A demencia olyan neurológiai betegségek csoportja, amelyek jellemzően a 60 -as évek közepén vagy végén járnak. Jellemzően ezek a rendellenességek azt eredményezik, hogy csökken a képességük emlékezni a dolgokra, szocializálódni és tisztán gondolkodni. A tünetek általában idővel előrehaladnak, és általában olyan súlyosak, hogy zavarják a napi működést. Sajnos a demencia nem gyógyítható. Sok gyógyszer és egyéb gyógyászati kezelés segíthet lassítani a betegség progresszióját, de nem megfordítani. Ezenkívül az étrenden és az életmódon is változtathat, hogy csökkentse a gyengítő betegség kialakulásának általános kockázatát.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása a demencia kockázatának csökkentése érdekében
1. lépés. Töltse fel a hüvelyeseket
A hüvelyesek a növényi eredetű élelmiszerek csoportja, amely babot, lencsét és diót tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a demencia kialakulásának kockázatát.
- A kutatások azt mutatják, hogy ezek az ételek magasabbak a B -vitaminokban, mint a tiamin és a folsav. Ezek a vitaminok védő szerepet játszanak az agyban, megakadályozzák a zsugorodást, fenntartják a vércukorszintet és támogatják az egészséges idegrendszert.
- Rendszeresen vegyen be olyan ételeket, mint a bab és a lencse. Ezeknek az ételeknek az adagja körülbelül 1/2 csésze.
- Fogyasszon uzsonnát hummust, készítsen lencse- vagy feketebablevest, tegyen babot salátazöldre vagy készítsen hidegbab salátát.
Lépés 2. Naponta vegyen be egészséges zsírokat
A demencia kockázatának csökkentésével összefüggő speciális tápanyag az egészséges zsírok, például az Omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírok.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a szív egészséges zsiradékai, mint az Omega-3 zsírok, csökkentik a demenciával összefüggő szívbetegségek és stroke kockázatát.
- Ezek a szív-egészséges zsírok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, például: diófélék; magvak; hidegvízi halak, például lazac, tonhal és makréla; avokádó; olivaolaj; olajbogyó; és repceolaj.
- A mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz, és kifejezetten a demencia kockázatának csökkentéséhez kapcsolódnak. Ha diót választ, akkor 1/4 csésze mandulát fogyasszon. Fogyassza őket egyedül uzsonnának, keverje össze nyomvonal -keverékkel, vagy szórja be a reggeli zabpehelybe vagy joghurtba.
3. lépés. Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást
A gyümölcsök és zöldségek nagyon fontos élelmiszercsoportok az általános egészség megőrzése és a demencia kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.
- A gyümölcsök és zöldségek kalóriaszegények, de vitaminokban, ásványi anyagokban és legfontosabb antioxidánsokban gazdagok. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben található számos antioxidáns védő tulajdonságokkal rendelkezik az agy számára.
- Napi öt -kilenc adagra törekedjen. Ha étkezésenként egy -két adagot tartalmaz, ez segít elérni ezt a célt. Mérjen ki 1 csésze zöldséget, 2 csésze saláta zöldet és 1/2 csésze gyümölcsöt.
- Különösen az egyik zöldség, amely a demencia kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik, a spenót. Ez a levélzöld bizonyítottan megakadályozza a plakkok felhalmozódását az agyban, és magas a folsav és a vas tartalma is.
- A magas flavonoidtartalmú bogyók, például az áfonya és az eper lassúbb kognitív hanyatlással járnak. Úgy gondolják, hogy a flavonoidok gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek védőhatást fejtenek ki a demencia ellen.
Lépés 4. Kortyoljon egy kávét
A reggeli kávét is összefüggésbe hozták a demencia kialakulásának kockázatával. Kortyoljon egy kicsit gyakrabban kávét, hogy csökkentse a kockázatot.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az időseknek, akiknek enyhe kognitív károsodása volt, és naponta három csésze koffeintartalmú kávét ittak, jóval kisebb valószínűséggel alakult ki teljes mértékű demencia, mint azoknál az időseknél, akik nem kortyoltak kávét.
- Az előny részben a kávéban lévő koffeinből származik, így a koffeinmentes italok nem olyan előnyösek.
- Az étcsokoládé egy másik ízletes koffeinforrás, amelyet hozzáadhat a napjához, hogy megakadályozza a demencia kialakulását.
5. lépés: Tartsa fenn a normál D -vitamin szintet
A normál D -vitamin szint fenntartása nehéz. Nagyon gyakori, hogy hiányos, és ennek a vitaminnak a hiánya összefüggésben áll a demencia kialakulásával.
- Nagyon kevés olyan élelmiszer van, amely jó D -vitamin forrás. A legjobb választás a tojás, az olajos hal és a tejtermékek.
- Ezenkívül D -vitamint kap a naptól. Az UV sugarak hatására a szervezet természetes módon termeli ezt a vitamint. Nehéz pontosan meghatározni, hogy mennyi napsugárzást kell kapnia az egyes személyeknek (ez évszaktól, napszaktól, felhőtakarótól, a bőr bőrében lévő melanin mennyiségétől és sok más tényezőtől függ). Egyes kutatók azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer 5–30 perces napozást végezzen 10 és 15 óra között.
- Ha azonban nem eszi ezeket az ételeket, vagy nem tartózkodik a napon, előfordulhat, hogy D -vitamin -kiegészítőt kell szednie. A kiegészítés megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával. A túl magas D -vitamin mérgező lehet.
6. Vegyünk vitaminokat és gyógynövény -kiegészítőket
A D -vitamin mellett számos tanulmány készült más vitaminokról és gyógynövény -kiegészítőkről, amelyek szintén ígéretesek lehetnek a demencia kockázatának csökkentésében. Próbáld ki:
- Koenzim Q10. Ez a vegyület valójában természetes módon képződik a szervezetben; kiegészítésként történő felhasználás esetén azonban kimutatták, hogy pozitív hatással van a demencia kockázatának csökkentésére. Általában biztonságos napi 400 mg -ot bevenni.
- Ginkgo. Ez a gyógynövény-kiegészítő olyan növényből származik, amely magas antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a gyógynövény lassíthatja a memóriaproblémák előrehaladását. Általában biztonságos napi 250–600 mg ginkgo bevétele.
- E -vitamin. Ez a vitamin sok egészséges zsírtartalmú élelmiszerben megtalálható - például dióban, magvakban és hidegvízi halakban. Tanulmányok kimutatták, hogy az E -vitamin is lassíthatja a demencia progresszióját. Általában biztonságos naponta legfeljebb 500 mg E -vitamint fogyasztani.
- Ezeket a kiegészítőket megvásárolhatja a helyi gyógyszertárban, egészséges élelmiszerboltban vagy online; Mindazonáltal minden kiegészítés megkezdése előtt beszéljen orvosával.
7. lépés Kövesse a mediterrán étrendet
Bár számos olyan élelmiszer létezik, amely segíthet megakadályozni a demencia kialakulását, vagy lassíthatja annak előrehaladását, létezik olyan étkezési stílus is, amely hasonló előnyökkel jár. Számos tanulmány kimutatta, hogy a Földközi -tengerrel határos országokban élőknél alacsonyabb a demencia előfordulási gyakorisága.
- Ez a fajta étkezési stílus alacsonyabb gyulladásos szinthez kapcsolódik, ami bizonyítottan előnyös a demencia kialakulásának kockázatának csökkentésében.
- A mediterrán étrend sok ételre összpontosít, mint például: hal, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek. Általában korlátozza a vörös húst, a zsíros húsokat, a tejtermékeket és az édességeket.
- A mediterrán étrend követésével automatikusan számos olyan különleges ételt fog tartalmazni, amelyekhez alacsonyabb a demencia kockázata.
Rész 2 /3: Az élelmiszerek korlátozása a demencia kockázatának csökkentése érdekében
1. lépés: Korlátozza a telített és transzzsírsavat
A telített és a transzzsírok magas bevitele számos káros egészségügyi hatással és krónikus egészségi állapottal függ össze. A demencia kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében korlátozza a telített zsírokban gazdag ételeket, és teljesen vágja ki a transzzsírokat tartalmazó ételeket.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az egészségtelen zsírok az artériák szűkületét okozhatják, ami növeli a stroke és a demencia általános kockázatát.
- A telített zsírok olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint: feldolgozott húsok, zsíros húsdarabok, teljes zsírtartalmú tejtermékek és sertészsír. A transzzsírok megtalálhatók a sült ételekben, a gyorsételekben és sok feldolgozott élelmiszerben (például süteményekben, süteményekben és pitékben).
2. lépés: Korlátozza a diacetil- és nitráttartalmú ételeket
Jelenleg tanulmányok kötik össze a vegyi anyagokat, például diacetilt és nitrátokat tartalmazó élelmiszereket a demencia fokozott kockázatával. Korlátozza az ilyen káros vegyi anyagokat tartalmazó élelmiszereket, hogy csökkentse az általános kockázatot.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy az ezeket a vegyi anyagokat tartalmazó élelmiszerek súlyosbíthatják a kóros agyfehérjét, amelyet demenciával hoztak összefüggésbe, néhány agyi védőfehérje csökkentése mellett.
- A tipikusan diacetil- vagy nitráttartalmú élelmiszerek a következők: sör, feldolgozott hús (például szalonna, kolbász, csemegehús és füstölt hús), margarin, cukorka és mikrohullámú pattogatott kukorica.
3. lépés: Korlátozza a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok olyan élelmiszerek csoportja, amelyek számos krónikus egészségi állapothoz kapcsolódnak; tanulmányok azonban kimutatták, hogy a finomított szénhidrátok összefüggésben állnak az inzulinszint növekedésével és a demenciával.
- Még cukorbetegségben sem szenvedő embereknél ezek az ételek megnövelik a vércukorszintet és az inzulint. Tanulmányok kimutatták, hogy ez inzulinrezisztenciához vezet, amely hajlamos demenciára, de negatív változásokat is okoz az agysejtekben.
- A finomított szénhidrátok azok, amelyek magasan feldolgozottak. Az amerikai étrendben a két fő finomított szénhidrát a fehér liszt és a fehér cukor. Ezek az élelmiszerek és a belőlük készült élelmiszerek ugyanazon vegyületté bomlanak le a szervezetben - glükóz -, és megugrik a vércukorszint és az inzulinszint.
- Korlátozza az olyan élelmiszereket, mint: fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta, cukorka, sütemények, sütemények és torták, fagylalt, édesített italok, sütemények, gabonafélék és kekszek.
4. lépés Igyon kevés alkoholt
Közvetlen bizonyíték van arra, hogy a magas vagy túlzott mennyiségű alkohol demenciához (különösen Korsakoff -szindrómához) kapcsolódik. Nem kell lemondania az alkoholról, de a fogyasztást kordában kell tartani.
- A nagy mennyiségű alkohol hosszú távú fogyasztása negatív változásokat okozhat az agysejtekben. Úgy tartják, hogy az alkoholfogyasztás által okozott tiaminszint -zavar megváltoztatja az agyi jelátviteli utakat, és hegszövetet okozhat.
- A CDC irányelveket tartalmaz az alkoholfogyasztásra vonatkozóan. Általában azt javasolják a nőknek, hogy ne fogyasszanak több mint egy italt naponta, a férfiak pedig, hogy csökkentsék a bevitelüket napi két ital után.
Rész 3 /3: Egyéb életmódbeli viselkedés beépítése a demencia kockázatának csökkentése érdekében
1. lépés. Beszéljen orvosával
Amikor krónikus betegség kockázata miatt aggódik, az étrendjén vagy életmódján próbál változtatni, hogy csökkentse a betegség kockázatát, először mindig beszéljen orvosával.
- Orvosa az elsődleges információforrás és útmutatás a krónikus egészségi állapotok, például a demencia megelőzéséről. Ha aggódik a demencia kifejlődése miatt, akkor hívja fel ezt, amikor orvoshoz fordul.
- Beszélgessen velük családtörténetéről, jelenlegi egészségügyi állapotáról, gyógyszereiről, étrendjéről és életmódjáról. Kérdezze meg őt minden olyan változtatásról, amelyet szerintük meg kell tennie a kockázat csökkentése érdekében.
- Kérdezze meg azt is, hogy milyen változtatásokat tervez végrehajtani, és hogy azok megfelelőek -e vagy sem az Ön számára.
- Beszéljen kezelőorvosával arról is, hogyan kezelheti más krónikus állapotokat, például a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet, a cukorbetegséget és a depressziót, mivel ezek a demencia fokozott kockázatával járnak.
2. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
Sok krónikus betegség megelőzéséhez hasonlóan az egészséges testsúly megőrzése is fontos a demencia kialakulásának kockázatának csökkentésében.
- Bár némi vita merült fel a súly és a demencia kockázatával kapcsolatban, a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a túlsúly vagy az elhízott középkorú élet növeli a demencia kockázatát.
- A BMI mérésével megállapíthatja, hogy túlsúlyos -e. Sok olyan webhely létezik, amelyek lehetővé teszik az adatok csatlakoztatását és a BMI automatikus kiszámítását. Ha a BMI 20,0–24,9, akkor egészséges súlyú. Ha a BMI 25,0–29,9, akkor túlsúlyosnak számít. Minden, ami 30 felett van, elhízottnak minősül.
- Próbáljon egészséges súlyt tartani nemének, magasságának és korának megfelelően. Ha úgy gondolja, hogy túlsúlyos, akkor beszéljen orvosával a megfelelő súlycsökkentési módszerekről.
3. Légy fizikailag aktív
A fizikai aktivitás és a rendszeres testmozgás is fontos része az általános egészség megőrzésének és a demencia megelőzésének.
- A rendszeres testmozgásnak számos előnye van; azonban kifejezetten jó a szív és az érrendszer megfelelő formában tartásához, ami kulcsfontosságú a későbbi demencia megelőzésében.
- Javasoljuk, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardio edzést vegyen igénybe az egy -két napos erő- vagy ellenállóképzés mellett.
- Tartson magában olyan gyakorlatokat, mint: séta, kocogás, jóga, súlyemelés, tánc, vízi aerobik vagy aerobik órák.
Lépés 4. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás más dohánytermékek használata mellett hihetetlenül káros a szervezet minden szervrendszerére. A dohányzás közvetlenül összefügg számos egészségkárosító hatással és körülménnyel, köztük a demenciával.
- A dohányzás károsítja a szívet és az érrendszert. Ez kifejezetten károsítja az agy ereit, és közvetlen kapcsolat áll fenn a demencia kialakulásával.
- Azonnal hagyja abba a dohányzást. Ha nehézségei vannak a hideg pulyka elhagyásával, fontolja meg a dohányzásról való leszokás programjához való csatlakozást, vagy kérjen orvosától olyan gyógyszereket, amelyek megkönnyíthetik a leszokást.
5. Légy aktívabb társadalmilag
Újabb kutatások kimutatták, hogy a folyamatos társadalmi tevékenység csökkentheti a demencia kialakulásának kockázatát. Vegyen részt rendszeres kirándulásokon és összejöveteleken barátaival és családjával a demencia megelőzése érdekében.
- Bár a kutatások összefüggést mutattak a megnövekedett társadalmi aktivitás és a demencia kockázatának csökkenése között, nem sokat tudni, hogy miért. Az ezen a területen folytatott kutatások tovább bővülnek.
- Győződjön meg arról, hogy rendszeres társadalmi tevékenységeket tervez a héten. Menjen el vacsorázni a barátaival, csatlakozzon egy könyvklubhoz, vegyen részt csoportos gyakorlóórákon, menjen vallási istentiszteletekre vagy önkéntesként.
6. Lépés az agyad
Az utóbbi időben egyre népszerűbb az „agyi játékok” vagy az „agytorna”. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a rejtvények vagy játékok rendszeres foglalkozása segíthet csökkenteni a demencia kockázatát.
- Sok számítógépes játék és alkalmazás az okostelefonhoz vagy a táblagéphez az "agyi edzésre" irányul. Ezek közé tartozik a szórakoztató játékok, rejtvények vagy rejtvények, amelyeket meg kell oldania. Ha nincs okostelefonja vagy táblagépe, fontolja meg a rejtvények, például a Sudoku vagy a keresztrejtvények megoldását.
- A kutatások azt sugallják, hogy a fokozott szellemi aktivitás segít az agynak megbirkózni és kompenzálni az esetleges károkat.
- Fontos megjegyezni, hogy az agyi képzésre irányuló kutatás a 60 év alatti személyekre irányul. Ezek a játékok nem bizonyították, hogy megelőzik a demenciát 60 éves koruk után. Kezdje el játszani ezeket a játékokat korán.
Tippek
- Az étrend és az életmód megváltoztatása segíthet csökkenteni a demencia kialakulásának kockázatát, de nem akadályozhatja meg ezt.
- Ha úgy érzi, hogy demencia és memóriavesztés jeleit tapasztalja, azonnal forduljon orvoshoz.
