A comb három izomcsoportja okozhat fájdalmat: a comb hátsó részén található combizmok, a comb elején lévő négyfejű izmok és a belső comb adduktorizmai. A combizmok és a négyfejűek általában nagyobb kockázatot jelentenek a fájdalmas húzódásokra, mivel áthaladnak a csípő- és térdízületeken, a lábak kiegyenesítésére és hajlítására szolgálnak, és sérülhetnek futás, ugrás és különböző sportágak során. Ha combfájdalmai vannak, vannak módok, amelyekkel megpróbálhatja enyhíteni a fájdalmat.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A fájdalom enyhítése a RICE módszerrel
1. lépés: Próbálja ki a RICE módszert
Amikor combfájdalmat érez, azonnal használhatja a RICE módszert. A RICE módszer elsősegélynyújtó kezelés, amely segíthet csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat, valamint segíteni a gyógyulásban. Izomfeszülések, ficamok, zúzódások és egyéb sérülések esetén használják. A RICE módszert használja a sérülés utáni első két napban. Magába foglalja:
- Pihenés
- Jég
- Tömörítés
- Magasság
Lépés 2. Pihenjen és védje a lábát
Az első dolog, amit meg kell tennie, ha úgy gondolja, hogy húzódott combizma van, abba kell hagynia bármilyen tevékenységet. Ha tovább dolgozik vagy húzott combizmot használ, az nagyobb károkat okozhat. Pihennie kell a lábát minden olyan fizikai tevékenységtől, amely a comb használatát igényli. Legalább egy vagy két napig pihentesse az izmokat.
A lehető leghamarabb vegye le a súlyt a lábáról. Üljön le vagy feküdjön le a lehető legkényelmesebb helyzetbe
3. Jég a sérülést
A következő lépés egy jégcsomag alkalmazása a sérült combra. A hideg alkalmazása sérülés esetén csökkenti a véráramlást, ami segíthet a fájdalom enyhítésében. Ez csökkenti az akut duzzanatot és gyulladást is.
- Alkalmazza 10-15 percig, minden órában a sérülés első 24 órájában, kivéve, ha alszik.
- Az első 24 óra után megismételheti a jegesedést a nap folyamán négy -ötször, vagy két -három óránként.
- Használhat kereskedelmi jégcsomagokat vagy zacskó fagyasztott zöldségeket, például fagyasztott borsót. A borsó elég kicsi ahhoz, hogy könnyen illeszkedjen a láb formájához. Régi hosszú csőzoknit is megtölthet rizzsel, és a fagyasztóban tarthatja, amikor szüksége lesz rá.
- Soha ne tegyen jeget közvetlenül a bőrre. A bőr védelme érdekében mindig tekerje be valamibe (például törölközőbe vagy pólóba).
4. lépés. Használjon tömörítést
Tekerje be a sérült területet kompressziós kötéssel, vagy használjon kompressziós rövidnadrágot. A kompressziós kötés vagy rövidnadrág segít csökkenteni a duzzanatot azáltal, hogy az adott területre korlátozza a duzzanatot. A tömörítés a sérült területet is támogatja.
- A kötést elég szorosan kell becsomagolni, hogy közepes nyomást fejtsen ki, de nem olyan szorosan, hogy a kötés körül kidudorodást okozzon, vagy megállítsa a véráramlást.
- Kezdje a csomagolást magasan a lábán, a sérülés felett.
- Miután a duzzanat megszűnt, nem kell többé csomagolnia.
- Ha a fájdalom kompressziós kötéssel nő, túl szoros, és lazítsa meg.
5. lépés Emelje fel a lábát
Emelje fel a lábát úgy, hogy a szívének szintje fölé emeli, amíg csak lehet. Ez segít csökkenteni a duzzanatot.
- Ha nem tudja a lábát a szív fölé emelni, tartsa párhuzamosan a talajjal.
- Az első vagy második nap után minden órában mozognia kell egy kicsit. Nyugodtan és lassan. Ne vidd túlzásba. Ronthatja a helyzetet, ha újra megséríti a combizmokat.
2. módszer a 3 -ból: A fájdalom csökkentése más módokon
1. lépés Kerülje el a KÁROS tényezőket
Az összes törzsből való felépülés során kerülje a HARM tényezőket a sérülés utáni első 24-72 órában. Ezek tartalmazzák:
- Hő: A hő elkerülhető, mert a hő fokozhatja a duzzanatot és a vérzést a sérülés helyén.
- Alkohol: Az alkohol fokozza a vérzést, duzzanatot és késlelteti a gyógyulást.
- Futás vagy testmozgás: Bármilyen tevékenység súlyosbítja a sérülést, és növeli a duzzanatot és a vérzést.
- Masszázs: A masszázs nagyon hasznos lehet a kezdeti gyógyulási időszak után, de az első 72 órában kerülni kell.
- 48–72 óra elteltével kipróbálhatja ezeket a módszereket.
2. lépés Használjon fájdalomcsillapítókat
A comb fájdalmaira az első napokban vény nélkül kapható, vény nélkül kapható (OTC) gyógyszereket használhat. Ezek a gyógyszerek csökkenthetik a gyulladást is.
Az OTC fájdalomcsillapító gyógyszerek, például ibuprofen (Advil, Motrin IB) vagy acetaminofen (Tylenol) szedhetők a fájdalom és a gyulladás csökkentésére
Lépés 3. Használja a meleget
A hő segíthet a fájó, feszes izomzatnak azáltal, hogy ellazítja az izomzatot. Ezenkívül elősegíti a keringést az izmokban. Ne használjon hőt friss sérülés vagy akut fájdalom esetén. Várjon legalább 48-72 órát, mielőtt felmelegítené.
- A megfelelő idő eltelte után naponta három -négy alkalommal melegítse fel a sérülést 15 percig.
- Használhat melegítőpárnát, fűtött pakolást, forró borogatást vagy forró vizes palackot. Forró fürdőben is áztathatod.
- A hő jobban segíti a krónikus izomfájdalmat vagy az ízületi gyulladással járó fájdalmat.
Lépés 4. Felváltva meleg és hideg
Miután fájdalom nélkül sétálhat a combján, váltakozó hőt és hideget alkalmazhat. Ez segíthet csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot.
- Kezdje két perces melegítéssel, majd egy perc hidegleléssel. Ismételje meg ezt hatszor.
- Ismételje meg a teljes ciklust naponta kétszer.
Lépés 5. Használjon habhengert a nyújtáshoz és a masszírozáshoz
Miután fájdalom nélkül sétálhat, beszéljen személyi edzőjével vagy fizikoterapeutájával arról, hogyan használjon habhengert a sérült combizmok nyújtására és masszírozására.
- A habhenger egy habcső, amelyet a sérült láb alá helyez, és oda -vissza gurítja a sérült láb alatt.
- Ha lehetséges, ismételje meg mindkét oldalon. Ez hasznos lehet a további sérülések megelőzésében.
6. lépés Áztassa Epsom sófürdőben
Úgy gondolják, hogy az Epsom-só gyulladásgátló tulajdonság, amely segít csökkenteni a fájó izmok fájdalmát. A forró Epsom fürdőben való áztatás mind az Epsom só előnyeit, mind a vízből származó hőt biztosítja.
Töltse fel kádját langyosnál melegebb vízzel, de nem égeti meg a bőrét. Öntsön bele legalább egy csésze Epsom -sót, bár többet is adhat hozzá. Áztassa akár 20 percig
Lépés 7. Próbálja ki a comb masszázsát
Miután az akut fájdalom elmúlt, és a comb helyreállni kezdett, próbálja meg masszírozni a lábát. A könnyű nyomás alkalmazása enyhítheti a fájdalmat.
- Próbálja felfelé simogatni a lábát, gyúrja meg az izmokat a kezével, vagy nyomjon mélyebb nyomást az izom mentén.
- Látogassa meg a masszázsterapeutát, ha súlyos a comb sérülése, vagy ha nem biztos abban, hogyan kell otthon masszírozni a combját.
8. lépés Végezzen nyújtó gyakorlatokat
A nyújtás segíthet korlátozni a károkat és csökkenteni az újbóli sérülések kockázatát. A nyújtó gyakorlatok különösen akkor hasznosak, ha megsérül a combizom (a comb hátsó része), vagy fájdalmat érez a belső combjában. Általában orvosa vagy fizikoterapeuta segít eldönteni, hogy a nyújtás a megfelelő kezelési módszer az Ön számára.
- Próbálja ki a béka nyújtását a belső combjai számára. Térdelj le, és terítsd szét minél szélesebbre, stabilizáld magad a kezeden. Ügyeljen arra, hogy a lábszárai párhuzamosak legyenek egymással. Hajlítsa meg a hátát, hogy a hasa leessen, és a feneke hátrafelé kerüljön. Ha rugalmasabb, akkor leeresztheti magát az alkarjára. Éreznie kell a nyújtást a belső combjában.
- A combizom jó nyújtásához üljön a padlóra, egyik lábát egyenesen kifelé, a másikat pedig hajlítva. Hajoljon az egyenes láb felé, csípőjén forogva. Érezni kell a nyújtást a comb hátsó részén. Tartsa ezt 30 másodpercig. Váltson lábat, és ismételje meg. Azt is tegye mindkét lábát egyenesen maga elé, és hajlítsa meg a csípőjét, elérve a lábujjait.
- A quadok nyújtásához álljon és tartsa a falat vagy egy széket, hogy kiegyensúlyozza magát. Hajlítsa meg a térdét, és ragadja meg a lábát, és a lehető legközelebb hozza a fenekéhez. Érezni kell a nyújtást a comb elején.
9. lépés Látogassa meg orvosát
A lehető leghamarabb keresse fel orvosát, ha közvetlenül a sérülés után nem tud súlyozni a sérült lábára, vagy négy lépésnél többet nem tud járni jelentős fájdalom nélkül.
- Forduljon orvosához, ha a fájdalom vagy kellemetlen érzés 5-7 napon belül nem javul a RICE módszerrel.
- Súlyos sérülések esetén fizikoterápiára lehet szükség. Kérje orvosa beutalását masszázs- vagy fizikoterapeutához.
3. módszer a 3 -ból: A combfájdalom megértése
1. lépés Ismerje meg a combizom húzódásának okát
A húzott combizmok nagyon fájdalmasak lehetnek, és leggyakrabban futás, rúgás, korcsolyázás és súlyemelés során fordulhatnak elő; azonban csak gyaloglással is megerőltethetők. A húzott combizom bármikor előfordulhat, amikor hirtelen megnyúlnak ezek az izmok, és bárhol előfordulhat az izmok hosszában.
Nagyon fontos minden tevékenység előtt bemelegíteni és nyújtani a comb izmait. Ha ezeket az izmokat nem feszítették ki megfelelően, akkor nagyobb a kockázata az izmok megfeszítésének és sérülésének
2. lépés Ismerje fel a húzott combizom tüneteit
A megfeszült combizom leggyakoribb tünete az izom hirtelen és éles fájdalma. Ez lehet a comb elülső vagy hátsó részén, a comb belső részén, vagy a csípőnél, térdnél vagy ágyéknál, attól függően, hogy melyik izom feszült.
- Sokan azt is jelentik, hogy pukkanást hallottak vagy éreztek.
- Rövid időn belül, percektől órákig gyakori duzzanat, zúzódás és érzékenység a sérülés területén.
- Előfordulhat bizonyos fokú gyengeség is, vagy nem tud járni, vagy nehezedik a lábára.
3. Ismerje meg a combfeszülés kockázati tényezőit
A combfájdalom gyakran combfeszüléssel jelentkezik. Néhány ember nagyobb kockázatnak van kitéve, mint mások. A combizmok megerőltetésének legnagyobb kockázati tényezői a következők:
- Részvétel bármilyen sportban, amely magában foglalja a futást, rúgást és sprintet, különösen akkor, ha nem vesz elegendő időt az izmok nyújtására a részvétel előtt. A tánc és más erőteljes tevékenységek is nagyobb kockázatot jelenthetnek.
- Az izomfeszülés története. A korábbi combizom -sérülések gyengítik az izomzatot, és nagyobb valószínűséggel ismétlődnek meg
- A fizikai aktivitás megkezdése rossz állapotban vagy az izmok megfelelő nyújtása előtt.
- Izom egyensúlyhiány. Mivel a négyfejű és a combizmok együtt dolgoznak, az adduktor izmokkal együtt, ha az egyik izomcsoport sokkal erősebb, mint a másik, akkor megterhelheti a gyengébb izomcsoportot.
4. Látogassa meg orvosát
A legtöbb combfájdalom a fenti módszerekkel elmúlik; azonban néha a combfájdalom nem a ficam, a húzódás, az izomfájdalom vagy a görcs miatt következhet be, hanem egy sokkal súlyosabb állapot tünete. Ha krónikus fájdalmai vannak, amelyek nem enyhülnek, néhány nap múlva nem tud súlyozni a lábán, kóros duzzanatot vagy véraláfutást észlel, vagy ha nem talál otthoni kezelést, akkor keresse fel orvosát.
- Ha olyan sérülést szenvedett, amely combfájdalmat okozott, érdemes orvoshoz fordulni, ha úgy gondolja, hogy súlyos.
- Ha nem biztos a combfájdalom okában, azonnal forduljon orvosához, amint ez megtörténik.
