Szeretett volna valaha is egészségesen táplálkozni, és továbbra is élvezni minden ízletes ételt, amire vágyik? Lehetetlennek tűnhet, de ételből és szórakozásból is kaphat ételt. Ha megenged magának néhány kényeztetést, és nyitott marad az új étkezési élményekre, akkor a helyes úton jár az egészséges „étrendhez” egy életen át.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Melegítés
1. lépés Egyensúlyozza ki az egészségtelen döntéseket a jó döntésekkel
Kérjen speciális oldalak és hálózati kombinációkat, felismerve, hogy nem közvetlenül a menüből kell rendelnie. Rendeljen mellé salátát krumpli helyett a hamburgerhez, vagy vegye be a krumplit zöldséges hamburgerrel.
- Végezzen el néhány menüvizsgálatot, hogy elkerülje a stresszt a rendelés során. Ez megakadályozza, hogy térdreakciót hajtson végre egy egészségtelen lehetőség felé.
- Ne féljen online megkeresni egy étterem táplálkozási adatait.
- Próbálja meg a Pareto elvét használni étkezési döntéseihez. Ez azt jelenti, hogy az esetek 80% -ában egészséges lehetőségeket kell választania, és az esetek 20% -ában megengedheti magának, hogy kevésbé egészséges ételeket kínáljon.
Lépés 2. Kényeztesse magát csaló étellel (hetente egyszer) vagy csaló desszerttel (hetente kétszer)
Ez egy lehetőség arra, hogy lazítson, miközben ragaszkodik az egészséges életmódhoz. Még az is előfordulhat, hogy elfelejti ezeket a csalásokat napokkal azután, hogy jobban megszokja a tápláló ételek élvezetét. Vagy a csalónapok egészségesebbek lehetnek összetételükben a változó preferenciák miatt.
- Ha desszertekkel csal, ragaszkodjon a kiváló minőségű édesség egyetlen 200-300 kalóriás részéhez, például étcsokoládéhoz vagy valódi fagylalthoz. Ha hajlamos a koffeinre, vásároljon gazdag kávéitalt csalóként.
- Ha mégis csalódottnak érzi magát egy csaló étkezés után, érdemes megosztani a kényeztetést a héten. Például bontsa szét ezt a csokoládét négy részre, és élvezzen minden nap egy kis darabot.
3. Légy ételemlék
Legyen tisztában azzal, hogy sok kedvenc időszaka milyen mértékben kapcsolódik az ételekhez, majd használja ezt a tudatosságot a boldog pillanatok újrateremtésére. Főzze meg nagyanyja kedvenc levesét, vagy ossza fel gyerekkori kényeztető ételeit.
Azok az emberek, akik pozitív érzelmi kapcsolatokat tartanak fenn az étellel, kevésbé gyakorolják az egészségtelen szokásokat, például a túlevést
2. módszer a 4 -ből: Az étkezés társadalmi aspektusának felkarolása
1. lépés. Ellenálljon az ingerlékenységnek a különleges események során
A nyaralások, esküvők és születésnapok mind jelen vannak az étkezési kísértésekben. Egy sor érdekes (és gyakran korlátlan) étel nagyban hozzájárulhat az akaraterő gyengítéséhez.
- Vigyen magával néhány rágcsálnivalót, például nyers granola rudakat, hogy elhessegesse éhségét a büfé előtt.
- Gravitáljon a friss ételek, például a salátaállomás felé, a nehezebb, csípős ételek helyett. És svédasztalos helyzetben korlátozza magát egy tányérra, nincs utántöltés.
2. lépés: Egyél másokkal
Tervezzen rendszeres vacsoraidőt a családjával, vagy állítson össze következetes étkezési időpontokat barátaival. Ha megosztja az ételeket másokkal, arra ösztönöz, hogy lassítson és élvezze az ételt. Az étkező társak is dicsérhetik jó döntéseiket, miközben elterelik az egészségtelen lehetőségek elől.
Lépés 3. Ossza fel az ételeket barátaival
Pénzt takarít meg, és csökkenti a derékvonalra gyakorolt hatást. Vagy fogadjon el egy „családi stílusú” étkezési mentalitást, és kóstoljon meg egy keveset mindenki ételeiből.
Például a Panera Bread Company -n egy egész napa mandula csirke saláta szendvics elfogyasztása szezámmag búzán 700 kalóriát biztosít. Egy szezonális zöldsaláta 180 kalóriát biztosít. Tehát, ha megosztja a szendvicset és a salátát egy barátjával, akkor mindegyik 440 kalóriát fogyaszt, ami valószínűleg beleillik a kalóriacélokba
4. lépés Állítson be ízpróbát ugyanazon étel különböző típusaira
Összpontosítson a citrusfélékre, és vágja fel a narancsot, lime -t, citromot stb. Hozzon létre vonzó ételtálcákat, és hívjon meg másokat, hogy alakítsák ezt csoportos kalanddá.
3. módszer a 4 -ből: Az egészséges ételek szeretése
1. lépés: Keressen egy kedvenc gyümölcsöt vagy zöldséget
Válasszon ki egy gyümölcsöt és egy zöldséget az étrendben minden héten. Próbáljon napi legalább egy étkezésbe belefoglalni kiemelt ételeit. Ezután minden hét végén írjon néhány gyors megjegyzést arról, hogy mi tetszett és mi nem tetszett a döntéseiben. Folytassa, amíg véglegesen ki nem mondhatja, hogy megtalálta kedvencét!
Hozzon létre egy versenykeretet a zöldségek és gyümölcsök számára. Vegye be barátait, és nézze meg, mely ételek nyernek fej-fej mellett
2. Lépés. Tanulja meg bizonyos ételeket
Válasszon egyetlen élelmiszert, és kutasson mindent, amit csak tud. Légy szakértő az adott témában. Tudja meg, hol termesztik, milyen gyógyászati tulajdonságai vannak (ha vannak), és milyen különböző típusok állnak rendelkezésre. Ez a tudás izgatottá teszi, hogy az asztalnál kipróbálhassa a valós világban tanultakat.
3. Kísérlet különböző készítményekkel
Nehéz elhagyni a hagyományos sült ételeket, de az elkészítési lehetőségek egész sora vár rád. Például a tök elég unalmas ételnek tűnhet, de grillezéssel, sütéssel, töltelékkel vagy pirítással átalakítható. Ezeknek a különféle főzési technikáknak az elsajátítása unalmassá teszi az ételkészítést.
4. lépés. Fedezze fel a jó helyettesítőket
Kedvenc és leggyakrabban fogyasztott ételeinek számos alternatív változatát megtalálhatja. Azonosítson egy adott ételt vagy italt, és vizsgálja meg a lehetőségeit. Például, ha rendszeresen iszik teljes tejet, fontolja meg az 1% -os vagy zsírmentes áttérést. Ugyanannyi kalciumot és tápanyagot kap kevesebb telített zsírral.
Sütéskor próbálja meg olajjal és vajjal helyettesíteni. Például használhat almaszószt vagy aszalt szilva pürét a vaj, rövidítés vagy olaj feléhez a receptben
5. lépés: Az egészséges ételeket elrejti a szeme láttára
Csald meg ízlelőbimbóidat, ha finoman hozzáadsz gyümölcsöket és zöldségeket a már élvezett receptekhez. Ez növeli az étrend tápanyagait, miközben a szokásos rutin közelében marad, vagyis nagyobb valószínűséggel folytatja.
- A sütés az egyik legjobb módszer a jó dolgok „elrejtésére”. Készítsen cukkini kenyeret, és emelje fel a cukkini mennyiségét, vagy süssön banán diós kenyeret extra banánnal.
- A pékáruknál a finomított olajokat mindig cserélje olívaolajra vagy almaszószra. Nem fogja érezni a különbséget, és egyesek azt is hiszik, hogy nedvességet ad a végtermékhez.
6. Lépjen kertet
Vállald kreatívan az étrendedet saját gyümölcsök, zöldségek és gyógynövények termesztésével. Értékelni fog minden falatot, amelyet akkor hajt végre, amikor erőfeszítéseket tett a folyamatban. Kezdje a gyógynövényekkel, amelyeket kezdőknek általában „átjárókertnek” tartanak.
A kakukkfű, a bazsalikom és a rozmaring okos és szívós választás, amelyet sok receptben is használnak
4. módszer a 4 -ből: Étkezés az üzemanyagért
1. lépés. Számolja meg a kalóriákat
Az egészséges testsúly fenntartása gyakran a be- és kilépő kalóriákhoz vezet. Használjon online programot, tollat és papírt, hogy nyomon kövesse a napi elfogyasztott kalóriák számát. Próbáljon a lehető legközelebb maradni az ideális kalóriacélhoz. Ha napi 500 kalóriát dob le, hetente 1 kg súlycsökkenést eredményezhet.
Vigyázzon az italokra! Például egy 12 oz pohár édes tea 88 kalóriát, egy 12 uncia Coca Cola doboz 140 kalóriát, a koktélok pedig 500 kalóriát tartalmazhatnak poháronként. Ha csak néhány édes italt fogyaszt egész nap, jelentős mennyiségű kalóriát adhat hozzá, és ez zavarhatja az étrend céljait
2. lépés. Minden étkezést egyen
Ha kihagyja az étkezéseket (különösen a reggelit), a nap hátralévő részében energiahátrányba kerül. Az egyik étkezés során elkerülheti a kalóriákat, de valószínűleg megunja a következőt, vagy más egészségtelen döntéseket hoz. Ehelyett válasszon meghatározott időpontokat az étkezésekhez, és tartsa be őket. Ha vissza kell szorítania egy étkezést, akkor együnk egy jóllakó harapnivalót.
A reggeli kihagyása növelheti a 2 -es típusú cukorbetegség, a fáradtság és a rossz szellemi funkció kockázatát
3. Lépés a gyerek menüből
Ez kreatív és szórakoztató módja az adagvezérlés gyakorlásának. Keresse meg a menüt egy egészséges lehetőségért, például grillezett csirkemellért és almaszószért, és rendelje meg. Kiegyensúlyozott ételt kap, miközben pénzt és kalóriát takarít meg.
4. lépés. Rendeléskor kérjen to-go dobozt a szerverétől
Amikor megérkezik az étel, menjen előre, és dobja fel a felét, hogy későbbi tartalékokat tartson fenn. Ez megakadályozza a túlevést, és elegendő lesz egy másnapi étkezéshez!
5. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakott
A lassú és módszeres étkezés lehetővé teszi, hogy figyelje az étkezés befejezésének jeleit. Óvatosan rágja meg ételeit és igyon korty vizet minden falat között. Ellenálljon a késztetésnek a tányér tisztítására, és ne rendeljen automatikusan desszertet-győződjön meg arról, hogy valóban éhes. Lásd: Hogyan kell lassan enni a túlevés elkerülése érdekében.
Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy regisztrál és jelzi, hogy jóllakott
6. lépés Gondosan válasszon a gyorséttermekben, különösen
A telített zsírokban és cukrokban gazdag ételek gyakran olcsóbbak, és így csábítóbbak is, de ne tévesszenek meg az egészséges útról! Ahelyett, hogy előre elkészített ételt vásárolna, vásároljon egészséges köretekből álló csoportot, például sárgarépát és almaszószt.
Mielőtt étterembe menne, végezzen némi kutatást, hogy segítsen jó döntéseket hozni érkezéskor. Keresse fel online az étlapot és a táplálkozási információkat
7. lépés. Regisztráljon egy ételszállítási szolgáltatásra
Az ételek házhoz szállítása olyan, mint minden nap ajándékot kapni. Számos lehetőség közül választhat, beleértve csak bizonyos ételeket vagy csak bizonyos ételeket, és ez megakadályozza az étel unalmát. Ne habozzon, teszteljen számos céget, mielőtt egy adott cégre bízná magát.
