Gyakran idegesnek érzi magát, és nem gondolja, hogy képes uralkodni rajta? Van valami, amit meg akarsz tenni, de ideges lenni minden alkalommal, amikor megpróbálod? Az idegességet hatékonyan lehet kezelni a megküzdési készségek használatával, a relaxációs technikák gyakorlásával, az egészségre való összpontosítással és a gondolkodásmód megváltoztatásával.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Megbirkózni az idegességgel
1. lépés Zavarja el magát
A figyelemelterelés egyszerűen az, hogy ideges érzéseid helyett másra figyelsz. A figyelemelterelés nagyon hasznos eszköz lehet a negatív érzelmek rövid távú csökkentésében.
- Néhány példa arra, hogyan terelheti el magát az idegességtől: játék, tévézés vagy filmnézés, főzés vagy takarítás.
- Próbáljon pihentető tevékenységeket megnyugtatni, mint például: olvasás, zuhanyozás, pezsgőfürdő, gyertyagyújtás vagy aromaterápia.
- Zenét hallgat. Ha van kedvenc dala, hallgassa meg, és vegye le az idegeit.
- Használjon háziállatokat terápiaként. A háziállatok megnyugtatóak lehetnek a stressz idején. Összebújhat kedvencével. Akár azt is gyakorolhatja, amitől ideges a kedvence előtt, mielőtt a való életben megpróbálja.
- Írd le. Az érzelmekről írni nagyon terápiás lehet. Ahelyett, hogy mindezt bent tartaná, papírra vetheti, és elengedheti az aggodalmak egy részét.
2. lépés. Mozogjon
Annak oka van, hogy a színészek bemelegítési technikákat alkalmaznak a testükre, mielőtt kimennek a színpadra. A test mozgatása feszültséget old az izmokban, és csökkentheti idegességét vagy „idegességét”. Gyakran, amikor idegesek vagyunk, testünk reagál, és feszültséget, gyomorpanaszokat (más néven pillangókat) vagy fejfájást észlelhetünk. Ez annak a következménye, hogy felgyorsult az idegesség a szervezetben. Mozgás közben a feszültség egy része terápiás módon felszabadulhat.
- Rázza ki! Próbálja meg rázni testének minden részét, kezdve a karjaival, a felsőtestével, majd a lábával, amíg az egész test remegni kezd.
- Próbálj táncolni. Az Önnek tetsző zenére táncolás nagyszerű módja annak, hogy enyhítsen néhány izgató érzést a testén. Megnézheted a YouTube -videókat is, és kipróbálhatsz egy aerob táncot.
- Ugrás fel és le. Mozogjon véletlenszerűen vagy ostoba módon. Jó szórakozást hozzá.
3. lépés Nézz szembe a félelmeddel
A legjobb módja annak, hogy csökkentsük az idegességet valami miatt, ha megtesszük, majd megismételjük. Gyakorold újra és újra azt, amitől ideges vagy. Ez növelheti önbizalmát és csökkentheti idegességét.
Hamisítsd, amíg elkészíted. Tegyük fel, hogy magabiztosak abban, amit csinálunk, és abszolút szakértői vagyunk ennek a tevékenységnek (akár egyszerűen beszélünk, akár beszédet mondunk). Cselekedjen úgy, hogy azt gondolja, hogy egy nyugodt és magabiztos ember cselekedhet
4. lépés. Fontolja meg a kezelést
Ha idegessége vagy szorongása megzavarja mindennapi életét, mivel nehézségei vannak a kötelezettségek teljesítésében vagy a társas kapcsolatokban, akkor előnyös lehet, ha szakember segítségét kéri.
- Forduljon terapeutahoz, szociális munkáshoz vagy pszichológushoz terápia céljából, hogy segítsen új technikák és módszerek elsajátításában idegességének kezelésére.
- Forduljon háziorvoshoz (orvoshoz) vagy pszichiáterhez, hogy megbeszélje a lehetséges gyógyszereket.
2. módszer a 4 -ből: Technikák gyakorlása
1. lépés Végezzen mély légzési gyakorlatokat
A mély légzés viszonylag egyszerű, és fiziológiailag csökkentheti idegességét. A mély lélegzetvétel segíthet csökkenteni a pillangókat a gyomorban, az idegességet és a test feszültségét.
Kezdje azzal, hogy csendes, biztonságos helyen ül. Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül, majd a szájon keresztül. Figyelje meg, milyen érzés a rekeszizmában minden egyes belégzéskor és kilégzéskor. Legalább néhány percig továbbra is lélegezzen, miközben kizárólag a légzésére és annak érzésére gondol
2. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás az egyik relaxációs technika, amely nagyon hasznos lehet a megnyugvásban és a túlzott feszültség csökkentésében.
Kezdje a lábujjak megfeszítésével 5 másodpercig, majd lazítsa 10-20 másodpercig. Ezután lassan mozogjon felfelé a testén, és feszítse meg és lazítsa el az izomcsoportok nagy részét egészen a fej tetejéig
Lépés 3. Meditálj
Ez egy ősi módszer a stressz, a fájdalom és a pánik eltávolítására a testből. A meditációt általában csendes, biztonságos helyen végzik. Ülhet vagy feküdhet. A meditációt általában csukott szemmel végzik, de nyitva tarthatja a szemét, és ha úgy dönt, megnézhet egy adott helyet. Töröld ki a gondolataidat az elmédből, és próbálj meg egyszerűen magaddal ülni.
- A meditáció lényege, hogy tisztítsd meg elméd. Ha azon kapja magát, hogy egyszerűen és megítélés nélkül elvonja a figyelmét, helyezze vissza a meditációra.
- Meditálhat egy adott témában is. Például, ha fél attól, hogy emberek előtt beszél, meditálhat, és csak csendben ülve gondolhat erre a témára.
Lépés 4. Változtassa meg nonverbális kommunikációját
Amikor idegesnek, félelmetesnek vagy megfélemlítettnek érezzük magunkat, gyakran elbújunk, hogy elrejtsük vagy kicsinyítsük testünket. Ha dúdolsz, akkor non-verbálisan azt mondod a világnak, hogy nem vagy magabiztos. Mivel a viselkedés szorosan kapcsolódik az érzésekhez, ha megváltoztatjuk testünket és a nonverbális kommunikációt, másként érezhetjük magunkat. Az egyenes felállás és az ülés nagyszerű módja a magabiztos és pozitív nonverbális kommunikáció példájának.
- Ha áll, nyomja hátra a vállait. Álljon a falhoz, hogy kiegyenesítse a hátát.
- Ha ül, ügyeljen arra, hogy a háta egyenesen a székhez legyen igazítva, és ne dőljön előre.
Lépés 5. Gyakorolja az éberséget
A tudatosság arra összpontosít, amit éppen csinál, érez, lát, és mi történik a környezetében. A tudatosság segít abban, hogy az itt-és-mostra koncentráljunk, ahelyett, hogy a jövőn aggódnánk vagy a múltban történteken gondolkoznánk. Különösen hasznos, ha idegesnek találjuk magunkat egy hamarosan bekövetkező ijesztő esemény miatt.
- Próbáljon ki szórakoztató módszereket az éberség gyakorlására, mint például egy édesség elfogyasztása, miközben először arra összpontosít, hogyan érzi magát és hogyan néz ki, majd pedig arra, hogyan ízlik és érzi magát a szájában. Csak az édességre és az evés tapasztalataira koncentráljon. Egyél egy kis darabot vagy darabot belőle, és nagyon élvezd.
- Válasszon ki bármilyen tárgyat a szobában, és koncentráljon rá. Nézze meg, fedezze fel, érintse meg, vegye fel és vizsgálja meg az összes részletet. Ezután írjon le mindent, amit észrevett az objektummal kapcsolatban, és ossza meg valakivel.
6. lépés Gyakorolja a földelő gyakorlatokat
A földelés különösen hasznos lehet idegesség, stressz és szorongás idején. A földelés segít a középpontba állásban, és pillanatnyi figyelemelterelést is jelent az érzelmek elől, és energiáját valami konkrét dologra összpontosítja.
- Olyan tevékenységekhez kapcsolódik, mint a helyiségben található különböző tárgyak elnevezése és azok különböző felhasználási lehetőségei.
- Nevezzen meg minden állapotot vagy színt, amire gondol.
3. módszer a 4 -ből: Összpontosítson az egészségére
1. lépés Rendszeres fizikai gyakorlatok
A testmozgás az egyik legjobb módszer az idegesség és a szorongás csökkentésére. Találja meg a kiutat a gyakorláshoz, amely segít az idegességében. Csinálj valamit, aminek hatására vérkeringésed lesz, és kiűzöd a stresszt a testedből.
Próbáljon ki olyan szórakoztató tevékenységeket, mint a séta, kocogás, túrázás, úszás, kerékpározás, jóga, tenisz vagy tánc
2. lépés Kerülje az alkoholt vagy más anyagokat
Az alkohol és más depressziós anyagok rövid távon segíthetnek abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát, de nem segítenek az idegesség hosszú távú leküzdésében. Az anyagok valójában mankót nyújtanak az ideges helyzetekhez, hogy soha ne tanulja meg, hogyan kell egészséges, alkalmazkodó módon kezelni az idegességet. Ehelyett függővé válhat az adott anyagtól az idegesség csökkentése érdekében. Az anyagfüggőség nagyon káros lehet az egészségre és az általános közérzetre.
3. Ne igyon túl sok koffeint
Kávé, szóda, energiaitalok - mind koffeint tartalmaz, ami felpörget, nem pedig megnyugtat.
- Ahelyett, hogy valamit inna, ami fokozza az idegességet és a stresszt, igyon kamillateát.
- Ha naponta iszik koffeint, ne szüntesse meg azonnal teljesen. Idővel lassan csökkentheti a használatát.
4. módszer a 4 -ből: A gondolkodás megváltoztatása
1. lépés: Fókuszáljon a céljára, ne az aggodalmára
Az idegesség érzése a félelemből fakad. Aggódunk amiatt, hogy mi történhet, ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, hogy mi történik most, és mi akarunk történni. Néha annyira aggódhatunk, hogy valami rossz történik, és valójában ezt a rosszat is megtörténjük. Például, ha valóban aggódik, és sokat gondolkodik azon, hogy beszéd közben megbotlik -e a szavaiban, akkor valójában ezt is megteheti. Ezt hívják önbeteljesítő jóslatnak.
- Ahelyett, hogy azon töprengne, ami rosszul alakulhat, gondoljon a pozitív dolgokra, amelyeket meg szeretne valósítani (például világosan, tömören és magabiztosan beszéljen)
- Képzeld el, hogy sikeresen befejezed azt, ami ideges. Gondolj arra, milyen érzés lesz, ha már teljesítetted.
2. lépés: Fogadja el érzéseit
Néha, amikor negatív érzelmet érzünk, azonnal el akarjuk taszítani, vagy megpróbáljuk elrejteni. Az érzelmek azonban okkal léteznek - azért, hogy információt nyújtsanak nekünk arról, hogy mi történik, hogy ennek megfelelően tudjunk cselekedni. Módosítsa gondolkodását, hogy arra a gondolatra összpontosítson, hogy teljesen rendben van idegesnek érezni magát. Az idegesség természetes reakció, és ezt időnként mindannyian érezzük. Légy türelmes magaddal.
Minden alkalommal, amikor észreveszi, hogy negatív gondolatai vannak az érzéséről, például: „Uhh, annyira ideges vagyok. Ez szörnyű." Ehelyett mondja magának: „Ideges vagyok, és ez így van rendjén. Ez természetes érzés, és túl tudok lépni ezen.”
3. lépés: Egyszerre csak egy dologra összpontosítson
Ahelyett, hogy idegeskedne és túlterhelne a helyzet hatalmassága, gondoljon csak a probléma egy kis részére, és dolgozzon ezen. Kezdje egyszerűen. Mielőtt megpróbálná az egészet, csak csináljon egy kicsit. Aztán még egy kicsit, aztán még egy kicsit.
Lépés 4. Változtassa meg negatív gondolatait
Amikor egy adott helyzetre vagy eseményre gondolnak, az embereknek gyakran vannak negatív gondolatai, amelyek miatt idegesebbek vagy aggódóbbak. Az ilyen típusú gondolatok a következők: katasztrofális (azt gondolni, hogy a legrosszabb történik meg), gondolatolvasás (azt gondolva, hogy tudja, mit gondolnak mások) és a jóslás (hisz tudja, hogy mi fog történni). Figyelje meg, ha ilyen típusú gondolatai vannak, és azonnal javítsa ki azokat.
- Ha például katasztrofálisnak találja magát, egyszerűen kérdezze meg magától: „Valóban vége lesz a világnak, ha ez a rossz dolog megtörténik? Mennyire lesz rossz? Lehetséges, hogy nem lesz olyan rossz?”
- Gondoljon egy olyan időszakra, amikor nagyon magabiztosnak érezte magát. Koncentráljon a pozitív gondolatokra, mint a jó barátok, idők, nevetés és hasonlók.
