A trauma leírhat minden olyan eseményt, amely valóban ijesztő, veszélyes vagy életveszélyes volt, és amelyet vagy tapasztalt vagy tanúja volt. A traumát nem lehet túljutni gyorsan- türelmet és önelfogadást igényel. Alaposan fel kell dolgoznia érzelmeit, hogy legyőzze traumáját, ezért kezdje az érzelmi tudatosság és az öngondoskodás gyakorlásával. Ezután beszéljen tapasztalatairól másokkal, és kérjen támogatást. Ha saját maga nehezen tudja leküzdeni a traumát, forduljon szakemberhez.
Lépések
Módszer 1 /3: Az érzelmi öngondoskodás gyakorlása
1. lépés: Fogadja el érzelmeit a mindfulness segítségével
Szánjon naponta 10-15 percet, hogy mélyen lélegezzen, és passzívan figyelje meg érzelmi élményét. Figyeld meg, hogyan kapcsolódnak gondolataid és fiziológiai válaszaid (pl. Szorító érzés a mellkasban vagy gyors szívverés) az érzéseidhez. Tegyen úgy, mintha pártatlan tanú lenne. Ne próbálja megváltoztatni az érzéseit, csak hagyja, hogy olyanok legyenek, amilyenek.
- Naplózhat a gyakorlatról, miután elkészült.
- Ezzel a figyelemfelkeltő gyakorlattal megtanulhatja felismerni, elfogadni és szabályozni érzelmeit, hogy a trauma ne irányítsa az életét.
2. lépés. Tanulja meg felismerni a kiváltó tényezőket
A kiváltó ok valami a környezetedben (személy, hely, dolog vagy helyzet), amely visszahozza a traumád idejét. Tudnia kell a kiváltó tényezőket, hogy megvédje magát a kiváltó tapasztalatoktól, és végül megtanuljon együtt élni velük. Ahhoz, hogy megtudja, mi okozza a kiváltó okokat, próbáljon néhány nap vagy hét alatt alkalmi megfigyelőként viselkedni önmagával, hogy kiderítse, mely ingerek váltanak ki Önt.
- A kiváltó okok lehetnek olyan személyek, akik hasonlítanak egy támadóra, egy hang, amely emlékeztet a traumára, sértő vagy megalázó szavakra, vagy az év egy adott időszakára.
- Készítsen listát az összes azonosítható triggerről. Feltétlenül gyakorolja az öngondoskodást, amikor ezt a gyakorlatot végzi, mert nagyon nyugtalanító lehet.
- Ha már tudja, mi okozza a kiváltó okokat, lassan kidolgozhat egy tervet, amellyel jobban kezelheti a rájuk adott választ. Fontolja meg, hogy ossza meg ezeket valakivel, akiben megbízik további segítségért.
3. Táplálja testét és elméjét jógával
A trauma „harcolj vagy menekülj” választ eredményezhet. A jóga egy csodálatos módja annak, hogy enyhítse a szorongást, és tudatosan foglalkozzon a testével. Fontolja meg, hogy feliratkozik egy közeli tanfolyamra, vagy otthon gyakorol YouTube -videókat.
4. lépés: Csináljon naponta valamit, ami jó érzés
Légy szelíd és ápoló saját magaddal a napi öngondoskodási rutin végrehajtásával. Menj el futni, egyél tápláló ételt, színezz, hívj egy barátot, vagy bújj hozzá kedvencedhez. Kényeztesse magát a változásért.
5. Lépés a saját tempójában
Ne engedje, hogy nyomást gyakoroljanak rá, hogy "túljusson" a traumáján, vagy idő előtt meggyógyuljon. Vedd tudomásul, hogy időt és teret kell adnod magadnak, hogy teljes mértékben meggyógyulhass, ahogyan neked a legjobb.
Távolodjon el az emberektől, akik túl gyors nyomásra próbálják nyomni
6. Lépjen kapcsolatba lelki oldalával
A spiritualitás segíthet megérteni a szorongató életeseményeket és fejleszteni a jövő reményét. Végezzen olyan szellemi tevékenységeket, amelyek összhangban vannak egyedi meggyőződéseivel.
Gyakorolhat meditációt, felkeresheti a szellemi tereptárgyakat, elmélkedhet a természetről, imádkozhat, énekelhet, táncolhat, vagy olvashat hit alapú szövegeket
7. lépés: Használja tapasztalatait arra, hogy pozitív hatást gyakoroljon másokra
Nyerd vissza az irányítást az életed felett, ha tapasztalataidat ösztönözöd a változásra a körülötted lévő világban. Beszéljen, önkénteskedjen vagy szószóljon, hogy másokat is tájékoztasson az átélt traumáról.
- Ha az otthona leégett, kampányt indíthat annak biztosítására, hogy a közösség többi családja működő füstérzékelővel rendelkezzen.
- Ha megerőszakolták, akkor felszólalhat más nemi erőszak áldozatai nevében, vagy önkéntesként szexuális visszaélések forródrótjához fordulhat.
- Mielőtt ezt vállalná, győződjön meg arról, hogy elegendő időt szánt a traumából való gyógyulásra. Győződjön meg arról is, hogy készen áll arra, hogy nagymértékben részt vegyen azon, hogy segítsen másoknak, akik a tiédhez hasonló traumával foglalkoztak.
2. módszer a 3 -ból: Szociális támogatás megszerzése
1. Bízzon azokban az emberekben, akikben megbízik
Beszélje meg a történteket a legközelebbi családjával és barátaival. Ezzel csökkentheti a trauma által okozott visszatartást, és megváltoztathatja a nyomasztó eseményre való emlékezés módját.
- Például emlékezetedben valószínűleg magadat hibáztattad, mert nem védekeztél egy támadó ellen. Ahogy meséli a történetét, emlékezhet arra, hogy megpróbálta megvédeni magát, de a támadó sokkal nagyobb és erősebb volt nálad.
- Mondja el történetét, amennyire szüksége van. A beszélgetés segít feldolgozni a történteket.
2. lépés. Tudassa szeretteivel, hogyan segíthetnek
Mások gyakran nem tudják, hogyan kell támogatni a traumát túlélőket, ezért tegyenek konkrét kéréseket. Lehet, hogy egyedül él, és szeretné, ha egy rokona aludna egy ideig. Vagy talán azt szeretné, ha egy barátja felhozná kisgyermekeit, akik mindig felemelik a hangulatát
- Pontosabban, tudassa szeretteivel, hogy mi okozza a kiváltó okokat, így előre tudják látni ezeket a helyzeteket, és szükség esetén segítenek megbirkózni velük. Például megkérheti őket, hogy ne forduljanak előzetesen, mert könnyen megijednek, vagy előfordulhat, hogy egy ideig körbe kell vezetni, ha a balesete autóbalesetet okozott.
- Ne szégyellje kérni azt, amire szüksége van. Barátai és családja valószínűleg örömmel segítenek.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Az is hasznos lehet, ha másokkal beszélünk, akik hasonló traumatikus élményeken estek át. Lépjen kapcsolatba a helyi egyházakkal vagy a közösségi mentálhigiénés klinikákkal, hogy találjon egy támogató csoportot, ahol találkozhat.
A leghasznosabb, ha saját, saját traumájával kapcsolatos csoportokba jár, mint például a nemi erőszakot túlélőknek, vagy azoknak az anyáknak, akik elvesztették a csecsemőiket
4. lépés. Írja le tapasztalatait
Ha nincs senki, akihez szociális támogatásért fordulhat, az segíthet, vagy naplóban leírhatja traumatikus tapasztalatait. Ez lehet katartikus módja annak, hogy felszabadítsuk az élményhez kapcsolódó érzelmeket, és némi perspektívát kapjunk a történtekről.
Ha meg szeretné osztani valakivel (például a terapeutájával), amit írt, megteheti. De ezek az írások csak neked szólhatnak
3 /3 -as módszer: A traumás stressz kezelése
1. lépés. A szokatlan megdöbbentő reflexet, szorongást és rossz hangulatot ismerje fel a PTSD jeleinek
Sokan traumát élnek át és maguktól gyógyulnak. Mások súlyos állapotot alakíthatnak ki, amelyet poszttraumás stresszzavarnak neveznek. Keresse meg a PTSD jeleit, és ha szükséges, kérjen szakmai segítséget.
A PTSD magában foglalja az ismétlődő stresszválaszok megtapasztalását, amelyek hasonlóak ahhoz, amit a tényleges esemény során tapasztaltak jóval az adott esemény elmúltával. Ez magában foglalhat elsöprő félelmet vagy tehetetlenséget, szomorúságot, alvászavarokat és/vagy heves szívverést
2. lépés Válasszon tapasztalt terapeutát
A traumával való megbirkózás egyik hatékony módja az, ha beszél egy terapeutával, ezért kérjen beutalót az alapellátó orvosától. Keressen olyan terapeutát, akinek van tapasztalata a traumát túlélőkkel.
A terapeutának szorongással vagy PTSD -vel kellett kezelnie másokat. Az is segíthet, ha olyan szakembert talál, aki kognitív viselkedési terápiát vagy dialektikus viselkedésterápiát végez, két bevált kezelést, amelyek a traumát túlélők javát szolgálják
Lépés 3. Kihívás a negatív vagy hibás gondolkodásban a terápiában
A traumás stressz professzionális kezelése jellemzően kognitív szerkezetátalakítási gyakorlatokat foglal magában, amelyek segítenek azonosítani és megváltoztatni a negatív gondolkodási mintákat.
Például azt gondolhatja: „gyenge vagyok”. A terapeuta együtt dolgozik veled, hogy átformálja ezt a gondolatot valami ilyesmibe: „Normális, ha bénulsz, ha veszélyben találod magad. A tőlem telhetőt megtettem.”
4. lépés: Próbálja meg a fokozatos expozíciót
Egy másik módszer a traumás stressz kezelésére az, ha lassan megengeded magadnak, hogy újra átélje a traumát. Terapeuta vezetésével térjen vissza az esemény színhelyére, és hozza létre újra azokat az érzéseket, amelyeket akkor tapasztalt, amikor megtörtént.
- Ne fontolja meg önállóan ezt útmutatás és támogatás nélkül.
- Ezt többször is megismételheti, amíg az esemény emlékezete kevésbé vált ki érzelmi vagy fizikai reakciót.
5. lépés: Fontolja meg a gyógyszerek szedését
A PTSD szorongásos rendellenesség, ezért túlságosan ébernek érezheti magát, és akár pánikrohamokat is tapasztalhat. A gyógyszerek segíthetnek enyhíteni a szorongás tüneteit, hogy teljesebben működhessenek a mindennapi életben. Beszéljen orvosával, hogy jó választás -e az Ön számára.
