Olyan vékony a lábad, hogy minden alkalommal kapsz megjegyzést, amikor rövidnadrágot viselsz? A nagyobb, formásabb lábak felépítése eltarthat egy ideig, mivel a természetesen vékony lábak ilyenek maradnak, és az életkorral még kisebbek lehetnek. A jó hír az, hogy néhány centimétert hozzáadhat, ha sorozatos lábgyakorlatokat végez, és sok kalóriát fogyaszt, hogy elősegítse az izomnövekedést. Ha minden más nem sikerül, néhány stílusos trükk segítségével létrehozhatja azt az illúziót is, hogy nagyobb lábak vannak. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a sovány lábak növeléséről.
Lépések
Rész 1 /3: A rutin átgondolása
1. lépés: Fókuszáljon kevésbé a kardióra
Ha az a célod, hogy nagyobb lábakat szerezz, a futás, az erőteljes gyaloglás és az úszás nem tesz sok jót. Ezek a gyakorlatok az energiaraktáraidat használják, hogy hosszú ideig mozogj. Ez azt jelenti, hogy kevesebb marad a nagy intenzitású izomépítésre. Próbálja meg helyettesíteni a kardió gyakorlatokat, amelyek segíthetnek a láb izomzatának építésében, például felfelé kerékpározás vagy hegyi túrák.
2. lépés. Fogyasszon több ételt
Ha diétázik, akkor gondjai lesznek a láb izomzatának építésével. Valójában nem fog izmot építeni, hacsak nem vesz be sok kalóriát, hogy táplálja a lábai izomnövekedését. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell vadulnia, és mindent meg kell ennie, amit szeretne, de ha nagyobb lábakra törekszik, elengedhetetlen a több kalória megszerzése. Ha három rendszeres étkezést és kiváló minőségű ételekkel teli snackeket fogyaszt, akkor egészséges testsúlyt is szerezhet, formát és határozottságot adva a lábának. Töltse fel a következő egészséges ételeket:
- Egyél sok fehérjét. A fehérje elengedhetetlen az egészséges izmok építéséhez, ezért minden étkezéskor be kell vennie. Ehetsz sovány marhahúst, sertéshúst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit és bárányt, vagy ha vegetáriánus vagy, tofut, babot és tojást.
- A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és diófélék szintén nélkülözhetetlenek. Ezeknek kell a diéta alapját képezniük.
- Kerülje az üres kalóriákat, például a feldolgozott cukrot és lisztet, a gyorséttermet, a süteményeket, a sütiket, a chipset és más olyan snackeket, amelyek miatt fáradtnak érzi magát, nem pedig energiával.
- Próbáld ki a kiegészítőket. Vannak, akik úgy találják, hogy felgyorsíthatják az izomnövekedés folyamatát, ha olyan kiegészítőket szednek, mint a kreatin, egy por, amely kiegészíti a testet egy természetes izomépítő savval. A kreatin biztonságosnak tekinthető napi 5 gramm dózisban.
Lépés 3. Végezzen súlyzós edzést
A súlyzós edzések a tested energiáját az adott izomra összpontosítják, lebontva a rostokat, hogy azok nagyobbak és erősebbek legyenek. Ha súlyzós gyakorlatokat végez, amelyek a lábakra összpontosítanak, a kívánt formás lábakhoz vezet.
Az ideális súly a különböző gyakorlatokhoz a maximális 1 ismétlési súly 75-85% -a. Keresse meg a legsúlyosabb súlyt, amellyel sikeresen elvégezhet 1 ismétlést, majd skálázza vissza 75%-ra
4. lépés Intenzív edzéseket végezzen
A lábizmok hozzászoktak ahhoz, hogy a testet (és bármi mást is tartson) felfelé és lefelé vigyenek a lépcsőn, és mindenhol máshol, ahol a nap folyamán járnak. Ahhoz, hogy ezek az izmok növekedjenek, összpontosítania kell arra, hogy intenzívebb edzéseket végezzen, mint amelyeket azoknak a testrészeknek tervez, amelyek nem gyakorolnak annyira. Ez azt jelenti, hogy minden edzésnek fel kell emelnie a pulzusát, és úgy kell éreznie, hogy a lábai izmai „égnek”. Le kell bontani a szálakat, és erősebbé és nagyobbá kell tenni őket.
- Minden gyakorlathoz emeljen annyi súlyt, amennyit csak tud a megfelelő formával 10 ismétléshez. Ha 15 ismétléssel könnyedén emelheti a súlyt, akkor túl könnyű. Ha nem tudja néhányszor többször felemelni anélkül, hogy meg kellene állnia, akkor túl nehéz.
- Néhány hét múlva adjon hozzá több súlyt az intenzitás fenntartásához.
- Használjon robbanásveszélyes energiakitöréseket, ahelyett, hogy lassan haladna át a mozgásokon. A gyakorlás robbanásszerűen felépíti a lábak izomrostait. Lassú legyen az excentrikus mozgásnál, majd robbanásveszélyes az összehúzódásnál.
5. lépés Forgassa el az izomcsoportokat
Ne edzje ugyanazt az izomcsoportot nap mint nap. Ha egyik nap a borjaikra összpontosít, másnap intenzív edzést végezzen a quadjain. Így az izmok lehetőséget kapnak arra, hogy pihenjenek és erősebbek legyenek az edzések között. Ezenkívül megakadályozza a fennsíkolást azáltal, hogy az izmait "sokkos" állapotban tartja, és keresztülviszi őket az erősebb leépülésén és felépülésén.
- Ha egy kemény edzést végez, amely egy héten guggolást, dobozugrást és lábgöndörítést foglal magában, a következő héten váltson merev lábú holtágra, fekvő lábgöndörítésre és lökésre.
- A súly növelése egy másik módja annak, hogy elkerüljék a fennsíkot. Kéthetente adjon hozzá többet.
2. rész a 3 -ból: A lábak nagyobbnak tűnnek
1. lépés Viseljen szárított nadrágot
Ezek átölelik a combokat, de a térdnél kitágulnak, így az alsó lábszár nagyobbnak tűnik, és hízelgő formát kölcsönöz a lábvonalnak. Nem kell harangfenékhez mennie, hacsak nem tetszik ez a megjelenés. Még egy enyhe hangulat is megváltoztatja a sziluettjét, és a lába kicsit nagyobb lesz.
2. lépés Kerülje a vékony nadrágot
Ezeket úgy tervezték, hogy lábaid gyufaszálnak tűnjenek, ezért érdemes távol maradni tőlük, ha a cél az, hogy nagyobb lábak legyenek. Ha feltétlenül vékony nadrágot vagy farmernadrágot kell vásárolnia, keressen néhányat a comb és a térd környékén. A habverés megszakítja a lábvonalat, és azt az illúziót kelti, hogy a lábad nagyobb.
3. lépés. Keresse meg a mintás harisnyanadrágot és nadrágot
Válassza a virágos, csíkos, pöttyös vagy kötött színű harisnyát és nadrágot-minél több szín, annál jobb. Ha mintás szöveteket visel a lábán, azok inkább vizuális benyomást hagynak. A sötét, egyszínű színek viselése viszont vékonynak és kicsinek látszhat.
4. lépés Viseljen térdig érő csizmát
A térdig érő csizma teljesen megváltoztathatja a lábszár kinézetét. Válasszon laza, vastag csizmát a bőrhöz szoruló csizma helyett. Viselje őket farmer vagy harisnyanadrágon, hogy teltebb megjelenést biztosítson a lábának.
Ha csizmát visel a nadrág felett, egy kis ömlesztést ad a lábának. Próbáljon térdmagasságot viselni egy farmer fölött a divatos megjelenés érdekében
5. lépés. Viseljen szoknyát és ruhát, amelyek átölelik a testét
Ha laza és hullámos szoknyát és ruhát visel, a lába ezzel szemben kisebbnek tűnik. Ha egy kicsit közelebb vágott szoknyát és ruhát visel, nem fog látszani, hogy a lábát elnyeli az anyag.
6. lépés. Viseljen ruhákat és szoknyákat, amelyek közvetlenül a térd fölé esnek
Ha egy vagy két centiméterrel a térd fölé esik a szegélye, a lába kevésbé lesz kicsi. Nagyon rövid szoknya és ruha viselése felhívja a figyelmet a lábadra, míg a térd alá eső szegélyek viselése hangsúlyozhatja a vékony lábak és a viselt anyag közötti kontrasztot.
Rész 3 /3: Gyakorlatok elvégzése formás lábakhoz
1. lépés. Guggolj.
Ez az egyetlen legjobb gyakorlat, amelyet a combok kitöltése érdekében tehet, mivel a terület legtöbb izomrostját vonja be. Ha kezdő vagy, guggolhatsz súly nélkül. Haladóbb sportolók számára tartson súlyzót, amelyet 10-12 ismétlésig emelhet. Ha nem szeretne súlyzót használni, akkor használjon két súlyzót. Íme, hogyan kell helyesen guggolni:
- Állj a lábaddal vállszélességben.
- Hajlítsa meg a térdét és guggoljon, engedje le az alját, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térdeket tartsa egyenesen a lábujjak felett.
- Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
- Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatban.
2. Lépés
Végezzen 10-15 ismétlési sorozatot minden lábon. Kezdje egy készlettel, és építsen fel akár 3 vagy 4 készletet. Próbáljon súlyzókat tartani az oldalán, hogy növelje az ellenállást és segítsen több izomépítésben. Ezek megdolgoztatják a farizmaidat, a négyfejű és a combizmaidat, és idővel segíthetnek az izomépítésben, hogy a lábaid kiteljesedjenek.
- Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával.
- Lépés közben engedje el a hátsó térdét a padló felé.
- Tartsa a törzsét a padlóra merőlegesen.
- Emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe, és ugorjon a másik lábával.
Lépés 3. Végezzen dobozugrásokat
Ez egy másik nagyszerű gyakorlat, amelyet minimális felszereléssel végezhet, és kiválóan alkalmas nagyobb borjak beszerzésére. Álljon egy edződoboz vagy lépés elé, amelyre könnyen ugorhat. Minél magasabb a doboz, annál nehezebb lesz. Kezdje a lábujjakkal a doboz felé. Robbanásszerűen ugorjon, és lábának golyóival landoljon a dobozon. Ugorjon vissza a padlóra. Ismétlés.
- Győződjön meg arról, hogy a használt doboz elég nehéz, hogy nem csúszik le, amikor ráesik.
- Nem jó ötlet súlyzókat használni dobozugrások elvégzésekor; szükség lehet a kezére, hogy elkapja magát, ha kirándul.
4. Lépés
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy lábnyújtó gépre, amely minden súlyzótérrel rendelkező edzőteremben alapfelszereltség. Kezdje olyan súlyokkal, amelyek könnyű ellenállást biztosítanak, és folytassa az égést.
- Üljön le a lábnyújtó gépre, térdét hajlítva, lábát pedig az alsó rúd alatt.
- Nyújtsa ki a lábát, tartson enyhe hajlítást a térdénél a mozgás csúcsán is, majd engedje le.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozathoz.
5. lépés. Végezzen álló lábgöndörítést
Ez egy másik gyakorlat, amelynek elvégzésére gép szükséges. Olyan lábgöndörítő gépet kell használnia, amely lehetővé teszi a súlyok emelését úgy, hogy kábelt rögzít a bokájához. Töltse fel a gépet annyi súllyal, amennyit 10 ismétlésre képes emelni, 20 és 50 font (vagy több) között.
- Rögzítse a kábelt a bokájához a hevederrel, és kézzel fogja meg a támasztórudat.
- Emelés közben hajlítsa a térdét a háta felé, majd egyenesítse ki újra a térdét.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal 3 sorozatot, majd váltson át a másik lábára
6. lépés Merev lábú vontatás
Ez a gyakorlat a combizmaidra összpontosít, amelyek elengedhetetlenek a faragott lábak felépítéséhez. Szükséged lesz egy súlyra megrakott súlyzóra, amelyet 10 ismétlésre emelhetsz megállás nélkül.
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és csuklónál előre csuklópánttal. Hajlítsa meg a térdét, amennyire szüksége van a súly felvételéhez, majd egyenesítse ki a lábát, amíg enyhe hajlítást nem tapasztal a térdnél. Innentől húzza meg a hasizmokat, és teljesen egyenes háttal emelje fel egyenesen a törzsét, miközben összehúzza a fenekének izmait és a comb hátsó részét. Fogja meg a súlyzót a kezével.
- A lábakat egyenesen tartva emelje fel a súlyzót a combjaihoz, majd engedje vissza a padlóra.
- Ismételje meg ezt a sorozatot 10-12 ismétléssel.
Mintagyakorlatok
Gyakorlatok nagy lábakhoz nők számára (súlyokkal)
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Gyakorlatok nagy lábakhoz nők számára (súly nélkül)
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
