Az idegesség teljesen normális. Valójában mindenki ideges idegességet tapasztal időről időre, csak megtanulja jól elrejteni. Függetlenül attól, hogy nagy eseményre készül, vagy meglepő szituációval foglalkozik, számos dolgot tehet az idegeinek kezelése érdekében, és nehogy kiessen a kezéből.
Lépések
1. módszer a 3-ból: Felkészülés az idegtépő helyzetre
1. lépés. Mérje fel idegeit
Annak érdekében, hogy tudja, mit kell tennie, hogy a legjobban segítsen az idegeken, számolja fel tüneteit. Így olyan módszerekre összpontosíthat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. Gyakori tünetek:
- Izzadó
- Száraz száj
- Remegés/remegés
- Pillangók
- Koncentrációs nehézség
- Dadogó/remegő hang
- Gyors szívverés
- Szédülés
- Sekély légzés
- Körömrágás/ hegedülés
- Védekező testbeszéd (például a karok és lábak keresztezése)
2. lépés Előtte próbálja meg
Csakúgy, mint minden mást, további gyakorlatokkal javítjuk önbizalmunkat és képességeinket. Próbáld meg elképzelni, milyen lesz üdvözölni bármit, ami ideges. Látja, hogy sikeresen és magabiztosan teljesíti céljait ebben a helyzetben. Ne próbáljon mindent egy pólóra tervezni (különben a végén ragaszkodik hozzá). Bár az idegesség soha nem szűnik meg teljesen, az idegesség időtartama az esemény során gyorsan csökken a tapasztalatokkal.
Lépés 3. Lélegezzen
Próbáljon meg néhány technikát megtanulni mély, pihentető lélegzetvételhez. Ezek a technikák a pillanat előkészítésében szolgálnak, és akár nagy idegesség pillanataiban is elvégezhetők. Függetlenül attól, hogy hajlamos a sekély lélegzetvételre, az ellenőrzött lélegzetvételre vagy a túl gyors lélegzetvételre, a mély légzés segít hatékonyabban lélegezni. Így a szervezet többet fog kapni abból, amire szüksége van ahhoz, hogy túlélje a jelentős energiafelhasználást. Ezenkívül a nyugodt légzés ellazítja az erősen stimulált autonóm idegrendszert.
4. lépés Az ideges gondolatokat állítsa megerősítéssé
Az idegesség csak az adrenalin pumpálásunk-az energiatermelés. Tehát, amikor idegesek leszünk, elméink rengeteg ötlettel rendelkeznek, amelyek megfelelnek érzéseink stresszes intenzitásának: "Ezt nem tudom megtenni." vagy "nem vagyok elég jó". Bár lehet, hogy nem tudja megállítani a versenyző gondolatokat, helyettesítheti azokat megerősítésekkel. Az állítások pozitív képességek, első személyben írva. Az alábbi példák azok a megerősítő állítások, amelyek elfojthatják a negatív gondolatokat, és lyukat vághatnak a hiedelmükbe:
- „Én vagyok a legjobb jelölt erre a munkára”.
- „Tökéletesen alkalmas vagyok arra, hogy ezt az előadást előadjam, és meg is teszem”.
- "Ezt bírom".
- "Azt akarják, hogy sikeres legyek ezen a teszten, és én is sikerülni fog."
5. lépés. Használjon vizualizációs technikákat
Képzeld el magad azon az eseményen, amelytől izgulsz, hogy nem csak sikeresen végzed el a feladatot, hanem az elképzelhető legnagyobb sikerrel. Érezd magad céltudatosnak és magabiztosnak, és koncentrálj a körülötted zajló apró részletekre. Végezze el az egész sikeres eseménysorozatot, és vegye át a teljesítmény érzetét, amely végigfut rajta. Ezt a technikát gyakran használják a sportolók, és hatékonynak bizonyult a játékidőbe vetett bizalom növelésében.
Például, ha izgul, hogy egy szerelmesnek beszél, képzelje el, hogy vicces, magával ragadó beszélgetést indít, amelyen mindenki nevet, és a szerelmese teljesen új módon néz rád
6. lépés: Fogadja el önmagát és készségeit
Annak érdekében, hogy az öntudat helyett inkább arra összpontosítson, amit csinál, el kell fogadnia képességeinek szintjét. Nem mindenki tökéletes mindenben, és ha valami nehéz dolgot tesz az Ön számára, akkor fogadja el ezt, és ne ítélje el magát olyan szinten, amelyen egyszerűen nem.
- Határozza meg, mi várható, és mi a bónusz. Lehet, hogy magasabb elvárásaid vannak, mint amire valóban szükség van. Lehet, hogy csak egy C-re van szüksége a teszten ahhoz, hogy megfeleljen a geometriának-természetesen az A még jobb lenne, de csak egy C-re van szüksége!
- Például, ha csak a nyilvános beszéd nem az erőssége, ne ítélje el szigorúan magát alkalmi hiba miatt vagy a hely elvesztése miatt. A készségek szintjén alapuló reális elvárások megkönnyítik azt az önmagaddal szembeni ítélő hozzáállást is, amelyet az idegek általában okoznak.
- Ne induljon túlzott elvárásokkal. Az első harcművészeti versenyén nem valószínű, hogy hazahoz egy trófeát. Tehát, ha nyomást gyakorol erre, csak még szorongóbb lesz. Ehelyett valószínûbb, ha az elsõ mérkőzés befejezése a cél.
- A készségszint elfogadása azt jelenti, hogy őszintén szembe kell nézni erősségeivel és gyengeségeivel, hogy kezelhető elvárásokat formálhasson. Tudjon meg többet az önelfogadás fejlesztéséről itt.
7. lépés: Fogadja el idegességét
Intuitívnak tűnhet az idegesség elfogadása és üdvözlése … elvégre megpróbál nem ideges lenni! De ha megpróbáljuk elfojtani a természetes érzéseket, az ronthatja őket.
- Engedje meg magának, hogy kényelmetlenül érezze magát, de ismerje el, hogy csak azért, mert nyugtalan, nem jelenti azt, hogy nem tehet valamit.
- Fogadd el, hogy idegesnek érzed magad, mint természetes állapotot egy adott helyzetben… mint ahogy boldognak, szomorúnak vagy dühösnek érzed magad egy adott helyzetben. Ahelyett, hogy elmenekülne az érzés elől, egyszerűen engedje, hogy jelen legyen, de ne terhelje túl.
- Az idegesség azt mutatja, hogy törődsz vele. És ha törődsz vele, akkor nagyobb valószínűséggel jók valamiben, mint azok, akik nem.
2. módszer a 3 -ból: Idegek kezelése a helyszínen
1. lépés Kezdje erősen
Legyen különösen felkészült, világos, erős kiindulóponttal annak érdekében, hogy a hátralévő időben lendületet adjon a továbbvitelhez. Ha például állásinterjúra készül, jöjjön egy barátságos elismerő szóval a vállalat bizonyos aspektusairól.
2. lépés: A fókusz áthelyezése önmagáról a tartalomra
Az idegességre hajlamos emberek általában többet gondolnak magukra, mint bármire, amit meg akarnak tenni. Az idegesség megduplázódhat, ha az idegek okát (interjú, teszt) túlzottan tükrözi Önnek és lehetséges. Próbálja helyettesíteni a gondolatait azzal kapcsolatban, hogy hogyan alakul ki, és mit gondolnak rólad mások a gyakorlatok valódi gyümölcsének próbáival. Talán ez az anyag lesz a vizsgán, vagy a lejátszott zenemű sorai.
3. lépés Vigyázz magadra
Az arckifejezések, gesztusok és intonációk mind jelei annak, hogy idegesek vagyunk -e vagy sem. Ha észreveszi ezeket a részleteket, hogyan mutatja be magát, létrehozhatja a szükséges távolságot ahhoz, hogy alkalmazkodjon a magabiztosságot mutató testhelyzetekhez és gesztusokhoz. A megjelenés ezen részeinek megváltoztatásával megtanítja magát arra, hogy "úgy viselkedjen, mintha nem lenne ideges". Amikor a tested megváltozik, az elméd természetesen követi a példáját.
Néhány ideges testbeszéd, amelyet esetleg módosítani szeretne, magában foglalja a ficángást, a görnyedést, a védekező testtartást, a szemkontaktust, vagy egyáltalán nem, valamint az arc és a nyak dörzsölését
4. lépés. Szánjon rá időt
Ha rohansz bármin, ami idegesít, az csak zavaró lesz mások számára, és megmutatja, mennyire ideges vagy. Ha a helyzet magában foglalja a beszéd szükségességét (és általában ez történik), ne felejtse el halkan és lassan beszélni. Ha lassítja a beszédét, világosabban megértheti magát, és ha kissé lehalkítja a hangját, csökken annak valószínűsége, hogy ideges nyikorgást vagy hangrepedést enged ki.
5. lépés Tartsa perspektívában a helyzetet
Ne feledje, hogy ne izzadjon meg az apró dolgokat. A legtöbb aggodalmunk soha nem történik meg, és azok, amelyek igen, ritkán olyan rosszak, mint amire számítottunk. Próbáljon a dolgok nagy sémájára összpontosítani-függetlenül attól, hogy bármilyen csúszás vagy fumble számít-e, akár jövőre.
Például, ha ideges amiatt, hogy prezentációt kell tartania a közönség előtt, emlékeztesse magát arra, hogy a helytelen kiejtés vagy a jelzőlapok használata aligha lesz emlékezetes a prezentáció végére. Sőt, még ha a prezentáció flop is, egy prezentáció nem határozza meg önértékelését-ez csak egy példa
3. módszer 3-ból: Hosszú távú változtatások végrehajtása
1. lépés: Engedje meg magának, hogy valóban érezze idegeit
Ha gyakran idegesnek érzi magát, próbálja meg lelassítani a harcot, és hagyja magát érezni az idegei nélkül. Ne szabjon időkorlátot-ehelyett csak engedje szabadon az ideges érzéseket, bármeddig tartanak. Egy percig szörnyen érzi magát, majd hirtelen visszahúzódnak az idegei. Ez egy fontos gyakorlat arra, hogy megtanítsa magának, hogy az idegek nem jelentenek hosszú távú fenyegetést (ahogyan azt gyakran érzékeljük).
2. lépés. Tanulja meg az ideges szokásokat
Idegeskedsz, vagy mindig ugrálod a lábad, amikor ülsz? Próbáljon észrevenni vagy kérni valakit, hogy mutassa meg ideges viselkedését és testbeszédét. Abbahagyhatja ezeket a viselkedési formákat szándékosan, figyelemmel kísérve és megváltoztatva a viselkedést, vagy amikor megtörténik, vagy kisebb büntetéseket szab ki magának, amikor megteszi, például egy gumiszalag csattanását. Ezzel megnyugtatja az idegességet, amit ezek a viselkedések okoznak, és megváltoztatja az emberek válaszát. Mindkét javítás hosszú távon növeli önbizalmát.
Lépés 3. Engedje el perfekcionizmusát
Gyakran az idegesség együtt jár a tökéletlenségeink felnagyításával, figyelmen kívül hagyva mindazt, amit jól csinálunk, és keményen ítéljük meg saját hibáinkat. Még ha hibázik is, nyugodjon meg annak tudatában, hogy mindenki hibázik. Mi több, semmi sem lenyűgözőbb, mint kegyelemből felépülni és folytatni.
Lépés 4. Menjen kocogni
Az aktív életmód fenntartása elengedhetetlen az egészséges testhez és lélekhez. A kocogás vagy bármely más aerob tevékenység segít elégetni az adrenalint és az általa okozott idegi tüneteket. A rendszeres testmozgás minden nap nyugodtabb lesz, csökkenti a stresszt és a feszültséget, és növeli az energiát. Megelőző intézkedésként tekinthet a nagy stresszes pillanatokra.
5. lépés. Szabályozza alvási ütemtervét
Még idegei megzavarása esetén is próbáljon meg 7 vagy 8 órát aludni éjszakánként. Az alváshiány, a fáradtság veszélyezteti a stresszes helyzetekben való megbirkózás képességét, és lehet, hogy rosszkedvűnek és nem tud koncentrálni. Ahogyan az is fontos, hogy az ideges helyzet előtt jót aludjunk, a jó alvás összességében csökkenti a szorongást.
6. lépés. Tanuljon meg relaxációs gyakorlatokat
Ahelyett, hogy tévénézéssel vagy internetezéssel próbálna ellazulni, próbáljon ki egy mély relaxációs gyakorlatot, amely fizikai hatással van az elmére. Például a mély légzés ellazítja a membrántól az agyig vezető ideget, és üzenetet küld az egész testnek, hogy lazítson. Ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak az idegőrlő helyzetekre való felkészülésben. Az alábbi népszerű módszerek a nyugodt életmód fenntartására:
- Mantra meditáció
- Mély lélegzés
- Progresszív izomlazítás
- Jóga
Lépés 7. Indítson naplót
Amikor az agy fél attól, hogy nem emlékszik valamire, újra és újra megismétli. Az elméd ideges gondolatokat okozhat, ha a szükségesnél jobban aggodalomra vagy félelemre helyezi a figyelmet. Ha kiírja gondolatait, különösen azokat, amelyek ismétlődnek, mentesíti magát a felelősség alól, hogy frissen tartsa őket szem előtt. A napló szemetesként szolgálhat azokhoz a gondolatokhoz, amelyekről úgy dönt, hogy nem akarja állandóan körülvenni, mint például az önbecsapó hiedelmek és ítéletek.
8. lépés. Kapcsolattartás másokkal
Ha egy erős támogató rendszerrel rendelkezik, amelyet nem habozik használni, az többet tehet, mint elvonhatja az idegességtől. Ha arról beszél, hogyan érzi magát, akkor azt tapasztalhatja, hogy az emberek nem tudják megmondani, hogy ideges vagy, ahogy elképzeled őket. Ezenkívül hasznos lehet emlékezni arra, hogy mások maguk is tapasztalják az idegeket. Ez azt jelenti, hogy ésszerűen elvárják, hogy idegek lépjenek kapcsolatba, különösen olyan helyzetekben, amelyeket értékesnek és odaadó figyelmet érdemelünk.
