A trigliceridek egyfajta zsír (vagy lipid), amelyek léteznek a vérben, és energiát szolgáltatnak a szervezetnek. Amikor eszel, a szervezet minden szükséges kalóriát azonnal trigliceridekké alakít át, és a zsírsejtekben tárolja későbbi felhasználás céljából. A kutatások csak most kezdik megérteni a triglicerideket és azt, hogy ezek hogyan befolyásolják a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, valamint más állapotokat, beleértve a különböző rákos megbetegedéseket. Orvosa felírhatja a gyógyszereket, de az életmód egyszerű megváltoztatása is segíthet csökkenteni a szervezet trigliceridszintjét, így csökkentheti a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát.
Lépések
Módszer 1 /3: Étrendi változtatások
1. lépés. Vágja vissza a cukrot
Az egyszerű szénhidrátok, például a cukor és a fehér lisztből készült ételek növelhetik a triglicerideket. Általában, ha fehér, maradjon távol. Tegye le a sütit, süteményt, muffint, fehér tésztát, fehér kenyeret, cukorkát stb.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup komoly bűnös a magas trigliceridszint tekintetében. A rengeteg fruktóz rossz hír a rendszer számára, ezért lehetőség szerint kerülje el. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, hogy megtudja, hogy az elfogyasztandó étel tartalmazza -e ezt a cukrot.
- A cukorvágy leküzdése érdekében próbáljon megragadni egy darab gyümölcsöt. A gyümölcsök szintén magas cukortartalmúak, de ezek természetes, nem pedig feldolgozott cukrok.
2. lépés Küzdj a rossz zsírokkal
A karcsúbb étrend és a telített zsírok és transzzsírok csökkentése az étrendben javíthatja a trigliceridszintet. Az Amerikai Szív Szövetség azt javasolja, hogy a magas trigliceridszintű emberek szorosan figyeljék zsírbevitelüket; napi kalóriáiknak körülbelül 25-35 százalékát kell zsírból szerezniük, pontosabban a "jó zsírokból".
- Kerülje a gyorséttermet és a legtöbb feldolgozott ételt. Ezek gyakran részlegesen hidrogénezett zsírokat (transzzsírokat) tartalmaznak, amelyek rendkívül egészségtelenek. De ha az Egyesült Államokban él, akkor ne támaszkodjon olyan csomagokra, amelyek élelmiszereiket transzzsírmentesnek tüntetik fel. Ha egy élelmiszer kevesebb, mint fél gramm transzzsírt tartalmaz egy adagban, akkor jogilag transz-zsírmentes címkével is ellátható. Annak ellenére, hogy ez csekélynek tűnik, elhanyagolható mennyiség gyorsan felhalmozódhat, ha figyelmen kívül hagyják. Láthatja, hogy egy élelmiszer transzzsírokat tartalmaz (még akkor is, ha a címkén nincs ilyen), ha az összetevőkben részben hidrogénezett olajat sorol fel.
- Kerülje a telített zsírokat, például az állati eredetű termékeket, például a vörös húst, vajat és zsírt.
3. Lépés az egészséges zsírokra
Cseréld le ezeket a rossz zsírokat jó zsírokra, bár még a jó zsírokat is mérsékelten kell fogyasztanod. Az egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj, a dió és az avokádó.
- Törekedjen arra, hogy egészséges helyettesítéseket végezzen, például vaj helyett olívaolajat a főzés során, vagy egy kis maréknyi 10-12 mandulát az előre csomagolt süti helyett.
- A többszörösen telítetlen zsírok, a telítetlen zsírok, az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak az egészséges zsírok példái.
Lépés 4. Korlátozza az étrendben a koleszterinszintet
Naponta legfeljebb 300 milligramm (mg) koleszterint kell elérnie, ha egyszerűen megelőző intézkedéseket tesz. Ha szívbetegsége van, napi 200 mg -nál kevesebbet kell bevennie. Kerülje a legkoncentráltabb koleszterinforrásokat, nevezetesen a vörös húsokat, a tojássárgáját és a teljes tejtermékeket. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, hogy megtudja, mennyit fogyaszt a napi ajánlott koleszterinmennyiségből.
- Vegye figyelembe, hogy a trigliceridek és a koleszterin nem ugyanaz. Ezek külön típusú lipidek, amelyek keringnek a vérben. A trigliceridek tárolják a fel nem használt kalóriákat, és energiával látják el a szervezetet, míg a koleszterint a szervezet sejtek építésére és bizonyos hormonszint fenntartására használja fel. Mind a trigliceridek, mind a koleszterin nem tudnak feloldódni a vérben, ekkor kezdődnek a problémák.
- A magas koleszterinszintű problémák tudatosodásával egyre több élelmiszeripari vállalat gyárt alacsonyabb koleszterinszintű termékeket. Az alacsony koleszterinszintű forgalomba hozatalhoz az élelmiszer megfelel a kormány által meghatározott szabványoknak. Keresse meg ezeket a lehetőségeket az üzletekben.
5. lépés Fogyasszon több halat
Ha több halat fogyaszt, amelyek magas az omega-3-ban, látszólag könnyedén csökkentheti a triglicerid szintjét. Az olyan halak, mint a makréla, a pisztráng, a hering, a szardínia, az óceáni tonhal és a lazac a legjobb választás, mivel a soványabb halfajták nem rendelkeznek ugyanolyan magas omega-3-tartalommal.
- A halak triglicerid-csökkentő hatásának előnyeinek kihasználása érdekében az American Heart Association azt javasolja, hogy a legtöbb ember hetente legalább kétszer egyenek magas omega-3-tartalmú halat.
- Nehéz lehet elegendő omega-3 zsírsavat szerezni az élelmiszerekből, hogy csökkentse a trigliceridszintet, ezért orvosa halolaj-kiegészítést javasolhat. A halolaj kapszulák széles körben kaphatók a drogériákban és az egészséges élelmiszerboltokban.
6. lépés: Tartson fenn egészséges gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrendet
Miközben csökkenteni szeretné a cukrot, a feldolgozott élelmiszereket és az egyszerű szénhidrátokat, teljes kiőrlésű gabonával, valamint több gyümölccsel és zöldséggel szeretné feltölteni étrendjét. A tápanyagokban gazdag étrend fenntartása megőrzi elméjét és testét, és ezáltal hozzájárul az általános jóléthez.
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát és más gabonákat, például quinoát, árpát, zabot és kölest.
- Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Egy jó módja annak, hogy minden étkezéskor több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, ha megbizonyosodik arról, hogy azok a tányér kétharmadát teszik ki.
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkohol sok kalóriát és cukrot tartalmaz, és növelheti a triglicerid szintet. Még kis mennyiségű alkohol is növelheti a számát. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a nőknél naponta több, mint a férfiaknál két ital fogyasztása jelentősen növelheti a trigliceridszintet.
Néhány nagyon magas trigliceridszintű embernek teljesen ki kell hagynia az alkoholt
2. lépés. Olvassa el a csomagolást
A szupermarketben töltsön néhány percet a táplálkozási címkék olvasásával. Ez segíthet eldönteni, hogy bizonyos élelmiszereket vásároljon, vagy hagyja a polcon. Egy mindössze 1 percet igénylő tevékenység hosszú távon rengeteg viszálytól menthet meg.
- Ha a címkén bizonyos cukrok szerepelnek az első néhány összetevőben, akkor a polcon kell tartani. Vigyázzon a barna cukorra, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra, a mézre, a melaszra, a gyümölcslé-koncentrátumokra, a dextrózra, a glükózra, a maltózra, a szacharózra és a szirupra. Ezek mind cukrok, amelyek növelhetik a triglicerideket.
- Az egyik hasznos tipp élelmiszerbolt vásárlásakor az, hogy a vásárlást a szupermarket külső kerületére kell összpontosítania. Itt található a legtöbb friss termék, gabona és hús. A feldolgozott és csomagolt élelmiszerek általában az üzlet közepén helyezkednek el, ezért próbálja meg elkerülni ezeket a folyosókat, amennyire csak lehetséges.
3. Lépés
Ha túlsúlyos vagy, akár a teljes testsúly 5-10 százalékának elvesztése is segíthet csökkenteni a triglicerideket és a koleszterint, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az elhízás a zsírsejtek számának növekedéséhez vezet. Az egészséges testsúlyt fenntartó emberek általában normális (más szóval egészséges) trigliceridszinttel rendelkeznek. A hasi zsír különösen a magas trigliceridszint kulcsfontosságú mutatója.
- Az, hogy valaki túlsúlyos -e vagy elhízott -e, a testtömeg -index (BMI) segítségével határozható meg. A BMI az ember súlya kilogrammban (kg) osztva a személy magasságának négyzetével méterben (m). A 25-29,9 közötti BMI túlsúlynak, míg a 30 -nál nagyobb BMI elhízottnak tekinthető.
- A fogyás érdekében csökkentse a bevitt kalóriák számát és növelje a gyakorlatok mennyiségét. Ez a legjobb módja a fogyásnak. Mindig feltétlenül konzultáljon orvosával és esetleg regisztrált dietetikusával, mielőtt bármilyen fogyókúrát vagy étrend-és edzésprogramot elkezdene.
- Összehangolt erőfeszítéseket is tehet az adagméretek figyelésére, a lassú étkezésre és a teli állapot megállítására.
- Szabályozhatja, hogy hány kilót fogyjon! Valószínűleg már hallotta a súlycsökkentés első számú szabályát: 3,500 kalóriahiányra van szüksége. Ez soknak hangzik, de valójában csak 3-500 kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, vagy 500 kalóriával több, mint amennyit egy héten elfogyaszt. Minden héten, amikor ezt követi, potenciálisan elveszíthet egy kiló zsírt!
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A trigliceridszint csökkenésének észleléséhez próbáljon legalább 30 percet gyakorolni valamilyen formában a hét legtöbb vagy minden napján. Tanulmányok kimutatták, hogy az aerob testmozgás (azaz olyan edzés, amely a pulzusszámot a cél pulzusszám legalább 70 % -ára növeli), átlagosan 20-30 percig tartva csökkenti a trigliceridszintet. Tegyen egy gyors sétát naponta, csatlakozzon a medencéhez vagy az edzőterembe, hogy elégetje ezeket az extra triglicerideket.
- A cél pulzusszám eléréséhez vonja le életkorát 220 -ból, majd szorozza meg 0,70 -gyel. Például, ha Ön 20 éves, a cél pulzusszám 140 lenne.
- A rendszeres fizikai aktivitás két legyet öl meg egy csapásra; növeli a "jó" koleszterint, miközben csökkenti a "rossz" koleszterint és a triglicerideket.
- Ha nincs ideje gyakorolni 30 egymást követő percet, próbálja kis lépésekben összenyomni a nap folyamán. Tegyen egy rövid sétát a háztömb körül, másszon fel a lépcsőn a munkahelyén, vagy próbálkozzon felüléssel, jógával vagy alapvető edzésekkel, miközben éjszaka televíziót néz.
3. módszer 3 -ból: Orvosi támogatás megszerzése
1. lépés. Forduljon orvosához
Sok információ és divatos tudományos és orvosi nyelv létezik - például trigliceridek, LDL -koleszterin, HDL -koleszterin stb. -, amelyek nagyon zavaróak lehetnek. A legjobb, ha világos, pontos és naprakész információkat kap az orvosától az egészségi állapotáról és a kockázatokról.
Az orvosi közösség még mindig nem biztos abban, hogy a trigliceridszint pontosan mit jelent és mit jelent a súlyos szívbetegségek kialakulásához. Bár tudjuk, hogy a magas trigliceridszintet összefüggésbe hozták a szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázatával, a csökkent trigliceridszint és a csökkent szívbetegség kockázata közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű. A legjobb, ha beszél az orvosával, hogy megkapja a legfrissebb és releváns információkat az adott helyzethez
2. lépés Tudja meg, mi a normális
Az American Heart Association (AHA) szerint a 100 mg/dl (1,1 mmol/l) vagy annál alacsonyabb trigliceridszintet "optimálisnak" kell tekinteni a szív egészségére. Van egy skála, amelyből megtudhatja, mit jelent valójában a "normál" trigliceridszint:
- Normál - Kevesebb mint 150 milligramm deciliterben (mg/dL) vagy kevesebb, mint 1,7 millimól literenként (mmol/l)
- Határon magas - 150-199 mg/dl (1,8-2,2 mmol/l)
- Magas - 200-499 mg/dl (2,3-5,6 mmol/l)
- Nagyon magas - 500 mg/dl vagy több (5,7 mmol/l vagy több)
Lépés 3. Kérdezze meg orvosát a gyógyszeres kezelésről
Néhány magas trigliceridszintű ember számára a gyógyszer lehet az egyetlen gyors hatású megoldás; az orvosok azonban végső esetben megpróbálnak gyógyszert felírni a trigliceridszint csökkentésére, mivel ez bonyolult lehet, különösen akkor, ha más egészségügyi vagy egészségügyi állapota van. Orvosa általában ellenőrizni fogja a magas trigliceridszintet a koleszterinteszt (néha lipidpanel vagy lipidprofil) néven, mielőtt bármilyen előírt gyógyszert javasol. Kilenc -tizenkét órát kell böjtölnie (vércukorszintjének csökkentése érdekében), mielőtt vért lehet venni a pontos triglicerid -méréshez. Ez az egyetlen módja annak, hogy megtudja, Ön gyógyszerjelölt -e. Íme néhány gyógyszer, amely javíthatja a triglicerid szintet:
- Fibrátok, például Lopid, Fibricor és Tricor
- Nikotinsav vagy Niaspan
- Nagy dózisú előírt omega-3-ok, például Epanova, Lovaza és Vascepa
