések nagyon személyre szabottak. Csak te leszel képes megmondani, hogy elég erősen nyomod -e magad (anélkül, hogy túl erősen nyomnád). Ez egy másik oka annak, hogy a szívmonitor értékes lehet.
- Egy ideális intervallum edzésnek arra kell kényszerítenie, hogy úgy érezze, hogy "keményen" vagy "nagyon keményen" gyakorol, a képességeitől és a nehézségek szubjektív meghatározásától függően.
- Próbálja meg a beszéd tesztet útmutatóként eldönteni, hogy az edzés elég intenzív vagy túl intenzív. A beszélgetés teszt magában foglalja a beszélgetés folytatását edzés közben, ami lehetséges, de nehéz.
6. lépés. Melegítsen edzés előtt
Mivel az intervallum edzés nagyon megterheli a szívet és az izmokat, a legjobb, ha megfelelő bemelegítést végez önmagának, mielőtt elkezdené. Egy jó bemelegítés aktív helyreállítási intenzitása mellett (a szokásos edzésszint) körülbelül 8-10 percig tarthat, de fontos, hogy figyeljen a testére. Ha 10 perc elteltével nem érzi magát megfelelően felmelegedve, adjon hozzá további 5-7 perc bemelegítési időt, mielőtt elkezdené a tényleges nagy intenzitású intervallumokat.
Lépés 7. Indítsa el az intervallum edzést
Miután bemelegített, készen áll az intervallum edzés megkezdésére. Egy jó intervallumos edzés kezdőknek körülbelül 20-30 percig tarthat, és így néz ki:
- Bemelegít
- Kocogjon kényelmes vagy közepes intenzitású ütemben két percig. Ez körülbelül 5 -ből 10 az RPE -n.
- Növelje sebességét egy percre sprintre. 7 vagy 8 között kell lennie az RPE -n.
- Csökkentse sebességét a közepes intenzitású tempóra két percig.
- Folytassa a váltakozást két perces kocogás és egy perces sprint között 7 cikluson keresztül.
- Hűtsük le öt -tizenöt percig, és nyújtsuk ki.
8. lépés. Alkalmazza edzését az intervallum edzéshez
A futás a legegyszerűbb példa az intervallum edzésprogramra, de az intervallum edzést bármilyen aerob edzéssel használhatja. Csak azt kell eldönteni, hogyan és mikor növelje erőfeszítéseit és sebességét az edzés maximalizálása érdekében.
- Ha úszó vagy, és nyolc kört tesz meg, ússz a legnehezebben az első, a harmadik, a négyes, a hatos és a nyolcadik körön. Használjon második, ötödik és hetes kört helyreállítási körként.
- Ha kerékpáros (álló vagy szabadtéri), határozza meg, hogy melyik sebességfokozatban lehet 90-110 fordulat / perc sebességgel mérsékelt erőfeszítéssel. Ezután pedálozzon olyan keményen és gyorsan, amennyit csak tud, 10 másodpercig az adott sebességfokozatban, majd 20 másodpercig a helyreállító pedálozással. Az intervallum edzés azonban nem nagyszerű kerékpáron kívül, hacsak nem dombokat használ. Az álló kerékpár jobb választás időközönként, hacsak nincs nagy forgalomtól mentes útja.
- Kerékpározás esetén az intervallum edzésre példa lehet a 10 másodperces/20 másodperces forgatás megismétlése 10–15 percig egyetlen sorozat teljesítéséhez.
9. lépés. Hűtsük le
A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Ha a teste a maximális pulzusszám 90% -áról a teljes nyugalmi állapotba kerül, stresszes vagy akár károsíthatja a szívet, és okozhatja a valsalva hatást, amelyben a vér összegyűlhet a test bizonyos helyein. Ha elhagyjuk a korábban felsorolt mintavételi intervallumot, jó lehűlés lehet, ha öt percig kocogunk lassú és nyugodt tempóban, majd további öt percig sétálunk normál tempóban (2-3 mph vagy 3-4) km/óra, átlagosan).
Rész 3 /3: Az edzés intenzitásának növelése
1. lépés. Cél kitűzése
Ha az intervallum edzést beépíti az edzésbe, hasznos lehet (és eredményesebb), ha konkrét célt tart szem előtt, amelyet szeretne elérni. A cél lehet például egy bizonyos távolság megfutása megállás nélkül, vagy egy bizonyos sebességgel való futás. Ha maratonfutó vagy, akkor az intervallumos edzés segíthet egy bizonyos cél elérésében, például rövidebb idő alatt.
- Céljainak konkrétnak kell lenniük, és az aerob teljesítményre (sebesség, távolság vagy mindkettő) kell vonatkozniuk.
- Győződjön meg arról, hogy céljai reálisak. Ha nagyon mozgásszegény életmódot folytatott, és hirtelen elkezdett intervallum edzéseket végezni, akkor egyik napról a másikra nem tud lefutni egy félmaratont.
- Az irreális célok kitűzése elriaszthatja Önt, és potenciálisan sérülést okozhat. Beszéljen személyi edzővel, ha érdekli az Ön számára megfelelő cél kitűzése.
2. lépés. Készítsen edzéstervet
Az első kezdéskor próbálja korlátozni az intervallum edzéseket egy kezelhető ütemtervre. Kezdje hetente csak egy vagy két üléssel, legalább három pihenő/helyreállítási nappal az edzések között.
Miután elvégezte a hathetes edzést hetente egy -két napon, elkezdheti fokozatosan növelni az intervallum edzések napját
3. lépés Döntse el, hogy milyen gyakran növelje az intenzitást
Ha jó intervallum edzésprogramot készített magának, akkor néhány hét múlva látni fogja a kondicionálás és a teljesítmény eredményeit. A pulzusszám alacsonyabb marad mind a munka, mind az aktív helyreállítási intervallumok alatt, ekkor biztonságos, mérhető lépésekben növelheti az edzés intenzitását.
- Ha a pulzusszám állandóan alacsony marad a nagy intenzitású és a helyreállítási időszakokban, akkor 30–60 másodperccel növelheti a nagy intenzitású edzésarányt, és ennek megfelelően csökkentheti a helyreállítási arányt.
- Például, ha korábban 3: 1 arányt használt (három perc alacsonyabb intenzitású futás és egy perc nagy intenzitású futás), akkor azt megváltoztathatja 2,5 percre alacsonyabb intenzitású futásról 1,5 percre magas intenzitású futás.
- Ne erőltesse magát, hogy túl erősen vagy túl gyorsan növelje az intervallumok intenzitását, mert ez sérüléseket okozhat.
4. lépés. Ne felejtse el felmelegedni és lehűlni
Amint folytatja az intervallum edzést, és elkezdi növelni az intenzitást és/vagy az időtartamot, fontos megjegyezni, hogy minden edzés előtt és után folyamatosan melegítse és hűtse le magát. Ne feledje, hogy a jó bemelegítésnek legalább 10 percig kell tartania. A lehűlésnek öt -tizenöt percig kell tartania. A lehűlésnek tartalmaznia kell sok nyújtást is.
Tippek
- Edzés előtt és után mindig nyújtson.
- Győződjön meg róla, hogy edzésébe beépíti a bemelegítő és hűsítő szegmenseket.
- Kezdje lassan. Az intervallum edzés nagyon igényes, és nem akarja kiégni magát.
Figyelmeztetések
- Az intervallum edzés nagy stresszt okoz a szívnek, az izmoknak és a csontoknak. Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más fitneszprogramot, konzultáljon orvosával.
- Az intervallum edzés sérüléshez vezethet, vagy súlyosbíthatja a korábbi sérüléseket.
