A Földön mintegy 300 millió ember szenved asztmában, és sokan úgy vélik, hogy ez megnehezíti a testmozgást. Vannak, akik asztmát is tapasztalnak, főleg kardió edzés következtében. Fontos, hogy az asztmában szenvedők gyakoroljanak, hogy csökkentsék a szívbetegségek kockázatát és ellenőrizzék a testsúlyt, de ezt biztonságosan meg kell tenniük a veszélyes támadások megelőzése érdekében. A rendszeres kardió edzés segíthet az asztmás betegek tüneteinek csökkentésében is.
Lépések
Rész 1 /3: Felkészülés a kardió edzésre
1. lépés. Beszéljen orvosával
Ez lehet a legfontosabb lépés, amelyet megtehet a kardióedzés előtt, ha asztmában szenved. Az orvosok segíthetnek kitalálni, hogy mely tevékenységek a legmegfelelőbbek az adott állapothoz. Segítenek abban is, hogy megértsék, mit kell tenni, ha edzés közben asztmás rohama van.
Ha változtatni szeretne a gyakorlatokon, beszéljen orvosával. Lehet, hogy ennek megfelelően szeretnék módosítani az asztmás gyógyszereket
2. lépés Tartson magánál egy mentőinhalátort, amikor gyakorol
Még ha a lehető legtöbb óvintézkedést is megtette, továbbra is fennáll annak az esélye, hogy asztmás rohamot kaphat a kardió során. Vigyen magával mentőinhalátort, ha edzést tervez. Beszélje meg orvosával, hogyan kell helyesen használni a mentőinhalátort.
3. lépés: Ellenőrizze az időjárásjelentést az asztma kiváltó okok miatt
Különösen figyeljen a magas szennyezésű napokra. Ha a rossz levegőminőség hajlamos az asztmára, akkor ezekben a napokban maradjon bent. Ha a szabadban kell gyakorolnia, csökkentse az edzés idejét a magas szennyezésű napokon. Érdemes maszkot viselni ezekben a napokban.
4. lépés. Keresse meg a beltéri tevékenységeket
Sok asztmás beteg számára a szabadtér tele van olyan kiváltó tényezőkkel, mint a pollen és a levegőszennyezés. Ha olyan tevékenységeket talál, amelyeket szívesen használ beltéren, ezek általában a legbiztonságosabb lehetőségek. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem gyakorolhat kint, csak azt, hogy lehet, hogy fokozottan óvatosnak kell lennie.
5. lépés. Ha hideg, viseljen sálat vagy maszkot az orrán és a száján
Különösen akkor, ha a hideg levegő hajlamos támadásokat kiváltani, meg kell védenie a tüdejét. Lehet, hogy a legjobb, ha télen a kardióedzéseket beltéren végezzük, de ha nem tudsz, akkor takarodj.
6. Lépés. Kerülje a testmozgást, ha beteg
Különösen akkor, ha légzőszervi vírusa van, például megfázása, ez nem a legjobb alkalom az edzésre. A túl hosszú (120 perc vagy annál hosszabb) testmozgás szintén káros lehet az immunrendszerre, potenciálisan rosszabbodhat.
- Ha úgy érzi, fel kell kelnie, akkor fontolja meg az intenzív testmozgás helyett a rövid sétát. Csinálhat valami nagyon alacsony kulcsot is, mint például egy egyszerű jóga rutin.
- Az is jó ötlet, ha influenza elleni védőoltást kap, ha asztmában szenved.
7. lépés. Motiválja magát
Az asztmás emberek gyakran különösen vonakodnak kardió edzéstől, mert félnek a támadástól. Ha ez a helyzet, keressen módokat arra, hogy motiválja magát kardió edzésre.
- Készíts magadnak naptárat vagy matricadiagramot. Minden nap, amikor kicsit kardiózik (még akkor is, ha kevés), adjon hozzá csekket vagy matricát.
- Jutalmazd meg magad. Amint eléri a kardiocélt, adjon magának egy csemegét. Talán egy új teniszcipő vagy néhány divatos jóganadrág inspirálja Önt a további edzésre!
- Keressen egy haverot. Ha egy barátod csatlakozik hozzád egy edzéshez, gyakran nagyon motiváló és szórakoztatóbb, mint egyedül gyakorolni.
8. lépés. Figyelmeztessen másokat az asztmás roham kockázatára
Ha sportcsapatban van, győződjön meg arról, hogy az edzője és a többi játékos tudja, mit kell tennie, ha támadást kap. Ha egy haverjával edz, győződjön meg arról, hogy ők is felismerik a támadás tüneteit, és segítenek, ha bajba kerül.
- Ha rendelkezik orvosi személyi igazolvány karkötővel, akkor feltétlenül viselje, amikor kardió gyakorlatokat végez. A versenysportok esetében figyelmeztesse a játékvezetőket és más tisztviselőket, akiket idő előtt aggódhatnak a játéktér „ékszerei”.
- Ha segítségre van szüksége, tájékoztassa edzésbarátjait, edzőjét vagy csapattársait, hogy hol találja meg a mentőinhalátort és hogyan kell használni.
9. lépés. Kérjen tanácsot edzőtől egy edzőtől
Ha személyi edzővel vagy fitnesz edzővel dolgozik, kérjen tőlük útmutatást a biztonságos intenzitású edzéshez. Ha más egészségügyi problémái vannak, például elhízás, akkor tanácsokat is adhatnak a mellkasát összenyomó vagy korlátozó gyakorlatok, például felülések vagy arccal lefelé gyakorlatok elkerülésére.
Rész 2 /3: Asztmabarát gyakorlatok kiválasztása
1. lépés Ha lehetséges, gyakoroljon nedves, meleg levegőben
A tüdőbe jutó hideg, száraz levegő légúti szűkületet okoz. Emiatt a hideg időjárási sportok, mint a síelés, a korcsolyázás és a jégkorong gyakran problémát jelentenek, ezért beszéljen orvosával, ha érdekli ezeket a sportokat. Sok asztmás ember élvezi a vízalapú sportokat, például:
- körúszás
- Vízilabda
- Szinkronúszás
- vízi aerobik
2. Légy óvatos, ha klóros medencékben gyakorol
A túlzott klór expozíció asztmás rohamot válthat ki. Keressen olyan medencéket, amelyek alternatív vagy kombinált sterilizálási módszereket alkalmaznak, például klórt sóztatással vagy ózonozással keverve. Kerülje az úszást olyan medencékben, amelyek kemény vagy káros vegyi szagokat bocsátanak ki.
3. lépés Válasszon időszakos megterhelést igénylő tevékenységeket
Azok a tevékenységek, amelyek hosszú távú futást igényelnek, gyakran nem a legjobb ötlet az asztmás betegek számára. Számos sport és tevékenység létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy gyakran szünetet tartson, például: Fontolja meg
- röplabda
- gimnasztika
- baseball és softball
- futball
- birkózás
- jóga
- golfozni
- ütő sportok
- kerékpározás
- gyaloglás
- rövid távú futás
4. lépés: Legyen óvatos, ha olyan tevékenységeket választ, amelyek hosszú megerőltetést igényelnek
Az ilyen tevékenységek gyakran kihívást jelentenek az asztmás emberek számára, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen. Ha betartja orvosa utasításait, a gyógyszert az utasításoknak megfelelően veszi, valamint megfelelően felmelegíti és lehűti, az asztmás emberek sikeresek lehetnek az állóképességi sportokban, például:
- futball
- sífutás
- kosárlabda
- lacrosse
- gyeplabda
Rész 3 /3: Gyakorlat asztmával
1. lépés. Használja edzés előtti asztmás gyógyszerét
Sok asztmás ember inhalátort (gyakran albuterolt) használ edzés előtt. Ha orvosa ilyen gyógyszert írt fel Önnek, óvatosan használja az utasításoknak megfelelően. Ha nem írtak fel ilyesmit, ellenőrizze velük, hogy szüksége van -e ilyesmire.
Általában az edzés előtti gyógyszert körülbelül 10 perccel kell használni, mielőtt megfeszíti magát. Némelyiknek 15-20 percre van szüksége a bekapcsoláshoz, ezért figyelmesen olvassa el az utasításokat
2. lépés. Bemelegítés
Ez különösen fontos az edzés okozta asztma esetén. Előfordulhat, hogy néhány perccel korábban meg kell jelennie a gyakorláson, hogy illeszkedjen ehhez, ha sportcsapatban van. A kutatók 30 másodperces sprintet javasolnak időközi bemelegítésnek.
- Sprint, amilyen gyorsan csak tud, 30 másodpercig.
- Pihenjen bárhol 45 másodperctől 5 percig. A folytatás előtt győződjön meg róla, hogy normálisan lélegzik.
- Ismételje meg, összesen 8-10 futást végezzen.
- Kezdje el a gyakorlatot körülbelül 15-20 perccel az intervallum bemelegítése után.
3. lépés. Fókuszáljon a folyamatos légzésre
Edzés közben dolgozzon azon, hogy az orrán és a szájon keresztül lélegezzen be. Próbálja meg a lehető legegyenletesebb lélegzetet tartani. Érdemes gyakorolni az egyenletes, egyenletes légzést a futópadon vagy egy gyors séta közben, ha új sportág kipróbálására számít. Ez segít megszokni a helyes légzést, mielőtt beleugrik egy baseball- vagy röplabda -mérkőzésbe.
4. lépés Hagyja abba a gyakorlást, ha nem érzi jól magát
Ha zihálást, mellkasi szorítást, köhögést vagy légszomjat tapasztal, tartson szünetet. Ha ezen tünetek bármelyike ellenőrizhetetlenné válik, kövesse az orvosával kidolgozott asztmás tervet.
5. lépés. Használja a mentőinhalátort
Ha olyan tüneteket tapasztal, mint a zihálás, zihálás, mellkasi szorítás, beszédprobléma vagy mellkasi vagy gyomorfájás, hagyja abba a gyakorlást, és azonnal használja az inhalátort. Ha úgy találja, hogy tünetei rosszabbodnak, kövesse az orvos által javasolt asztmás rohamot.
6. lépés. Hűtsük le
Egy jó lehűlési rutin segít szabályozni a pulzusát. Egyszerűen lassítsa le bármilyen edzés ütemét az edzés utolsó 5-10 percében. Ne váltson sebességet, és végezzen teljesen újfajta gyakorlatot; csak egyszerűbbé és lassabbá tegye azt, amit már csinált.
- Ha futott, lassítson egy kocogásra az utolsó 5-10 percben.
- Ha kocogott, lassítson sétára az utolsó 5-10 percben.
- A lehűlés részeként vegyen be néhány mély, rendszeres lélegzetet.
7. Légy következetes és türelmes
A kardió állóképesség fejlesztésének legjobb módja, ha idővel tovább dolgozik rajta. Próbáljon hetente háromszor legalább 20 perc kardio edzést végezni. Ne vidd túlzásba, de dolgozz tovább. A szív- és érrendszeri erő kiépítése időbe telik, és az asztma lelassíthatja ezt a folyamatot. Tedd meg, amit csak tudsz, amíg kényelmetlenné nem válsz, majd másnap próbálj meg egy kicsit többet tenni.
