Egyszeri kényeztetés teljesen egészséges és normális - különösen ünnepek vagy különleges alkalmakkor. Általánosságban elmondható, hogy egy vagy akár néhány napos túlzott kényeztetés nem valószínű, hogy túl messzire vezet. De sokszor a túlzásba vitt bűntudat, kudarc vagy frusztráció érzetét is okozhatja. Ez megnehezítheti a visszatérést a szokásos rutinhoz. Ha lassan, néhány napon vagy héten keresztül újraindítja a szokásos, rendszeres rutin egy részét, könnyebbé és kevésbé stresszessé teheti az átmenetet.
Lépések
Rész 1 /3: Az egészséges rutin újraindítása
1. lépés Kerülje a "feladja" hozzáállást
Sokszor könnyű bedobni a törülközőt néhány egészségtelen étkezés vagy többnapos evés után. Azt gondolhatja, hogy "tönkretette" a napját egy egészségtelen étkezéssel, de ez nem jelenti azt, hogy a nap többi részében nem hozhat pozitív döntéseket!
- Mindenki hibázik vagy kísértésbe esik - ez az emberi lét normális része. De ha egészségesen szeretne táplálkozni vagy fogyni szeretne, néhány csúszás rendben van. Ne add fel csak azért, mert a szokásosnál többet engedtél meg magadnak.
- Ha lecsúszott, azonnal gondoljon a következő egészséges választásra vagy életmódbeli viselkedésre.
2. lépés. Bocsáss meg magadnak
A túlevés vagy a túlzott fogyasztás - különösen néhány napon keresztül - valóban bűnösnek érezheti magát, vagy mintha megbukott volna az egészséges táplálkozási tervén. De ez nem igaz. Semmit nem buktál le, és nincs miért bűntudatot érezned. Ne feledje, hogy a túlfogyasztás és az egészségtelen ételek megengedése a normális étkezés része.
- A különbség a "csaló étkezés" és a kocsi teljes leesése között az, hogy milyen gyorsan tud visszajutni a barázdába. Ne feledje, hogy minden nem vész el, ha letér a pályáról. Egyszerűen térjen vissza.
- Ne vegyen részt negatív önbeszélgetésben vagy negatív gondolatokban. Próbáljon ragaszkodni a pozitív megerősítésekhez vagy mantrákhoz, hogy pozitív helyen tartsa az elmét. Ez hosszú távon nagyobb sikerhez vezet.
- Sokszor a folyamatos negativitás fokozott stresszhez vagy bűntudathoz vezethet, ami szintén ingerlékenységet okozhat, vagy állandósíthatja az egészségtelen táplálkozási szokásokat.
Lépés 3. Kezdje naplózni a céljait
Az eredeti célok, amelyekkel rendelkezhettek, vagy amelyek felé törekedtek, túlzásnak tűnhetnek. De rögtön visszatérhet a helyes útra, ha átírja céljait és azt, hogyan tervezi azokat megvalósítani. Ez a kis frissítő segít motiválni.
- Tekintse át régi céljait, és gondolja át, hogyan szeretné hosszú távon megváltoztatni azokat. Azt is fontolja meg, hogy változtatnia kell -e ezen célok elérésének módján.
- A napló segítségével nyomon követheti ételeit és italait is.
4. lépés. Tervezze meg étkezését és gyakorlását
Néha elsöprőnek érezheti azokat a változtatásokat, amelyeket meg kell tennie ahhoz, hogy visszatérjen a szokásos rutinjához. Az ütemterv vagy terv elkészítése azonban kezelhetőbbé teheti.
- Próbálja ütemezni a fizikai aktivitását a héten. Írd le, hogy mely napokon, mikor és mennyi ideig dolgozol.
- Írjon étrendet az egészséges ételekhez és rágcsálnivalókhoz. Ez megadja a keretet az élelmiszer bevásárláshoz és az egészséges táplálkozáshoz.
5. lépés. Hagyja ki a skálát
Bár hosszú távon a súlycsökkentés szempontjából fontos a rendszeres mérlegelés, néhány nap túlevés után rögtön ugrálni nem jó ötlet. Valószínű, hogy a szám magasabb, mint szeretné. Ez stresszt okozhat, idegesíthet, vagy fokozhatja bűntudatát vagy kudarcát.
- Ahelyett, hogy a skála miatt aggódna, összpontosítsa energiáit és figyelmét a céljaira és azokra a lépésekre, amelyeket megtesz annak érdekében, hogy visszatérjen az egészséges életmódhoz. A mérleg várhat.
- Adjon magának legalább néhány napot vagy egy hetet vagy többet, amíg vissza nem áll a mérlegre. Hagyja ki a skálát, amíg úgy érzi, hogy egy ideje visszatért a helyes útra.
- Célszerű valamikor visszatérni a skálára. Lehet, hogy nem azonnal, de mindenképpen tervezze meg, hogy a súlyával ellenőrizze -e, amikor úgy érzi, hogy itt az ideje.
Rész 3 /3: Visszatérés az egészséges táplálkozáshoz
1. lépés Főzzön és készítsen ételeket otthon
Ha otthon étkezik és elkészít minden ételt és harapnivalót, segít szabályozni az egyes ételek összetevőit. Így szabadon hozzáadhat sok sovány fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát hozzáadott só vagy zsír nélkül, amely megtalálható az éttermi ételekben.
- Az otthoni ételek főzése mellett használjon alacsonyabb kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú főzési technikákat és módszereket. Ha sok olajat vagy vajat főz, vagy magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú összetevőket használ, az csak tovább fokozhatja túlzott kényeztetését.
- Az otthoni főzés megkönnyítése érdekében menjen az élelmiszerboltba, és készítse el kedvenc egészséges ételeit. Próbáljon meg vásárolni: sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
Lépés 2. Egyél magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú reggelit
Ha rost- és fehérjekezdéssel kezdi a napját, segíthet abban, hogy visszatérjen a helyes útra az egészséges táplálkozással. A rost és a fehérje is tovább emészthető, mint az egyszerű szénhidrátok, és mindkettő segít hosszabb ideig elégedettnek maradni.
- A reggeli elfogyasztása segíthet abban is, hogy lelkileg felkészüljön egy egészséges napra.
- A magas rost- és fehérjetartalmú reggeli ötletek a következők: teljes kiőrlésű zabpehely áfonyával és dióval, zöldséges omlett alacsony zsírtartalmú sajttal vagy görög joghurt szeletelt őszibarackkal és granola szórással.
Lépés 3. Egyél egy nagy salátát ebédre
Kövesse egészséges reggelijét egy zöldségekkel teli ebéddel. Csomagolja be salátáját különféle zöldségekkel az étkezéshez, amely kevés kalóriával töltheti fel.
- A zöldségek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdagok, de alacsony kalória- és zsírtartalmúak is - ez egy nagyszerű élelmiszercsoport, amellyel kényeztetheti magát, amint visszatér a helyes útra.
- A salátába tegyen bele egy sovány fehérjeforrást is. A fehérje ismét segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen.
Lépés 4. Fogyasszon magas fehérjetartalmú délutáni snacket
Természetes, hogy délután kissé éhesnek érzi magát - különösen, ha hosszabb idő telik el az ebéd és a vacsora között. Ha kihagyja a délutáni harapnivalókat, és túlságosan éhes a vacsorára, az étvágytalanságot vagy túlevést okozhat.
- A snackeknek körülbelül 100-200 kalóriának kell lenniük. A gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérje beletartoznak a rágcsálnivalók kalóriatartalmába, miközben táplálóak.
- Az egészséges ételek közé tartozhatnak: sárgarépa és hummus, zeller és mogyoróvaj, vagy görög joghurt gyümölcsökkel.
5. lépés Igyon sok vizet
Célja körülbelül nyolc pohár vagy 64 oz tiszta, cukormentes folyadékot, például vizet, jeges teát vagy kalóriamentes ízesített vizet. Gyakran előfordul, hogy a kiszáradás éhségnek tűnik, és arra csábít, hogy a kelleténél többet nassoljon vagy egyen, ami megdöntheti a "visszatérés a helyes útra" étkezési tervét.
- Kövesse nyomon az elfogyasztott folyadékok mennyiségét egy címkés vizespalack vásárlásával. Ez segít a vízcél elérésében egész nap.
- Még az enyhe kiszáradásnak is vannak mellékhatásai. Sokszor a kiszáradás délutáni fáradtságot és fáradtságot okozhat. Ezt egész nap kortyolgatva akadályozhatja meg.
- A rendszer vízzel történő öblítése az egyik legjobb módja annak, hogy jobban érezze magát, ha az étkezése nem volt megfelelő.
6. lépés Hagyjon néhány falatot ételt a tányérján
A túlzott fogyasztás gyakran magában foglalja a nagyobb adagok elfogyasztását. Néhány napos nagyobb adagok után nehéz lehet visszatérni a megfelelő adagméretekhez. Ha automatikusan azt tervezi, hogy hagy néhány falatot a tányérján, segíthet abban, hogy lassan visszatérjen a kisebb adagokhoz.
Egy másik trükk az, hogy az ételeket kisebb tányérokon tálalja - például saláta tányéron. A rendelkezésre álló kisebb mennyiségű élelmiszer segíthet csökkenteni a teljes élelmiszer -fogyasztást
Rész 3 /3: Hozzáadás egyéb támogató gyakorlatokhoz
1. lépés Gyakorlat
A testmozgás nem csak a fogyást támogatja, de segíthet abban, hogy jó gondolkodásmódot alakítson ki arra a napra vagy hétre, amikor visszatér a szokásos rutinhoz. Próbáljon bele valamilyen fizikai tevékenységet hetente három -négy napra.
- Célja, hogy hetente 150 perc vagy 2 1/2 óra mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet végezzen. A rendszeres aerob testmozgás beépítése a napi rutinba támogatja a fogyást. Az aerob tevékenységek magukban foglalhatnak olyan gyakorlatokat, mint: séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy túrázás.
- Javasoljuk, hogy hetente két nap erőnléti edzést vegyen igénybe. Az erősítő edzések olyan tevékenységeket foglalnak magukban, mint: súlyemelés, Pilates vagy izometrikus gyakorlatok, például fekvőtámasz vagy ropogtatás.
- Az edzésterv kezdése nehéz lehet - különösen, ha egyedül csinálod. Egy baráttal vagy partnerrel való edzés nagyszerű motivációt jelenthet ahhoz, hogy nyomon kövessen és megjelenjen a heti izzasztó üléseken.
2. lépés. Nyolc óra alvás
A szakértők azt javasolják, hogy minden este hét -kilenc óra közötti alvást próbáljanak ki. A megfelelő alvás elősegíti a hangulat egyensúlyát és az étvágy szabályozását - mindkettő fontos, ha az egészséges táplálkozással szeretne visszatérni a helyes útra.
Annak érdekében, hogy a test felkészüljön az alvásra, kapcsolja ki az összes villanyt és az elektronikát. Ezenkívül próbálja meg elkerülni az elektronika használatát legalább 30 perccel a tervezett alvási idő előtt
3. lépés: Keressen vagy hozzon létre egy támogató csoportot
Függetlenül attól, hogy mennyi ideig túltelítetted magad, egy támogató csoport vagy emberek melletted egy kicsit könnyebbé válik a visszatérés. Legyen szó házastársáról, családjáról, barátairól vagy munkatársairól, egy támogató csoport lehet pompomlánya, amely motiválja és bátorítja Önt ezen a folyamaton.
Ha szeretné, feliratkozhat olyan diétás programokra, mint a Weight Watchers, és elmehet a heti támogató csoportok találkozóira
4. lépés: Ismételje meg a pozitív megerősítéseket naponta
Néha néhány napos túlevés után kissé negatívnak vagy lehangoltnak érezheti magát. A pozitív megerősítések napi ismétlése elősegítheti a hangulatot és a hangulatot, és jobb gondolkodásmódot biztosíthat, hogy visszatérjen a helyes útra. Találd ki saját mondásaidat, vagy használj ezekből néhányat naponta:
- "A testem remekül érzi magát, ha megfelelő típusú ételeket adok neki."
- "A testmozgás energiával tölt fel, és nagyszerű gondolkodásmódot biztosít a napomhoz."
- - Ma megvan az akaraterőm az egészséges döntésekhez.
- "Minden tőlem telhetőt megteszek, hogy visszatérjek a helyes útra az egészséges táplálkozással."
- - Időnként kényeztetni rendben van, és ma visszatérek a helyes útra.
Tippek
- Fogadd el a túlzásba vitt napot tudatos döntésként. Ha gyűlölöd magad ezért nem jutsz sehova. A múlt mögötted van. Örüljön, hogy lehetősége van újból kezdeni.
- Dolgozzon azon, hogy lassan visszatérjen a megszokott rutinhoz. Ismételten elmondható, hogy az étkezés, a testmozgás és más életmódbeli változások hirtelen megváltozása túl nehéz lehet egy nap alatt. Lassan vegye be a legjobb eredmény érdekében hosszú távon.
- Kérje barátai vagy családtagjainak támogatását, hogy „visszatérjenek a helyes útra” veled. Sokszor könnyebb, ha más emberek is hasonló változtatásokat hajtanak végre veled.
- Ha kiéhezteted magad a bűntudatból, akkor valószínűleg nem fog segíteni, vagy előnyös lesz a fejlődésben. Sokszor a mértéktelen evés ciklusa, amelyet egy nagyon korlátozott étrend követ, újabb túlevéses epizódot okozhat. Próbálja ezt elkerülni.
