A hátadról könnyen megfeledkezhetsz, ha törődsz az egészségeddel, de minden nap arra használod, hogy csavarja, forgassa és felemelje a dolgokat. Ahelyett, hogy elhanyagolná, tegye a hátát prioritássá. Mozgásba hozza izmait nyújtással és helyes testtartással. Ezenkívül szervez egy edzésprogramot, amely néhány alapvető hátra összpontosító gyakorlatot tartalmaz, és súlyokat használ. A hát tonizálásával erősebb, jobban kinéző magot épít, amely támogatja az egész testet.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Tonizáló rutin létrehozása
1. lépés Nyújtsa ki a hátát legalább naponta egyszer
A nyújtás nem sok időt vesz igénybe, de a hátad fitt és rugalmas marad. Az alapvető nyújtáshoz tegye a bal karját függőlegesen a falra, majd fordítsa a testét a jobb kar felé. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül egy percig. Ha elkészült, váltson oldalt.
- Ezt a nyújtást szinte bárhol könnyű elvégezni, amikor a hát és a vállak feszesek. Nagyszerű, ha sok időt töltesz például a számítógép előtt görnyedve.
- A nyújtás segít megnyújtani a feszes izmokat és enyhíti a feszültséget. Amikor az izmok túl szorosak, húzhatják az ízületeket, és befolyásolhatják a testtartásukat, ami olyan problémákhoz vezethet, mint a leesett vállak, a hát meghajlása és az áll tolóereje (vagy az elülső fejtartás).
2. lépés Üljön fel egyenesen, hogy javítsa a testtartását
Ha sok időt tölt az íróasztalnál ülve és dolgozva, akkor fennáll annak a veszélye, hogy fej fejét előre fejleszti. Az erősebb felső hátizmok segíthetnek a fej és a nyak függőleges helyzetben tartásában. Amikor a hát és a vállak feszültek, hajtsa hátra a fejét, hogy a székre támassza, vagy igazítsa a gerinc többi részéhez. Engedje le a vállát, és emelje fel kicsit az állát, hogy egyenesen maga elé nézzen. A jó testtartás egészséges módon foglalkoztatja a hátizmokat, és idővel erősíti azokat.
- Legyen tisztában a testtartásával, amikor számítógépen, telefonon vagy autóban tartózkodik. Ez néhány olyan alkalom, amikor a legtöbb ember megfeszíti a hátát.
- Nézzen bele az ergonómikus munkaállomásokba, hogy megtudja, hogyan tarthatja meg testtartását. Helyezze el például a számítógépet vagy az ülést úgy, hogy ne kelljen lehajtania a fejét.
Lépés 3. Húzza meg a középső szakaszát járás közben
A testtartás gyakorlása járás közben a hátat is erősíti. Lélegezzen be, hogy megfeszítse a hasizmokat. Ezenkívül engedje le a vállát, és emelje fel egy kicsit a fejét, hogy egyenesen maga elé nézzen. Ezzel megfeszíti és tonizálja a hátizmokat, miközben idővel javítja a testtartását.
Emlékeztesse magát, hogy amikor csak teheti, járjon így. Bár könnyű elfelejteni néha, de ez egy egyszerű módja a hátizmok gyakorlásának anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie
4. Állítson össze egy edzéstervet, amely hetente 2-3 alkalommal edzi a hátát
Mint minden más testrésznél, a rendszeres edzések is tónusosabb háthoz vezetnek. Találjon ki néhány alapvető gyakorlatot, amely elkötelezi a hátizmokat, például sorokat súlyzókkal vagy ellenállópánttal, amelyeket bármikor elvégezhet. Ha lehetséges, végezzen legfeljebb 3 sorozatot minden gyakorlatból. Cserélje ki a régi gyakorlatokat újakra minden héten, hogy a rutin friss és érdekes maradjon.
A pihenés szintén fontos része a hátformálásnak. Hagyjon legalább egy napot az egyes ülések között, hogy ne terhelje túl az izmait
5. lépés. Súlyokkal erősítse a hátát a gyakorlatok során
Építse fel a hátizmokat úgy, hogy beszerez néhány súlyzót a rutin során. Ha még csak most kezdi, akkor a kiindulási pont jó, ha 1,4–2,3 kg súlyú súlyzók vannak. A plusz súly erősebb, feszesebb háthoz vezet, ezért építse fel magát olyan súlyokra, amelyeket kényelmesen kezelhet fitnesz szintjén.
- Például a sorok fölé hajolhat súlyzókkal.
- Sok hátgyakorlat súly nélkül is elvégezhető. Ha nincs súlya, vagy új gyakorlatot szeretne kipróbálni, először próbálja meg súlyzók nélkül elvégezni.
6. lépés. Szerezzen ellenállást a hát megerősítésére
Az ellenálló szalag egy rugalmas zsinór vagy hosszú, lapos gumiszalag, amelyet megnyújtva növeli az izomerőt. Akár távol van otthonról, akár a kedvenc székében pihen, a gyors tonizálás érdekében vegyen egy ellenállási pántot. Fogja meg például a zsinórt maga előtt, vállszélességben a kezével, majd lassan húzza szét a karját szétszórt sas helyzetben, ahányszor csak tudja, mielőtt fáraszt.
- Alternatív megoldásként rögzítheti a szalag közepét egy horgonyhoz, majd meghúzhatja a két végét vagy fogantyúját.
- Az ellenálló szalagok hasznosak más testrészek gyakorlására is. A zenekar rutinná válhat bármely más területen, amelyet remél.
2. módszer a 4 -ből: Hátsó gyakorlatok elvégzése súlyok nélkül
1. lépés: Kezdje enyhe bemelegítéssel
Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, fontos, hogy bemelegítsen, hogy lazítsa izmait és folyjon a vére. Melegítsen legalább 5 percig, mielőtt tonizálja a hátát néhány egyszerű gyakorlattal és dinamikus nyújtással, például:
- Csípő forgatások
- Kar körök
- Ugrókötél
- Séták
- Guggolás és ugrás
2. lépés Fordított légyek segítségével hajlítsa meg a hátát
Álljon fel egyenesen, lábával körülbelül csípőszélességre egymástól, majd enyhén hajlítsa meg a derekát. Emelje fel a karját, és egy szintbe állítsa a vállát, hogy T-pózban legyen. Eközben tartsa kissé behajlítva a könyökét, és nyomja össze a lapockáját, hogy kidolgozza a hátát. Ezután lassan engedje le a karját, és ismételje meg a mozgást legfeljebb 15 alkalommal. Ezt a gyakorlatot hetente 3 -szor végezze el.
A hátramenet egy olyan gyakorlat, amelyet könnyedén elvégezhet a súlyzókkal, ha készen áll egy további kihívásra
Lépés 3. Szálljon be egy Superman pózba, hogy összekapcsolja a hátát
Ha valaha is úgy akart repülni, mint egy képregényhős, akkor szerencséje van. A gyakorlat megkezdéséhez feküdjön le a hasára, karját és lábát kinyújtva. Ezután emelje fel a karját és a lábát, amíg le nem kerül a talajról. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 3 másodpercig, mielőtt elengedné, és ismét a földre támaszkodna.
- Törekedjen arra, hogy körülbelül 10 ismétlést végezzen heti 3 alkalommal, ha van ideje.
- A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében lélegezzen be, miközben felemeli a karját és a lábát. Győződjön meg arról, hogy a válla a füle helyett a háta felé gördül.
4. lépés. Álló hátsó lábemeléseket végezzen a hát alsó részének megmunkálásához
Álljon úgy, hogy a keze a szék támláján vagy az asztalon vagy a pulton nyugszik. Kilégzés közben lassan emelje fel az egyik lábát egyenesen hátra maga mögött, tartsa a térdét a lehető legegyenesebbnek, a lábát pedig laposnak (nem hegyesnek). Tartsa a pozíciót 1 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe belégzés közben. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal, majd váltson át a másik lábára.
- E gyakorlat során enyhén hajlítsa meg a láb térdét, amelyen áll.
- Az alsó hátizmok mellett a hátsó lábemelés a fenék izmait is erősíti.
- Amint kényelmesebbé válik ezzel a gyakorlattal, fontolja meg néhány bokasúly hozzáadását, hogy nagyobb kihívást jelenthessen.
5. lépés. Próbáljon ki egy madárkutya gyakorlatot, hogy megerősítse magját és hátát
Szálljon fel a kezére és a térdére egy szőnyegen, tartsa a vállát a csuklója felett, a csípőjét pedig a térde felett. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a vállainak nyitva kell lennie. A gyakorlat elvégzéséhez:
- Belégzés közben emelje fel a jobb karját, és egyenes könyökkel tartsa maga előtt. Lélegezzen ki, amikor leengedi a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozdulatot a bal karjával.
- Ezután vegyen mély lélegzetet, majd lélegezzen ki, miközben kiegyenesíti a jobb lábát, és felemeli maga mögött. Célja, hogy a lábát körülbelül csípőmagasságba emelje. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal lábával.
- Miután kényelmesen felemelte mindkét karját és lábát, próbálja meg egyszerre emelni az ellenkező karját és lábát. Tartsa őket néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetükbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik karjával és lábával.
6. lépés. Feküdjön le és emelje fel a végtagjait a pontosabb tónus elérése érdekében
Ezt a gyakorlatot úszónak hívják, és arra használják, hogy hatékonyan célozza meg a hátizmokat anélkül, hogy stresszt okozna a gerincén. Kezdje azzal, hogy a hasán Superman helyzetbe kerül, majd felemeli a jobb karját és a bal lábát. Engedje le őket, majd emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Tartsa a váltakozó oldalakat lassú, egyenletes ütemben, hogy tonizálja a hátát.
- Próbáljon meg körülbelül 10 ismétlést hetente legfeljebb 3 -szor. Ezt a gyakorlatot felválthatja a Superman gyakorlattal, hogy összekeverje a rutinját.
- A gyakorlat során tartsa lefelé a vállait, amennyire csak lehetséges. Amikor felemeli a fejét és a vállát, a gerinc göndörödik, a hátán megnyúlt izmokat hajlítja.
- Tartsa vissza a lélegzetét, amikor felemeli és leengedi a végtagjait. Próbáljon szinkronban maradni vele, lélegezzen be és ki háromszor, mielőtt leengedi és oldalra vált.
7. Lépés deszkahelyzetben, hogy a hátát célozza
A renegát sor egy fejlett testtömegű hátgyakorlat, amelyet súlyzókkal vagy anélkül is elvégezhet. Álljon normális fekvő helyzetbe, de nyújtsa ki teljesen a karját, hogy magas deszkahelyzetbe emelkedhessen. Miután bekapcsolta a magját, húzza az egyik karját a test felé, majd engedje vissza a padlóra. Alternatív oldalak, 5-10 ismétlés, legfeljebb heti 3 alkalommal.
- Maradjon stabil a deszka helyzetben! Tartsa mereven a testét, hogy biztosítsa a hátizmok sebességváltását „evezéskor”.
- Ha súlyzókat használ, váltsa fel egyenként az egyik súlyzót egy karral.
- Ez egy nehéz gyakorlat, ezért ne csüggedjen, ha nem tudja megtenni. Előfordulhat, hogy nagy mennyiségű hát- és karerőt kell felépítenie, mielőtt le tudja húzni.
8. lépés. Végezzen sok fekvőtámaszt egy egyszerű egész testes gyakorlathoz
A fekvőtámasz az egyik legalapvetőbb, hozzáférhető gyakorlat, amit valaha feltaláltak. Bár elsősorban a mellkasi izmokat dolgozzák fel, a fekvőtámaszok a magot és a hát alsó részét is érintik. Helyezze lábujjait a földre, karjaival a válla alá, miközben felemeli és leengedi a testét. Hetente háromszor próbáljon meg minél többet csinálni körülbelül 60 másodperc alatt.
- Ha nem tud rendes fekvőtámaszt végezni, próbálja meg a módosított változatot úgy, hogy a lábujja helyett a térdén nyugszik.
- Egy másik lehetőség, hogy félig megáll a talajtól, vesz egy mély lélegzetet, majd befejezi a fekvőtámaszt. Ez a variáció kicsit több erőfeszítést igényel, de még jobban erősíti a mellizmokat.
3. módszer a 4 -ből: Erősítés súlyokkal
1. lépés. Csináljon sorokat a középső és a felső hát megerősítéséhez
A sorok az egyik legfontosabb súlyozott hátgyakorlat. Számos módszer létezik ezekre, de a sorok fölé hajlítva jó kiindulópont. Ha súlyzósávot szeretne hajlítani, álljon szembe egy súlyzóval, lábát vállszélességben. Hajlítsa meg a térdét, és dőljön előre háttal a padlóhoz képest 90 ° -os szögben, ha ez lehetséges-ideális esetben a mellkasának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Fogja meg a rudat úgy, hogy a keze háta előre nézzen, és emelje a kiinduló helyzetbe, közvetlenül a térde alá. Lélegezzen ki, és lassan emelje fel a lécet a mellkasa felé, majd lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Kísérletezzen különböző markolatokkal (például alulfogással), miközben kényelmesebbé teszi a súlyzósorokat.
- Sorokat is készíthet súlyzókkal, ellenállási szalaggal vagy ülő soros géppel.
Lépés 2. Húzza fel magát egy rúdra vagy egy rásegített felhúzógéppel
Keressen egy stabil felhúzó rudat az edzőteremben vagy más helyen. Helyezze el a megfelelő helyzetet úgy, hogy egyenesen feláll, és karját kissé szélesebbre teríti, mint a válla. Nyúljon fel, hogy megfogja a rúd fölött. A lábakat mozdulatlanul húzza fel az állát a rúdhoz, majd lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
- Sokan a felhúzást eleinte kissé megfélemlítőnek tartják, de ez az egyik legjobb gyakorlat a hát tonizálására. Ha nem tudja használni a szokásos rudat, akkor használjon egy segítő felhúzógépet, amely leveszi a súly egy részét a karjáról.
- Ha nem tudja megemelni testsúlyát, próbálja ki a kábel lehúzását vagy az ellenállási szalag lehúzását a gyakorlat alternatívájaként.
3. lépés. Végezzen holtemelést úgy, hogy felvesz egy súlyozott rudat a lábad közelében
Holtemeléshez kezdje a rúddal a lehető legközelebb a bokájához. Ezután guggoljon le, hajlítsa meg a térdét, amennyire szüksége van ahhoz, hogy meg tudja fogni a rudat. Tartsa a hátát a lehető leg egyenesebben és laposabban. Miközben megfogja a rudat, helyezze a kezét vállszélességre egymástól. A mozdulatot úgy fejezze be, hogy egyenesen feláll, hogy a rúd a comb közelében érjen.
- A vontatás a hát alsó részét, a fenékét, a combizmot és a borjakat dolgozza fel.
- Ügyeljen a megfelelő formára, és hagyja, hogy egy tapasztalt emelő vagy edzőterem munkatársa vegye észre, ha nem ismeri a gyakorlatot. Sérülhet a hátad, ha megpróbálsz elrohanni a mozdulattal.
4. módszer a 4 -ből: nyújtás edzés után
Lépés 1. Végezzen nyakfeszítést a nyaki izmok feszültségének enyhítésére
Üljön vagy álljon egyenesen, egyik kezével a hát alsó része mögött. Helyezze a másik kezét a fejének a kezével ellentétes oldalára. Tekintettel egyenesen előre, óvatosan húzza a fejét a válla felé, amíg nyúlást nem érez a nyaka oldalán.
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, miközben mélyen lélegzik.
- Ha végzett, ismételje meg a nyújtást a másik oldalon.
Lépés 2. Nyújtsa ki a vállát és a tricepszét egy fejfeszítéssel
Állás vagy magas ülés közben emelje fel egyik karját a feje fölé, és engedje le alkarját maga mögé úgy, hogy a keze a lapockák között pihenjen. A másik kezével fogja meg a felkarját közvetlenül a könyök felett, és óvatosan húzza, amíg enyhe nyújtást nem érez a vállában és a kar hátsó részében. Tartsa a pózt 30 másodpercig, majd váltson a másik oldalra.
Ideális esetben a bicepszének a fül közelében kell lennie ebben a szakaszban
Lépés 3. Lazítsa meg a vállát egy testen keresztüli nyújtással
Állás vagy egyenes ülés közben ragadja meg egyik karját a könyök felett, ellenkező kezével. Óvatosan húzza át a karját a testén és a mellkasán, amíg meg nem érzi a nyújtást a vállában és a hát felső részében. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson a másik karra.
Tartsa a könyökét kissé a váll szintje alatt ebben a szakaszban
Lépés 4. Lazítsa el a gerincét egy hátradöntött gerinccsavarral
Feküdjön laposan a hátára, karjaival az oldalán. A karokat egyenesen tarthatja, vagy a könyöknél felfelé hajlítva kapufa helyzetben. Tartsa az egyik lábát egyenesen kinyújtva, a másikat hajlítsa fel a mellkasa felé. Lassan engedje le a hajlított lábát az egyenes lábára, fordítsa az alsó testét úgy, hogy csípője a mennyezet felé nézzen. Tartsa a pózt 30 másodpercig, mielőtt oldalakat vált.
Tartsa a vállait és a hát felső részét laposan a padlón, miközben ezt a nyújtást végzi. Csak az alsó teste csavarodjon meg
5. lépés: Nyújtsa ki a magját és a hát alsó részét a gyermek pózával
Térdeljen le egy szőnyegen, térde kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és a hátsó lába lapos legyen a padló mögött. Tartsa együtt a lábát. Dőljön hátra úgy, hogy a háta a sarkára támaszkodjon, majd lassan hajlítsa előre a törzsét, hogy a hasa a combjaira támaszkodjon. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hagyja, hogy homloka a padlón pihenjen.
- Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
- Ez az egyszerű, pihentető póz nagyszerű módja annak, hogy lehűljön bármilyen hát- vagy felsőtest edzés után.
Tippek
- A megfelelő táplálkozás fontos része az alak fenntartásának. Egyél jól, hogy ne csak a hátad, de az egész tested is tonizálódjon.
- A szív- és érrendszeri gyakorlatok szintén fontosak az általános egészség szempontjából. Ne felejtsen el olyan tevékenységeket belefoglalni az edzésprogramba, mint a futópadon futás.
- Sokféle gyakorlat létezik, amelyek a hátát célozzák, ezért keressen újakat, hogy szórakoztató legyen az edzés. Alternatív megoldásként kérjen személyi edzőktől az edzőteremben további javaslatokat a hát tónusának javítására.
