Ha megpróbál leadni néhány kilót, akkor aggódhat, hogy abba kell hagynia az összes kedvenc ételét. Ha azonban teljesen kihagyja az ételeket az étrendből, valójában megnő a vágy, és nehezebb kezelni a súlyát. Ha megváltoztatja, mikor és hogyan eszik, akkor is mérsékelten élvezheti az ételt. Kezdjük azzal, hogyan állíthatjuk be az étkezésünket, és folytathatjuk az egyéb dolgokat, amelyeket tehetünk az éhségünk kordában tartása és a súlycsökkentési célok elérése érdekében!
Lépések
1. módszer a 16 -ból: Ügyeljen az adagméretekre
1 4 HAMAROSAN
1. lépés. Kisebb adagok fogyasztása jobban szabályozza a kalóriabevitelt
A fogyás nagy része az étrendből származik. Ahelyett, hogy megtöltené a tányérját, és mindent elfogyasztana, figyeljen a csomagoláson található adagjavaslatokra és táplálkozási információkra. Nem kell teljesen kihagynia az ételeket az étrendből, de törekedjen arra, hogy egyszerre csak egyetlen adagot fogyasszon. Evés után várja meg, hogy megnézze, hogyan érzi magát a szervezete, mielőtt újabb adagot fogyasztana. Az egészséges adagméretek a következők:
- Egy adag hús, körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.
- Egy adag gyümölcs, mint egy teniszlabda
- Egy adag zöldség, körülbelül akkora, mint egy baseball
- Egy adag szénhidrát, például tészta vagy rizs, akkora, mint egy jégkorong korong
- Egy adag zsír egy pár kockával
2. módszer a 16 -ból: Egyél több rostot és fehérjét
0 1 HAMAROSAN
1. lépés. A rost és a fehérje egyaránt segít teltebbnek érezni magát
Néhány jó rostforrás a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a brokkoli, a sárgarépa, az alma és a banán. A fehérjékhez ragaszkodjon a sovány húsokhoz, diófélékhez, babhoz és hüvelyesekhez, mivel ezek a legegészségesebbek. Törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 21–38 gramm rostot és 46–56 gramm fehérjét kapjon.
Adjon hozzá néhány pirospaprikát vagy fűszert az ételeihez, hogy még jobban csökkentse étvágyát
3. módszer a 16 -ból: Léptesse magát evés közben
0 3 HAMAROSAN
1. lépés: Lassítson le evés közben, hogy érzékelje, mikor jóllakott
Miközben eszik, kisebb falatokat és rágás közben tegye le a villát, hogy ne érezzen késztetést arra, hogy többet tegyen a szájába. Ellenőrizze, hogy elégedett -e azzal, hogy mennyit evett a falatok között, és hagyja abba az evést, ha nem érzi magát éhesnek. Ha még mindig van étel a tányérodon, inkább mentsd el későbbre, és ne kényszerítsd magad arra, hogy megegye.
- Általában körülbelül 20 percbe telik, mire jóllakottnak érzi magát. Ha másodperceket szeretne, próbáljon rövid szünetet tartani, mielőtt többet eszik.
- Szánjon időt arra, hogy minden falattal élvezze az étel ízét, hogy elégedettebb legyen.
- Kerülje a tévénézést vagy más zavaró tényezőket evés közben, mert elfelejti figyelni, hogy jóllakott -e vagy sem.
4. módszer a 16 -ból: Kerülje az evést, ha unatkozik
0 2 HAMAROSAN
1. lépés Csak akkor egyél, ha valóban éhesnek érzed magad
Hajlamos vagy többet enni, ha érzelmes vagy unatkozik, mivel az étel kényelmesebbnek érzi magát. Szánjon egy kis időt arra, hogy felmérje, valóban éhes -e és szüksége van -e táplálékra. Ha nem érzi úgy, hogy ennie kell, akkor próbáljon el sétálni, hívjon egy barátját, vagy inkább az edzőterembe menjen, hogy elterelje a figyelmét.
- Próbáljon meg rágni egy darab cukormentes gumit, ha unatkozik, hogy segítsen megszabadulni az étvágytól.
- Írja le az ételeket, amelyekre vágyik, és hogy érzi magát abban az időben. Miután papírra vetette, nagyobb valószínűséggel azonosítja azokat a kiváltó tényezőket, amelyek túlevést okoznak.
5. módszer a 16 -ból: Az egészségtelen lehetőségek elrejtése
0 4 HAMAROSAN
1. lépés Ha a problémás ételeket nehezen elérhető helyekre helyezi, kevesebbet eszik
Ha a nap folyamán hajlamosak chipseket vagy süteményeket falatozni, próbálja meg egy magasabb polcon elhelyezni, vagy egy másik szekrényben tárolni. Tartsa elérhető helyen az egészségesebb lehetőségeket, például az almát, a banánt vagy a sárgarépát, így nagyobb valószínűséggel fogja megragadni őket, ha gyors harapásra van szüksége.
Vigye át az egészségtelen, hűtött élelmiszereket átlátszatlan edényekbe vagy alumíniumfóliába, és tartsa az egészséges alternatívákat tiszta műanyag csomagolásban. Mivel könnyen láthatja az egészségesebb opciót, valószínűbb, hogy inkább megeszi
6. módszer a 16 -ból: Tedd az ételt egy tányérra vagy egy tálba
0 8 HAMAROSAN
1. lépés Ha nagyobb valószínűséggel eszik túl, ha egyenesen a csomagból teszi
Nehezebb követni az adagok méretét és azt, hogy mennyit evett, ha közvetlenül a tartályból nassol. Keresse meg az ajánlott adagméretet a csomagoláson, és öntse ki egy tálba vagy egy tányérra. Ha egy adag elfogyasztása után még mindig kissé éhesnek érzi magát, később bármikor többet tehet a tányérjára.
7. módszer a 16 -ból: Használjon kisebb lemezeket
0 8 HAMAROSAN
1. lépés. A tányér feltöltése kevesebb ételt igényel, és segít az adagok korlátozásában
Ahelyett, hogy megtalálná a legnagyobb tányérját, és teljesen megtöltené, válasszon egy kicsit kisebbet vagy szélesebb peremet. Mivel az étel több helyet foglal el a kisebb tányéron, nem lesz olyan nagy adag, így kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja.
Próbáljon egészségtelen ételeket tenni egy piros tányérra, mivel tanulmányok kimutatták, hogy ezáltal kevesebb ételt fogyaszthat
8. módszer a 16 -ból: Élvezze az édes finomságokat
0 2 HAMAROSAN
Lépés 1. Szánjon időt rágcsálnivalókra, hogy megfékezze vágyait
Rendben van, hogy időnként kényeztesse magát, de ne siessen velük gyorsan. Vásárolja meg kedvenc édességét, falatozzon apróra, élvezze az ízeket, és tartson meg néhányat későbbi használatra. Így elégedettebb leszel, ha megeszed őket, és nem lesz olyan gyakori vágyad.
9. módszer a 16 -ból: Tervezze meg étkezését idő előtt
0 7 HAMAROSAN
1. lépés Válasszon ki néhány ételt, hogy elvárhassa
Keressen néhány receptet, amelyeket ki szeretne próbálni a héten. Írja le étkezéstervezővel vagy jegyzetfüzettel, hogy hány naponként fog étkezni, így nem kell attól tartania, hogy később kitalálja. Ezután készítsen bevásárló listát minden olyan dologról, ami nincs otthon, és csak azokat a dolgokat vásárolja meg, amelyekre a héten szüksége van.
- Mindig előre elkészítheti az összes ételt, hogy a maradék részeket lefagyaszthassa, hogy később felmelegítse.
- Kerülje el az élelmiszer -vásárlást éhes állapotban, mert nagyobb a kísértése, hogy olyan dolgokat vásároljon, amelyek nem szerepelnek a listáján.
10. módszer a 16 -ból: Igyon több vizet
0 3 HAMAROSAN
1. lépés: Az étkezés előtt és alatt a víz segít teltebbnek érezni magát
Kerülje a cukros italokat, mivel sok kalóriát tartalmaz, ami ellensúlyozhatja a fogyást. Mielőtt leülne étkezni, igyon egy pohár vizet. Fogyasszon kis kortyokat az étel falatok között, hogy gyorsabban elégedett legyen.
Rendben van, ha mérsékelten fogyasztasz üdítőt és cukros italokat, de a legtöbb italodnál próbálj meg sima vízre váltani a nap folyamán
11. módszer a 16 -ból: Végezzen kardio edzést 30 percig minden nap
0 1 HAMAROSAN
1. lépés Több kalóriát éget el, mint amennyit megesz, hogy segítsen leadni néhány kilót
Találjon egy kis időt aerob gyakorlatok elvégzésére a nap folyamán, például séta, kocogás, kerékpározás vagy úszás. Ha nincs ideje egy teljes 30 perces ülésre, ossza azt 10 perces időközökre a nap folyamán, hogy esélye legyen elégetni az elfogyasztott kalóriák egy részét.
Próbáljon olyan módszereket találni a mindennapi életében, ahol kalóriát égethet el. Például lépjen fel a lépcsőn, ahelyett, hogy lifttel menne
12. módszer a 16 -ból: Hetente kétszer végezzen erősítő edzést
0 4 HAMAROSAN
1. lépés. Az izomszövet gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a zsír
Minden héten 2 napot szánjon félre súlyemelésre, ellenálló szalagok használatára vagy testtömeg -gyakorlatokra. Annak ellenére, hogy ezek a gyakorlatok jobban izomzatot építenek, mint amennyit megszüntetnek a zsírból, elősegítik az anyagcserét, így könnyebben élvezhetik a rendszeres étrendet.
- Néhány egyszerű gyakorlat, amelyet otthon végezhet, például fekvőtámasz, felülés, guggolás és bicepsz fürtök súlyzókkal.
- Változtassa meg, hogy milyen csoportokat dolgozzon ki minden alkalommal, hogy ne érezze magát fáradtnak és ne terhelje meg izmait. Például dolgozhat a karjaival és a felsőtestével egy napon, és másnap a lábára és a magjára összpontosíthat.
13. módszer a 16 -ból: Vegyen be néhány szórakoztató új gyakorlatot
0 8 HAMAROSAN
1. lépés: Nem kell az edzőterembe mennie, ha fogyni szeretne
Keressen olyan fizikai tevékenységeket vagy órákat a környéken, amelyek mozgásba hozzák és aktívvá teszik. Ellenőrizze, hogy vannak -e tánc- vagy zumbaórák, hogy szórakoztató zenét kapjon. Kipróbálhat olyan dolgokat is, mint a sziklamászás, a korcsolyázás, a taekwondo, a görkorcsolyázás vagy a kedvenc sportjának pick-up játékával. Annyi lehetőség kínálkozik, ezért csak nézze meg a helyi rekreációs vagy közösségi központ lehetőségeit.
Már egy óra kosárlabdázás 600–900 kalóriát égethet el
14. módszer a 16 -ból: Álljon fel és nyújtson rendszeresen
0 2 HAMAROSAN
1. lépés. A hosszan tartó ülés lelassíthatja az anyagcserét
Ha íróasztalnál dolgozik, vagy elég mozgásszegény életmódot folytat, próbálja meg óránként felállni néhány percig, hogy kinyújtsa a lábát. Fogjon egy pohár vizet, sétáljon gyorsan az irodában, vagy végezzen gyors irodai jógát, hogy felfrissüljön.
Ha hosszú ideig ül, leállíthatja a lipáz termelését, ami elősegíti a zsírok lebontását a szervezetben
15. módszer a 16 -ból: Gyakorold a stresszoldást
0 3 HAMAROSAN
1. lépés. Nagyobb valószínűséggel eszik túl, ha stresszesnek érzi magát
Kerülje a kényelmi ételek használatát, ha egy kicsit stresszes vagy ideges. Ehelyett határozza meg azokat a dolgokat, amelyek kiváltották az érzelmeit, és keressen módokat azok elkerülésére vagy kezelésére. Próbáljon ki néhány mély légzési technikát, önmasszázst vagy jógát, hogy kitisztuljon az elméje, és enyhítse a stresszes érzéseket.
Egy egyszerű légzőgyakorlat, amelyet kipróbálhat, az, hogy az orrán keresztül lélegezzen be 4 alkalommal, tartsa vissza a lélegzetét 7 alkalommal, és lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 8 alkalommal
16. módszer 16 -ból: Aludjon jól
0 8 HAMAROSAN
1. lépés. A szervezetnek több élelemre van szüksége az energiához, amikor ébren marad
Ha általában éhesnek érzi magát éjszaka, ez annak a jele lehet, hogy nincs energiája ébren maradni. Ahelyett, hogy engedne a vágyainak, próbálja meg minden este ésszerű időben aludni. Törekedjen arra, hogy minden este 7–9 óra alvást kapjon, így kevésbé lesz stresszes, energikusabb és kevésbé éhes.
