A csípő sérülése éjszaka kínzás lehet. Ha nem fáj, akkor valószínűleg feldobja magát, ha nem sikerül kényelmes helyzetet találnia. Van azonban remény. Ahhoz, hogy jobban tudjon aludni egy sérült vagy fájdalmas csípőn, nemcsak meg kell találnia a megfelelő testhelyzetet és matracot, hanem ki kell alakítania egy egészséges alvási rutinot, biztonságosan kell enyhítenie a fájdalmat és kezelnie kell állapotát.
Lépések
Rész 1 /3: A helyes pozíció megtalálása
1. lépés. Kedvelje oldalát
Teljesen normális, hogy dobálgassunk, hogy kényelmes pozíciót találjunk az ágyban. Egyes orvosok azt javasolják, hogy előnyben részesítsék az oldaladat, ha fáj a csípőd. Nyilvánvaló, hogy kerülje el a rossz oldalt.
- Húzza fel a térdét a teste felé.
- Tegyen párnát a lábai közé is, ha az oldalán alszik. Ezáltal a csípő, a medence és a gerinc jobban összehangolt.
- Ha nem látsz azonnal különbséget a fájdalmadban, ne add fel. Lehet, hogy kísérleteznie kell a párna magasságával, hogy megtalálja a csípőjének legjobb magasságát.
2. lépés Dőljön hátra egy párnán vagy takarón
Míg a legjobb helyzet az Ön oldalán van, behajlított lábakkal és párnával a támasztás érdekében, enyhén módosíthatja ezt a pozíciót, ha rosszabbá teszi a csípőfájdalmát. Csak vegyél egy párnát, és tedd a hátad alá, majd az oldaladon maradva dőlj hátra a párnán. Ez enyhíti a csípő nyomását.
- Ez a helyzet hasznos lehet a terhes nők számára, akiknél a harmadik trimeszterben hajlamosak a csípőfájdalmak kialakulására, amikor a kötőszövet ellazul és megnyúlik, hogy felkészüljön a születésre. Párnával is támogathatják hasukat.
- Egy felcsavart takaró megtámasztja a hátad apró részeit is.
Lépés 3. Alternatív megoldásként aludjon a hátán
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy mindig ugyanazon az oldalon alszik, idővel izom egyensúlyhiányhoz és fájdalomhoz vezethet. Váltsd fel a dolgokat úgy, hogy teljesen a hátadra gurulsz. A háton alvás valójában a legegészségesebb helyzet, mivel egyenletesen osztja el súlyát és csökkenti a nyomáspontokat.
- Kerülje a hasi alvást, mivel ez a helyzet nagyon stresszes lehet a nyakon.
- Használjon párnát, hogy megtámassza a nyakát, amikor a hátán alszik.
- Azt is fontolja meg, hogy párnát tesz a combja alá, hogy jobban támassza meg csípőjét ebben a helyzetben.
4. lépés Helyezzen egy párnát az ízület alá
Használjon extra ágyneműt, ha egyszerűen nem tudja elkerülni a rossz csípőre gurulást. Próbáljon ki egy vékony párnát vagy akár egy extra takarót, amely alvás közben védi az ízületeket, és enyhíti a nyomást.
- Helyezze a takarót vagy a párnát a rossz csípője alá, miközben a hátán van.
- Megpróbálhatja vastag pizsamát vagy sportnadrágot is viselni az ágyhoz, vagy csipetnyi csomót kötni a derekára.
2. rész a 3 -ból: Kényelmesebbé válás
1. lépés Válasszon egy szilárd matracot
A jó matrac az alapja. Összehangolja a testét, és támogatást nyújt, ahol a legnagyobb szükség van rá - ebben az esetben a csípőre. Beszéljen orvosával vagy ortopéd szakemberével arról, hogy milyen matrac biztosítja a legjobb támogatást és alvást.
- Általában több támogatásra van szüksége a matracról. Egy szilárd matracnak ezt jobban kell biztosítania, mint egy lágyabbnak, de ügyeljen arra, hogy ne legyen túl kemény.
- Tegyen habszivacsot a matrac tetejére is, hogy növelje a támaszt és egyenletesebben ossza el súlyát.
- Kerülje a belső fémrugós matracokat. Ezek a belső rugók nyomáspontokat hoznak létre, különösen az oldalt alvók és az ízületek, például a csípő számára. Ehelyett próbáljon ki egy memóriahabos matracot, amely egyenletesebben osztja el testsúlyát.
2. lépés. Tartson jó alvási ütemtervet
Az alvás elvesztése csípőfájdalommal nem szórakoztató. Jobban fog járni, ha a lehető legtöbbet kihozza az alvásból. Gyakorolja a jó alvási higiéniát. Lépjen be az egészséges alvásbeosztásba, és maximalizálja a pihenést, ideális esetben napi 7-9 órára törekedve.
- Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben. Ez a ritmus kulcsfontosságú. Valójában próbálja meg fenntartani a szokásos ébredési időt, még akkor is, ha késő éjszakája van, vagy rosszul alszik.
- Hozzon létre nyugodt hálószobai környezetet. Győződjön meg arról, hogy az ágy kényelmes és a szoba csendes, hűvös és sötét.
- Lazítson este. Néhány órával lefekvés előtt kezdje el lazítani. Zuhanyozzon le, például csökkentse a fényeket, olvasson könyvet, vagy játsszon könnyű vagy környezeti zenét.
- Kerülje a koffeint és más stimulánsokat. Ezenkívül kapcsolja ki az elektronikus eszközöket - a háttérvilágítású képernyők valójában megzavarhatják az alvási szokásait.
Lépés 3. Kerülje el az alvást segítő eszközöket
Néhány nap egymás után fájdalmas és zavart alvás lehet stresszes és fárasztó is. Esetleg fontolóra vehet egy alvást segítő eszközt is. Ellenálljon azonban annak a kísértésnek, hogy mesterségesen aludjon el, mivel a tablettáknak és egyéb alvást segítő szereknek rossz mellékhatásai lehetnek.
- Kerülje az alkohol fogyasztását alvássegítőként. Az alkohol segíthet a gyorsabb elalvásban, de megzavarja a szervezet normális alvási szokásait, és reggel zavartnak és fáradtnak érezheti magát.
- Minimalizálja a vény nélkül kapható alvási segédeszközök használatát is. Sokan szokásformálóak, vagyis idővel nagyobb adagra lesz szüksége, és a jövőben gondot okozhat elalvás nélkülük. Vannak olyanok is, amelyek zavartnak és ködösnek érzik magukat, amikor felébrednek.
- Alvási segédeszközöket csak rövid ideig vegyen be. Használatuk során mindig hagyjon időt egy teljes éjszakai alvásra.
4. lépés Jéggel csípő lefekvés előtt
Néha a csípőfájdalmat a bursa megduzzadása okozhatja, amely a folyadékkal töltött zsák, amely párnázza az ízületeket. Ha bármilyen gyulladásos állapotot diagnosztizáltak nálad, akkor érdemes lefekvés előtt 20 percig jégcsomagot helyezni a csípődre.
- Ügyeljen arra, hogy a jégcsomagot papírtörlővel vagy más vékony ruhával csomagolja. Ne tegye a jégcsomagot közvetlenül a bőrére, különben fagyásveszély áll fenn.
- Ügyeljen arra, hogy 20 percenként szünetet tartson a bőrén, és hagyja, hogy visszatérjen a normál hőmérsékletre, mielőtt újra használná a jégcsomagot.
Rész 3 /3: Csípőfájdalom kezelése
1. lépés Rendszeresen végezzen alacsony hatású gyakorlatokat
Amikor fáj az ízület, a lehető legkevesebbet szeretnénk használni, hogy minimálisra csökkentsük a fájdalmat és a kényelmetlenséget. Valójában valószínűleg továbbra is használnia kell a csípőjét. Az inaktivitás olyan állapotokkal, mint az ízületi gyulladás, csökkentheti az ízület mozgási tartományát, növelheti a merevséget és súlyosbíthatja a fájdalmat. Ráadásul a gyakorlatnak segítenie kell az alvást.
- Először is kérje meg orvosát, hogy biztonságos a csípő gyakorlása.
- Próbáljon ki mozgásgyakorlatokat, óvatosan mozgassa csípőjét teljes tartományában. Séta, kis sebességű kerékpározás és úszás is hasznos lehet.
- Próbálja meg gyakorolni a legtöbb napot, és igyekezzen összesen körülbelül 150 percet hetente. Ha a mozgás kényelmetlen, ossza fel a gyakorlatot 10 perces szakaszokra.
- A testmozgás fontos hatása, hogy segíthet az egészséges testsúly fenntartásában vagy a fogyásban, mindkettő enyhíti a csípőre nehezedő nyomást és stresszt.
2. lépés Vegyen egy masszázst
Néha a csípőfájdalmat a csípőízület körüli fájdalmas és feszes izmok okozhatják. Egy pár masszázs terapeuta által végzett foglalkozás segíthet enyhíteni ezt a feszültséget. Kezdje a 30 perces masszázsokkal, hogy enyhüljön.
- Ne feledje, hogy három -öt munkamenetbe telhet, hogy érezze a különbséget.
- Ha a csípőfájdalma éjszaka erősödik a masszázs után, feltétlenül mondja el a terapeuta számára a következő látogatáskor.
Lépés 3. Pihenjen és enyhítse a fájdalmat
A testmozgás ötlete az, hogy finoman megmunkálja a csípőt - ne vigye túlzásba, és ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nehezítik az ízületet. Pihenje meg az ízületet, ha nem végez alacsony hatású gyakorlatokat. A fájdalmat úgy is kezelheti, hogy vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat és gyulladáscsökkentő gyógyszereket szed.
- Kerülje a csípő ismételt hajlítását vagy az ízület közvetlen nyomását. Próbáljon meg nem aludni a rossz oldalán, ahogy mondták, és kerülje a hosszú ülést.
- Jegesd be az ízületet becsomagolt jégkockákkal vagy egy csomag fagyasztott zöldséggel, ha gyulladt vagy fájdalmas lesz. Vagy alternatív módon használhat hőkezelést, például meleg zuhanyozást.
- Fontolja meg a vény nélkül kapható gyógyszereket, például az Ibuprofent, amely enyhíti a fájdalmat, de olyan tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek csökkentik a duzzanatot és a gyulladást.
4. lépés. Beszéljen orvosával a hosszú távú fájdalomcsillapításról
Lehet, hogy elmúlik a csípőfájdalmad. Ez azonban lehet krónikus állapot, amelyet osteoarthritis vagy más egészségügyi probléma okoz. Beszéljen orvosával a fájdalom megoldásáról, ha a probléma krónikus. Az állapotától függően tud tanácsot adni a további teendőkről.
- Kérdezze meg az injekciókat. Orvosa szteroid- vagy kortizon injekciót adhat Önnek az ízületi gyulladás és fájdalom ideiglenes csökkentésére.
- Fontolja meg a fizikai terápiát. Kérdezze meg kezelőorvosát olyan terápiás programokról, amelyek segíthetnek a csípőízület megerősítésében, a rugalmasság növelésében és a mozgástartomány fenntartásában.
- Ön is jelölt lehet az artroszkópos műtétre. Ez egy nem invazív eljárás, amely lehetővé teszi a sebészek számára, hogy feltárják az ízületet a problémák miatt, és helyreállítsák a sérült porcokat.
