A megnövekedett trigliceridszint aggasztó, mert megnövelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ha gyorsan le akarja csökkenteni a triglicerideket, akkor változtatnia kell az étrenden, például el kell hagynia az édességet, és növelnie kell a rostban gazdag növények bevitelét, miközben életmódbeli változtatásokat is végre kell hajtania, például többet kell mozognia és leszoknia a dohányzásról. Bizonyos esetekben a fibrátokat, a sztatinokat és más gyógyszereket is érdemes megfontolni. Beszéljen orvosával, hogy meghatározza a legjobb triglicerid-csökkentő tervet az Ön igényeinek megfelelően.
Lépések
Módszer 1 /3: Étrendi változtatások
1. lépés Vágja ki az étrendből az édességeket
A hozzáadott és finomított cukrok a trigliceridek emelkedését okozhatják, így a trigliceridek csökkentésének egyik leggyorsabb módja lehet a cukorbevitel csökkentése. Ennek oka az, hogy a cukrok gyakran szükségtelen kalóriák, amelyeket trigliceridekké (zsírforma) alakítanak át a szervezetben való tároláshoz.
- Korlátozza a hozzáadott cukrot a kalóriák 5-10 százalékára. A nők számára ez azt jelenti, hogy a cukrok napi 100-200 kalóriát vihetnek be. Férfiaknál ez azt jelenti, hogy a cukrok napi 150-250 kalóriát fogyaszthatnak.
- Kerülje a cukrok, desszertek, szóda és gyümölcslé egyszerű cukroit.
2. lépés: Csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét
A fehér rizs és a finomított fehér lisztből vagy búzadarából készült pékáruk egyeseknél emelkedett trigliceridszintet okozhatnak. Ha orvosa azt gyanítja, hogy ez problémát okozhat Önnek, a szénhidrátok csökkentése gyors hatással lehet a trigliceridjeire.
- Ahelyett, hogy finomított fehér lisztből készült ételeket fogyasztana, válasszon teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret és tésztát.
- Csökkentse a teljes szénhidrátbevitelt, és inkább fogyasszon fehérjét az étrendjében. A fehérjék glikémiás indexe alacsonyabb, mint a szénhidrátoké, ami azt jelenti, hogy lassabban szívódnak fel a véráramba. Ez viszont segít csökkenteni a vércukorszintet, valamint a vér "lipid" szintjét (beleértve a triglicerideket is). Az egészséges zsírok szintén kiváló étrend -kiegészítők, mivel segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és segíthetnek csökkenteni a triglicerideket.
3. lépés. Távolítsa el az alkoholt
Az alkohol növelheti a triglicerideket, különösen azoknál, akik érzékenyebbek rá. Erősen ajánlott, hogy távolítsa el az alkoholt az étrendből, miközben csökkenti a triglicerideket.
Miután a triglicerid szintje visszatért az elfogadható szintre, fokozatosan újra bevezetheti az alkoholt az étrendbe. Kerülje azonban a túl sok vagy túl gyakori ivást, mivel annak túlzott fogyasztása visszaállíthatja szintjét. A férfiaknak naponta legfeljebb két italt kell fogyasztaniuk, a nőknek pedig legfeljebb egy italt naponta. Az ital definíciója: 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1,5 uncia likőr
4. lépés. Fogyasszon több omega-3 zsírsavat
Az omega-3 zsírsavakat "jó" zsíroknak tekintik, és az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása segíthet a szervezet alacsonyabb triglicerid szintjének kialakításában.
- Egyél nagyjából két adag zsíros halat hetente. Ha ezt következetesen teszi, változást tapasztalhat a triglicerid szintjében.
- Az omega-3-ban gazdag zsíros halak közé tartozik a lazac, a makréla, a szardínia, a tonhal és a pisztráng.
- Az omega-3 zsírsavak egyéb forrásai közé tartozik az őrölt lenmag, lenmagolaj, szója, hüvelyesek, dió és sötét, leveles zöldségek. Keverje össze ezeket a kiegészítő forrásokat napi rendszerességgel étrendjébe.
- A jó minőségű omega-3-kiegészítők rendkívül előnyösek lehetnek, mivel segítenek az általános omega-3/omega-6 arányban.
Lépés 5. Fogyasszon növényi eredetű élelmiszereket
Különösen, ha az étrendben található fehérjét növényi eredetű forrásokból választja ki (nem pedig vörös húsból), akkor azt tapasztalhatja, hogy a koleszterin- és trigliceridszintje jelentősen csökkenhet.
- A szárított bab, borsó és szója mind növényi alapú termékek, amelyek fehérjében gazdagok.
- A vörös hús helyettesítésére csirkét is fogyaszthat, mivel ez jobb alternatíva a trigliceridszint mérséklésére.
6. Légy sok rostot
A rost segít szabályozni az élelmiszer felszívódását és áthaladását a szervezetben, a magas rosttartalmú ételek pedig jelentősen csökkenthetik a triglicerideket és a koleszterint.
- A rost a bélben lévő vízzel kombinálva gélszerű mátrixot képez, amelyhez zsírok kapcsolódnak; ez csökkenti a szervezetbe felszívódó zsírok (beleértve a triglicerideket) százalékos arányát. További bónusz, hogy a rostok más módon is fenntartják az emésztőrendszer egészségét.
- Annak érdekében, hogy több rost kerüljön az étrendbe, növelje a teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét. Emellett több babot, gyümölcsöt és zöldséget kell enni.
- A rost emellett telítettnek érzi magát, ami megakadályozhatja a túlevést.
- Igyon több vizet, ha növeli a rostot. Ellenkező esetben közepes vagy súlyos bélpanaszok jelentkezhetnek.
7. lépés: Kövesse nyomon a zsírbevitelt
A telített zsírok és a transzzsírok különösen károsak lehetnek, és a lehető legtöbbet kiiktatva az étrendből nagymértékben befolyásolhatja a triglicerideket.
- A csomagolt ételek és a gyorsételek nagy bűnösök ezekért a "rossz" zsírokért. Problémát jelenthetnek az állati termékek és bármi, ami hidrogénezett növényi olajjal készül, valamint a rövidítés, a zsír vagy a margarin.
- Inkább mono- és többszörösen telítetlen zsírokat válasszon. A szervezetnek szüksége van zsír bevitelére, de ezeket a forrásokat egészségesebbnek tekintik, és nem befolyásolják annyira a triglicerideket. Ide tartozik az olívaolaj, a repceolaj, a rizskorpa, a dióolaj és a lenmagolaj.
8. lépés: korlátozza a fruktózt
A fruktóz az a cukor, amely a legtöbb gyümölcsben természetesen megtalálható, és megtalálható a mézben és az asztali cukor egyes formáiban is. Ha korlátozza a fruktózszintet, ha naponta legfeljebb három adag gyümölcsöt fogyaszt, akkor gyorsabban csökkentheti a triglicerideket.
- A fruktózban alacsonyabb gyümölcsök közé tartozik a sárgabarack, a citrusfélék, a sárgadinnye, az eper, az avokádó és a paradicsom; ha gyümölcsöt fog fogyasztani, akkor ezek közül érdemes választani.
- A fruktózban magasabb gyümölcsök közé tartozik a mangó, a banán, az útifű, a szőlő, a körte, az alma, a görögdinnye, az ananász és a szeder; ezeket a gyümölcsöket kerülni kell, vagy legalább korlátozni kell az étrendben.
2. módszer a 3 -ból: Tevékenység- és életmódbeli változtatások
1. lépés. Szabályozza a kalóriabevitelt
Nagyon figyeljen arra, hogy hány kalóriát fogyaszt egy nap, és nézze meg, hogy csökkentheti -e (konzultáljon orvosával, hogy megtalálja a biztonságos és elérhető célt).
- Ez különösen akkor hasznos, ha túlsúlyos vagy elhízott. A túlsúly az emelkedett trigliceridszint forrása lehet.
- A legtöbb nőnek napi 1.800 kalóriát kell fogyasztania, míg a férfiaknak napi 2.000 kalóriát kell fogyasztania (ez az aktivitástól és egyéb tényezőktől függően változhat). Ha nagyobb szüksége van a fogyásra vagy a kalóriák csökkentésére, kezelőorvosa speciális diétát írhat elő, amely még kevesebb kalóriát tartalmaz, de nem szabad ilyen diétát követnie orvosa jóváhagyása nélkül.
- Kerülje a nassolást késő este, lefekvés előtt.
2. lépés Egyél kisebb adagokat
Kisebb, gyakoribb ételek fogyasztása jobb, mint két vagy három nagy étkezés.
3. lépés Gyakorlat
A mérsékelt testmozgás elengedhetetlen része a koleszterin- és trigliceridszint csökkentésének.
- Ellenálljon a kísértésnek, hogy szigorú edzésrendet állítson be. Azt gondolhatja, hogy ha egy izgalmas edzésprogrammal kezdi, gyorsabban csökkenti a trigliceridszintjét, de ez hosszú távon rossz lépés. Ha túl nehéz dolgokkal kezdi, növeli annak valószínűségét, hogy hamarabb kilép a programból. Kezdje azzal, hogy 10 perc gyakorlást vezet be a napi rutinjába, majd hetente egy -két percet, amíg kényelmesen el nem éri a napi 30-40 percet. Azonban legalább heti 150 percet kell elérni.
- Adjon változatosságot a rutinjához. Sétáljon egyik nap, kerékpározzon egy másik napon, és kövessen egy gyakorló DVD -t vagy Youtube videót egy másik napon. Legyen kreatív. Ha változatosságot vezet be az edzésprogramba, megakadályozhatja, hogy unalmassá váljanak a dolgok. Segíthet abban is, hogy megtalálja azt a gyakorlási formát, amelyet valójában szórakoztatónak tart!
4. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás abbahagyása alapvető lépés a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, valamint a trigliceridszint csökkentésében.
- A dohányzás számos "kardiovaszkuláris kockázati tényezőhöz" járul hozzá, beleértve a fokozott véralvadást, az artériák károsodását és a vér "lipidszintjének" (beleértve a triglicerideket) rosszabb szabályozását.
- Ha abbahagyja a dohányzást, drámaian javítja egészségének számos területét. Nézze meg, talál -e olyan programot a környékén, amely segít az embereknek a leszokásban. Vagy keresse fel orvosát, aki útmutatást és támogatást is nyújt.
3. módszer 3 -ból: Vényköteles gyógyszerek szedése
1. lépés. Vegyen be egy fibrátot
Ha orvosa fibrátot írt fel, ez segíthet a trigliceridek csökkentésében. A gyakori fibrátok közé tartozik a gemfibrozil és a fenofibrát.
- A fibrátok karbonsavak, egyfajta szerves sav, amely szénből és oxigénből áll. Emellett amfipatikusak is, vagyis zsírok és víz vonzzák őket.
- Ezek a gyógyszerek növelik a HDL szintet, miközben csökkentik a triglicerid szintet. Ezt úgy érik el, hogy csökkentik a máj triglicerideket hordozó részecske termelését.
- Ne feledje, hogy a fibrátok emésztési zavarokat és májirritációt okozhatnak, valamint epeköveket. Vérhígítókkal együtt is veszélyesek, és sztatinokkal együtt izomkárosodást okozhatnak.
2. lépés: Próbálja ki a nikotinsavat
Orvosa nikotinsavat is előírhat a trigliceridek csökkentésére. A leggyakoribb nikotinsav a niacin.
- A nikotinsav egy másik karbonsav.
- A fibrátokhoz hasonlóan a nikotinsav csökkenti a máj azon képességét, hogy VLDL-nek nevezett triglicerideket hordozó részecskéket vagy nagyon alacsony sűrűségű lipoproteineket termeljen.
- A nikotinsav jobban emeli a HDL -koleszterint ("jó koleszterint"), mint sok más ilyen típusú gyógyszer.
- A gyógyszer alkalmazása előtt konzultáljon orvosával, mivel kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, és veszélyes mellékhatásokat okozhat.
- A lehetséges súlyos mellékhatások közé tartozik a légzési nehézség, erős gyomorfájdalom, sárgaság és szédülés. Bár ezek ritkák, fontos, hogy tisztában legyünk velük.
3. lépés. Ismerje meg a receptre felkínált omega-3 zsírsavakat
Ha természetesen több omega-3 zsírsavat fogyaszt, akkor különbséget tehet a trigliceridszintekben, de a vényköteles omega-3-kiegészítők nagy dózisai még hatékonyabban csökkenthetik a triglicerideket. Kérdezze meg kezelőorvosát a vényköteles omega-3 kiegészítésről.
- A vényköteles omega-3 zsírsavak általában halolaj pirulák formájában kaphatók.
- Csak nagy dózisú omega-3-at vegyen be orvos utasítása és gondozása mellett, mivel kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel. A túl sok omega-3 súlyosan elvékonyíthatja a vért és csökkentheti a vérnyomást. Emellett megemelkedett vércukorszinthez is vezethet, és károsíthatja a májműködést. Mentális zavarok is kiválthatók.
4. lépés. Ismerje meg a sztatinokat
A leggyakrabban használt sztatin az atorvasztatin. Egyéb sztatinok közé tartozik a fluvasztatin, lovasztatin, pitavasztatin, pravasztatin, rozuvasztatin és szimvasztatin. Orvosa felírhat ezek közül egyet a trigliceridek csökkentésére.
- Ezek a gyógyszerek csökkentik a koleszterint a HMG-CoA reduktáz néven ismert enzim blokkolásával. Ennek az enzimnek kulcsfontosságú szerepe van a koleszterin termelésében.
- A sztatin fő célja az LDL -koleszterin csökkentése. Csökkentheti a triglicerideket is, de a gyógyszer általában kevésbé hatékony, mint sok más, erre a célra felírt gyógyszer.
- A sztatin mellékhatásai ritkák, de súlyosak. Az izomkárosodás a fő mellékhatás, különösen, ha fibráttal együtt alkalmazzák, de májproblémákat is okozhat, és növelheti a cukorbetegség kockázatát.
- Óvakodjon az omega-3 túlzott bevitelének tüneteitől. Ide tartozhatnak a zsíros bőr/pattanások, a vágyakozás, a zsíros haj és az általános lassúság érzése.
Ehető és kerülendő ételek, valamint a trigliceridek csökkentésére irányuló gyakorlatok
Ételek, amelyek gyorsan csökkentik a triglicerideket
Kerülendő élelmiszerek a trigliceridek gyors csökkentéséhez
Gyakorlatok a trigliceridek gyors csökkentésére
Tippek
- Mielőtt bármilyen fontos változtatást végezne az egészségén, fontos megérteni, miért teszi ezt. A megnövekedett trigliceridszint a szívbetegségek egyik fő "kockázati tényezője" (beleértve a szívrohamokat, agyvérzéseket és az "érelmeszesedést" - ami az artériák megkeményedése).
- A trigliceridek szintén hozzájárulnak az úgynevezett "metabolikus szindróma" kialakulásához. Bárki, akinek az alábbiak közül három vagy több tünete van - emelkedett vérnyomás, emelkedett trigliceridszint, alacsony HDL -koleszterinszint, megnövekedett derékbőség és/vagy emelkedett vércukorszint - diagnosztizálják metabolikus szindrómával. Ez alapvetően az életmódon alapuló betegségek "szindróma", amely növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, a zsíros máj és számos rák kockázatát. Ezek további okok, amelyek miatt szeretné elkerülni a trigliceridszint emelkedését.
- Minél inkább kezdi el pozitív életmódbeli változtatásait, beleértve az étrendet és a testmozgást (szükség szerint és az orvos által javasolt gyógyszerek hozzáadásával), annál boldogabbnak érzi magát, és útban van az egészséges és teljes élethez. Néha a kezdés a legnehezebb rész, és ez bátorító és erőt adó lesz a haladás során!
