Számos oka van annak, hogy a nők multivitamint szednek. Különösen fontos azoknak a nőknek, akik terhesek vagy teherbe akarnak esni. A multivitaminok segítenek biztosítani a baba megfelelő fejlődését. Más nők esetében néha szükség van vitamin -kiegészítők szedésére egy adott hiány leküzdése érdekében. A legtöbb egészséges nő számára azonban a vitaminok beszerzésének legjobb módja az egészséges táplálkozás, sokféle gyümölcs és zöldség fogyasztásával.
Lépések
Rész 1 /3: Annak értékelése, hogy szükség van -e vitaminokra
1. lépés. Kérdezze meg orvosát, ha vitaminhiányban szenved
Sokan azt hiszik, hogy nincs vitaminhiányuk, bár a valóságban előfordulhat, hogy van egy vagy több. A hagyományos, rutin vérvizsgálat nem teszteli az összes vitamint. Lehet, hogy nem is teszteli a D -vitamint. Meg kell kérnie ezeket a vizsgálatokat annak biztosítása érdekében, hogy elvégezzék. Ebben az esetben orvosa segíthet egy táplálkozási terv kidolgozásában, és esetleg az Ön igényeinek megfelelő vitaminokat javasolhat. Orvosa valószínűleg vitaminokat javasol, ha:
- Általában kevesebb, mint 1600 kalóriát fogyaszt naponta.
- Olyan étrendet fogyaszt, amely nem tartalmaz elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Naponta másfél -két csésze gyümölcsöt kell enni. Ezenkívül napi két -három csésze zöldségre is szüksége van.
- Nem eszel hetente két -három adag halat. Ebben az esetben orvosa halolaj -kiegészítőket javasolhat.
- Súlyos menstruációs vérzése van. Ez sebezhetővé tenné a vashiányt.
- Emésztési problémái vannak, amelyek miatt nem tud elegendő tápanyagot felszívni az egészséges táplálkozásból.
2. lépés. Beszéljen orvosával, ha vegetáriánus vagy vegán
Ezek az étrendek általában kiválóan alkalmasak a zsírbevitel és a koleszterinszint alacsony szinten tartására. Gyakran alacsonyabb a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az elhízás és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázata. Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy minden szükséges fehérjét, vitamint és ásványi anyagot megkap. Kevésbé valószínű, hogy elegendő lesz:
- Vas. Sok vegetáriánusnak alacsonyabb a vasraktára, mint a nem vegetáriánusoknak. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha alacsony a vasszintje.
- B12 vitamin. A vegetáriánusok tejből és tojásból nyerhetik a B12 -et, de a vegánoknak ezt a B12 -tel dúsított kiegészítőkből vagy élelmiszerekből kell beszerezniük. Ellenőrizze a szója- és rizstej, a reggeli gabonapelyhek és a húspótlók csomagolását.
- Kalcium: Mivel a hús és tejtermékek kalciumban gazdagok, sok vegán különösen érzékeny a kalciumhiányra. A kalcium elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához és a törések elkerüléséhez. Ha vegán vagy, próbálj meg kalciummal dúsított ételeket fogyasztani, például gyümölcsleveket, reggeli gabonapelyheket, szóját és rizstejet. A csomagoláson fel kell tüntetni, hogy megerősítették -e. Érdemes megkérdezni orvosát a kalcium -kiegészítőkről is.
- D -vitamin: A szervezet D -vitamint termel, ha napfénynek van kitéve. Azonban, hogy mennyit termel, függ a fényvédő használatától, a napszaktól, az évszaktól, a szélességtől és a bőr pigmentációjától. A D -vitamin fontos a csontok egészségéhez. Ha aggódik a D -vitamin bevitel miatt, konzultáljon orvosával a kiegészítőkről, és fogyasszon D -vitaminnal dúsított ételeket. A néha dúsított ételek közé tartozik a tehéntej, a rizstej, a szójatej, a narancslé, a reggeli gabonapelyhek és a margarin.
- Cink: A szója, a hüvelyesek, a gabonafélék, a sajt és a dió jó vegetáriánus cinkforrás. Ha az étrendben kevés ilyen étel van, beszéljen orvosával a lehetséges megoldásokról.
- Hosszú láncú n-3 zsírsavak: Ezek szükségesek az egészséges szemek és jó agyműködés fenntartásához. Sokan halat és tojást fogyasztanak. Ha nem eszi ezeket az ételeket, akkor kaphat lenmagot, repceolajat, diót, szóját, dúsított reggeliző rudakat vagy mikroalga -kiegészítőket is. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szükség van -e kiegészítők szedésére is.
Lépés 3. Vegye figyelembe az életkorát
A posztmenopauzás nőknek óvatosnak kell lenniük ahhoz, hogy elegendő kalciumot és D -vitamint kapjanak a csontritkulás megelőzésére. Ez különösen fontos azoknak az idős nőknek, akik egyedül élnek, és akik számára a leesés és a csonttörés komoly kockázatot jelent. Az 50 év feletti nőknek meg kell szerezniük:
- 800 nemzetközi egység D vitamin
- 1200 mg kalcium naponta. Ez fontos ahhoz, hogy csontjai erősek maradjanak, és helyreállítsák a használat során fellépő normális kopást.
4. lépés. Beszélje meg a szülés előtti vitaminokat orvosával
Ha teherbe akar esni, terhes vagy szoptat, akkor valószínű, hogy orvosa azt javasolja, hogy szedjen egy prenatális vitamin -kiegészítőt. Ez nem helyettesíti az egészséges táplálkozást, de segíthet abban, hogy a baba megkapja tőled azt, amire szüksége van. Ezeket a vitaminokat kifejezetten terhes vagy szoptató nők számára fejlesztették ki. Ha nem terhes, teherbe akar esni, vagy szoptat, ne szedjen prenatális vitaminokat. A szülés előtti vitaminok általában:
- Folsav. A teherbe eső vagy terhes nőknek naponta 600-800 mikrogramm (mcg) folsavra van szükségük. Ez támogatja az egészséges agyfejlődést a magzat fejlődésének korai szakaszában. A folsav túladagolása megnehezítheti a B12 -hiány kimutatását.
- Vas. A terhes nőknek naponta körülbelül 27 milligramm (mg) vasra van szükségük. Ha túl sok vasat vesz be, az beteg lehet. Székrekedést, hányást, hasmenést okozhat, vagy akár halálos is lehet.
- Kalcium. A kalcium fontos a terhes nők számára, mert támogatja az egészséges csontok fejlődését. A terhes nőknek napi 1000 mg kalciumot kell kapniuk. A legtöbb prenatális vitamin azonban csak 200–300 mg -ot ad. Ez azt jelenti, hogy továbbra is fontos a sok kalcium fogyasztása. A napi kalciumszükséglet fennmaradó részét úgy kaphatja meg, ha olyan zöldségeket fogyaszt, mint a brokkoli, a spenót, a kelkáposzta, a fehérrépa, a gallérzöld. Más élelmiszerek, például a szójatej és a gyümölcslevek gyakran kalciumot tartalmaznak. A túl sok kalcium növelheti a vesekövek kockázatát.
- D -vitamin A terhes nőknek elegendő D -vitamint is kell szerezniük a baba csontjaihoz. A Mayo Clinic napi 600 nemzetközi egységet (NE) ajánl. Ezt úgy érheti el, ha napozik, és halat fogyaszt, különösen zsíros halat, például lazacot, D -vitamint tartalmazó gyümölcslevet, tejet és tojást.
5. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a vitamin -kiegészítők zavarhatják -e a gyógyszereket
Egyes vitaminok kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerek metabolizmusával. Ha gyógyszereket szed, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával a vitamin -kiegészítőkről, mielőtt elkezdené megbizonyosodni arról, hogy azok biztonságosak az Ön számára. Néhány interakció a következőket tartalmazza:
- A D -vitamin befolyásolhatja a vércukorszintet és a vérnyomást. Ezenkívül kölcsönhatásba léphet a születésszabályozással és a HIV, asztma, rák, szívproblémák, koleszterin -problémák, fájdalom és mások kezelésére szolgáló gyógyszerekkel.
- A B6 -vitamin növelheti a vérzés kockázatát, ha kölcsönhatásba lép aszpirinnel vagy más vérhígítóval. Ha cukorbeteg, beszéljen orvosával a B6 -vitamin szedése előtt, mert befolyásolhatja a vércukorszintet. Ez kölcsönhatásba léphet az asztma, a rák, a depresszió, a Parkinson -kór vagy más betegségek kezelésére szolgáló gyógyszerekkel is.
- Az E -vitamin növelheti a vérzés kockázatát is, ha vérhígítóval kombinálják. Ez befolyásolhatja az Alzheimer -kór, a tuberkulózis, a rák, az asztma, a szívproblémák, a rohamok és egyéb betegségek gyógyszereit is.
- A C -vitamin befolyásolhatja a vérhígítókat, és befolyásolhatja a vércukorszintet és a vérnyomás szintjét. Ez kölcsönhatásba léphet az orális fogamzásgátlókkal, a HIV -gyógyszerekkel, az acetaminofennel, a Parkinson -kór gyógyszereivel, az antibiotikumokkal, a rákellenes gyógyszerekkel, az aszpirinnel, a barbiturátokkal, a nikotinnal és másokkal is.
2. rész a 3 -ból: Vitaminkiegészítő kiválasztása
1. lépés. Vegyünk egy multivitamint
A multivitaminok előnye, hogy a legtöbbet úgy tervezték, hogy megkapja a sokféle vitamin és ásványi anyag ajánlott napi mennyiségét (RDA). Az RDA olyan mennyiség, amely elegendőnek, de nem túl soknak kell lennie a legtöbb egészséges felnőtt számára.
- Vizsgálja meg a termék címkéjét. Táblázatot kell tartalmaznia, amely megmondja, hogy a termék RDA hány százalékát tartalmazza minden egyes vitamin vagy ásványi anyag. A legjobbak a napi érték körülbelül 100% -át biztosítják sokféle vitamin és ásványi anyag számára.
- Ha orvosa úgy érzi, hogy ez előnyös lenne, a multivitaminokat vény nélkül kaphatja meg a gyógyszertárakban és az élelmiszerboltokban.
2. lépés. Ne vegyen be nagy dózisban semmilyen vitamint
Ha a palack címkéjén az szerepel, hogy az ajánlott napi mennyiség több mint 100% -át biztosítja, akkor ez megadóz. Például az RDA 500% -a megadóz. Egyes vitaminok túladagolása valóban káros lehet:
- A túl kevés és túl sok B6 -vitamin idegrendszeri problémákat okozhat.
- A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) könnyebb túladagolni, mert a felesleges mennyiség nem ürül ki a vizelettel, mint a vízben oldódó vitaminok. A túl sok A -vitamin növelheti a csípőtáji törések kockázatát. A túl sok D -vitamin miatt a vér túl sok kalciumot tartalmazhat. Ez hányást és székrekedést okozhat.
- A vas túladagolása hányást és májkárosodást okozhat.
- Vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran adnak hozzá a feldolgozott élelmiszerekhez és italokhoz. Ha olyan vitaminokat szed, amelyek bizonyos vitaminokat nagy mennyiségben biztosítanak, vegye figyelembe, hogy szükség lehet a kiegészítők bevitelének csökkentésére, ha az étrend már biztosítja a megfelelő mennyiséget.
3. lépés. Ne vegyen be lejárt vitaminokat
A vitaminok idővel lebomolhatnak. Ez különösen akkor valószínű, ha forró, párás helyen tárolják. Ha a vitaminok lejártak, biztonságosabb és egészségesebb egyszerűen újat vásárolni.
Ha a megfontolt típuson nincs lejárati dátum, akkor ne vegye be
Lépés 4. Kutatja a fontolóra vett vitaminokat
A vitaminok és kiegészítők tartalma nem szigorú minőség -ellenőrzés alatt áll, mint az ételek. Ez azt jelenti, hogy nehéz pontosan megmondani, hogy mi van a vásárolt tablettákban.
Ellenőrizze az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal webhelyét, hogy ellenőrizze -e az étrend -kiegészítőket. A webhely azt is megmondhatja, hogy az emberek panaszkodtak -e negatív reakciókra
Rész 3 /3: A vitaminok beszerzése egészséges étrenddel
1. lépés Szerezzen elegendő folsavat
A terhes nőknek napi 400 mcg -ra van szükségük. A folsav vagy a folsav B -vitamin, amely fontos az idegrendszer számára. A folsav kiváló forrásai a következők:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék vagy folsavval dúsított gabonafélék
- Spenót
- Bab
- Spárga
- Narancs
- Földimogyoró
Lépés 2. Egyél vasban gazdag ételeket
A szervezet a húsból, különösen a vörös húsból szívja fel a legjobban a vasat. Ha azonban vegetáriánus, akkor is kielégítheti vasszükségletét, ha növeli a vasban gazdag, nem húsos ételek bevitelét. A menopauza előtt a nőknek napi 18 mg -ot kell kapniuk. A menopauza után szükségük van 8. Kiváló vasforrások:
- Vörös hús. A sovány hús a legegészségesebb, mert kevesebb zsírt tartalmaz.
- Sertéshús
- Baromfi
- Tenger gyümölcsei
- Bab
- Borsó
- Spenót
- Mazsola és szárított sárgabarack
- Olyan élelmiszerek, amelyek vasat tartalmaznak, például gabonafélék, kenyerek és tészták. A csomagolás jelzi, hogy vasat adtak -e hozzá.
3. lépés. Értékelje, hogy elegendő kalciumot kap -e
A menopauza után a nők napi kalciumszükséglete napi 1000 mg -ról 1200 -ra nő. Az elegendő kalcium megszerzése fontos a csontritkulás megelőzése érdekében. A nők elkerülhetik a kalciumhiányt evéssel:
- Tej
- Joghurt
- Sajt
- Brokkoli
- Spenót
- Kelkáposzta
- Fehérrépa
- káposzta Zöldek
- Szójatej és gyümölcslevek, amelyeket kalciummal dúsítottak
- Lazac
Lépés 4. Fogyasszon elegendő mennyiségű B6 -vitamint
A B6 -vitamin fontos az idegek megfelelő működéséhez. A hiányosságok nem ritkák, de evéssel védekezhet:
- Gabonafélék
- Sárgarépa
- Borsó
- Spenót
- Tej
- Sajt
- Tojás
- Hal
- Liszt
5. Töltsön időt a napon, hogy elegendő D -vitamint kapjon
De ne felejtsen el fényvédőt használni az égési sérülések megelőzésére. A felnőtteknek ajánlott napi mennyiség 600 nemzetközi egység. A 70 év felettieknek napi 200 extra ajánlott. Ez fontos az erős csontok fenntartásához az élet későbbi szakaszában, amikor az emberek sebezhetőek a csonttörés ellen, ha leesnek. D -vitamint is kaphat evéssel:
- Tej
- Joghurt
- Lazac
- Pisztráng
- Tonhal
- Halibut
6. lépés. Egyél sárgarépát az A -vitamin megszerzéséhez
az A -vitamin fontos a látórendszer, a sejtnövekedés és a megfelelő immunfunkció szempontjából. Az elegendő A -vitamin bevitele akár a rák megelőzésében is segíthet. Az A -vitamint a következő ételekkel szerezheti be:
- Sárga zöldségek
- Máj
- Vese
- Tojás és egyéb tejtermékek
7. lépés: Főzzön olajjal, hogy elegendő E -vitamint kapjon
A tojáson, a dúsított gabonaféléken, a gyümölcsön, a spenóton, a húson, a szárnyasokon és a dióféléken kívül számos olaj tartalmaz E -vitamint. Ezek a következők:
- Kukoricaolaj
- Pamutmagolaj
- Sáfrányolaj
- Szójabab olaj
- Napraforgóolaj
- argán olaj
- Olivaolaj
- Búzacsíra olaj
8. lépés: Védje keringési rendszerét K -vitaminnal
K -vitamin szükséges a vér alvadásához. A legtöbb ember elegendő K -vitaminhoz jut, ha olyan étrendet fogyaszt, amely a következőket tartalmazza:
- Zöld leveles zöldségek
- Hús
- Tejtermék
