A cukorbetegség krónikus betegség, amely amerikaiak millióit érinti. Szerencsére számos kockázati tényezőt figyelemmel kísérhet és nyomon követhet, így tisztában van azzal, hogy mennyire veszélyeztetett. Ha nem kezeli ezeket a kockázati tényezőket, akkor fokozott kockázatot jelenthet az egész életen át tartó krónikus betegség kialakulására. Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy módosítsák az étrendet és a testmozgást, hogy segítsenek kezelni a kockázatokat. Ezek kombinációja jelentősen javíthatja általános egészségi állapotát, és segíthet jobban kezelni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Próbálja meg fenntartani az egészséges testsúlyt, módosítsa étrendjét és vegyen be több mozgást, hogy kezelje és remélhetőleg csökkentse a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Lépések
Rész 1 /3: Tápláló étrend a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében
1. lépés Rendszeres és következetes étkezés
Lehet, hogy nem gondolja, hogy a napi étkezési szokásai befolyásolhatják a cukorbetegség kockázatát. A szabálytalan vagy inkonzisztens étkezés azonban befolyásolja azt, hogy a szervezet hogyan szabályozza a vércukorszintet.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a nap folyamán rendszeresen és következetesen étkezzenek vagy harapnivalókat fogyasszanak. Ez segít kezelni a cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy segít fenntartani az egészséges testsúlyt és a vércukorszintet.
- Célja, hogy naponta legalább háromszor étkezzen, vagy öt -hat kisebb étkezést. Nem szabad négy óránál tovább elmenni anélkül, hogy valamit elfogyasztana, ezért a több, kisebb étkezés lehet a legjobb stratégia. Ha nem eszik eleget, vagy túl sok időt tart az étkezések között, gyakran zavarosnak és éhesnek érezheti magát, így hajlamosabb lesz az étrend megszegésére.
- Célja, hogy az ébredés után egy órán belül reggelizzen. Ez elősegíti a test beindítását, és segít azonnal stabilizálni a vércukorszintet.
2. lépés. Főleg a fehérjére és a termelésre összpontosítson
Ha jelenleg nem cukorbeteg, de csak a kockázati tényezőit szeretné kezelni, akkor összpontosítson a magas fehérjetartalmú és diétás étrendre (gyümölcsök és zöldségek). Ez a kombináció számos módon segíthet a kockázatok kezelésében.
- Először is, mind a sovány fehérje, mind a gyümölcsök és zöldségek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Ez segíthet a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában. Mivel súlya nagyban befolyásolja a cukorbetegség kockázatát, fontos, hogy törekedjünk az egészségesebb súlyra.
- Ezenkívül ezek az ételek nagyon jóllakottak. A sovány fehérjeforrások és a gyümölcsökben és zöldségekben található rostok nemcsak elégedettek maradnak, hanem stabilizálják a vércukorszintet is. Kombinálva a fehérje és a rost segíthet megelőzni a vércukorszint -emelkedést, és hosszabb ideig stabilan tartani azt.
- Célja, hogy minden étkezésnél és uzsonnánál 3-4 oz adag sovány fehérjét tartalmazzon. Válasszon olyan termékeket, mint: baromfi, tojás, sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tofu.
- Párosítsa a sovány fehérjét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel minden étkezéskor. Igyekezzen 1/2 csésze adag gyümölccsel, 1 csésze zöldséggel vagy 2 csésze salátazölddel, vagy próbálja úgy elkészíteni, hogy a tányér fele gyümölcsből és zöldségből álljon.
Lépés 3. Tartalmazza a szív egészséges zsírjainak rendszeres forrásait
A cukorbetegség kockázati tényezői nagyon hasonlóak (és néhány azonosak) a szívbetegségekkel. Ezenkívül, ha magas a szívbetegség kockázata, akkor nagyobb a cukorbetegség kockázata (és fordítva). Az egészséges zsírok fogyasztása támogathatja a szív- és érrendszert, és kezelheti a cukorbetegség kockázatát.
- Az egészséges és tápláló zsírforrások telítetlen zsírokból származnak. Ezekről ismert, hogy leküzdik a szervezet gyulladásait, támogatják az egészséges szívet, fenntartják az artériák rugalmasságát és támogatják az agy egészségét.
- Ezeknek a szív -egészséges zsíroknak a legjobb forrásai a következők: hideg víz és zsíros halak (például lazac, tonhal, makréla vagy szardínia), avokádó, diófélék és magvak, olívaolaj, repceolaj, olajbogyó és pórsáfrányolaj.
- Függetlenül attól, hogy táplálóbb zsírforrásokat vagy egészségtelen zsírokat fogyaszt, mindegyik kalóriadúsabb. Mindig meg kell mérnie az adagok méretét, és csak az ajánlott mennyiséget kell ennie naponta. Ellenkező esetben az összes kalória túl magas lehet, és súlygyarapodást okozhat.
- Mérjen ki 1 evőkanál olajat, 1 oz diót, 3-4 oz halat vagy 1/2 csésze avokádót.
4. lépés. Csak 100% teljes kiőrlésű gabonát válasszon
Gondolhatja, hogy a cukorbetegség kockázatának jobb kezelése érdekében fel kell adnia a szénhidrátot vagy a gabonaféléket. Azonban ezeknek az ételeknek a fogyasztása (különösen tápláló forrásokból) nem okoz cukorbetegséget, és nem növeli a kockázatot. Mérsékelje, mennyit eszik, és válassza ki a legjobb forrásokat.
- Ha gabonaterméket választ (például kenyeret vagy tésztát), akkor 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt. Ezek az ételek magasabb rost-, fehérje- és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek. Tápanyagban sűrűbb és táplálóbb választás a finomított szénhidrátokhoz (például fehér kenyérhez vagy fehér rizshez) képest.
- Annak érdekében, hogy ezeket az ételeket egészséges módon fogyaszthassa, mérje meg a megfelelő adagméretet. Ezen ételek nagyobb adagjai (akár a teljes kiőrlésűek) túl sok kalóriát vagy szénhidrátot tartalmazhatnak. Mérjen ki 1 oz gabonafélét vagy 1/2 csésze főtt gabonát.
- Figyeljen arra is, hogy naponta hány adagot eszik. Ha az étrend tele van gabonafélékkel, akkor az kiegyensúlyozatlan lehet, és vércukorszintje magasabb lehet a magasabb szénhidrátmennyiség miatt. Naponta legfeljebb két -három adagot tartson fenn a cukorbetegség kockázatának kezelésében.
5. lépés Kihagyja az édességeket és a feldolgozott gabonaféléket
Egyes szénhidrátforrások (például gyümölcsök vagy teljes kiőrlésű gabonák) különféle tápanyagokat és egészségügyi előnyöket biztosítanak. Vannak azonban olyan szénhidrátok, amelyeket egészségtelennek tartanak, és rendszeres fogyasztásuk növelheti a cukorbetegség (és más krónikus betegségek) kockázatát.
- Három különböző típusú tápanyag létezik, amelyek szénhidrátok. A rost, a keményítő és a cukor szénhidrátnak számít. Míg a rost tápláló szénhidrát, egyes cukrok és keményítők egészségtelen forrásnak tekinthetők.
- A finomított és feldolgozott szénhidrátokról kimutatták, hogy közvetlenül kapcsolódnak a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatához. Tanulmányok kimutatták, hogy a finomított lisztek és cukrok nőttek az étrendben, csökkent a rost az étrendben, és megnőtt a cukorbetegség előfordulása.
- A finomított szénhidrátok nagymértékben feldolgozottak, és sok hasznos tápanyagot eltávolítottak ezekből az élelmiszerekből.
- A finomított és feldolgozott szénhidrátok két fő csoportból származnak - fehér lisztből és cukorból. Próbálja korlátozni vagy kerülni az olyan ételeket, mint: fehér kenyér, sütemények, lepények, kekszek, kekszek, perecek, cukorkák, péksütemények, muffinok, zsemle, fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs, fagylalt és édesített italok (például édes tea vagy szóda).
- Nem feltétlenül kell teljesen elkerülnie ezeket az ételeket, azonban a bevitelt szigorúan korlátozni kell, és az adagoknak mindig kicsinek kell lenniük.
Rész 3 /3: Gyakorlat beépítése a cukorbetegség kockázatának csökkentésére
1. lépés. Vegyen be kardiovaszkuláris gyakorlatokat
A kardiovaszkuláris vagy aerob testmozgás valóban segíthet a cukorbetegség kockázatának kezelésében és csökkentésében. A rendszeres kardió edzés nemcsak segíti a szervezet glükózfelhasználását, hanem hatékonyabban is használja az inzulint.
- Az aerob tevékenység azonnali hatást gyakorol a vércukorszintre. Segít stimulálni az izmait a vércukorszint felhasználásában. Ezenkívül látni fogja azonnali előnyöket a vérnyomásban és a koleszterinszintben.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy naponta legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet vegyenek igénybe. Ez körülbelül 30 perces tevékenységet jelent a hét öt napján.
- Azonban még újabb tanulmányok szerint napi 60 perc aerob tevékenységre lehet szüksége. Ez különösen igaz, ha lefogyott, hogy csökkentse a cukorbetegség kockázatát, és törekszik a fogyás fenntartására.
- A mérsékelt intenzitású tevékenységeknek elég keményen meg kell dolgozniuk a testedet, hogy izzadság törjön. Szintén nem szabad szabadon beszélnie anélkül, hogy néhány lélegzetet veszne a mondatok alatt.
- Kipróbálhatja a sétát, kocogást, kerékpározást, úszást, túrázást, táncot vagy spin órákat aerob edzéshez.
- Az ésszerű kezdeti program 10 perc nyújtás és bemelegítés, majd 20 perc gyengéd aerob edzés, például gyaloglás, kerékpározás vagy evezés. Hűtsük le még öt vagy 10 percig.
- Kipróbálhatja a nagy intenzitású edzést is. Jó példa erre a maximális pulzusszám 80% -án történő 60 másodperces sprint, majd 60 másodperces gyaloglás. Végezze ezt 20 percig (plusz öt perc a bemelegedéshez és öt perc a lehűléshez, összesen 30 perc edzés).
2. lépés. Adjon hozzá néhány nap erősítő edzést
Az egészségügyi szakemberek nemcsak szív- és érrendszeri tevékenységet javasolnak. Az is fontos, hogy néhány napos erő- vagy ellenállóképzést is bele kell foglalni. Ez segíti a szervezetet a glükóz és az inzulin hatékonyabb felhasználásában is.
- Az erősítő edzés kifejezetten segíti az izmaid érzékenyebbé válását az inzulinra. Ez elősegíti, hogy az izmok idővel hatékonyabban használják fel a glükózt.
- Az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében és fenntartásában is. Minél több sovány izomtömeged van, annál több kalóriát éget el a tested nyugalomban. Ez segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
- Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente körülbelül egy -két napos erősítő edzést vegyenek igénybe. Nincs szüksége ugyanolyan erőnléti edzésre, mint a szív- és érrendszeri gyakorlatokra.
- Emeljen súlyokat, vegyen pilates- vagy jógaórát, vagy végezzen izometrikus gyakorlatokat az izmok megdolgozására. Célja egy 20 perces edzés, és gyakorolja az összes fő izomcsoportot.
3. lépés. Növelje életmódbeli tevékenységét
Mind a kardiovaszkuláris, mind az erősítő edzések jelentősen csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát. A vizsgálatok azonban azt is kimutatták, hogy a fokozott életmódi aktivitás segíthet a cukorbetegség általános kockázatának kezelésében is.
- Az életmód vagy az alaptevékenységek azok, amelyeket már rendszeresen végez. Ezek lehetnek házimunkák, gyaloglás az autóba és onnan, a lift használata a lépcső helyett vagy kertészkedés.
- Ezek a tevékenységek önmagukban nem sok kalóriát égetnek el, de a nap végére jelentős összegeket adhatnak hozzá. Ezek is nagyszerű tevékenységek a fejlesztéshez, ha éppen nem aktív vagy sérült.
- Gondoljon a jelenlegi napjára, és mikor lehetne aktívabb, mozogjon többet vagy tegyen lépéseket. Parkolhat távolabb az irodájától? Felmehetsz a lépcsőn a lakásodba? Tudna állni a reklámszünetekben? Ezek mind jó területek az életmódbeli tevékenységekhez.
4. Lépés Gyakorlati napló vagy napló vezetése
Az edzésnapló vagy napló nagyszerű ötlet, amely segít nemcsak az edzés nyomon követésében, hanem abban is, hogy ez hogyan befolyásolja a cukorbetegség kockázatát. Láthatja előrehaladását, milyen jól teljesítheti céljait, és segíthet a hosszú távú nyomon követésben.
- Használjon papír és ceruza naplót, naplóíró alkalmazást, vagy csak jegyzeteljen egy naptárat, amelyet nyomon kell követnie. Jegyezze fel, hogy milyen típusú tevékenységet végzett és mennyi ideig.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres naplózás segíthet a pályán tartásban, és segít elérni a hosszú távon kitűzött célokat.
- Ha rendszeresen gyakorolt, hasonlítsa össze edzésjegyzeteit súlyával vagy vérmértékével, hogy lássa, hogyan működik összességében az új edzésprogram.
Lépés 5. Gyakoroljon egy barátjával vagy támogató csoportjával
A rendszeres testmozgással való összhang fenntartása nehéz lehet. Ez különösen igaz néhány hét vagy hónap edzés után. Ha azonban egy barátjával vagy más támogató csoporttal edz, akkor könnyebben tarthatja magát a gyakorlatokhoz.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy támogatással nagyobb eséllyel teljesítheti, sőt meg is haladhatja a gyakorlási célokat. Ez különösen igaz, ha támogató csoportja is aktív.
- Beszéljen barátaival, családjával vagy munkatársaival arról a céljáról, hogy gyakorolja a cukorbetegség kockázatát. Meglepődve tapasztalhatja, hogy másokat is érdekel a fizikai aktivitás növelése.
- Ha nem talál barátot vagy családtagot, akivel kapcsolatba léphet, fontolja meg a helyi gyakorlócsoportok kutatását. Találhat helyi futó- vagy gyalogos csoportokat, amelyekhez csatlakozhat, vagy akár csatlakozhat egy helyi táncklubhoz.
Rész 3 /3: Egyéb cukorbetegség kockázati tényezők kezelése
1. lépés. Beszéljen orvosával
A cukorbetegségnek számos kockázati tényezője van. Fontos, hogy orvosával áttekintse kórtörténetét és családtörténetét, hogy megtudja, milyen egyéb kockázati tényezőket kell kezelnie.
- Kérjen időpontot az alapellátó orvosával. Áttekinthetik korábbi kórtörténetét, családtörténetét, súlyát és egyéb olyan életmódbeli tényezőit, amelyek növelhetik a cukorbetegség kockázatát.
- Beszéljen orvosával étrendjéről, életmódjáról és súlyáról. Kérdezze meg, hogy ezek bármelyikét meg kell -e változtatni vagy módosítani - például fogyni vagy többet gyakorolni. Az orvos segíthet személyre szabott terv kidolgozásában, amely figyelembe veszi étkezési szokásait és aktivitási szintjét.
- Ha a családban előfordult cukorbetegség, orvosa alaposabban ellenőrizheti Önt. Javasolhatják, hogy rendszeresen végezzen vérvizsgálatot a cukorbetegség kockázata nyomon követése érdekében.
2. lépés Fogyás
Ha túlsúlyos vagy elhízott, a cukorbetegség kockázata jelentősen megnő. Bár nehéz lehet az egészséges testsúly fenntartása vagy a fogyás, ez alapvető eleme a cukorbetegség kockázatának kezelésében.
- Ha úgy érzi, hogy túlsúlyos, akkor ezt mindenképpen meg kell vitatnia orvosával. Javasolhatják, hogy fogyjon egy bizonyos összeget, vagy tanácsokat vagy diétákat kínálnak a fogyás érdekében.
- Annak megállapításához, hogy le kell -e fogynia, számolja ki a BMI -jét és az ideális testsúlyt. Mindkét számítás betekintést nyújthat abba, hogy egészséges súlyú vagy sem.
- Használjon online számológépet a BMI meghatározásához. Ehhez a számításhoz meg kell adnia a súlyát és a magasságát. Ha a BMI 25,0–29,9, akkor túlsúlyosnak, és ha a BMI 30,0 vagy magasabb, elhízottnak számít. Törekedjen a 20,0–24,9 -es BMI -re a normál és egészséges súly érdekében.
- Az ideális testsúly érdekében kövesse ezeket a számításokat: Férfi: 106 + (6 x hüvelyk 5 láb felett) és Nő: 100 + (5 x hüvelyk 5 láb felett). Vonja le jelenlegi súlyát az ideális testsúlyból, hogy megtudja, hány kiló túlsúlyt hord.
3. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás egy másik kockázati tényező, amely teljesen módosítható, és a változás irányítása alatt áll. Ha jelenleg dohányzik, próbálja meg leszokni. Azok, akik dohányoznak, jelentősen nagyobb kockázatot jelentenek a cukorbetegség kialakulására.
- A tanulmányok most a dohányzást közvetlenül a cukorbetegség kialakulásához kötötték. A dohányzók 30-40% -kal nagyobb valószínűséggel alakulnak ki cukorbetegségben, mint azok, akik nem.
- A legjobb, ha abbahagyja a lehető leghamarabb, és ha teheti, menjen hideg pulykába. Ez a leggyorsabb módja annak, hogy megszüntesse a káros vegyi anyagok áramlását a szervezetbe.
- A hideg pulykából való kilépés azonban valószínűleg az egyik legnehezebb dolog. Ha nehézségekkel küszködik, beszélje meg orvosával, hogy szedjen gyógyszereket, hogy megkönnyítse a leszokást, vagy csatlakozzon a dohányzásról való leszokási programhoz.
4. lépés. Kövesse nyomon a vérképet
Ha magas a cukorbetegség kockázata, vagy aggódik a cukorbetegség kockázata miatt, akkor jó ötlet lehet rendszeresen vérvizsgálatot végezni. Ön és orvosa nyomon követheti a laboratóriumi értékeket, amelyek megjósolhatják a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
- Ha jelenleg nem cukorbeteg, akkor lehet, hogy évente csak vérvizsgálatra lesz szüksége. Ha azonban orvosa úgy érzi, hogy nagyobb a kockázata a cukorbetegség kialakulásának, javasolhatja, hogy félévente végezzen vérvizsgálatot.
- Az egyik tipikus laboratóriumi érték, amelyet nyomon követnek, az éhgyomri glükóz. Ez az a vércukorszint, amely a véráramban kering az élelmiszer hatása nélkül. Ha ez megemelkedett, az azt jelezheti, hogy a szervezete nehezen használja az inzulint.
- Egy másik követett érték az A1c hemoglobin. Ez százalékos érték, és a vér viszkozitását vagy tapadását méri. Ha ez az érték megemelkedik, az azt jelenti, hogy az éhomi cukor körülbelül három hónapja emelkedett. Ráadásul minél magasabb ez az érték, annál ragadósabb és lassabban mozog a vér.
- Orvosa javasolhatja a trigliceridek és a koleszterinszint ellenőrzését is. Bár ezeket nem használják a cukorbetegség diagnosztizálására, minél magasabbak ezek az értékek, annál nagyobb a cukorbetegség kockázata.
- Ha vérvizsgálatot végez, ne felejtse el a másolatokat túlórázni. Ezzel Ön és kezelőorvosa nyomon követi és módosítja, vagy látja az idő múlásával felmerülő tendenciákat.
5. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Bár nem bizonyított, hogy egy alkalmi alkoholos ital növeli a cukorbetegség kockázatát, fontos, hogy mérsékelje a bevitelét. A rendszeres vagy túlzott alkoholfogyasztás növeli a kockázatot.
- Az alkoholfogyasztás befolyásolja, hogy a máj hogyan kezeli a vércukorszintet. Ivás közben sokkal nehezebb stabilizálni a vércukorszintet és az inzulinszintet.
- Amikor egy italt tervez, először ügyeljen arra, hogy legyen valami étel a gyomrában. Ez tompítja az alkohol hatásait, és segít a szervezetnek egy kicsit hatékonyabban kezelni a vércukorszintet.
- Ha inni szeretne, az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a nők legfeljebb egy pohárral fogyasszanak naponta, a férfiak pedig napi két pohárral.
Tippek
- A cukorbetegség kockázatának csökkentésére és kezelésére a legjobb kombináció az étrend és a testmozgás kombinációja.
- Ha a diéta és a testmozgás nem elegendő a cukorbetegség kockázatának kezeléséhez, előfordulhat, hogy találkoznia kell orvosával, hogy beszéljen az Ön rendelkezésére álló egyéb lehetőségekről.
- Ne feledje, hogy az étrend és a testmozgás csak segíthet a cukorbetegség kockázatának kezelésében. Nem feltétlenül tudják megelőzni vagy "gyógyítani" a cukorbetegséget.
