Mielőtt elkezdene kificamodott bokával járni, győződjön meg arról, hogy megkapja az orvos engedélyét, hogy ne okozzon további károkat. Ideális esetben csak enyhe ránduláson szabad sétálnia, és rendszeresen meg kell erősítenie a bokáját gyakorlással, hogy az erősödjön menet közben. Ha bármikor fájdalmat érez, azonnal hagyja abba és forduljon orvosához orvosi segítségért.
Lépések
1 /3 -as módszer: Sétált boka
1. lépés Kenje meg a bokáját a lehető leghamarabb, miután kificamította
Amint teheti, pihentesse a bokáját, és tegyen rá jégcsomagot, hogy csökkentse a duzzanatot. Tartsa a jeget a bokáján 10-15 percig naponta 2-3 alkalommal, hogy enyhítse a fájdalom egy részét. Amint kezdi kényelmesebbnek érezni magát, jegesítse a bokáját csak naponta egyszer vagy kétszer, vagy amikor megduzzad.
2. lépés. Vegyen be gyulladáscsökkentő gyógyszert a fájdalom és a duzzanat enyhítésére
Válassza az ibuprofent vagy a naproxent, és vegye be az Ön korának megfelelő adagot, ahogy a csomagoláson fel van írva. Ha azonban még nem fordult orvoshoz, tegye meg ezt a lehető leghamarabb, mivel orvosa magasabb adagot vagy specifikusabb gyógyszert írhat fel.
- Az ibuprofen tipikus vény nélkül kapható adagja felnőtteknek 400 mg, naponta háromszor. Az orvos a sérülés súlyosságától és méretétől függően sokkal nagyobb adagot írhat fel.
- Az orvos narkotikus fájdalomcsillapítókat is felírhat Önnek, ha a fájdalom erős. Mindig kérdezze meg gyógyszerészét vagy orvosát, mielőtt bármilyen gyógyszert szed a recept mellett. A mellékhatások közé tartozik a székrekedés, az álmosság és a függőség, ha túl hosszú ideig szedik őket.
- Az acetaminofen csökkentheti a fájdalmat, de nem csökkenti a duzzanatot.
Lépés 3. Védje a bokáját kompressziós kötéssel, merevítővel, sínnel vagy magas cipővel
Ha a ficam súlyos, az orvos gyalogos csizmát vagy sálat ír fel Önnek. Ha nem, akkor 1-3 hétig próbáljon borogatást kötni vagy rögzíteni a bokája körül. Viseljen csizmát vagy magas cipőt, amely a bokája körül szorosan összefűzhető a további támogatás érdekében.
- A magas sarkú cipő és a kificamodott boka viselése további sérülésekhez vezethet. Ha ruhacipőt kell viselnie, válassza a lakást a sarok helyett.
- A kompressziós kötszerek használata mellett ügyeljen arra, hogy pihenjen, jegesedjen és emelje fel a bokáját, hogy enyhítse a fájdalmat.
Lépés 4. Mielőtt körbejárná, ellenőrizze, hogy nincs -e környezetében egyenetlen talaj vagy lépcső
Legyen tisztában azzal, hogy hová fog járni, hogy ne érjenek váratlanul laza sziklák vagy kátyúk az ösvényen vagy a járdán. Ha az útja durva vagy sziklásnak tűnik, próbáljon simább alternatív útvonalat találni, vagy kérjen segítséget egy barátjától.
5. lépés Lassan járjon, és tegyen apró lépéseket
Vigyázz a kiömlésekre, az utadon lévő dolgokra, amelyeken megbotlhatsz, vagy bármi másra, ami további sérülést okozhat. Ha túl gyorsan próbál járni, akkor elkerülheti az utat veszélyeztető veszélyeket.
- A gyaloglásra koncentrálva nemcsak biztonságban maradhat és megelőzheti a sérüléseket, hanem nagyon is tudatában lesz a fájdalom szintjének és a gyógyulás előrehaladásának.
- Amikor csak lehetséges, kapaszkodjon a korlátokba, vagy kérdezze meg egy barátját, hogy támaszkodhat -e rájuk.
6. lépés Szünet, amikor szükséges, és helyezze súlyát a sérült lábára
Hallgassa meg a testét. Ha a fájdalom túl intenzív ahhoz, hogy folytassa, tartson szünetet, és enyhítse a sérült bokáját a nyomástól úgy, hogy testének súlyát a másik lábára helyezi át.
Némi fájdalom elkerülhetetlen, de ha nem tudsz beszélgetni, vagy lélegzetvesztésed járás közben a fájdalom miatt, akkor szünetet kell tartanod és pihenned kell
2. módszer a 3 -ból: Bokájának megerősítése ficam után
1. lépés: Nyújtsd ki a bokád szalagjait gyakorlószalaggal vagy tekercselt törülközővel
Ehhez a gyakorlathoz tekerjen ellenállási pántot vagy egy nagy, felcsavart törülközőt a sérült láb golyója köré, és egyenesítse ki a lábát. Ezután mutassa a lábujjait felfelé, lefelé, balra és jobbra. A legjobb eredmény érdekében ismételje meg a mozdulatsort 10 -szer, és végezze el a gyakorlatot naponta 3 -szor.
Ehhez a gyakorlathoz nem kell cipőt vagy rögzítő nadrágtartót viselnie
Lépés 2. Egyensúlyozzon a sérült bokáján, hogy növelje stabilitását
Győződjön meg róla, hogy kemény, sík felületen áll, mielőtt a sérült lábára áll. Próbáljon meg nem ragaszkodni semmihez, miközben egyensúlyoz, de győződjön meg arról, hogy van korlát vagy fal a közelben, hogy szükség esetén elkaphassa magát. Miközben az egyensúly fenntartásán dolgozik, a bokája oda -vissza mozog, kinyújtja és megerősíti a szalagokat és az izmokat.
- Ehhez a gyakorlathoz cipőt kell viselnie, hogy lába némi tapadást biztosítson, és megakadályozza az esést.
- Tegye ezt a gyakorlatot nehezebbé, ha sík felület helyett egyensúlyozó táblát használ. A tábla billenő mozgása arra kényszeríti a bokáját, hogy a mozgások ellen hatjon, növelve annak erejét és stabilitását.
Lépés 3. Rajzolja le az ábécét a padlóra a sérült lábával
Üljön le egy kényelmes székre, mindkét lábát a padlóra támasztva. Ezután sérült lábával a nagylábujjával lassan nyomon követheti az egész ábécét a padlón, egy -egy betűvel. A betűk rajzolása minden irányban ösztönzi a boka mozgását.
- Ismételje meg akár háromszor is a maximális nyújtás és erősítés érdekében.
- Ehhez a gyakorlathoz nem kell cipőt viselnie, mivel ül, és nincs szüksége extra támogatásra vagy tapadásra.
- Ha nem tudja elérni a padlót, hasonló eredmény érdekében rajzolhatja a levegőben lévő betűket.
Lépés 4. Hajtsa át térdét egyik oldalról a másikra, hogy megnyújtsa és megerősítse a bokáját
Miközben egy kényelmes székben ül, és a lábát a padlón tartja, lassan lendítse a térdét, amennyire csak lehet, oldalról oldalra. Tartsa a lábát laposan a padlóhoz, és folytassa 3 percig.
Ha cipőt szeretne viselni a gyakorlat során, válasszon alacsony profilú cipőt, amely nem korlátozza a bokája mozgási tartományát
3. módszer 3 -ból: A további sérülések megelőzése
1. lépés Séta után pihentesse ki a kificamodott bokáját, hogy hagyjon egy kis időt a gyógyulásra
A gyakorlással és a kificamodott bokán való sétával nagy terhelést jelent a szalagoknak. Adjon nekik egy kis szünetet úgy, hogy a gyaloglás után legalább egy órán keresztül leveszi róluk a nyomást, és ad nekik időt pihenni és gyógyulni.
2. lépés. Jég a bokáját, hogy enyhítse a fájdalmat és a duzzanatot.
Miután a sérült bokáján sétált, valószínűleg duzzadt és fájdalmas lesz a stressz miatt. Emelje fel a lábát, és tartson egy hideg törülközőbe csomagolt jégcsomagot a bokáján 10-20 percig.
- Ha a bokája valóban megduzzadt, akkor 10 perc elteltével újra felhordhatja a jeget, és folytathatja a 10-20 perces ciklust, majd 10 perc elteltével, amíg a duzzanat le nem csökken.
- A jégcsomag nagyszerű helyettesítője a fagyasztott borsózacskó, mert hideg és könnyen a testhez illeszkedik.
- Fontos, hogy a jégcsomagot törülközőbe csomagolja, mert károsíthatja a bőrt, ha közvetlenül jéggel viszi fel.
3. lépés Nyomja össze a bokáját rugalmas sportkötéssel
Tekerje a lábát a lábujja aljától körülbelül 7,6 cm -re a bokája fölé. Nyújtson extra támogatást a kötés balról jobbra keresztbe húzásával, nyolcadik ábra szerinti mozdulattal a bokája és a sarka körül. Rögzítse a helyére fém rögzítőelemekkel vagy szalaggal.
- Azt szeretné, hogy a kompressziós kötés elég szoros legyen, hogy enyhe nyomást gyakoroljon, de nem annyira, hogy korlátozza a véráramlást. Ha bizsergést vagy elszíneződést észlel a lábujjaiban, távolítsa el a kötést, és tekerje vissza lazábban.
- Nem jó ötlet kompressziós kötéssel aludni, mert csökkentheti a véráramlást.
4. lépés. Emelje fel a bokáját, hogy felgyorsítsa a gyógyulást a duzzanat csökkentésével
Ülve vagy fekve tartsa a bokáját felemelt helyzetben, hogy csökkentse a duzzanatot, lehetővé téve a folyadék lefolyását a sérült területről. Ha lehetséges, feküdjön le és tartsa a bokáját a szíve fölé.
