Sokan szeretnének egészségesebben táplálkozni és táplálóbb étrendet követni. Ha diétája sok túlzottan feldolgozott élelmiszert, magas zsírtartalmú ételt vagy magas cukortartalmú ételt tartalmaz, növeli a kockázatát a különböző krónikus egészségügyi állapotoknak. Másrészt a tápláló, kiegyensúlyozott étrend támogathatja az immunrendszert, az egészséges fejlődést, és csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Néhány hét alatt végezzen apró változtatásokat étrendjén, szemben a sok drasztikus változtatással egyszerre, és képes lesz fenntartani az egészségesebb étkezési módot, és élvezheti az egészséges táplálkozás egészségügyi előnyeit.
Lépések
Rész 3 /3: Egészséges étrend megtervezése
1. lépés: Tűzz ki magad elé egy célt
Az egészségesebb étrend megkezdése nagyszerű átfogó cél; azonban, hogy célját reálisabbá és megvalósíthatóbbá tegye, pontosabban meg kell határoznia, hogy mit szeretne az "egészséges étrendtől".
- Hasznos lehet, ha először átgondolja a jelenlegi étrendjét. Mi az egészségtelen benne? Több zöldséget kell enni? Több vizet kell inni? Kevesebbet kell nassolnod?
- Írjon egy listát azokról a dolgokról, amelyeket meg szeretne változtatni, hozzá szeretne adni vagy leállítani a jelenlegi étrendjével kapcsolatban. Használja ezeket az ötleteket több kis cél kialakítására, amelyek segítenek az egészségesebb étrend elérésében.
- Bármely cél elérésének legjobb módja, ha egy vagy két nagyon apró változtatással kezdi. Valószínűleg nem fog jól működni, ha néhány napon belül megpróbálja átalakítani az étrendjét. Válasszon valami kicsi dolgot minden héten. Hosszú távon sokkal sikeresebb leszel.
2. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Miután kitalált néhány célt, és hogyan érheti el azokat, fontolja meg az élelmiszernapló létrehozását. Ez módszer lesz a haladás nyomon követésére és értékelésére.
- Írja le minden célját az étkezési naplójába. Szükség szerint áttekintheti őket, vagy módosíthatja azokat, miközben továbbra is változtat az étrendjén.
- Kövesse nyomon az összes ételt és italt az ételnaplójában. Ez segít fizikailag látni, mi hiányzik az étrendből, vagy mit eszik túl sokat. Ügyeljen arra, hogy írjon ki minden reggelit, ebédet, vacsorát, uzsonnát (akár néhány rágcsálnivalót) és italokat, amelyeket egész nap fogyaszt. Minél pontosabb, annál jobb erőforrás lesz.
- Írja le minden héten az étkezési naplójába a változtatást, amelyen dolgozni szeretne. Például: "Ezen a héten minden nap nyolc pohár vizet iszok." A hét végén nézzen vissza a naplójába, és nézze meg, hogy teljesítette -e ezt a célt.
- Sok olyan alkalmazás letölthető az okostelefonjáról, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriákat, a testmozgást és még azt is, hogy mennyi vizet iszik.
3. Hozzon létre étkezési tervet
Az étrend nagyszerű eszköz, ha bármilyen új étrendet követ. Ezek a tervek az Ön útmutatója és tervrajza a heti étkezésekhez és rágcsálnivalókhoz.
- Az étkezési tervek segítenek abban, hogy a hét folyamán szervezett és jó úton haladj. Pontosan tudni fogja, hogy mi lesz és melyik napon. Így konkrét listával bemehet az élelmiszerboltba, csak azt vásárolhatja meg, amelyet a hét étkezéseiben tervez használni. Előre is tervezhet forgalmas napokat - például, ha tudja, hogy nagyon elfoglalt lesz, és csütörtökön későn dolgozik, szerdán készítsen el valamit, amit könnyen felmelegíthet és csütörtökön elfogyaszthat.
- Írja fel a megfelelő élelmiszerlistát is étkezési tervéhez. Ez segít be- és kilépni az élelmiszerboltból, és biztosítja, hogy otthon legyen minden szükséges összetevő az összes étel elkészítéséhez.
- Ne hagyja ki az étkezéseket. Ha jelenleg kihagyja az étkezést, akkor legalább négy óránként ütemezzen étkezést vagy egészséges snacket. Az étkezések kihagyása nagyobb valószínűséggel vezet a későbbi evéshez, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
4. lépés: Étkezés előkészítése szabadidejében
Ha elfoglalt és kevés ideje van a nulláról elkészíteni, akkor az étkezés előkészítése lesz a kulcsa az új, egészségesebb étrend követésének.
- Az étkezés előkészítése segít abban, hogy sok munkát végezzen a főzéstől a nullától kezdve, vagy az otthoni főzést félreállítsa szabadidejében. Amikor eljön a vacsora ideje egy mozgalmas hétvégén, akkor a főzés nagy részét vagy akár az egészet már el kell végeznie.
- Tervezzen egy -két napot a héten, amikor van egy kis szabad ideje az étkezés előkészítésére. Tekintse át étkezési tervét és élelmiszerlistáját, és próbálja megtalálni a főzés elkészítésének módjait.
- Az étkezés előkészítése rugalmas. Előre elkészítheti a teljes vacsorát, így csak fel kell melegítenie azt az éjszakát, amikor meg akarja enni, vagy egyszerűen megmoshatja vagy feldarabolhatja a zöldségeket vagy pácolhatja a húst, így gyorsan elkészítheti az éjszakát.
- Fontolja meg azt is, hogy olyan élelmiszereket vásároljon, amelyek kezdetben kevesebb előkészítő munkát igényelnek. Például megvásárolhat előmosott és vágott zacskós salátát egész fej saláta helyett, fagyasztott zöldségeket, amelyek melegen és tálalva vannak, vagy előre grillezett sovány fehérjét, például grillezett csirkecsíkokat.
- Az étkezés előkészítése az emberek utolérésének ideje lehet. Kérd meg a párodat vagy gyermekeidet, hogy segítsenek a felkészülésben, miközben arról beszélsz, hogy mi történt az életedben.
Rész 3 /3: Tápláló élelmiszerek
1. lépés: Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Bár sokféle étkezési stílus és étrend követendő, a leginkább tápláló a kiegyensúlyozott étrend.
- A kiegyensúlyozott étrend mindenkinek más lesz. Az életkorának, nemének és tevékenységi szintjének megfelelő adagokat kell fogyasztania.
- Ezenkívül a jól kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely minden nap minden élelmiszercsoportból származó ételeket tartalmaz. Bár sok diéta azt javasolja, hogy mondjon le a gluténről, vagy a szénhidrátról, vagy akár kerülje a tejtermékeket, minden élelmiszercsoport jótékony táplálékot kínál mindenkinek. Csak akkor kerülje az élelmiszercsoportokat, ha allergiás azokra.
- Gondoskodjon arról is, hogy étrendjében sokféle étel legyen. Például ne mindig válassza az almát délutáni snackként. Az étrend változatosságának növelése érdekében váltson almát, banánt vagy bogyót.
2. lépés Válasszon sovány fehérjét a magasabb zsírtartalmú fehérjeforrások helyett
A fehérje minden tápláló étrend nélkülözhetetlen tápanyaga; azonban tanácsos a soványabb fehérjeforrásokat választani.
- A fehérje elengedhetetlen a szervezet különböző funkcióihoz, beleértve a test energiaellátását, a sovány izomtömeg támogatását, sok enzim és hormon alapját, valamint a sejtek szerkezetének és támogatásának biztosítását.
- A sovány fehérjeforrások zsírban és kalóriában alacsonyabbak, mint a magasabb zsírtartalmú fehérjék. Sok magas zsírtartalmú fehérje (főleg állati eredetű) magasabb telített zsírban. A soványabb fehérjékre összpontosítva csökkenti az ilyen típusú zsírok teljes bevitelét.
- Ahhoz, hogy minden nap megkapja az ajánlott fehérjemennyiséget, minden étkezéskor vegyen be egy vagy két adagot. Egy adag körülbelül 3-4 oz, vagy körülbelül akkora, mint a tenyere.
- A sovány fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sertéshús, a tenger gyümölcsei, a bab és a dió, valamint az alacsony zsírtartalmú marhahús.
3. lépés. Találja meg a módját, hogy naponta öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon
A gyümölcsök és zöldségek az egészséges étrend szerves részét képezik. Ezek azok az ételek, amelyek bőséges tápanyagokban gazdagok.
- A gyümölcsök és zöldségek egyaránt meglehetősen alacsony kalóriatartalmúak, de magas tápanyagtartalmúak (így tápanyag-sűrű ételek). Ezek a legjobb rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok.
- Általában napi öt -kilenc adag gyümölcs és zöldség fogyasztása ajánlott. Tehát mérjen ki 1 csésze zöldséget, 2 csésze leveles zöldséget és 1/2 csésze gyümölcsöt, hogy segítsen teljesíteni ezt az ajánlást.
- Ha általában nem eszik sok gyümölcsöt vagy zöldséget, akkor nehéz lehet napi öt -kilenc adagra növelni a bevitelét. Keressen egyszerű módszereket ezeknek az alapvető élelmiszereknek a beszerzéséhez. Próbálja ki: keverje bele a pirított zöldségeket tojásba reggelire, szórjon joghurtot vagy túrót gyümölccsel, adjon hozzá extra salátát, paradicsomot és hagymát a szendvicsekhez, vagy próbáljon párolt zöldségeket hozzáadni a mac és a sajt receptjéhez.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett
A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választva egyszerű módja a táplálkozás növelésének és az egészségesebb étrendnek. Ezek az ételek sokkal jobbak számodra, mint a finomított gabonafélék.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélék mind a három részét tartalmazzák - a csírát, a korpát és az endospermiumot. Kevésbé feldolgozottak és sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a rost, a fehérje és az ásványi anyagok.
- A finomított szemek sokkal jobban feldolgozottak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Általában megfosztják őket a korpától és a csírától, így alacsonyabb a rost- és fehérjetartalmuk. Kerülje a fehér lisztből készült ételeket - például fehér tésztát, fehér rizst, süteményeket, chipset és kekszet.
- Naponta adjon hozzá néhány adag teljes kiőrlésű gabonát. Mérjen ki 1 oz vagy 1/2 csésze adagot, hogy segítsen betartani a megfelelő adagméreteket.
- Próbáljon ki teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, kölest, farrot vagy teljes kiőrlésű kenyeret és pakolást.
5. lépés Válasszon egészséges zsírforrásokat
Bár a zsírt figyelni kell az étrendben, néhány zsírtípus különösen egészséges, és számos egészségügyi előnnyel jár.
- Ha több egészséges zsírforrást szeretne fogyasztani, cserélje ki azokat egészségtelen zsírokra. Ne adjon több zsírt - egészséges vagy sem - az egészségtelen zsírokat tartalmazó étrendhez.
- Az omega -3 zsírok és az egyszeresen telítetlen zsírok egyaránt nagyszerűek a szervezeted számára. Kimutatták, hogy javítják a szív- és érrendszer egészségét és javítják a koleszterinszintet.
- Ezen egészséges zsírok legjobb forrásai az avokádó, olívaolaj, olajbogyó, dió, dióvaj, repceolaj, chia mag, lenmag és zsíros hal (például lazac, tonhal és makréla). Ne feledje azonban, hogy ezeknek is magas a kalóriatartalma, ezért legyen mérsékelt.
- Sok egészségügyi szakember azt javasolta, hogy hetente legalább kétszer egyenek zsíros halakat, és tartalmazzanak más egészséges zsírok napi forrását.
6. lépés Igyon megfelelő folyadékot
Bár a víz nem feltétlenül saját élelmiszercsoportja vagy tápanyaga, az egészséges táplálkozás és az egészséges test nélkülözhetetlen része.
- A megfelelő mennyiségű víz mindennapi fogyasztása segít a szervezet hidratáltságában. Nagyon fontos, hogy segítsen szabályozni a testhőmérsékletet, a vérnyomást, és segít megelőzni a székrekedést.
- Általában ajánlott napi legalább 8 liter pohár (2 liter) víz elfogyasztása. Most azonban sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 13 pohár (3 liter) italt fogyasszon el.
- A víz mellett kipróbálhatja az ízesített vizet, a koffeinmentes cukrozatlan kávét és teát. Ezek az italok nem kalória- és koffeinmentesek, ezek a legjobb és leginkább hidratáló folyadékok.
Rész 3 /3: Az egészségtelen élelmiszerek korlátozása
1. lépés Kövesse a 80/20 szabályt
Noha egészségesebb étrendet szeretne követni, mégis helyénvaló, ha kedvenc ételeit fogyasztja. A 80/20 szabály betartása segíthet az egészséges táplálkozás betartásában, miközben mérsékeltebb ételeket fogyaszt.
- Bár fontos a tápláló, kiegyensúlyozott étrend, nem életszerű minden nap tökéletesen egészségesen étkezni. Az emberek sok örömet szereznek az evésből, és alkalmanként elnézőbb ételek fogyasztásából.
- Kényeztesse magát egy kényeztető étel, pohár alkohol vagy időnként nagyobb adagokkal. Ez még mindig normális és egészséges táplálkozásnak számít; azonban csak az idő 20% -ában kényeztetheti magát. Az idő nagy részében, vagy az esetek 80% -ában egészséges ételeket kell választania.
2. lépés: Korlátozza a hozzáadott és erősen feldolgozott cukrok forrásait
Vannak bizonyos élelmiszercsoportok, amelyeket korlátozni kell, és csak mérsékelten kell enni. A hozzáadott cukrokat mindenképpen mérsékelten kell fogyasztani, mivel gyakran nincs tápértékük.
- Hozzáadott cukrot adnak bizonyos élelmiszerekhez feldolgozásuk során. Táplálkozást nem kínálnak, csak extra kalóriát. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a magas hozzáadott cukrot tartalmazó étrend elhízáshoz vezethet.
- A hozzáadott cukrok sokféle élelmiszerben megtalálhatók. Próbálja korlátozni az olyan termékeket, mint a reggeli sütemények, sütemények, sütemények, fagylalt, cukorka és gabonapelyhek.
- Szintén korlátozza az édesített italokat. Nem csak magas hozzáadott cukrot és kalóriát tartalmaznak, de sokan nem gondolnak arra, hogy az ilyen típusú italokat kalóriaforrásnak számítsák, mivel nem töltik fel annyira, mint az étel. Végül több kalóriát iszik ezekkel az italokkal.
- Az American Heart Association azt javasolja, hogy a nők legfeljebb 6 teáskanálnyit fogyasszanak, a férfiak pedig legfeljebb 9 teáskanál hozzáadott cukrot.
3. lépés: Korlátozza az egészségtelen zsírok forrásait
A hozzáadott cukrokon kívül korlátoznia kell bizonyos élelmiszerek olyan csoportjait is, amelyek nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak. Különösen szeretné elkerülni a telített és transzzsírok magasabb szintjét.
- Volt némi vita arról, hogy a telített zsírok olyan veszélyesek vagy egészségtelenek -e, mint korábban gondolták. A telített zsírok azonban továbbra is zsírok, ami azt jelenti, hogy nagyon kalóriadúsak, és ha nagy mennyiségben fogyasztják, még mindig súlygyarapodáshoz és egészségkárosító hatásokhoz vezethetnek.
- Nem kell elkerülnie az összes telített zsírt, de mérsékelten fogyassza. Különösen olyan élelmiszerek, mint: teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros marha- vagy sertéshús darabok, csemegehúsok és más feldolgozott húsok.
- A transzzsírok közvetlenül kapcsolódnak számos káros egészségügyi hatáshoz, mint például a rossz koleszterinszint emelése és a jófajta csökkentése, növeli a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát, és növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Próbálja meg elkerülni ezeket az ételeket, amennyire csak lehetséges.
- A transzzsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a süteményeket, süteményeket, süteményeket, margarinokat, pitéket, gyorsételeket, sült ételeket, pékárukat és szójaszószt.
- A transzzsíroknak nincs biztonságos felső határa. Ezeket lehetőleg kerülni kell.
4. lépés. Fogyasszon korlátozott mennyiségű alkoholt
Ha úgy dönt, hogy inni szeretne, tegye ezt mérsékelten. A mérsékelt mennyiségű alkohol általában nem jelent egészségügyi kockázatot a legtöbb ember számára.
- Ha nagyobb mennyiségű alkoholt fogyaszt (több mint három adag naponta), akkor növelheti a magas vérnyomás, a májbetegség, a szívbetegség és a depresszió kockázatát.
- Egyes élelmiszerekkel ellentétben a mérsékelt alkoholfogyasztásnak sajátos definíciója van. A nőknek nem szabad naponta egy adagnál többet inniuk, a férfiaknak pedig legfeljebb kettőt.
- Ha iszik, fontolja meg az édesített italokkal vagy gyümölcslevekkel kevert italok kihagyását, mivel ezek extra kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Egy adag 12 oz sörnek, 5 oz bornak vagy 1,5 oz likőrnek felel meg.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét vagy életmódját. El tudják mondani, hogy biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
- Ne feledje, hogy a változtatásokat lassan végezze el hosszabb idő alatt. Könnyebb lesz így fenntartani a pozitív változásokat.
- Fontolja meg egy támogató csoport segítségét. Kérje meg barátait és családtagjait, hogy vegyenek részt az új egészséges étkezési mintájukon.
