Ha úgy gondolja, hogy magas a mellrák kockázata, nem meglepő, hogy étrendjének és életmódjának módosításával szeretné csökkenteni a rák kialakulásának kockázatát. Az emlőrák kockázatának csökkentésének egyik módja lehet az élelmi rostbevitel növelése. Sok tanulmány kimutatta, hogy a rostban gazdag étrend védelmet nyújthat az emlőrák ellen. Lassan növelje a rostbevitelt minden nap az egyéb étrendi és életmódbeli tényezők módosítása mellett, hogy csökkentse az emlőrák kockázatát.
Lépések
Rész 1 /3: Magas rosttartalmú ételek fogyasztása
1. lépés Egyél 100% teljes kiőrlésű gabonát
Különféle élelmiszerek kínálnak tisztességes mennyiségű rostot. A legmagasabb rosttartalmú élelmiszerek közül néhány 100% -ban teljes kiőrlésű.
- A teljes kiőrlésű gabonát szeretné választani a finomított szemek helyett, mivel ezek az élelmiszerek minimálisan vannak feldolgozva, és a rosttartalmú részeket érintetlenül hagyják a gabonával.
- A legtöbb étkezéshez és snackhez vegyen be egy adag teljes kiőrlésű gabonát, hogy növelje a rostbevitelt. Mérjen ki 1 oz vagy 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonát.
- A teljes kiőrlésű gabonák közül érdemes kipróbálni: teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű angol muffint.
2. lépés: Célja 5-9 adag gyümölcs és zöldség
További két, sok rostot tartalmazó élelmiszercsoport a gyümölcsök és zöldségek. A rostok mellett ezek az ételek vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.
- A tányér fele legyen gyümölcs vagy zöldség. Ez segít abban, hogy napi 5-9 adagot kapjon. Vagy kiszámolhatja és megmérheti az 1 csésze zöldség, 2 csésze saláta zöld vagy 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs adagját.
- A nagyon magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek a következők: málna, áfonya, szeder, körte, alma, articsóka, borsó, brokkoli, fehérrépa és kelbimbó.
3. Lépjen be magas rosttartalmú fehérjeforrásokba
Meglepődve tapasztalhatja, hogy vannak olyan fehérjeforrások, amelyek szintén magas rosttartalmúak. Ezek beiktatása egy másik egyszerű módja annak, hogy minden nap növelje a rostot.
- Az olyan fehérjék, mint a csirke, a hal vagy a marhahús, nem tartalmaznak rostot. Azonban a fehérjeforrások, mint a bab, a lencse, a dió és a magok rostot tartalmaznak.
- Cserélj ki egy adag nem rostos fehérjét egy rostosabbra. Például ahelyett, hogy grillezett csirkét tálalna saláta helyett, töltse fel salátáját babbal.
- Mérjen ki 1/2 csésze babot vagy lencsét és 1 uncia diót vagy magot.
- A különösen magas rosttartalmú termékek közé tartozik: minden bab, lencse, pisztácia, mandula, pekándió, lenmag és chia mag.
4. lépés. Fontolja meg a rostkiegészítő hozzáadását
A rostban gazdag ételek fogyasztása mellett a napi rostbevitelt is növelheti egy rostkiegészítő szedésével.
- A rost -kiegészítők egy extra módja annak, hogy több rostot vigyünk be az étrendbe. Többféle formában is kaphatók, beleértve a tablettákat, kapszulákat, porokat és még gumicukrot is.
- Bár a legjobb, ha rostot kap az élelmiszerekből (mivel vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak), a rostkiegészítő napi hozzáadása nem lehet káros, és segíthet a napi bevitel növelésében.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen vény nélkül kapható kiegészítőt elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak és hatékonyak az Ön számára.
5. lépés. Fogyasszon dúsított ételeket
Az egész élelmiszerek, például a gyümölcsök vagy zöldségek mellett az élelmiszergyártók sok feldolgozott élelmiszer rosttartalmát is igyekeznek növelni.
- Sok élelmiszer, például gyümölcslé, szójatej és joghurt mostantól rostot adott hozzájuk. Mindezekhez rostot adnak a feldolgozás során.
- Konkrét tételek, amelyeket fel kell venni: HL, joghurtok, szójatej, kenyér, gabonafélék, kekszek és granola rudak. Győződjön meg arról, hogy a címkén fel van tüntetve „hozzáadott rost”. Nem minden ital minden márkája tartalmaz rostot.
2. rész a 3 -ból: A rostbevitel növelése
1. lépés. Írjon étrendet
Bármikor, amikor étrendjén vagy étkezési módján próbál változtatni, hasznos lesz, ha megír egy étkezést, amely segít a változások megtervezésében.
- Kezdje azzal, hogy felírja az összes étkezést, amelyet a héten tervez. Tartalmazza a reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalókat és italokat. Ez segít vizuálisan látni, hogy hová tehet rostban gazdag ételeket.
- Tekintse át étkezési tervét, és nézze meg, hol vannak olyan területek, amelyekhez rostban gazdag ételeket adhat. Például, ha azt tervezi, hogy hétfő este csirkét és zöldségkeveréket készít, akkor tervezze, hogy fehér rizs helyett barna rizzsel tálalja.
- Étkezési tervét is felhasználhatja a heti élelmiszerlista összeállításához. Pontosan tudni fogja, milyen rostban gazdag ételeket kell készleteznie.
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése
Az étkezési tervhez hasonlóan az ételnapló egy másik nagyszerű eszköz, amelyet az étrend változásainak megváltoztatására és követésére használhat.
- Az ételnaplót papírral és ceruzával, vagy ételnapló alkalmazással is elkészítheti. A telefonon vagy a számítógépen lévő alkalmazás előnyös lesz, mivel sok ilyen alkalmazás automatikusan kiszámítja a napi rostbevitelt.
- Kövesse nyomon minden étkezését, amelyet naponta fogyaszt, valamint az ételek adagméreteit. Feltétlenül kövesse nyomon a reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalókat és italokat (különösen azokat, amelyeket porított rostkiegészítővel keverhet).
- Kövesse nyomon a teljes rostbevitelt (lehet, hogy ezt manuálisan kell megtennie, ha nem használ alkalmazást), hogy megnézze, mennyi rostot kap egy átlagos napon. Ezután kezdje el hozzáadni a rostban gazdag ételeket, és nézze meg, mennyivel növelheti a bevitelét.
- Használja az étkezési naplóját útmutatóként arra vonatkozóan, hogy folytatnia kell -e a rostbevitel növelését.
3. lépés Igyon több vizet
Ha a rostbevitel növelésén dolgozik (különösen, ha korábban alacsony rosttartalmú étrendet evett), akkor gondoskodnia kell a vízfogyasztás növeléséről is.
- Az élelmi rost vagy kiegészítők akkor működnek a legjobban, ha megfelelő mennyiségű vízzel párosítják őket. A rost és a víz együtt segítenek abban, hogy a GI rendszer jó ütemben mozogjon.
- Győződjön meg róla, hogy naponta minimális mennyiségű vizet iszik. Ha nem, dolgozzon a folyadékbevitel és a rostbevitel növelésén.
- A legtöbb embernek napi 8-13 pohár hidratáló folyadékra van szüksége. Célzott folyadékok, például víz, ízesített víz, habzóvíz vagy koffeinmentes kávé és tea.
4. Lassan növelje a rostbevitelt
Nagy cél, hogy megpróbáljuk csökkenteni az emlőrák kockázatát a rostbevitel növelésével. Azonban óvatosnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogyan növeli a rostot, hogy összességében egészséges maradjon.
- Bár a rost kiváló tápanyag a rák megelőzésére és még sok GI -problémára is, a túl sok rost vagy a rost túl gyors növelése más problémákat okozhat.
- Ha túlságosan vagy túl gyorsan növeli a rostot, enyhe, de frusztráló mellékhatásokat tapasztalhat, például: gáz, puffadás és görcsök.
- Lassan növelje a rostbevitelt néhány grammal minden héten. Ez lehetővé teszi, hogy szervezete, különösen a GI -rendszere megszokja az új étrendet.
Rész 3 /3: A mellrák egyéb kockázati tényezőinek csökkentése
1. lépés. Beszéljen családjával és orvosával
Ha aggódik az emlőrák kockázata miatt, és azon gondolkodik, hogyan csökkentheti kockázatát, fontos, hogy beszéljen orvosával.
- Kezelőorvosa alaposan át tudja tekinteni Önnel családi és személyes kórtörténetét, és elmagyarázza, milyen kockázatokkal járhat a genetika és/vagy más egészségügyi problémák (például sugárterápia vagy a mellszövet korábbi változásai) miatt.
- Beszéljen kifejezetten arról a vágyáról, hogy növelje a rostbevitelt. Bár a rostbevitel növelése valószínűleg nem ártalmas, mégis beszélni kell orvosával.
- Beszéljen orvosával is az étrendjéről és az életmódjáról, és kérdezze meg, hogy a mellrák kockázatának csökkentése érdekében milyen egyéb változtatásokat tehet a rost növelése mellett.
2. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
Az egyik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni az emlőrák kockázatának csökkentése során, a súlya. Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos vagy elhízott nőknél fokozott a mellrák kialakulásának kockázata.
- A zsírsejtek ösztrogént termelnek a szervezetben. A zsírsejtek megnövekedett mennyiségével a szervezet több ösztrogént termel, ami támogatja a mellrákos sejtek növekedését.
- Ha a BMI 25,0-29,9, akkor túlsúlyosnak számít. A 30,0 vagy annál nagyobb BMI elhízottnak tekinthető. Ha a BMI ezekbe a tartományokba esik, fontolja meg a fogyást, hogy csökkentse a mellrák kialakulásának kockázatát.
- Az ápolók egészségügyi tanulmányában a menopauza óta 10 kg vagy annál nagyobb súlyú nőknél nagyobb volt a rák kockázata, mint azoknál, akik megőrizték súlyukat.
3. Lépjen fel az alkohollal és a dohányzással
A vizsgálatok következetesen kimutatták, hogy mind az alkohol, mind a dohányzás pozitív összefüggést mutatott az emlőrák kialakulásának fokozott kockázatával. Hagyja abba ezeket a szokásokat a kockázat csökkentése érdekében.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak a nőknek, akik hetente 3 vagy több italt isznak, 15% -kal magasabb a mellrák kialakulásának kockázata.
- Noha biztonságosnak tartják, hogy a nők napi 1 italt fogyasztanak, fontolja meg, hogy időnként csak egy pohárra csökkentse fogyasztását, vagy hagyja abba.
- Újabb tanulmányok megerősítették, hogy a dohányzás növeli a nők emlőrák kialakulásának kockázatát is. Mivel a dohányzást mindig egészségtelen viselkedésnek tekintik, azonnal hagyja abba a dohányzást.
4. lépés. Növelje fizikai aktivitását
A rendszeres testmozgásban való részvételről azt is kimutatták, hogy csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát. Kezdje vagy növelje a gyakorlatok mennyiségét.
- A fizikai aktivitásról ismert, hogy segít a súly kezelésében és ellenőrzésében. Bebizonyosodott, hogy a heti legalább 2 1/2 órás testmozgás segít kezelni a súlyát - ez egy másik fontos kockázati tényező.
- A testmozgás segít a szervezetnek a vércukorszint (vércukorszint) és az inzulin hatékonyabb felhasználásában is. Tanulmányok kimutatták, hogy ha több inzulin növekedési faktorral rendelkezik, nagyobb a kockázata a mellrák kialakulásának.
- Bár a CDC csak 2 1/2 órát javasol mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásra, legfeljebb 4 órát ajánlott az emlőrák kockázatának csökkentésére.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával az emlőrák kockázatáról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden kockázati tényezőt megért.
- Bár több rost fogyasztása csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát, fontos, hogy a teljes étrendre és életmódra összpontosítson a kockázat csökkentése érdekében.
- Ne feledje, hogy további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az emlőrák kockázata csökkenthető -e a rostszint növelésével. A megfigyelési vizsgálatokat korlátozhatja a rost hatása az életmódra és az élelmiszerválasztásra. Ezenkívül fontosak lehetnek a szálak típusai és honnan származnak.
