Általában az anyagcsere lassul az életkor előrehaladtával. Annak ellenére, hogy ugyanazokat a dolgokat csinálod és eszel, mint egy évtizeddel ezelőtt, észrevetted, hogy nincs ugyanaz a hatásuk. Gyakrabban érzi magát fáradtnak, ideges, és nem tudja gombolni a kedvenc farmernadrágját. Ez csak néhány tünet, hogy az anyagcseréje lelassulhat. A lassú anyagcsere azonban nem állandó. Diétával és testmozgással ez visszafordítható.
Lépések
Rész 1 /3: A lassú anyagcsere jeleinek felismerése
1. lépés. Nézze meg a lábát
Furcsának tűnhet, de a lábad állapota az egyik módja annak, hogy megállapítsd, alacsony az anyagcseréd. A száraz láb és a repedt sarok lassú anyagcserét jelez, mert a száraz bőr az egyik tünete annak, hogy a pajzsmirigyhormonok kiegyensúlyozatlanok.
- Ha megszüntette a bőr repedésének vagy hámlásának egyéb lehetséges okait, például a lábgombát vagy a körömgombát, akkor a lassuló anyagcsere lehet a hibás.
- A száraz bőr máshol, valamint a száraz vagy elvékonyodott haj szintén lassú anyagcserére utalhat. A lábakhoz hasonlóan azonban győződjön meg arról, hogy megszünteti ezen állapotok egyéb okait, mielőtt arra a következtetésre jut, hogy az anyagcsere lassul ezen egyetlen tünet alapján.
- A hideg lábak az anyagcsere lassulására is utalhatnak. Bár ez összefügg az általános testhőmérséklettel, néhány embernek állandóan hideg a keze és a lába, annak ellenére, hogy máshol meleg. Például csak akkor érezheti jól magát, ha zoknit visel, még meleg időben is.
2. lépés. Értékelje általános testhőmérsékletét
Az egyik biztos módszer annak megállapítására, hogy lassul -e az anyagcseréje, ha elgondolkodik azon, hogy mindig fázik -e. Ha még meleg környezetben is nehézséget okoz a testhőmérséklet fenntartása, akkor lassú lehet az anyagcsere.
- Erre a viselkedésre támaszkodhat. Például, ha egy szobában tartózkodik, ahol több ember tartózkodik, és mindannyian panaszkodnak, hogy meleg van, miközben reszket egy pulóverben, akkor valószínűleg alacsonyabb az általános testhőmérséklete.
- Reggel felkeléskor először mérje meg a hőmérsékletét. Ha 98 alatt van, ez azt jelezheti, hogy szervezetének nehézségei vannak az általános hőmérséklet szabályozásával, ami a lassabb anyagcsere tünete lehet.
Lépés 3. Krónika az alvási szokásaidról
A lassú anyagcsere súlyos alvászavarokat okozhat, beleértve az álmatlanságot. Ha súlyos alvászavarai vannak, valószínűleg nem kell kifejezetten nyomon követnie az alvást, hogy tudja, problémája van.
- Ha azonban egy ideje alvászavarai vannak, akkor lehet, hogy a szokásait úgy alakította át, hogy azok megfeleljenek ezeknek a zavaroknak, hogy kevésbé befolyásolják Önt.
- Általában hét és kilenc óra közötti alvást szeretne elérni éjszaka. Vegyen naplót, amelyben rögzíti, hogy mikor alszik és mikor ébred fel.
- Azt is érdemes megmérni, hogy mennyi időbe telik az elalvás. Ez lehetetlen, de lehetetlen egyedül kitalálni, de általában jó találgatásokkal lehet előállni.
- Például, ha általában könyvet olvas el lefekvés előtt, vegye figyelembe, hogy hány oldalt olvas el minden este, mielőtt készen áll az elalvásra. Számolja ki, mennyi ideig tart elolvasni egy oldalt, és így jó képet kaphat arról, hogy mennyi idő alatt tud elaludni.
4. lépés. Beszéljen azokkal, akik gyakran vannak körülötted
Ha gyakori hangulatingadozásai, memóriaproblémái vagy koncentrációs nehézségei vannak, előfordulhat, hogy lassú az anyagcseréje. Lehet, hogy ezek nem olyan dolgok, amelyeket észreveszel magadról, de azok az emberek, akik sok időt töltenek veled, többet tudnak mondani arról, hogyan viselkedsz.
- Néhány dolgot észrevehet egyedül. Például, ha úgy érzi, hogy szélsőségesen érzi magát, ha egy ideje nem evett, ez arra utalhat, hogy lassabb az anyagcseréje.
- Ötlete is lenne, ha nehezen tud koncentrálni, bár ez számos más tényezőnek is köszönhető.
- Beszéljen munkatársaival, házastársával vagy még nagyobb gyermekeivel, hogy észrevették -e az utóbbi időben a viselkedésében vagy hangulatában bekövetkezett változásokat. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha úgy gondolja, hogy az anyagcseréje csak a közelmúltban lassult le, mivel a körülöttünk lévők valószínűleg észrevesznek változásokat, mielőtt önmaga.
5. lépés Mérje meg magát
Bár a lassú anyagcsere önmagában nem felelős a súlygyarapodásért, ha viszonylag hirtelen súlygyarapodást tapasztalt annak ellenére, hogy életmódja vagy szokásai nem változtak, ez azt jelezheti, hogy az anyagcsere lassul.
- Lényegében korábban elegendő kalóriát fogyasztott ahhoz, hogy súlya állandó maradjon, vagy akár le is fogyjon - nagyjából ugyanannyi kalóriát égett el, mint amennyit elfogyasztott.
- Ha az anyagcsere lelassul, kevesebb kalóriát éget el az elfogyasztott mennyiséghez képest, ami hízást okozhat.
- Ellenőrizze tevékenységét és étrendjét következetesen néhány hétig, és mérje le magát minden reggel vagy minden második napon. Nyilvántartást vezet a súlyáról. Ha akkor hízol, amikor korábban nem voltál, ez azt jelezheti, hogy az anyagcseréd lelassult.
Rész 3 /3: Az anyagcsere sebességének értékelése
1. lépés Számítsa ki testtömeg -indexét (BMI)
A BMI a testsúly és a magasság aránya alapján becsüli a testzsír százalékát. A BMI kiszámításához ossza el kilogrammban súlyát a testsúlyának önmagával megszorozott eredményével, majd szorozza meg ezt a számot 703 -mal.
- Például, ha Ön egy 42 éves nő, 5'6 (66 hüvelyk) és 156 font súlyú, akkor a számítása így nézne ki: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. A BMI 25,17 lenne.
- A 18,5 alatti BMI alulsúlynak számít. A középkorú nők normális BMI tartománya 18,5 és 24,9 között van. Az előző példában a nőt enyhén túlsúlyosnak tekintik. A 30 feletti BMI elhízást jelez.
- Ezek a tartományok kissé eltérnek a férfiak és a nők esetében, valamint az életkortól függően.
- Találhat online számológépeket is, amelyek pontos BMI -t találnak az Ön számára, ha megadja életkorát, nemét, magasságát és súlyát.
- Ha a BMI azt jelzi, hogy túlsúlyos vagy elhízott, játsszon a számokkal, hogy megtalálja a célsúlyt, ahol lennie kell, így kitűzheti a diéta és a testmozgás céljait.
Lépés 2. Vegyen étkezési naplót
Ha lejegyzi mindazt, amit naponta eszik, a legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározza, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Tudnia kell ezeket az információkat annak megállapításához, hogy több kalóriát fogyaszt -e, mint amennyit eléget, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
- Az interneten rákeresve megtudhatja, mennyi kalória van sok különböző ételben. Ha csomagolt ételt fogyaszt, akkor nézze meg a tápértékcímkét.
- Az étkezési napló vezetése során nem feltétlenül kell adagokra osztania, hogy mit eszik, de próbálja meg a lehető legközelebbről megbecsülni.
- Minden nap végén szánjon néhány percet arra, hogy összeadja az aznap elfogyasztott kalóriákat. Szüksége lesz erre a számra, hogy kitalálja, hogyan kell az étrendet úgy állítani, hogy tükrözze az anyagcserét.
3. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét (BMR)
A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet egy nap alatt egyszerűen elfogyaszt. Ez a minimális kalóriaszám, amire minden nap szüksége van a szervezet normális működéséhez.
- A saját BMR kiszámításához használja a Harris-Benedict egyenletet. Nőknél ez az egyenlet 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években) = BMR. Férfiaknál az egyenlet 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években) = BMR.
- Vannak online számológépek is, amelyek ezen egyenlet alapján megtalálják az Ön BMR -jét, ha nem vagy elégedett a matematikai készségeiddel.
- Ne feledje, hogy a matematikai képletből kapott minden BMR csak becslés, bár lehet, hogy közeli. Orvosszakember segítsége nélkül nem tudja megtudni a tényleges BMR értékét.
4. lépés. Becsülje meg a tevékenység során elégetett kalóriákat
A ténylegesen elégetett kalóriák számát tekintve a BMR csak a történet egy részét meséli el. Valójában a nap folyamán sok olyan tevékenységet végez, amelyek további kalóriákat égetnek el.
- Sok online BMR -számológép becsli ezt az Ön számára az átlagos napi életmód (ülő, enyhén aktív, aktív vagy nagyon aktív) általános jellemzése, a heti gyakorlatok száma, az edzés ideje és az edzés típusa alapján. tevékenység, amelyet gyakorlás közben végez.
- Ha nem használ online számológépet, akkor egy csomó munkát kell elvégeznie a jó becslés elkészítéséhez. Számolja ki az edzés során elégetett kalóriákat, valamint a mindennapi tevékenységek során elégetett kalóriákat, például a ház takarítását vagy a kutyasétáltatást.
5. lépés Keresse meg a teljes napi energiaköltséget (TDEE)
A TDEE kombinációja a BMR -nek, valamint a napi tevékenység során elégetett kalóriáknak. Számos online számológép találja meg az Ön számára a TDEE -t.
- Érdemes különböző szintű tevékenységeket csatlakoztatni egy tartomány létrehozásához. Ez különösen akkor lehet értékes, ha a tevékenység mértéke a héten változik.
- Például ülő munkája lehet, és hetente öt napot dolgozik. Ezeken a napokon az idő nagy részét üléssel tölti, bár reggel és este sétál. Hétvégén azonban sokkal aktívabb vagy, és szeretsz sok időt a szabadban tölteni.
6. Hasonlítsa össze a TDEE -t az elfogyasztott kalóriákkal
Ehhez vissza kell mennie, és meg kell néznie az étkezési naplóját. Általában, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap eléget, akkor hízni fog. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap eléget, akkor fogyni fog.
- Ezzel azonban még nincs vége a történetnek. Idővel, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, az anyagcseréje lelassul.
- Ne feledje, hogy a BMR alapvetően a kalóriát jelenti, amelyet a szervezetnek el kell égetnie a létezéséhez. Ha ennél kevesebb kalóriát fogyaszt, az anyagcseréje lelassul, így a szervezet továbbra is képes működni.
Rész 3 /3: Az anyagcsere javítása
1. lépés. Zárja ki a krónikus egészségügyi állapotokat
Néhány súlyos egészségügyi állapot, mint például a hypothyreosis vagy a Cushing -szindróma, lassíthatja az anyagcserét. Ha szokatlanul lassú az anyagcseréje, vagy ha az anyagcseréje jelentősen lelassult rövid idő alatt, forduljon orvoshoz.
- Kezelőorvosának vérvizsgálatot kell végeznie a pajzsmirigyhormon szintjének mérésére annak megállapítására, hogy a pajzsmirigy nem termel -e csökkent pajzsmirigyhormon -szintet, ami lassítja az anyagcserét.
- Ne feledje, hogy a hypothyreosis meglehetősen gyakori - a lakosság 1-2% -a jódhiányos tenyészetben. A Cushing kevésbé gyakori.
- Még akkor is, ha nem rendelkezik olyan betegséggel, amely lassítja az anyagcserét, orvosa segíthet abban, hogy visszatérjen a helyes útra azzal, hogy javaslatokat vagy tanácsokat ad az anyagcsere fokozására.
2. lépés. A BMR segítségével hatékonyan diétázhat
Diétázáskor gyakran lelassul az anyagcseréje, mert túl kevés kalóriát fogyaszt. Ennek a lassulásnak a leküzdése érdekében győződjön meg arról, hogy naponta legalább annyi kalóriát fogyaszt, amennyit a szervezet normál működéséhez szükséges.
- A BMR és a naponta elégetett összes kalória közötti különbség azt a tartományt jelöli, amelyben csökkentheti a kalóriákat a fogyás érdekében. Ha a BMR alá süllyed, az anyagcseréje lelassul, és a súlycsökkenés fennáll.
- Ha diétázik, készüljön fel a számítások rendszeres elvégzésére, mivel a BMR megváltozik, amikor lefogy. A nehezebb embereknél általában magasabb az anyagcsere, mint a könnyebbeknél.
- Ez a BMR változás lehet az oka annak, hogy az elején könnyűnek találja a fogyást, de később fennsíkon, és nehezen tud lefogyni az étrendben.
Lépés 3. Egyél több rostot
Bár a rost nem feltétlenül fokozza az anyagcserét, ha több rostot eszel, akkor idővel kevesebb súlyt fog szerezni. A rost növelheti a test zsírégetését is. Vágja ki a fehér kenyeret és a fehér rizst, amelyekből hiányzik a szervezet számára szükséges rost.
- A teljes kiőrlésű kenyérre, tésztára és barna rizsre való áttérés növelheti a rostbevitelt. Emellett növeli a rostot, ha több gyümölcsöt és zöldséget eszik.
- Próbáljon naponta körülbelül 25 gramm rostot fogyasztani. Ezt meglehetősen könnyen megkaphatja három rendszeres gyümölcs- és zöldségadaggal. Csak próbáljon minden étkezéshez gyümölcsöt vagy zöldséget adagolni.
4. lépés Igyon hideg vizet
Valószínűleg hallott már arról, hogy legalább hat pohár vizet kell innia naponta, hogy a szervezet optimálisan hidratált legyen. Mivel az ivott vizet testhőmérsékletre kell felmelegíteni, a jeges víz fogyasztása több kalóriát éget el, mint a langyos víz, és ezzel felgyorsítja az anyagcserét.
- Egy tanulmány szerint napi hat pohár (vagy 48 uncia) hideg víz elfogyasztása átlagosan 50 kalóriával növelte a résztvevők anyagcseréjét.
- Még ha nem is változtat semmit, ez a trükk önmagában akár öt kilót is leadhat egy év alatt.
5. Lépjen be minden étkezéshez fehérjét
A fehérje elengedhetetlen az izmok építéséhez és erősítéséhez. Ha nem eszel eleget, elveszíti az izomszövetet és az erőt, különösen idősebb korban. A fehérjefogyasztás növeli az étkezés után elégetett kalóriák számát is.
- A sovány húsok, mint a csirke és a pulyka, jó fehérjeforrások. Ha vegetáriánus vagy, fogyassz szójatermékeket, diót és fehérjében gazdag zöldségeket, például spenótot.
- A fehérjében gazdag ételek, mint például a sovány hús és a hal, gyakran vasban is gazdagok, ami elengedhetetlen tápanyag az anyagcsere fokozásához és a zsírégetéshez.
6. lépés A kardió és az erősítő edzés legyen a napi rutin rendszeres része
Az aktív életmód fenntartása az egyik legbiztosabb módja az anyagcsere fokozásának. Ha a testmozgás során folyamatosan kalóriát éget, a szervezet anyagcseréje ennek megfelelően módosul.
- Tervezzen legalább 20-30 perc gyakorlást minden nap. Ez lehet olyan könnyű, mint egy gyors reggeli séta, vagy olyan intenzív, mint intervallum edzés vagy step-aerobic óra.
- Győződjön meg róla, hogy magában foglalja az erősítő edzést és az aerob gyakorlatokat. Az erősebb izmok több kalóriát égetnek el, ami szintén növeli az anyagcserét.
- Nem kell olyan gyakran edzenie, mint a kardiónál - hetente kétszer vagy háromszor 20 perc elegendő.
7. lépés. Keresse meg a stressz csökkentésének módjait
A stressz negatív hatással lehet az anyagcserére, mivel megemeli a kortizol szintjét. Előfordulhat, hogy a szervezete több kalóriát is megtart, amelyet stressz idején vesz fel. Ha a stressz krónikus, akkor ez súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a középső rész körül.
