A pánikroham hirtelen és figyelmeztetés nélkül támadhat, a szíved és az elméd felpöröghet, és rettegéssel tölthet el. Ez lehet egyetlen esemény vagy ismétlődő minta; bizonyos embereknél ez egy pánikbetegségnek nevezett krónikus pszichiátriai probléma része lehet. A szorongásos rohamok az emberi test alapvető, elsődleges reakcióiból erednek - harci vagy menekülési mechanizmusok reagálnak az észlelt fenyegetésre. Általában a pánikot okozó helyzet olyan, hogy veszélyben érzi magát, és nem tud menekülni, például zárt térben lenni, vagy nyilvánosan beszélni. A pánikrohamok azonban kezelhetők, és néhány megküzdési stratégiával képesnek kell lennie leküzdeni a tüneteit.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: megküzdési stratégiák keresése a támadásokhoz
1. lépés. Ismerje meg a pánik kiváltó okait
A pánikrohamok a központi idegrendszerben kezdődnek, amely mindent szabályoz a légzésétől és a szívverésétől az izzadásig és a légzésig. Amikor az agy veszélyt érzékel, jeleket küld a szervezetnek az agykéregben, hogy mozgósítsa a választ. Ez automatikusan megtörténik olyan vegyi anyagok felszabadulásával, mint az adrenalin. A szív gyorsabban ver. A légzésed felgyorsul. Izzadni kezd. Ez a „harc vagy menekülés” válasz azonban nem mindig pontos.
Tudjon meg többet a szorongásról, a pánikbetegségről és a harci vagy menekülési reakcióról könyvekben, cikkekben vagy online. Felfedezed, hogy amit a pánikroham alatt érzel, az nagyon is valós, és hogy nem csak képzelsz dolgokat
2. lépés: Ne légy reaktív
Néhány terapeuta a pánikroham „elfogadását” támogatja. Harci vagy menekülési mechanizmusod erőteljes, de nem mindig helyes, és szinte biztosan nem vagy veszélyben egy támadás során. Próbáljon nyugodt és magabiztos maradni, ha úgy érzi, hogy közeledik a támadás. Ne engedj a félelmednek. Valójában a „fóbiás” vagy negatív gondolatok - azaz „meghalok” vagy „megőrülök” - nemcsak túlterhelnek, hanem súlyosbíthatják a támadást. Tudatosan kényszerítse magát annak felismerésére, hogy nincs fenyegetés. Tartsa ezt fejben, és ismételje meg néhány percig.
Megpróbálhatja elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek nyugtalanítanak. Ez természetes, de nem hasznos. Az elkerülés valójában súlyosbíthatja félelmeit
Lépés 3. Gyakorolja a relaxációs technikákat
Tanulja meg irányítani a légzését. Húzzon lassú, rendszeres légzéseket az orrán keresztül, és fújja ki a duzzadt ajkakon keresztül, lélegezzen be ötig, tartsa öt másodpercig, majd lélegezzen ki ötig. Ez a mély légzés segíthet a pánik tüneteinek enyhítésében, különösen a hiperventilációban, amely szédülést és szédülést okoz.
- Egy másik hatékony stratégia a progresszív izomlazítás. Ehhez feszítse meg és engedje el a fejétől a lábujjáig terjedő különböző izmokat. Húzza meg az egyes izmokat, miközben belélegzik, tartsa néhány másodpercig, majd engedje el. Ennek a relaxációs technikának csökkentenie kell a feszültséget és az általános stresszszintet.
- A jóga vagy a meditáció mindennapi gyakorlása szintén jó módja a stressz és a feszültség csökkentésének.
4. lépés. Minimalizálja a stresszt
Ügyeljen arra, hogy kerülje azokat a dolgokat, amelyek növelik a stressz, szorongás és feszültség általános szintjét. Kerülje a koffeint és más stimulánsokat, például a kávét, koffeintartalmú teát, üdítőt és cigarettát. Ezek pánikrohamokat válthatnak ki a fogékony emberekben. Hasonlóképpen, próbáljon szórakozni minden nap, és minden éjszaka aludjon megfelelően. Fontos az életmódváltás.
5. Légy fizikailag aktív
Egy friss tanulmány szerint a hetente legalább három edzésprogram megfékezheti a pánikrohamokat és a kapcsolódó tüneteket. Bár a pontos mechanizmus nem világos, a fizikai aktivitás növeli a pulzusszám változékonyságát, és pozitív hatással van az agyra és a hangulatra. Próbáljon ki valamilyen erőteljes aerob gyakorlatot, például kocogást, kerékpározást, úszást vagy sportolást. Sétálni menni. Csinálj valami aktívat.
2. módszer a 3 -ból: Gyógyszeres kezelés
1. lépés. Ne öngyógyítson
Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy megbirkózzon a pánikrohamokkal kábítószerekkel vagy alkohollal végzett öngyógyítással. Ez mindig rossz ötlet. Egyrészt nem oldja meg a mögöttes problémát. Ön csak elfedi, ha ideiglenesen megváltoztatja agyi kémiáját, és veszélyezteti magát az alkoholizmus, a kábítószer -függőség és számos más egészségügyi probléma miatt. Másfelől viszont kontraproduktív. Amint a kábítószerek vagy az alkohol nyugtató hatása elmúlik, a pánik gyakran erőteljesebben jön vissza, mert csökkentette védekezőképességét.
2. lépés. Beszéljen orvosával
Vannak biztonságos gyógyszerek, amelyekkel ideiglenesen ellenőrizheti vagy csökkentheti a pánikbetegség tüneteit. Ez nem „gyógyítja” a problémát, vagy nem oldja meg teljesen, de hasznosnak bizonyulhat. Beszéljen orvosával erről a lehetőségről. Leggyakrabban a gyógyszerek akkor működnek a legjobban, ha más kezelésekkel, például terápiával és életmódbeli változásokkal párosulnak, amelyek a kiváltó okokhoz vezetnek.
3. Kérdezze meg orvosát az antidepresszánsokról
Az egyik lehetséges megoldás egy szerotonin -visszavétel gátló antidepresszáns, például fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil, Pexeva) vagy sertralin (Zoloft) szedése. Ezek úgy működnek, hogy megváltoztatják a szerotonin hormon szintjét az agyban, javítják a hangulatot, enyhítik az enyhe vagy súlyos depressziót, és csökkentik a pánikrohamok gyakoriságát.
- Az antidepresszánsok általában biztonságosak és kevesebb mellékhatást okoznak, mint más típusú antidepresszánsok.
- Ne feledje, hogy az antidepresszánsok több hétig is eltarthatnak, mielőtt megfelelően működni kezdenek. Folyamatosan kell szednie őket, nem csak egy elszigetelt támadás során.
4. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát a benzodiazepinről
A benzodiazepinek a központi idegrendszer depresszánsai, amelyek hasznosak a szorongás, álmatlanság, görcsök és egyéb problémák kezelésében. Általában gyorsan, általában 30 percen belül egy órán belül cselekszenek, és gyorsan enyhítik a szorongás vagy pánik tüneteit.
A benzók szokásformálóak, ha hosszú távon vagy nagy adagokban szedik őket. Súlyos fizikai vagy pszichológiai függőség alakulhat ki tőlük, és elvonási tüneteket tapasztalhat. Általában csak rövid ideig használhatók
3. módszer 3 -ból: Kognitív viselkedésterápia alkalmazása
1. lépés. Beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel
Az orvostudomány nem gyógyír a pánikrohamokra. Ehelyett az egyik leggyakoribb kezelés a kognitív viselkedésterápia (CBT), amelyet olyan mentális egészségügyi szakember segítségével végeznek, mint egy pszichológus. A CBT kihívást jelent a félelmednek. Arra tanít, hogy hamis, megalapozatlan félelmeidet racionálisabb hiedelmekkel helyettesítsd, és belső hangot alakíts ki, amellyel megbirkózhatsz a harcokkal vagy a meneküléssel. Amikor pánikbetegnek érzi magát, a CBT -vel adott válaszának megnyugtatónak kell lennie: „Nem vagyok veszélyben.”
Beszéljen szakemberrel. Nézze meg, milyen kezelési lehetőségek állnak rendelkezésre az Ön számára. Valójában számos különböző megközelítés létezik, amelyeket külön -külön vagy egyszerre lehet alkalmazni
2. lépés: Próbálja gyakorolni az éberséget
A mindfulness a CBT elfogadási stratégiája és formája, amely érzelmi tapasztalatainak olyan aspektusaival foglalkozik, amelyek közvetlenül nem változtathatók meg. Mint pánikrohamokban szenvedő személy, valószínűleg szorongást, félelmet, kétséget és menekülési vágyat érez. A tudatossággal megtanulja, hogy ezeknek az érzéseknek nincs „kikapcsoló kapcsolója”, és hogy az irányításuk megkísérli csak fokozni fogja a szorongást. Az éberség megtanít stratégiákat arra, hogy éljen az érzésekkel, lágyítsa és fogadja el őket, miközben hagyja, hogy haladjanak.
Lépés 3. Próbálja ki az expozíciós terápiát
Az expozíciós terápia megfordítja a félelmekre adott normális válaszunkat. Természetes reakciónk, hogy elkerüljük a szorongást kiváltó helyzeteket. De bár az elkerülés azonnali enyhülést eredményez, valójában kontraproduktív, és végső soron ronthatja félelmeit vagy lelki bénulást okozhat. Az expozíciós terápia szisztematikusan szembesíti Önt a félelmeivel vagy bármi mással, ami pánikot okozhat.
- A legtöbb terapeuta ezt lassan, fokozatosan teszi, hogy a magas szintű expozíciót addig ne kísérelje meg, amíg sikeresen szembe nem néz az alacsonyabb szintekkel. Így minden lépéssel érzelmi „izomzatot” épít fel.
- A konfrontáció lehet valós („in-vivo”) vagy szimulált, ahol egy képzeletbeli forgatókönyvön keresztül vezetnek. Miután az agy megtanulta, hogy ezek az érzések nem veszélyesek, leállítja a pánik kiváltását. Az expozíciós terápia hatékonynak bizonyult a szorongásos betegségek kezelésében.
