Ha alacsony az önbecsülésed, az hatással van életed minden területére. Elvonja az örömtől és a boldogságtól. Az alacsony önbecsülés leküzdhető, ha valaki hajlandó dolgozni rajta. Ez nem egyik napról a másikra történik, és sok munkát és türelmet igényel, de a megtérülés megéri az erőfeszítést.
Lépések
1. rész a 6-ból: Az önbecsülés javítása
1. Lépés. Ismerje fel, hogy sok ember alacsony önértékelésben szenved
Nem vagy egyedül. Egy nemrégiben megjelent tanulmányban a kutatás megállapította, hogy világszerte a nők mindössze 4% -a tartja magát szépnek.
2. lépés. Határozza meg az alacsony önértékeléssel kapcsolatos gondolatokat, érzéseket, fizikai tüneteket és viselkedést
Sokan összetévesztik ezeket a gondolatokat, viselkedést és érzéseket személyiségjellemzőkkel. A negatív gondolatok azonban nem azonosak a tényleges jellemzőkkel. Az ilyen típusú gondolatok, érzések, fizikai jelek és viselkedések olyanok, mint az alacsony önértékelés „tünetei”.
A tünetek felismerése segít megtudni, hogy milyen gondolatokat, érzéseket és viselkedést kell célozni a javulás érdekében
Lépés 3. Hallgassa meg belső monológját
Amikor az alábbi gondolatok közül sok felmerül, olyan, mintha hangot hallanál a fejedben. Ezek a gondolatok gyakran automatikusak, szinte olyanok, mint egy reflex.
- Túl gyenge/nem vagyok elég képzett/nem vagyok elég okos.
- Remélem, nem gondolják, hogy bunkó vagyok.
- Túl kövér/vékony/öreg/fiatal/stb.
- Minden az én hibám.
- Azt hiszem, tökéletesnek kell lennem, amikor a munkám során teljesítek.
- A főnökömnek nem tetszik a jelentésem. Biztos teljes kudarcot vallok a munkámban.
- Miért érdemes új emberekkel találkozni? Különben sem fognak tetszeni nekem.
4. lépés Pontosan határozza meg, hogyan érzi magát
Az érzések, akárcsak a gondolatok, gyakran egy belső párbeszédből fakadnak, amely nem tükrözi pontosan a tényeket.
- Annyira szégyellem magam, hogy a főnökömnek nem tetszett a jelentésem.
- Annyira haragszom magamra, hogy a főnökömnek nem tetszett a jelentésem.
- Nagyon csalódott vagyok a főnökömnél, amiért kritizál. Sosem szeret semmit, amit csinálok.
- Aggódom/pánikolok, amikor olyan emberekkel vagyok, akiket nem ismerek, mert valószínűleg arra gondolnak, hogy milyen kövér vagyok.
- Nem vagyok elég erős a versenyzéshez, ezért meg sem próbálom.
- Legtöbbször szorongást érzek.
5. lépés Keressen olyan fizikai jeleket, amelyek az alacsony önértékeléshez kapcsolódnak
A következők fizikai jelei lehetnek annak, hogy alacsony az önbecsülése.
- Az idő nagy részében nem tudok aludni.
- Legtöbbször fáradt vagyok.
- Feszültnek érzem magam.
-
Amikor új személlyel találkozom (vagy más kényelmetlen helyzetben vagyok):
- Erősen izzadok.
- Pörög a szoba.
- Nem kapok levegőt.
- Nagyon elpirulok.
- Úgy érzem, hogy a szívem rögtön dobogni fog a mellkasomból.
6. lépés: Mérje fel viselkedését, hogy lássa, önbecsülése befolyásolja-e az életét
Ha úgy találja, hogy ezek közül a viselkedésbeli állítások közül egy vagy több vonatkozik Önre, önbecsülése nagyobb hatással lehet az életmódra, mint gondolná.
- Nem megyek ki/nem szeretem, ha az emberek látnak engem, vagy én őket.
- Gondjaim vannak a döntések meghozatalával.
- Nem érzem jól magam, ha kimondom a véleményemet, vagy magamhoz szólok.
- Nem hiszem, hogy képes lennék egy új munkára, még akkor is, ha előléptetésről van szó.
- Nagyon könnyen fel vagyok háborodva.
- Sokat vitatkozom az életemben élő emberekkel.
- Védekezek és kiabálok a családommal.
- A barátom állandóan „macskának” nevez, és nem szeretem, de félek, ha mondok valamit, nem lesz a barátom.
- Túl öntudatos vagyok a szexhez.
- Szexelek akkor is, ha nem akarom.
- Mindennek, amit csinálok, tökéletesnek kell lennie.
- Jól eszem, miután jóllakott vagyok.
- Napi egy étkezésnél többet nem tudok enni, különben túlkövér leszek.
7. lépés. Határozza meg negatív gondolatait
Akár rájössz, akár nem, a saját gondolataid a fejedben csapdába ejtenek az alacsony önértékelés körforgásában. Ahhoz, hogy jobban érezze magát, produktív, ha azonosítja, hogy mikor fordulnak elő ilyen típusú gondolatok, és megtalálja a módját azok leküzdésére. Van néhány tipikus negatív önbevallás, amelyekkel megismerkedhet, így ha találkozik néhányukkal, megcélozhatja őket a megszüntetésre.
8. lépés: Ne legyél nyűgös, bukó vagy névkijelző
Képzeld el, hogy van egy „barátod”, aki állandóan melletted áll, és ez a barát állandóan megbánt. Rossz néven szólít, azt mondja, hogy mindent rosszul csinál, nem ér semmit, soha nem ér el semmit, és nem tetszik. Ez nem buktatna le?
9. lépés. Kerülje el, hogy általános legyen
A generális elkövet egy hibát, egy olyan alkalmat, amikor nem teljesített az elvárásoknak vagy kiválóan, vagy más olyan dolognak, ami elromlik, és egész életükre általánosítja.
Például, ha valaki kátyúba lép, akkor ilyen gondolatai támadhatnak, ha általánosít: „Miért történnek velem mindig ilyen dolgok? Csak átkozott vagyok. Egyáltalán nincs szerencsém.”
Lépés 10. Harcoljon az összehasonlító vágy iránt
Az összehasonlító emberek mindig elégtelennek érzik magukat, mert az ilyen típusú gondolkodásmóddal rendelkező emberek mindig el vannak foglalva másokkal való összehasonlítással, és azt hiszik, hogy körülöttük mindenki jobb, mint ők.
Például egy összehasonlító ezt mondhatja: „Nézd ezt. A szomszédomnak van egy Hemi teherautója. Nem hiszem, hogy valaha is megengedhetném magamnak az egyiket. Olyan kudarc vagyok.”
11. lépés Kerülje el a hangot, amely katasztrófává változtat
A katasztrófát szenvedő emberek egyetlen esemény alapján döntenek egész életükről.
Ezt gondolhatja egy katasztrófavédő: „B -t kaptam ebben az osztályban A helyett. Most már nem találok munkát.”
12. lépés. Ne feledje, hogy Ön nem gondolatolvasó
A gondolatolvasók mindig azt gondolják, hogy az emberek a legrosszabbat gondolják róluk. Valójában nem tudjuk, mit gondolnak mások.
A gondolatolvasók hajlamosak feltételezéseket tenni arról, hogy mások mit gondolnak, vagy miért csinálják a dolgokat, és a gondolatolvasó gondolatai mindig negatívan torzulnak: „Ez a fickó engem bámul. Valószínűleg azt gondolja, milyen őrült vagyok.”
13. lépés: Elkötelezze magát a negatív gondolatok kiküszöbölése mellett
Mindezen negatív bemenetek mellett nem csoda, hogy az önbecsülés szenved. Ha felismered saját terméketlen gondolati mintáidat, harcolhatsz ellenük. Idő és türelem kell hozzá, mert a régi szokások megváltoztatása sok munkát igényel. Nagyon hasznos, ha apró lépésekben halad.
Könnyebb apró lépéseket tenni a fejlődés érdekében, és könnyebben megszokhatjuk azt a szokást, hogy pozitívan gondolkodva jól bánunk magunkkal
14. lépés Különbség a vélemény és a tény között
Sokszor nehéz lehet felismerni, hogy mi a vélemény és mi a tény. Belső gondolataink gyakran vélemények, még akkor is, ha tényeknek gondoljuk őket.
- A tény egy megcáfolhatatlan állítás, például: „Huszonkét éves vagyok.” A születési anyakönyvi kivonat megvan hozzá.
- A vélemények nem cáfolhatatlanok. Példa egy véleményre: „Mindig hülye vagyok.”
-
Ez az állítás cáfolható. Egyesek azt gondolhatják, hogy nem, és bizonyítékokkal szolgálnak azokról az időkről, amikor hülyének érzik magukat, például: „Olyan hülye vagyok, nyolc éves koromban leestem a színpadról”. Ennek a tapasztalatnak a felfedezésekor azonban egy személy megtanulhat néhány dolgot, például:
- Ha egy felnőtt volt felelős a projekt felügyeletéért, akkor annak figyelembe kellett vennie az Ön biztonságát.
- Az emberek nem tökéletesek és hibáznak. Még Einstein is elismert néhány hibát karrierjében. Ez azt mutatja, hogy senki sem hülye, ha hibázik. Még a zsenik is hibáznak. És nem csak egy -kettő, hanem sok -sok.
- Még akkor is, ha vannak tapasztalatai, amelyek alátámasztják a negatív hiedelmeket, akkor is támogatnia kell, ha nagy döntéseket hozott, és nagyon okos dolgokat tett.
2. rész a 6-ból: Napló használata az önbecsülés javítására
1. lépés. Indítson el egy önértékelési naplót
Most, hogy ismeri az önbecsülés elvesztésének néhány okát és az alapvető negatív gondolatokat, amelyek felelősek az alacsony önértékelés fenntartásáért, megkezdheti a folyamatot, hogy megváltoztassa a saját meggyőződését. Ezt a folyamatot talán könnyebb elvégezni számítógépen, így megváltoztathatja a szervezetet, hogy érthető legyen, anélkül, hogy újra kellene kezdenie a naplót. A táblázatkezelő formátum jó módja annak, hogy rendszerezze gondolatait, és rengeteg lehetőséget biztosít a kísérletezésre.
2. Légy negatív gondolkodású nyomozó
Néhány napig kövesse nyomon negatív gondolatait. Ezeket papír alapú jegyzetfüzetben, egy word fájlban vagy laptopon tárolhatja. Figyelje meg az összes negatív kijelentést, amelyet észrevesz, amit önmagának tesz. Ha nem ismeri fel őket típus szerint, nem baj. Mindenképpen írd le a nyilatkozatot.
Például a lista egyik eleme a következő volt: „El fogok bukni, ha íróként próbálom megcsinálni”, a hozzá kapcsolódó gondolatokkal együtt: „Miért is baj? Úgysem fog tetszeni senkinek. Amúgy senkinek nincs semmi eredeti mondanivalója. Mindezt korábban írták.”
3. Lista rendezése
Címezze ezt az oszlopot „Negatív gondolatok”. Tegye rendbe a gondolatokat, az oldal tetején azok, amelyek a leginkább zavarják, és alul a gondolatok, amelyek a legkevésbé idegesítenek. Ha különböző típusú állításokat lát, amelyekben van valami közös, csoportosítsa őket.
Például: „Bukni fogok, ha íróként próbálom elérni” a lista elején. Minden ehhez kapcsolódó negatív gondolat belefoglalható ebbe a gondolatba, de a vezető mondat úgy tekinthető, mint ennek az érzésnek a címe
4. lépés. Keresse meg minden negatív gondolat gyökerét
Hozzon létre egy oszlopot a Negatív gondolatok oszlop mellett, és nevezze el: „Ezzel a gondolattal kapcsolatos memória/tapasztalat”. Eszébe juthat egy személy vagy tapasztalat. Írd le. Ha nem, hagyja üresen. Ha megérted, hogy hol jártál, akkor rájössz, miért érzel úgy, ahogy érzel.
- Például: „Apám azt mondta, hogy kudarcot vallok, ha író akarok lenni.”
- Ne feledje, ha emlékszik, hogy valaki negatív megjegyzést mondott Önnek, ez nem tény! Ez csak az ő véleményük, és megtalálhatja a módját annak megcáfolására.
- Megjegyzés: Ha ez a lépés annyira idegesít, hogy a nap vagy a hét hátralévő részében nehezen tud működni, vagy megnehezíti a folytatást, álljon meg, és kérjen professzionális terápiát.
5. lépés. Azonosítsa az egyes gondolatokkal kapcsolatos érzéseket
A következő oszlopban, „Ahogyan ezt a gondolatot éreztetem” címmel, írja le azokat az érzéseket, amelyeket ezzel a negatív kijelentéssel társíthatott. Ez segít felismerni, hogy gondolataid befolyásolják érzelmeidet.
Például: „Fel akarom adni a feladást”
6. lépés. Határozza meg viselkedését
A következő oszlopba írja be: „Hogyan viselkedem, ha így gondolkodom és érzem magam”. Ezután próbáljon meg egy közelmúltbeli eseményre gondolni, amely segít megérteni, hogyan viselkedik. Elhallgatsz? Kiabálsz? Sírsz? Kerülöd a szemkontaktust az emberekkel? Ez segít abban, hogy lássa, hogyan kapcsolódnak össze gondolatai és érzései a viselkedésével.
Például: „Amikor versenyeket vagy írási meghívásokat láttam, figyelmen kívül hagytam őket, annak ellenére, hogy mindennél jobban szeretnék író lenni.”
7. lépés Állítsa be gondolkodását
Most itt az ideje, hogy pozitív véleményekkel ellensúlyozza negatív véleményeit és tapasztalatait, amelyek segítenek felismerni, hogy a negatív kijelentések olyan vélemények, amelyek visszatartanak, és hogy ne higgyen ezekben a negatív véleményekben, amelyeket önmagáról alkotott.
8. lépés. Ellensúlyozza a negativitást
Vegyen fel egy oszlopot a naplójába, „Realitás ellenőrzés” néven. Ebben az oszlopban írjon le minden olyan tulajdonságot, jó memóriát, sikert vagy bármi mást, ami pozitív, hogy ellensúlyozza a negatív meggyőződését. Ha találsz egy ellenpéldát a hitednek, akkor a negatív meggyőződésed nem fog semmilyen igazságot vagy érvényt szerezni az életedben. Az a gondolat, amit abszolút szabálynak hittél, már nem szabály.
Például: „Öt verse jelent meg nemzetközi szinten! Ha! Vedd el! Négy folyóiratcikkem is megjelent. Végül is nem igaz. Nem fogok megbukni. Nekem már sikerült!"
9. lépés Készítsen pozitív cselekvési tervet
Az utolsó oszlopban a „Mit fogok tenni” funkcióval valósíthatja meg, amit tud. Ebben az oszlopban legyél nagyvonalú az ötleteiddel kapcsolatban, hogy mit fog tenni ezentúl.
Például: „Mindent megteszek, hogy sikerüljön. Visszamegyek az iskolába a mesterképzésre. Kutatni fogom, hol írhatok és publikálhatok cikkeimet, és nem adom fel, amíg nem kapok fizetett munkát. Keresek írói állást. Versenyekre jelentkezem. Nem adom fel, amíg nem nyerek egyet.”
10. lépés. Fókuszáljon a pozitív tulajdonságaira
A napló egy részét (vagy egy új lapot a táblázatban) szenteljen arra, hogy pozitív dolgokat írjon magáról. Írjon szabadon, vagy készítsen listát pozitív tulajdonságairól. Ezen az oldalon bármit le lehet írni vagy be lehet írni, ami jó érzéssel tölti el magát, és segít felmérni, hogy ki vagy, mit értél el, és milyen messzire jutottál életedben. Választhat, hogy a következőkre összpontosít -e vagy mindegyikre:
-
Eredményei (napra, hétre, hónapra, évre).
- Idén hét millió dollárt spóroltam meg a cégemnek.
- Minden nap időt töltöttem a gyerekeimmel.
- Megtanultam kezelni a stresszt, így a legtöbb nap jól érzem magam.
- Díjat nyertem.
- Mosolyogtam valakire, akit ma nem ismertem, pedig ez nehéz nekem.
-
Az Ön tulajdonságai és erősségei.
- Pezsgő személyiségem van.
- Nagy bókot tudok mondani.
- Nagyszerű hallgató vagyok.
- Tényleg tudom, hogyan tegyem különlegesnek azokat, akiket szeretek.
-
A megjelenésed.
- Kedvenc vonásaim a szemszínem, az egyenes fogaim, a fényes hajam, és amikor a kedvenc színemet (királykék) hordom, remekül érzem magam.
- Megközelíthető arcom és mosolyom van, ami miatt az emberek jól érzik magukat, amikor velem beszélnek.
- Valaki elmondta, milyen csinos vagyok ma!
11. lépés. Határozza meg azokat a területeket, amelyeken javítani szeretne
Fontos foglalkozni olyan módszerekkel, amelyeken javítani szeretne, anélkül, hogy túlságosan az erő vagy a gyengeség ötleteire összpontosítana. Azt hinni, hogy valamilyen szempontból gyengék vagy hiányosak vagyunk, újabb önértékelési csapda. Sajnálatos, hogy ezt az önpusztító elképzelést az egész társadalmunk támogatja.
- Hagyja abba, hogy a gyengeségekre gondoljon, és gondoljon olyan területekre, amelyeket fejleszteni szeretne, és csak azért, mert ezek megváltoztatása boldoggá tesz.
- A változásra vonatkozó célok kitűzése nem arról szól, hogy javítsunk valamit, ami elromlott. Arról van szó, hogy olyan dolgokat kell tennie, amelyek segítenek Önnek hatékonyabban dolgozni az életében, és segít az egészséges kapcsolatok kialakításában, ami pedig segíti önbecsülését és boldogságát.
12. lépés. Írja le azokat a területeket, amelyeken javítani szeretne
Naplójában vagy készítsen egy másik lapot a táblázatfájljában, vagy egy másik oldalt a papírnaplójában, és nevezze el ennek a szakasznak a címét - „Területek, amelyeket szeretnék javítani”. Majd írd alá - „Mert sikerülni fog nekem boldog."
-
Néhány példa a fejlesztési célokra, amelyek nem túlzottan a gyengeségre összpontosítanak: Szeretném…
- Hatékonyabban kezelje a stresszt
- Dolgozz a papírjaim rendszerezésén
- Dolgozzon azon, hogy szervezettebb legyen
- Ne feledje, hogy naponta egyszer olyat kell tennie, amit nagyon szeretek, és nem bűntudatot érez miatta
- Fejlessze szülői képességeimet
3. rész a 6 -ból: A kapcsolatok megváltoztatása
1. lépés. Vedd körül magad pozitív emberekkel
Ha negatív gondolatok járnak a fejedben, lehetséges, hogy vannak olyan emberek a környezetedben, akik ugyanazokat a negatív üzeneteket mondják rólad, akár közeli barátok és család. Amikor javítja önbecsülését, ha lehetséges, minimalizálja a kapcsolatot azokkal az emberekkel, akikről észreveszi, hogy negatív megjegyzéseket mondanak Önnek, még akkor is, ha közel állnak hozzád vagy dolgoznak.
- Gondoljon mások negatív kijelentéseire tíz kilós súlyként. Ha minden negatív kijelentésért tíz kilót hízol, és olyan emberek vesznek körül, akik lebuktatnak, végül egyre nehezebb felemelni magad.
- Ha eltávolítja magát a terhektől, hogy meg kell hallgatnia és viszonyulnia kell a negatív emberekhez, könnyebbnek fogja érezni magát, mert nem kell elviselnie negatív megjegyzéseik súlyát, negatív ítéleteit, vagy nem hajlandó tisztelettel bánni veled.
2. Légy határozottabb
Az önérvényesítés megtanulása növelheti az önbecsülést. Az önbizalom segít másokat arra ösztönözni, hogy tisztelettel bánjanak veled, ami elősegíti a pozitív önbecsülést. Röviden, az önbizalom meggátolja az emberek más rossz viselkedését, hogy hatással legyenek rád, valamint segít az egészséges kommunikációban a körülötted lévő emberekkel. Az önbizalom gyakorlásához néhány különböző technikát használhat:
3. Használja az „én” szót az „Ön” helyett
"Ahelyett, hogy azt mondanád:" Te nem vitted ki a szemetet tegnap este ", kijelentheted:" Ideges vagyok, amikor ígéretek születnek, és nem teljesülnek."
Az első állítás támadásnak tekinthető, és növeli a hallgató védekezését. A második az érzéseid megosztása, és annak tudatása, hogy mit tett, hogy hozzájáruljon ezekhez az érzésekhez
Lépés 4. Hallgassa meg és legyen hajlandó kompromisszumra
Fontolja meg, hogyan érzi magát az a személy, akivel beszél, és készen áll egy olyan megállapodás megkötésére, amely mindkettőjüknek tetszik.
Például, ha a barátja megkéri, hogy vigye el a boltba, akkor azt mondhatja: „Most nem tudok; Van egy osztályom. De utána elvezethetlek. Rendben lenne?"
5. Légy kitartó anélkül, hogy agresszívvá válna
Biztosan mondhat nemet, és kiállhat a jogai mellett anélkül, hogy kiabálna, és anélkül, hogy engednie kellene. Ha problémái vannak a mondanivaló megértésével, a Psychology Tools azt javasolja, hogy használjon „törött rekord” megközelítést, ahol őrizze meg az udvariasságot és a kellemes hangvételt.
Például, ha a helyi szupermarket rossz húsdarabot adott el Önnek, és nem fogadja el a visszaküldést, akkor mindig azt mondhatja: „Értem. Továbbra is szeretnék visszatérítést kapni.” Ha többszöri próbálkozás után nem látja az eredményt, akkor bármikor kipróbálhat egy ilyen kijelentést: „Ha nem akar visszatérítést adni, akkor ezt választhatja. Mindig dönthetek úgy, hogy felhívom az egészségügyi osztályt, bár inkább nem. Melyik lenne könnyebb mindkettőnknek?”
6. lépés Állítsa be a személyes határokat
Az Ön felelőssége, hogy hagyja, hogy családja és barátai, valamint ismerősei, társai és munkatársai úgy kezeljék, ahogy szeretné. Más emberek bizonyos viselkedései közvetlen hatással lehetnek az önbecsülésedre, ha elég sokáig hallod.
- Például, ha úgy dönt, hogy nem akarja, hogy mások neveken szólítsanak, közölheti velük, hogy nem tetszik, és intézkedni fog, ha nem hagyják abba: „Nem szeretem, ha hívsz Shorty. Engem idegesít. Nagyra értékelném, ha abbahagyná.”
- Ha a verbális bántalmazásnak ez a formája nem szűnik meg, tegyen lépéseket, és szóljon valakinek, aki jogosult segíteni. Ha dolgozik, tegyen zaklatási panaszt. Ha diák vagy, mondd el a szüleidnek, tanárnak vagy az igazgatónak. Ha ez egy barát, akkor lehet, hogy a barátja nem vette észre, hogy tettei felzaklatják. Mindig érdemes tudatni az emberekkel, mit érzel.
4. rész a 6 -ból: Életmódjavítás
1. lépés Szánjon időt önmagára, még akkor is, ha szülő
Sok szülő tévesen kivonja magát az egyenletből, amikor gyermekeiről gondoskodik. Természetes, hogy csak rájuk akar koncentrálni, hogy a lehető legjobb környezetet biztosítsa számukra. Ha azonban abbahagyja a saját magára való összpontosítást és elhanyagolja magát, ez ronthatja a szülői létet.
- A szülők tanítói gyermekeiknek. Ahhoz, hogy a tanárok valóban hatékonyak legyenek, a tanároknak rendelkezniük kell valamiféle szakértelemmel. Ezenkívül a saját személyes szokásai is megsemmisíthetik őket, ideértve a rosszat és a jót is.
- Ha úgy dönt, hogy napi néhány percet vigyáz magára, akkor nem csak saját önbecsülésének emelésére van szüksége, hanem arra is, hogy nagyszerű példaként szolgáljon gyermekei számára.
- Ha nincs gyereke, az önmagáról való gondoskodás segít jobban érezni magát, és megéri az erőfeszítést.
2. lépés Válasszon egészséges ételeket
Az egészséges táplálkozás alternatívái eleinte némi kezdeti tervezést igényelhetnek, ha egy egész életmód átalakítását tervezi. Ez azonban ijesztő lehet a már elfoglalt, stresszes emberek számára.
- Ahelyett, hogy bonyolult listákat vezetne az elfogyasztott ételekről vagy azokról, amelyeket érdemes fogyasztania, válasszon minden étkezés és snack között egészségesen.
- Kerülje az olyan ételeket, mint a cukorka, szódabikarbóna, sütemény, fánk és péksütemények, amelyek hatalmas energiaösszeomlásokhoz, lehetséges fejfájáshoz vezetnek, és nem kínálnak táplálkozást, esetleges betegségeket és hozzáadott kalóriákat.
Lépés 3. Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst és hüvelyeseket
Gondoljon rájuk úgy, mint egész napos energiára és bőséges táplálékra a test számára, amely lehetővé teszi, hogy lépést tartson munkájával és gyermekeivel, megvédje testét a betegségektől, és meghosszabbítsa életét, hogy több időt tölthessen a családjával.
4. lépés. Törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre
A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a táplálkozási igényeket, hogy egészségesebb és boldogabb legyen. Íme egy általános útmutató, hogy mit kell törekednie az étkezésre:
- 1 adag gyümölcs vagy zöldség minden étkezéskor. A zöldségek és gyümölcsök fehérjét, szénhidrátot és növényi eredetű rostot is tartalmaznak.
- 1 adag sovány fehérje minden étkezéskor (hüvelyesek, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek). A hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek némi szénhidrátot tartalmaznak.
- 2 adag szénhidrát naponta (az édesburgonya és a teljes zab kevésbé feldolgozott és jobb, mint a teljes kiőrlésű)
- Egy kis egészséges zsír, például olíva- és repceolaj, avokádó, dió. A dió bizonyos szénhidrátokat és egészséges zsírokat is tartalmaz.
5. lépés Gondolja át az ételválasztást
Minden étkezésnél hagyja abba magát, és kérdezze meg, miért akar egészségtelen ételeket tenni a szervezetébe.
-
Leggyakrabban az egészséges táplálkozástól való eltérés néhány oka:
- A gázmegállókban nem lehet egészséges ételeket választani.
- Most éhes vagyok, és nincs időm elfogyni/egészséges ételt készíteni.
- Mert én csak azt akarom.
-
Egy kis tervezés az élelmiszerboltban segíthet megelőzni ezt:
- Vásároljon apróra vágott zöldségeket, például apróra vágott salátát és bébi sárgarépát a gyors saláta érdekében.
- Vásároljon diót vagy napraforgómagot a rost/fehérje/egészséges zsírok gyors növelése érdekében. Hozzáadhatja őket a salátához, hogy extra ropogós legyen.
- Sok gyümölcs hordozható, például banán és alma.
6. Légy el az édes sóvárgástól
Ez néhány ember számára megoldhatatlan feladatnak tűnhet. Nem csak azért kötődünk az ételekhez, mert kényelmet nyújt számunkra (mint például az anyuka csokis sütije), hanem ha a szervezetünk egészségtelen körforgásban van, a feldolgozott élelmiszerek, például a fehércukor hormonális pusztítást okoznak a szervezetben, és az édesség utáni ciklus önállóvá válik. -fenntartó. Amikor a tested ellen harcolsz, hogy véget vessen az édes sóvárgásnak, ez azt az érzést keltheti bennünk, hogy nem mi irányítjuk az étkezésünket, ami csökkentheti az önbecsülést. Ha gyakran vágysz valami cukorral töltött dologra, íme néhány tipp, hogyan leszokhatsz erről a fehér cukorról:
- Reggelire vágysz valami édesre? Cserélje ki a tésztát, a cukorral megrakott gabonapelyheket és a kávétortát zabpehellyel, stevia, fahéj, gyümölcs és tej hozzáadásával. Ha nem szereted a zabot (egyesek nem szeretik a pépes faktort), próbáld inkább a barna rizst.
- Kell egy délutáni cukor? Próbáljon ki néhány datolyát és diót.
- Vacsora utáni desszertet szeretne? Próbáljon ki pár négyzet étcsokoládét (válassza a legkevesebb cukrot tartalmazó márkát) és mogyoróvajat. Kell hozzá még egy kis édesség? Olvassza fel a csokoládét, keverje hozzá a mogyoróvajat, és adjon hozzá némi agave nektárt vagy steviát. Nem elég édes? Belekeverhetsz néhány mazsolát is. A yum -faktor fokozásához tegyen bele egy csipet cukrozatlan kókuszreszeléket.
7. lépés Mozgassa a testét
Az edzőterembe való időbevonás lehetetlennek tűnik az elfoglalt dolgozó anyák és apák számára. Rendben van. Nem kell edzőterembe mennie ahhoz, hogy jó formában legyen. Nem szükséges Atlaszra hasonlítani ahhoz, hogy több energiája legyen, jól érezze magát, harcoljon a betegségek ellen, és lépést tudjon tartani a forgalmas élet követelményeivel. Még olyan rutinok is rendelkezésre állnak, amelyek tíz perc vagy annál rövidebbek. Ezeket a rutinokat minden nap megteheti, mert nem terheli túl a szervezetet. Íme néhány példa a gyors, de hatékony edzésprogramokra:
- Napi edzés ingyenes: Ez egy letölthető alkalmazás, amely elérhető az iTunes -ról.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Ez az iTunes -ból letölthető alkalmazás nemzetközi bestseller.
- A 7 perces edzés: Ez az oldal megmondja, hogy milyen egyszerű gyakorlatokat kell elvégeznie, és a teljes hét perces edzést időzíti az Ön számára. Annyira gyors, hogy nincs is ideje kimondani a perc szót. Ezenkívül 7 perces étrendet kínál, ha felajánlja keresztnevét és e -mail címét.
- Figyelmeztetés: Ezek az edzések rövidek, de továbbra is szigorúak lehetnek. Ezért a legjobb, ha orvosával konzultál, ha olyan betegsége van, amelyet kezelnek, vagy ha elmúlt negyven.
8. Légy ápolt
Lehet, hogy furcsán hangzik, de a fogmosás, a zuhanyozás, a hajformázás, a kényelmes ruházat viselése, a manikűr készítése és a test gondozása általában növeli az önbecsülést.
Ha fizikailag jól érzi magát, és erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy megőrizze megjelenését, tudva, hogy remek illata van kedvenc parfümjében vagy kölniben, vagy haja puha és érinthető, vagy szeme extra zöldnek tűnik, mert kedvenc zöld ingét viselheti lendületet adsz a napnak
5. rész a 6 -ból: Megfelelő terápia megtalálása
1. lépés. Menjen a terápiába, hogy segítse önbecsülését
Ha gondjai vannak az önbecsülés emelésével, vagy gyorsabb fejlődést szeretne, fontolja meg a professzionális terápiát. A hatékony terápia bizonyítottan nagy hatással van az önbecsülés növelésére.
- Akkor is segítséget kérhet, ha a napló vezetésekor rájön, hogy vannak olyan témák, amelyekkel nem tud szembenézni, vagy ha megpróbál szembenézni velük, akkor eléggé hátráltat, hogy megzavarja az életét, miközben róluk ír.
- Továbbá, ha mentális rendellenessége van, például depresszió, szorongás vagy más típusú rendellenességek, ez hatással lehet az önbecsülésre. A mentális zavar kezelésének javítása javíthatja az életminőséget.
2. lépés: Próbálja ki a kognitív viselkedésterápiát
A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékonynak bizonyult az önbecsülés javításában. A CBT foglalkozik az automatikus negatív gondolatokkal. Ezek a gondolatok olyan gondolatok, amelyek szinte reflexszerűen fordulnak elő, amikor élethelyzetekkel szembesülünk.
- Például, ha az alacsony önértékeléssel rendelkező személynek vizsgát kell tennie az iskolában, akkor azt mondhatja: „Nem tudom, miért zavarok. Egyébként nem mintha kapnék egy A -t.”
- A CBT terápia során a terapeuta, aki valószínűleg tanácsadó vagy pszichológus lesz, együttműködik az ügyféllel, hogy megváltoztassa ezeket az automatikus hiedelmeket. A tanácsadó javasolhatja az ügyfél hipotézisének tesztelését-az ügyfél megbukik, bármennyire is keményen tanul.
- A tanácsadó segíthet az ügyfélnek az időgazdálkodásban és a stressz -készségekben, és nyomon követheti a tanulmányi előrehaladást, amíg a tanuló meg nem teszi a tesztet.
- A CBT -hez használt egyéb technikák a relaxációs technikák (légzőgyakorlatok), a vizualizáció (mentális próbák) és a gyermekkori élmények átélése a negatív gondolatok eredetének azonosítása érdekében. A negatív gondolatok eredetének azonosítása segít megelőzni az önértékelés „visszaesését”.
- A CBT jó azok számára, akiknek nincsenek összetett problémáik. Ezenkívül a CBT csak bizonyos típusú betegségek, például depresszió és szorongás kezelésére alkalmas.
- A CBT is túl strukturált lehet egyes emberek számára.
3. lépés Keresse meg a pszichodinamikus terápiát
A pszichodinamikus terápiával a kezelési terveket minden személyhez és egyéni igényeihez igazítják. A pszichodinamikai munkamenet során az ügyfél feltárhatja az adott napon felmerülő problémákat. A klinikus segít az ügyfélnek a kérdéssel kapcsolatos viselkedés, gondolkodás és érzelmi minták keresésében. Gyermekkori problémákat és eseményeket gyakran feltárnak, hogy segítsenek az ügyfélnek megérteni, hogyan hat rá a múlt, és hogyan kapcsolódik a jelenéhez.
- Azok számára, akik összetett problémákkal küzdenek, vagy személyre szabottabb, az igényeikhez igazított tervet szeretnének, a pszichodinamikus terápia jobb lehet, mint a CBT.
- A pszichodinamikus terápia hatékony technika, amelyet különböző körülmények között és különböző összetettségű betegeknél lehet alkalmazni.
6. rész a 6-ból: Az alacsony önbecsülés azonosítása
1. lépés. Értsd meg az alacsony önbecsülést
Röviden, az önbecsülés az, amit érzünk magunkban. A magas önbecsülés azt jelenti, hogy szeretjük és elfogadjuk magunkat olyannak, amilyenek vagyunk, és általában a legtöbbször elégedettnek érezzük magunkat. Az alacsony önbecsülés azt jelenti, hogy nem vagyunk elégedettek azzal, amilyenek vagyunk.
A Klinikai Beavatkozások Központja az alacsony önbecsülésű embereket úgy írja le, hogy „mélyen gyökerező, alapvető, negatív hiedelmek vannak önmagukról és arról, hogy milyen emberek. Ezeket a hiedelmeket gyakran tényeknek vagy igazságoknak tekintik azonosságukról.”
2. lépés. Értékelje önbecsülését
Az a tudat, hogy alacsony az önbecsülése, az első lépés ennek a szellemi szokásnak a javítása és leküzdése érdekében. Alacsony önértékelésben szenvedhet, ha hajlamos a következőkre:
- Mindig kritizálja magát.
- Gondolj magadra negatív módon.
- Mindig hasonlítsa össze magát barátaival vagy családjával, és érezze magát féltékenynek, mert jobbnak látja őket.
- Nevezz rossz neveket magadnak és másoknak.
- Mindig szidja, kritizálja vagy hibáztassa magát.
- Gondolj bele, ha van valami eredményed, csak szerencséd volt.
- Gondold, hogy minden a te hibád, még akkor is, ha nem.
- Gondolj arra, hogy ha valaki bókol neked, az nem őszinte.
3. lépés Ismerje az alacsony önértékelés lehetséges hatásait
Az alacsony önbecsülés nem csak érzelmi állapotát befolyásolja egy adott pillanatban; hosszú távú hatással lehet az életedre. Az alacsony önbecsülés lehetséges hatásainak megértése segíthet abban, hogy most javítson kilátásain. Az alacsony önbecsülés az alábbiak bármelyikére teheti az embereket:
- Tolerálja a bántalmazó kapcsolatokat, mert úgy érzik, hogy megérdemlik a kezelést, vagy nem érdemelnek jobb bánásmódot.
- Zaklatás vagy bántalmazás másokkal.
- Ne féljen vállalni célokat, célokat vagy álmokat, mert nem hiszik, hogy képesek elérni azokat.
- Legyen perfekcionista, hogy pótolja saját észlelt hibáit.
- Mindig érezze magát öntudatosnak mások körül, legyen túlságosan elfoglalva a megjelenésével, vagy gondolja, hogy mások negatívan gondolnak róluk.
- Folyamatosan keressen olyan mutatókat, amelyek másoknak nem tetszenek, vagy rosszul gondolnak róluk.
- Azt gondolják, hogy elveszett ügy.
- Legyen alacsony a stressz küszöbértéke.
- Hagyja figyelmen kívül a higiéniát, vagy végezzen olyan tevékenységeket, amelyek károsítják a testüket, például túlzott alkoholfogyasztást, dohányzást vagy öngyilkossági kísérletet.
4. lépés Határozza meg önbecsülési problémájának gyökerét
Általában az alacsony önbecsülés külső eseményekkel kezdődik. Az emberek nem születnek alacsony önértékeléssel. Úgy kezdődik, hogy szükségleteink nem teljesülnek, mások negatív visszajelzései, vagy azt gondoljuk, hogy a negatív életesemény a mi hibánk.
- Például a gyerekek önmagukat okolhatják szüleik válásáért, vagy a szülők tehetetlennek érzik magukat, hogy segítsenek gyermekeiknek érzelmeik feldolgozásában.
- A szegénységben felnövő gyermekek és a kisebbségek gyermekei gyakran nagyobb kockázatnak vannak kitéve az alacsony önértékelés kialakulásáért.
5. Lépés. Értse meg az alacsony önértékelési ciklust
Amikor a gyerekek (vagy felnőttek) először megkérdőjelezik értéküket, lehetséges, hogy más emberek vagy életesemények megerősítik a negatív érzéseket, amelyek megerősíthetik az önbecsülést, ami alacsony önértékeléshez vezet. Az alábbi három példa bemutatja a ciklus működését:
- Egy gyermek hallja, hogy valaki hülyének nevezi, ha hibázik. Ettől kezdve azt hiszi, hogy hülye, amikor hibázik. Vagy csak azért hiszi, hogy hülye, mert hibázik.
- Egy gyerek nem kap támogatást vagy dicséretet a szüleitől. Elkezdi hinni, hogy nem szép, csodálatos vagy dicséretre méltó, mert saját szülei nem is hisznek benne.
- Egy személy többször is hallató kijelentéseket hall a bőre színe miatt. Végül úgy gondolja, hogy nem lesz képes sikeres lenni egy olyan társadalomban, amely nem fogadja el őt.
6. lépés. Emlékezz arra, hogyan bántak veled a szüleid
Kiderült, hogy a szülők befolyásolják a legerősebben az emberek önértékelését. A gyermekek benyomásai önmagukban nagyjából a szüleik segítségével alakulnak ki. Többféle szülői viselkedés létezik, amelyek hozzájárulnak az alacsony önértékeléshez.
- Leggyakrabban, amikor a gyermekeket szigorú otthonban nevelik, amely nem nyújt érzelmi támogatást, a gyermekek önbecsülése szenved.
- Amikor a gyerekek és a felnőttek érzelmi támogatásban részesülnek, érzelmi szükségleteik kielégülnek. Az érzelmi támogatást sokféleképpen lehet kimutatni, például: azt mondani: „szeretlek” vagy „büszke vagyok rád”; segíteni a gyerekeket saját érzéseikben és érzelmeikben, valamint abban, hogyan kell megbirkózni velük; és egyszerűen csak ott lenni.
- Az érzelmi szükségletek valódi szükségletek, amelyek az embereknek növekedése során jelentkeznek, a fizikai (étel és ital) és mentális (tanulási, problémamegoldási és oktatási) szükségletekkel együtt. Ha odafigyelünk az érzelmi szükségletekre, valamint a testi és lelki szükségletekre, a gyermekek elfogadottnak és megbecsültnek érzik magukat.
Lépés 7. Ismerje fel a szégyenkezéseket az életében
A megszégyenítés egy gyakori szülői eszköz, amely segít a gyerekek viselkedésének ellenőrzésében. Például gyakoribbá vált a gyerekek nyilvános megszégyenítése a közösségi médiában. Szégyen, amikor valaki, például gondnok, szülő, tanár vagy más hatósági személy, vagy más társai azt érzik, hogy borzasztó ember vagy, amiért bizonyos módon viselkedsz vagy hibázol.
- Például, ha nem érkezik meg időben a munkába, a főnöke szégyellheti magát, ha azt mondja: „Nem vagy megbízható ember”, nem pedig: „Korábban kell dolgozni. Próbáljon meg fél órával korábban érkezni dolgozni. Így ha bármi baj történik, akkor lesz rá többletidőd.”
- Míg a szégyenkezés társadalmilag elfogadott, valójában bántalmazó magatartás, és gyakran fordul elő más bántalmazó magatartásokkal, amelyek a szégyenérzet érzését keltik. Például Beverly Engel író emlékezik arra, hogy anyja a szomszédok előtt veri, vagy nyilvános kiabálással és sikoltozással bünteti, amikor hibázott. Ezek az esetek szégyenérzetet keltettek.
8. lépés. Azonosítsa a visszaéléseket a korábbi kapcsolatokban
A visszaélésszerű kapcsolati minták gyakran az alacsony önbecsülés okai. Az olyan minták, mint a sértegetés, a lekicsinylés, az irányítás, a kiabálás vagy a kritika, mind hozzájárulhatnak az emberek önmagukról alkotott gondolataihoz. Idővel, amikor ezek a viselkedések újra és újra megismétlődnek, az áldozat elhiszi ezt a negatív bevitelt.
A bántalmazó kapcsolatok a felnőtteket is érinthetik. A felnőttkorban kialakult kapcsolataink gyakran tükrözik gyermekkori kapcsolatainkat. A párkapcsolati minták gyermekkorban alakulnak ki, ami befolyásolja a jövőbeni kapcsolatainkkal kapcsolatos elvárásainkat
9. lépés. Határozza meg a múltban tapasztalt gyenge teljesítményeket
Ha az emberek folyamatosan rosszul teljesítenek egy feladaton, az iskolában vagy egy munkahelyen, ez az önbecsülés elvesztéséhez vezethet. Több évtizedes kutatási tanulmányok során megállapították, hogy tartós, de mérsékelt kapcsolat van a gyenge tanulmányi teljesítmény és az alacsony önértékelés között.
Ez nem meglepő, tekintve, hogy gyermekkorunk nagy részében és formálódási éveinkben az iskola életünk nagy részét képezi
10. lépés. Értsd meg az életesemények hatását az önbecsülésedre
Az életesemények-még azok is, amelyeken nem tudunk befolyásolni-gyakran negatívan befolyásolják az önbecsülést. Az állásvesztés, az anyagi nehézségek, a szakítás, a testi és lelki betegségek, a krónikus fájdalom és a fogyatékosság olyan típusú helyzetek, amelyek krónikusan stresszesek lehetnek, és megviselhetik az ember önbecsülését.
- A válás, a traumát okozó események, mint például autó- vagy munkabaleset, támadás áldozata vagy családtag vagy barát halála, befolyásolhatják az önbecsülést is.
- A pénzügyi stressz és a gazdaságilag depressziós területen való élet szintén befolyásolhatja az önbecsülést.
11. lépés: Értékelje a társadalmi elfogadás tapasztalatait
Kiderült, hogy a társadalmi elfogadottság vagy az elutasítás mértéke hatással van az önbecsülésre. Ezt találták a kutatások során, amikor a munkanélkülieket a foglalkoztatottakkal hasonlították össze, de más hatásokról, például a társadalmi megbélyegzésről (alkoholizmus, mentális betegségek) kiderült, hogy befolyásolják az önbecsülést.
12. lépés Tudja, hogy a fizikai megjelenéséről alkotott véleménye összefügg az önbecsülésével
A fizikai megjelenés befolyásolhatja az ember önbecsülését. Kutatások során kiderült, hogy létezik egy általánosan elfogadott definíció a szépségre. Bár ezek az eszmék kulturális hatással vannak, létezik egy társadalmilag elfogadott elképzelés a szépségről.
- Ha egy személy sok elutasítást vagy elfogadást kap megjelenéséért, ez hatással lehet egy személy önértékelésére.
- A kutatások azt mutatták, hogy amikor az emberek értékelik saját fizikai megjelenésüket, az következetesen a negatív felé hajlik, és nem biztos, hogy pontosan tükrözi valódi tulajdonságainkat. Más szóval, a legtöbb ember túlzottan kritikus a fizikai megjelenésével kapcsolatban.
13. lépés. Határozza meg a múltbeli zaklatási eseteket
Az állandó zaklatás miatt a zaklatás nagyban hozzájárul az alacsony önértékeléshez. Ebben az ördögi körben következményei vannak az önbecsülésnek mind a zaklató, mind az áldozat számára.
- A zaklatás áldozatainak gyakran évekig kell élniük az áldozat áldozatainak emlékeivel. Gyakran zavarban vannak a bántalmazás és a támadások miatt.
- A bántalmazók leggyakrabban már alacsony önértékelésben szenvednek, és nagyobb ellenőrzést éreznek, amikor áldozatul esnek másoknak.
- Sok zaklató valószínűleg a bántalmazás és elhanyagolás áldozata lesz saját otthonában. Az irányítás érzésének visszaszerzése érdekében áldozatul esnek más embereknek.
Tippek
- Tegyen egy jó dolgot valakivel vagy valamivel minden nap anélkül, hogy bármit is várna cserébe. Ez bármi lehet, kezdve egy kóbor kutya etetésétől az eltévedt idegennek az útbaigazításig. Felemelő lehet az az érzés, hogy segítettek egy másik lénynek.
- Ha nem szereti az írást, a naplójának nem kell hagyományos írott folyóiratnak lennie: használhatja művészi oldalát, és festhet, vázolhat vagy kollázst készíthet.
- Ne feledje, hogy az egészséges önbecsülés nem azt jelenti, hogy rózsaszín árnyalatokon keresztül látja magát. Pozitív tulajdonságainak felismeréséről van szó, de határozottan meg kell ismernie azokat a területeket az életében és önmagában, amelyeken javulást szeretne látni.
- Az egészséges táplálkozás egyszerű módja az, ha néhány óránként eszünk valami egészségeset. Ha kitart, akkor szokássá válik, egy -egy étkezéssel.
