Az idegesség vagy szorongás pszichológiai és fiziológiai tényezők következménye is lehet. Teljesen normális a szorongás vagy az idegesség, de néhány ember számára nagyon nehéz uralni szorongásait. Vannak diagnosztizálható szorongásos zavarok, amelyek gyógyszeres kezelést és terápiát vagy tanácsadást igényelhetnek, de vannak mérsékeltebb lépések és lépések is, amelyek segíthetnek az idegesség enyhítésében.
Lépések
1. módszer az 5-ből: A rövid távú idegek kezelése
1. lépés Vegyünk néhány mély lélegzetet
Ha nagy pillanata van, nagy valószínűséggel ideges és szorongó lesz, ahogy közeledik. Lehet, hogy nem tud teljesen megszabadulni ettől az érzéstől, de tehet lépéseket az idegesség kordában tartására. A mély légzés lelassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást. Üljön egyenesen, és lélegezzen mélyen az orrán keresztül. Tegye a kezét a hasára, hogy érezze, ahogy a tüdő megtelik levegővel.
- Miután néhány másodpercig tartotta, lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje ezt addig, amíg nem érzi lassúnak a szívét, és nem lesz nyugodtabb. Próbáld meg tisztítani az elmédet, és csak a légzésedre koncentrálj.
- A légzés szabályos ritmusának fenntartása során lélegeztetéskor számoljon 1 -től 5 -ig, majd kilégzéskor 1 -től 5 -ig.
2. lépés. Gyakoroljon és készüljön fel
Ha valami prezentációt vagy állásinterjút tart, ami idegesít, a gyakorlás segíthet abban, hogy az esemény ismerősebb legyen. Kérjen meg egy megbízható barátot az előadáson, vagy tegyen fel gyakori interjúkérdéseket. A gyakorlat abban is segít, ha szembesíteni akar valakit valami kínos dologgal.
- Belefáradt abba, hogy szobatársa piszkos edényeket hagy a mosogatóban? Próbálja privátban sérelmeit, majd bizalommal forduljon lakótársához.
- A strukturálatlanabb eseményekhez hasonló próbák, mint a bulik, nehézek lehetnek. Ennek ellenére néhány vicc és történet próbája segíthet megnyugtatni az idegeket.
Lépés 3. Racionalizálja félelmeit
Ha ideges egy állásinterjú vagy egy prezentáció miatt, gondolja át: "mi a legrosszabb, ami történhet?" Lehet egy interjú, ami borzasztóan rosszul esik, de valójában ez nem a világ vége. Teljesen normális, hogy ideges egy fontos esemény miatt az életedben, de ne feledd, hogy még sok lehetőség kínálkozik, még akkor is, ha nem úgy érzed.
Ha képes vagy elfogadni ezeket az eseményeket valamivel kerekebben, új önbizalmat találhatsz, és sikeresebben tudsz bemutatkozni
Lépés 4. Szánjon egy kis időt a vizualizálásra
Ha úgy érzi, hogy összegyűlik az idegesség, szánjon néhány percet, hogy kipróbáljon valami nyugtató és megnyugtató dolgot. Csukd be a szemed, és képzelj el valamit, ami miatt biztonságban érzed magad. Ez bármi lehet a nyugodt tengertől a macskáig, vagy egy boldog gyermekkori emlék.
5. lépés Zenehallgatás
Ha lassú, lágy zenét vagy akár természeti hangokat hallgat, segíthet ellazulni, csökkenteni a pulzusszámát, és általában nyugodtabbá tenni. Katartikus lehet az is, ha több uptempo zenét hallgat, és együtt énekli a szívét.
2. módszer az 5 -ből: A relaxációs technikák beépítése a napba
1. lépés: Gyakorolja a rendszeres mély légzést
Ugyanazok a mély légzési gyakorlatok, amelyekkel megnyugtathatja magát egy stresszes pillanatban, beépíthető a napi rutinba. Ha rendszeresen mélyen lélegzik, időt szakít a pihenésre. Üljön egyenesen, és töltse fel a tüdejét levegővel, lélegezve be az orrát és a száját. Lélegezzen be akár ötöt is. Ha először nem tud ötöt elérni, ne erőltesse.
- Lélegezzen ki lassan, hagyja, hogy a levegő lassan és szabályozottan távozzon a tüdőből. Ismét számoljon ötig, miközben kifújja a levegőt.
- Ismételje meg ezt, és nyugodtabbnak és nyugodtabbnak fogja érezni magát.
- Gyakorolja ezt a nyugodt légzést három -öt percig, naponta kétszer vagy háromszor. Vagy amikor stresszesnek és idegesnek érzi magát.
2. lépés. Masszírozza magát
Teniszlabdával masszírozhatja a vállát. Kezdje azzal, hogy a vállát és a nyakát 10 percig meleg törülközőbe tekeri. A meleg pakolás viselése közben csukja be a szemét, és lazítsa el a vállát, a nyakát, a hátát és a mellkas izmait. A meleg megkönnyíti az izmokat és lazítja őket. Növelheti a relaxációt, ha masszázst ad a hátának. Miután eltávolította a meleg törülközőt, álljon vissza a falhoz.
- Helyezzen teniszlabdát vagy habhengert a hát és a fal közé. Nyomja a labdát a falnak a hátával, tartsa a hátának azzal a részével, amelyet masszírozni próbál.
- Gyengéd nyomást gyakoroljon 15 másodpercig a labdába hajolva. Engedje el a nyomást, és helyezze a labdát egy másik helyre.
Lépés 3. Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A cél itt a különböző izomcsoportok szisztematikus megfeszítése, majd ellazítása. Ez enyhíti az izmok feszültségét, és segít kipihentebbnek érezni magát az egész testben, miközben lehetővé teszi, hogy az egyes izomcsoportokra összpontosítson. Fokozottabban felismeri a fizikai érzéseket, és felismeri, amikor önkéntelenül feszíti izmok.
- Kezdje a lábujjaival. Feszítse meg az izmait 5 másodpercig, majd lazítson 30 másodpercig.
- Ezután megfeszíted és ellazítod a vádli izmait. Továbbra is feszítse és lazítsa el az összes izomcsoportot egyenként, miközben felfelé halad a testén.
- Kezdheti a tetején (a fején), és lefelé haladhat az aljára.
4. lépés. Használjon autogén relaxációt
Az autogén relaxáció ötvözi a vizualizációt és a testtudatot, hogy segítsen ellazulni. Néhány különböző relaxációs technikát egyesít egyetlen módszerben. Először csukja be a szemét, és képzeljen el egy pihentető jelenetet. Lélegezzen lassan és mélyen. Ahogy a légzésre koncentrál, fokozatosan lazítsa el testének különböző részeit, egyenként. Kezdje a lábával, majd lépjen tovább a karjaira, a vállára stb.
- Pihenés közben éreznie kell a pulzus lassulását.
- Ahelyett, hogy egy képre összpontosítana, megpróbálhatja megismételni a pihentető szavakat vagy kifejezéseket.
- Az autogén szó arra utal, ami belülről fakad.
Lépés 5. Meditáljon
A rendszeres meditáció segíthet az agynak hatékonyabban kezelni a stresszt. Akár napi néhány perces meditáció is segíthet a szorongás enyhítésében. Jó dolog beépíteni a napi rutinba, ha rendszeresen idegességtől vagy szorongástól szenved. A meditációhoz egyszerűen tegye mindkét lábát a padlóra, és üljön egyenesen. Csukd be a szemed, mondd el a választott mantrát, és hagyd, hogy minden más gondolat elszálljon.
- A mantra ismétlésekor koncentráljon a légzésére mély, lassú ritmikus légzéssel.
- Próbálja egyik kezét a gyomrára tenni, miközben belélegzik és kilégzik, és igazítsa a légzést a mantra szavalatához.
- A mantrád bármi lehet, ami tetszik. Csak tartsd pozitívnak. Próbálja ki: „Békében vagyok”.
3. módszer az 5 -ből: Idegesség kezelése
1. lépés. Ne várjon tökéletességet
Az emberek gyakran idegességet és szorongást tapasztalnak, mert rájuk nehezedik, vagy nyomás alá helyezik magukat, hogy tökéletesen teljesítsenek mindenben. Nem minden nap lesz tökéletes. Bukások és csalódások lesznek. Ha megtanulja kezelni őket, akkor erősebbé és önállóbbá válik.
Fontos megjegyezni, hogy az élet gyakran bonyolult és nehéz, és néha képesnek kell lennie az ütésekkel való gurulásra
2. lépés. Szembesüljön szorongásával
Próbálja meg kitalálni idegességének okát. Aggódik a munkája miatt? A szerelmi életed? Pénz? Szocializálódni egy munkapartin? Miután megtalálta idegességének forrását, dolgozzon a nézőpont megváltoztatásán. Ahelyett, hogy azt gondolná: „A munkám nem teljesítő”, gondoljon arra, hogy „a munkám egy módja annak, hogy más, kielégítőbb dolgokat tegyek az életemben”.
Ha szorongása egy adott helyhez kapcsolódik, menjen arra a helyre, és nézzen szembe a szorongással. Ha pánikba esik, amikor egy nap felszáll a liftbe, akkor másnap menjen vissza
Lépés 3. Kihívás az ismétlődő irracionális gondolatokkal racionális gondolatokkal
Írja le, ha valami ideges, és miért. Aztán menj vissza rajtuk, és kezdd el racionálisan kihívni őket. A valakivel való beszélgetés segíthet, akárcsak a naplóvezetés. Ahelyett, hogy az ideges gondolatokkal foglalkozna, ördögűzze őket, és írja le őket egy naplóba.
- Hagyd, hogy a naplód „emlékezzen” ideges gondolataidra, mert felszabadíthatod az elméd más tevékenységekre.
- A napló vezetése szintén jó módja annak, hogy nyomon kövessük azokat a dolgokat, amelyek idegesek. Ha visszagondol valamire, ami korábban stresszelt, de most véget ért, néhány nagyon szükséges perspektívát kínálhat.
4. Légy zavarban
Lehet, hogy idegessége a zavarától való félelemből fakad. Ha ez a helyzet, akkor próbálja meg célirányosan megszégyeníteni enyhe módokon, hogy megszokhassa az érzést. Próbáljon ok nélkül citrommal osztogatni idegeneket. Minél jobban kiteszi magát kényelmetlen helyzeteknek, annál inkább elűzi a félelmet és a szorongást.
5. Légy valaki más
Alkoss egy alteregót, hamis névvel és háttértörténettel kiegészítve. Használja ezt az alter ego -t ismeretlen helyzetekben vagy csekély következményekkel járó helyzetekben. Ez lehetővé teszi, hogy megszokja az olyan dolgokat, mint a kis beszélgetés és az alkalmi flörtölés. Természetesen semmilyen körülmények között ne használja alteregóját olyan helyzetekben-például állásinterjúkon vagy dátumokon-, ahol a kettősség komoly következményekkel járhat!
Gondolja úgy, hogy ez egy szórakoztató módja annak, hogy hozzászokjon az olyan helyzetekhez, amelyeket általában stresszesnek talál, és ne vegye komolyan
4. módszer az 5 -ből: Gondoskodás önmagáról
1. lépés. Rendszeresen gyakoroljon
A rendszeres testmozgás nagymértékben csökkentheti az idegességet. Segít ellazítani bizonyos neurotranszmittereket, és fárasztja az izmokat, ami csökkenti a szorongás szintjét. További előnye, hogy jó az Ön számára, javítja az alvást és az önbecsülést.
Csak egy rövid séta segíthet a szorongás enyhítésében. A friss levegőn való kinti frissítő és fiatalító hatású is lehet
2. lépés. Aludjon sokat
Túl sokan alszanak túl keveset, ami fokozott stresszszinthez és más súlyos egészségügyi állapotokhoz vezethet. Ha fáradt, nehezebb megkülönböztetni az indokolt és az indokolatlan idegességet. Egy átlagos felnőttnek 7 és 9 óra közötti alvást kell kapnia éjszakánként. Fogadjon el rendszeres alvási ütemtervet, és tartsa be azt.
A jó éjszakai alvás érdekében próbáljon meg egy relaxációs gyakorlatot lefekvés előtt. A mély légzés, a nyújtás és a progresszív izomlazítás mind segíthet
Lépés 3. Fogyasszon egészséges kiegyensúlyozott étrendet
A helyes, egészséges táplálkozás biztosítja az összes ásványi anyagot és tápanyagot, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy egészséges és aktív maradjon. A helytelen étrend ingadozó vércukorszinthez vezethet, ami a szorongáshoz hasonló testi érzéseket okozhat. A megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás csökkenti ezt a kockázatot.
Legyen sok összetett szénhidrát, például kenyér, burgonya és tészta. De csökkentse az egyszerű szénhidrátokat, például kekszet, csokoládét, ropogtatnivalót, szénsavas italokat és sört
Lépés 4. Korlátozza a koffeinbevitelt
A kávénak megvannak a maga előnyei, de a kávéban lévő koffein (nem is beszélve más italokról, mint a szóda és az energiaitalok) stimuláns, amely fokozhatja a szorongást. Fokozatosan próbálja csökkenteni a koffeinbevitelt. Fontolja meg néhány napig a koffeinnapló vezetését, hogy dokumentálja, mennyit fogyaszt, és dolgozzon azon, hogy ezt a mennyiséget néhány hét alatt csökkentse.
- Ha alvászavarai vannak, hasznos lehet a koffein teljes kihagyása késő délután és este.
- Fontolja meg a koffeinmentes teák és kávék kipróbálását, és ezeket a napi tea- és kávébevitelbe.
5. módszer az 5 -ből: Tudja, mikor kell orvosi segítséget kérni
1. lépés. Értékelje idegességét
A fenti tippek segíthetnek ellazulni és kezelni a napi félelmeket és szorongásokat, de ha idegessége krónikus és súlyos, akkor orvoshoz kell fordulnia. Ha rendkívül nehéznek találja idegességének kezelését, kérjen időpontot orvosához, hogy beszéljen erről. Számos lehetséges diagnózis létezik, köztük az általános szorongásos zavar és a depresszió.
- Az általános szorongásos zavar egyik jellemzője lehet az erős idegesség, ha nincs nyilvánvaló kiváltó ok.
- Ha idegessége valóban befolyásolja mindennapi életét, menjen orvoshoz.
- Ha öngyilkossági vagy öngyilkossági gondolatai támadtak, azonnal forduljon orvosához, vagy egy barátjához vagy rokonához, akiben azonnal megbízhat.
2. Légy őszinte orvosával
Fontos, hogy előrelátó és őszinte legyél, ha elmegy orvosához, hogy beszéljen az idegességéről. Nehéz lehet az érzéseiről beszélni, de mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy a lehető legtisztább képet adja, és ne hagyjon ki semmit. Segít, és a lehető legtöbb információra van szüksége a diagnózis felállításához, és javasolja a legjobb lépéseket.
Mielőtt elmegy, gondolja át, mit akar mondani. Ha folyamatosan nyomon követi hangulatát és azokat a dolgokat, amelyek túlzott idegességet vagy szorongást okoznak, ossza meg ezt az információt az orvossal
3. lépés: Ne ijedjen meg a diagnózistól
Ha kezelőorvosa azt mondja, hogy generalizált szorongásos zavarban vagy klinikai depresszióban szenved, ne gondolja, hogy mindenkitől kizárnak. Becslések szerint az Egyesült Királyságban minden 25 emberből egy érintett az általános szorongásos zavarban. Beszélje meg orvosával, mit jelentenek ezek a diagnózisok.
4. lépés. Beszélje meg a kezelési lehetőségeket
Az idegesség leküzdésének számos különböző módja van, beleértve a pszichológiai kezeléseket és a gyógyszeres kezelést. Orvosa valószínűleg azt is javasolja, hogy rendszeresen mozogjon, táplálkozzon egészségesen, hagyja abba a dohányzást, és csökkentse az alkohol és a koffein mennyiségét.
- Kezelése az orvos által felügyelt önsegítő időszakkal kezdődhet. Ezt megteheti egyedül, vagy csoportban.
- Néhány pszichológiai kezelést felírhatnak, beleértve a kognitív viselkedésterápiát is, amelynek célja a helyzetekre való reagálás megváltoztatása.
5. lépés. Ismerje meg a felírható gyógyszereket
Ha a kezdeti kezelések sikertelenek, orvosa felírhat egy gyógyszert a szorongás kezelésére. Feltétlenül beszélje meg kezelőorvosával az összes lehetséges gyógyszert, beleértve a lehetséges mellékhatásokat és a kezelés kezdeti időtartamát. A tünetek függvényében számos gyógyszert írhatnak fel. A főbbek a következők:
- Szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k). Ez egyfajta antidepresszáns, amely növeli a szerotonint az agyban. Az SSRI -k általában az első típusú gyógyszer, amelyet felajánlanak.
- Szerotonin és noradrenalin visszavétel gátlók (SNRI). Ha az SSRI -k nem segítettek a szorongásban, orvosa felírhat Önnek SNRI -t. Ez egy antidepresszáns gyógyszer, amely növeli a szerotonin és a noradrenalin mennyiségét az agyában.
- Pregabalin. Előírhat Önnek pregabalint, ha az SSRI -k és az SNRI -k alkalmatlanok az Ön számára. Ez a gyógyszer görcsoldó szer, amelyet általában olyan betegeknek írnak fel, mint az epilepsziás állapotok, és bizonyítottan előnyös a szorongásban szenvedők számára.
- Benzodiazepinek. Az ilyen típusú gyógyszerek nyugtatók, amelyek nagyon hatékonyak a szorongás leküzdésében, de csak rövid ideig szedhetők. Orvosa súlyos szorongásos időszakban benzodiazepint írhat fel rövid távú kezelésként.
- Mint minden gyógyszer esetében, szigorúan kövesse az utasításokat, és rendszeresen lépjen kapcsolatba orvosával.
Tippek
- A relaxációs technikák gyakorlatot igényelnek. Folytassa ezt, ha egy technika nem működik azonnal.
- Ha valaki, aki közel áll hozzád, idegességben szenved, akkor az idegességéről való beszélgetés és az érzéseivel való együttérzés segíthet megnyugodni.
