A csípő az emberi test legnagyobb ízülete. Támogatja a test súlyának nagy részét, és kulcsfontosságú az egyensúly fenntartásához. Mivel a csípőízület és a csípőterület nagyon fontos a mozgáshoz, az ízületi gyulladás és a bursitis különösen fájdalmas lehet. A krónikus csípőfájdalom gyakori a test öregedésével, de különféle gyakorlatokat és életmódbeli változtatásokat vezethet be a fájdalmas csípő kezelésére. Kövesse ezeket a lépéseket a csípőfájdalom csökkentéséhez.
Lépések
Rész 1 /2: Életmódváltás
1. lépés. Minden más előtt szerezzen diagnózist
Nagyon fontos tudni, hogy mi okozza a fájdalmat. Forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen gyakorlatot vagy gyógyszert szed. Számos oka lehet annak, hogy a csípője fáj, beleértve az ízületi gyulladást, a hátsérüléseket, a lábproblémákat, a bursitist vagy a sportolás közben szerzett sérülést. Mindig kérdezze meg orvosát, mit tegyen és mit ne tegyen, figyelembe véve a csípőfájdalom okát.
Ha orvosa gyanítja, hogy orvosi oka van a csípőfájdalmának, kérhetnek röntgenfelvételt, amelyet esetleg MRI vagy CT vizsgálat követhet
Lépés 2. Vegyen be fájdalomcsillapító gyógyszert
A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) a legjobbak, ha csillapítják a csípőfájdalmat (amelyet leggyakrabban az ízületek gyulladása okoz.) Az ibuprofen, naproxen vagy aszpirin egyszerre csökkenti a gyulladást és enyhíti a fájdalmat. Az NSAID -ok blokkolják az enzimeket, amelyek a szervezetben gyulladást okozó vegyi anyagokat hoznak létre.
Ha úgy tűnik, hogy a vény nélkül kapható gyógyszereknek, például az aszpirinnek nincs nagy hatása, keresse fel orvosát. Előírhat egy erősebb fájdalomcsillapító gyógyszert. Szintén mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új gyógyszert (akár az aszpirinhez hasonló) is bevezetne a mindennapi életébe
3. Jég az ízületek
Ha jeget tart a csípőjéhez, csökkenti az ízületek gyulladását. Naponta többször 5-10 percig jégcsomagot kell tartania az érintett területen.
- Ha úgy találja, hogy a jégcsomag kellemetlenül hideg, csomagolja be egy törülközőbe, majd tegye a fájdalmas helyre.
- Miután lefagyott az érintett terület, várjon körülbelül egy órát, majd jegesítse újra. Végezze ezt naponta 3-4 alkalommal szükség szerint.
4. lépés Melegítse fel ízületeit, ha ízületi gyulladása van a csípőjében
Az ízületek melegítése csillapíthatja az érzett fájdalmat. Fontolja meg a forró kád vagy zuhanyozás használatát, vagy áztassa a pezsgőfürdőben, ha rendelkezésre áll. Fontolóra vehet egy forró párna beszerzését is, amelyet közvetlenül a csípőjére helyezhet.
Ne használjon hőt az ízületek megnyugtatására, ha bursitisben szenved. A hő hatására a bursitis által érintett csípő valójában jobban begyulladhat
5. lépés Pihenjen
Ha megsérült a csípője, a legjobb, amit tehet, ha egyszerűen időt ad a csípőjének a gyógyulásra. Kerüljön mindent, ami fájdalmat okoz a csípőjében. Fogj egy jégcsomagot, egy tál pattogatott kukoricát, és nézz meg néhány filmet. A csípőnek pihennie kell legalább 24-48 órán keresztül.
Pihenés közben próbálja meg időnként megváltoztatni a pozícióját. Súlyosbíthatja a fájdalmat, ha hosszú ideig fekszik egy pozícióban
6. lépés Kerülje a nagy hatású tevékenységeket
Ha erős fájdalmai vannak, nagy valószínűséggel nincs kedve futni vagy ugrálni, de érdemes szem előtt tartani, hogy ezeket a tevékenységeket kerülni kell. A nagy hatású tevékenységek az ízületeket gyulladtabbá teszik, ezáltal több fájdalmat okoznak. Futás helyett próbálj meg egy gyors sétát, mivel a gyaloglás sokkal kevésbé befolyásolja az ízületeket.
7. lépés. Fontolja meg a fogyást
Minél nagyobb a testtömege, annál nagyobb súlyt jelent a fájdalmas csípője támasztással. A fogyás segíthet enyhíteni a csípőfájdalmat, egyszerűen eltávolítva a porcokat és az ízületeket terhelő súly egy részét. Itt megtudhatja, hogyan lehet fogyni.
8. lépés. Válassza ki a megfelelő cipőt
Olyan cipőt kell vásárolnia, amely a lehető legtöbb támogatást nyújtja. Keressen olyan cipőt, amely nagyszerű párnákkal rendelkezik, vagy kivehető talpbetéttel rendelkezik, hogy ortopédiát adhasson hozzá. A talpnak jó ütéselnyeléssel kell rendelkeznie, korlátoznia kell a pronációt (a láb elforgatása vagy forgatása), és egyenletesen kell elosztania a nyomást a láb teljes hosszában.
Ha korrekciós cipőre van szüksége, ezeket speciális cipőboltokban vagy lábgyógyásznál szerezheti be
2/2. Rész: Gyakorlat és nyújtás
1. lépés: Kezdje a napot gyakorlással
A vér áramlása és az ízületek lazítása a nap további részét sokkal kevésbé fájdalmassá teheti. Ez különösen jó dolog, ha ízületi gyulladásban szenved. Kezdje a napot a csípő aktiválásával egy híd gyakorlattal.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlított lábakkal. A lábát erősen a padlóba kell nyomni, és csípő szélességben kell lennie.
- Emelje fel a hátsó részét a padlóról a bokáján keresztül nyomva. Tartsa szilárdan a hasizmait, és térdét igazítsa a bokájához. A testnek egyenes vonalat kell létrehoznia a vállától a térdéig. Tartsa ezt a pozíciót három -öt másodpercig, majd lassan engedje le a hátsó részét a padlóra. Ismételje meg ezt a folyamatot 10 -szer.
2. lépés Gyakorlat vízben
Az úszás és a vízi gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy megerősítsék a csípődet anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolnál rájuk (ahogy futás közben is.) Fontolja meg az úszást, vagy csatlakozzon a vízi aerobik órához a helyi edzőteremben.
A jakuzzi vagy a pezsgőfürdő használata edzés után szintén jó módszer a feszes csípő lazítására
3. Végezze el a napi gyakorlatokat
Ismét mindig konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt elkezdené gyakorolni a csípőfájdalmát.
Álljon egyenesen, lábával maga előtt. Emelje a jobb lábát vízszintesen, amennyire kényelmes, és tegye vissza. Ugyanezt tegye a másik lábával is. Ez a gyakorlat nyújtja csípőrablóit
4. lépés. Erősítse meg a comb belső izmait
Belső combjai nagy szerepet játszanak a csípő megtámasztásában. A gyenge combizmok még az egészséges csípőt is károsíthatják. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot elkezdene.
- Feküdj a hátadra, karjaidat kinyújtva a testedtől. Vegyen fel egy nagy gyakorlólabdát a lábával, és emelje fel a lábát, hogy merőleges legyen a talajra.
- Nyomja össze a labdát a comb belső izmaival 10 -szer. Ismételje meg ezt a folyamatot két -három 10 darabos összenyomással.
5. lépés. Erősítse meg a comb külső izmait
Az erős külső combok nagyon hasznosak lehetnek, amikor csípőízületi gyulladással foglalkoznak, mivel támogatják a test súlyának egy részét.
- Feküdj a tested fájdalommentes oldalára. Segít a szőnyegen vagy jógaszőnyegen feküdni, hogy ne csak a padló kemény felületén feküdjön.
- Emelje fel a lábát, amelynek csípőfájdalma van, hat centiméterre a talajtól. Tartsa a levegőben két vagy három másodpercig, majd engedje vissza úgy, hogy a másik lábára támaszkodjon (lábának párhuzamosnak kell lennie egymással és a padlóval.)
- Ismételje meg ezt a emelési, tartási és leengedési folyamatot 10 -szer. Ha lehetséges, tegye ezt a másik oldalon is, de hagyja abba, ha túl fájdalmas.
6. lépés Nyújtsd ki a csípőizmaidat
Beszéljen egy fizikoterapeutával, mielőtt elkezdi a nyújtási rutinot. A nyújtás segíthet enyhíteni a csípőfájdalmat, ugyanakkor erősíti a csípőizmokat is, így elkerülheti a jövőbeni fájdalmakat.
- Csípő forgás nyújtás: Feküdj a hátadra, karod az oldaladhoz. Hajlítsa meg a lábát, amelyet nyújtani szeretne, és helyezze a lábát a földre. A másik lábát tartsa egyenesen és a talajon, lábujjaival felfelé. Fordítsa el a behajlított lábát, és távolítsa el a testétől. Ne nyomja tovább a lábát, mint amennyire kényelmes, és ha valóban fájni kezd, hagyja abba a nyújtást. Tartsd a nyújtást öt másodpercig, majd hozd vissza a lábadat, hogy a lábad újra lapos legyen a földön. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
- Csípőhajlítás: feküdjön laposan a hátára. Válassza ki a lábát, amelyen dolgozni szeretne, majd hajlítsa meg úgy, hogy a lába lapos legyen a talajon. Tekerje karját hajlított lábára, tartsa a lábszár területét, és húzza a lábát a mellkasa felé. Csak addig menjen, ameddig a teste engedi-ha fájni kezd, engedje el a lábát. Tartsa a lábát a mellkasához öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt a folyamatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
- Hasprés: Görgessen egy törülközőt szoros hengerbe. Feküdj a hátadra, mindkét lábad hajlítva úgy, hogy a lábad lapos legyen a talajon. Helyezze a törülközőt a térde közé. Nyomja össze a térdét úgy, hogy a fenekét és a belső combját összekapcsolja. Tartsa lenyomva három -öt másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, és megtudja, mit javasolnak a fájdalom enyhítésére. Mindig beszéljen szakemberrel, mielőtt elkezdi szedni a gyógyszereket, gyakorolni vagy nyújtani
Figyelmeztetések
- Ne folytassa tovább a csípőjét fájó gyakorlatot. Ha a fent felsorolt izomerősítő gyakorlatok vagy szakaszok közül bármelyik fájdalmas, próbáljon ki különböző gyakorlatokat vagy nyújtásokat.
- Ne melegítse a bursitis által érintett ízületet. Ez súlyosbíthatja a gyulladást.
- Bár ez a cikk a csípőfájdalommal kapcsolatos információkat tartalmaz, nem tekinthető orvosi tanácsnak. Mindig konzultáljon orvosával az adott állapot kezelésének legjobb módjáról.
