Emberek milliói szenvednek hátfájástól olyan tényezők miatt, mint a munka, a testmozgás, a túlzott állás vagy a krónikus állapotok. Az alsó csigolyák vagy az ágyéki régió hajlamos a fájdalomra és az izmok kimerülésére. A gerinc gondozásának egyik aspektusa a helyes alvás megtanulása. Ezen pozíciók némelyike időbe telhet, amíg a szervezet megszokja; a pozíció megváltoztatása és a hát megtámasztása azonban hosszú távon megtérül. Ha hátfájásban szenved, fektessen be egy jó matracba és párnába, tanuljon meg alátámasztó alvási testhelyzetet, és tegyen meg néhány lépést a jó éjszakai alvás biztosítása érdekében. Az alvás segíthet az izmok ellazításában és a fájdalomreceptorok visszaállításában, így reggel fájdalommentesen ébred.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A legjobb alvási helyzetek
1. lépés: Tanuljon meg megfelelően fel- és felkelni az ágyból
Megsérülhet a hát alsó része, ha nem megfelelően mozog az ágyba. Használja a "naplótekercset", amikor le akar feküdni.
- Üljön le az ágy oldalára, körülbelül oda, ahol szeretné, hogy a feneke feküdjön alvás közben. Engedje le a törzsét a bal vagy a jobb oldalára, miközben felemeli a lábát. E mozdulat során egyenes deszkában kell maradnia.
- Ha a hátán alszol, gördülj deszka mozdulattal az oldaladról a hátad felé. Ahhoz, hogy a másik oldalára lépjen, hajlítsa meg a lábát, amely ellentétes azzal az oldallal, amelyre gurulni szeretne. Nyomja le a lábát, hogy oldalára nyomja magát. Tanuljon meg mindig deszka mozdulatokkal mozogni, nehogy megcsavarja a hátát.
2. lépés Alvás a magzati helyzetben
Az oldalán aludva felhúzott térdekkel enyhítheti a derékfájást azáltal, hogy lehetővé teszi a gerinc ízületeinek kinyílását. Helyezzen egy nagy méretű párnát vagy testpárnát a lábai közé, amikor az oldalán áll.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, és hozza őket kényelmes helyzetbe. Kerülje a gerinc görbülését. Helyezze a párnát úgy, hogy egyszerre illeszkedjen a bokája és a térde közé. A párna használata segít a csípő, a medence és a gerinc igazításában, és csökkenti a feszültséget.
- Használjon vastagabb párnát, ha oldalt alszik.
- Alternatív oldalak. Ha oldalt alszik, váltsa fel, melyik oldalon alszik. Ha állandóan ugyanazon az oldalon alszik, izom egyensúlyhiányt vagy fájdalmat okozhat.
- A terhes nőknek az oldalán kell aludniuk, nem a hátukon. A hátra fektetés korlátozhatja a magzat véráramlását, ami befolyásolhatja a magzatba jutó oxigén és tápanyagok mennyiségét.
Lépés 3. Helyezzen egy plüss, támogató párnát a térde alá, ha a hátán alszik
Ez a művelet lapítja a hátát, eltávolítva egy nagy ívet az alsó hátsó régióból. Csak néhány perc alatt enyhítheti a fájdalmat.
- Ha hátul és oldalt alszik, akkor használjon támogató párnát, és húzza a térde alá, vagy a lábai közé, miközben helyzetet vált.
- Egy kis, felcsavart törülközőt is elhelyezhet a hát alja alá, hogy további támogatást kapjon.
Lépés 4. Kerülje a hasi alvást, ha derékfájása van
A hason alvás megterheli a hát alsó részét, és kellemetlen csavarást okozhat a gerincében. Ha úgy találja, hogy csak így tud aludni, tegyen párnát a medence és a has aljára. Kerülje a párna használatát a fejéhez, ha a nyakát vagy a hátát feszített helyzetbe hozza.
Vannak, akiknél alacsonyabb a korong kidudorodása, ha masszázsasztalon alszanak. Ez a hatás otthon is szimulálható, ha eltávolítja a szokásos párnát, és repülőgéppárnát helyez a fejére. Ez az arcot egyenesen lefelé tartja az éjszaka folyamán, és megakadályozza a nyak csavarodását. A kezét a fej fölé is teheti, és homlokát rájuk helyezheti
2. módszer a 4 -ből: Az ágy beállítása
1. lépés. Ellenőrizze, hogy több mint nyolc éve rendelkezik -e matracával
Ha igen, akkor itt az ideje a frissítésnek. A matracban lévő anyagok idővel lebomlanak, és kevésbé támogatják a hátat és a testet.
- Nincs egyetlen típusú matrac, amely „a legjobb” a hátfájásban szenvedőknek, ezért vásárlás előtt teszteljen néhányat, hogy megtudja, melyik a legkényelmesebb az Ön számára. Vannak, akik a kemény matracokat részesítik előnyben, míg mások a puha matracokat.
- A hab matrac egyeseknek kényelmesebb lehet, mint a hagyományos belső rugós matrac.
- Válasszon matracboltot, amely elégedettségi garanciát és visszaküldési politikát kínál. Több hétig is eltarthat, amíg az új matrachoz alkalmazkodik. Ha a hátfájás nem javul néhány hét alvás után a matracon, akkor érdemes visszaadni.
2. lépés. Hozzon létre egy támogatóbb ágyat
Ha jelenleg nem engedheti meg magának, hogy új ágyat vásároljon, rétegelt lemezből készült lécekkel támasztóbbá teheti ágyát. Helyezze ezeket a dobozrugó és a matrac közé. A matracot közvetlenül a padlóra is helyezheti.
Előfordulhat, hogy a memóriahab vagy a latex matracpárna az ágyat is jobban támogatja. Ezek olcsóbb lehetőségek, mint a matrac cseréje, ha nem engedheti meg magának azonnal a nagy költségeket
3. Vásároljon támogató párnákat
Vásároljon párnát, amely az alvásmódjához igazodik, és válassza ki az oldalsó vagy a hátsó párnát. Fontolja meg a testpárnát vagy a king méretű párnát, amelyet a lábai közé helyezhet, ha oldalt alszik.
3. módszer a 4 -ből: A hát alsó részének felkészítése alvásra
1. lépés Lefekvés előtt használjon hőt a derékfájás enyhítésére
A hő segít az izmok ellazításában, ami enyhíti a derékfájást. A hő hatékonyabb a krónikus hátfájásnál, mint a jég.
- Vegyünk egy rövid meleg zuhanyt 10 percig, mielőtt lefekszünk. Hagyja, hogy a meleg víz átfolyjon a hát alsó részén. Alternatívaként vegyen le forró fürdőt lefekvés előtt.
- Használjon meleg vizes palackot vagy melegítőpárnát, hogy melegítse a fájó területeket. Alvás közben ne használjon meleg vizes palackot vagy melegítőpárnát! Égési sérülést vagy akár tüzet okozhat. Alvás előtt használjon hőt 15-20 percig.
2. lépés. Végezzen mély légzési gyakorlatokat, amikor ágyba bújik
Lélegezzen be és ki mélyen, először hallhatóan. Képzeld el, hogy a tested minden izma ellazul.
- Kezdje néhány mély lélegzettel. Csukja be a szemét, és vegye észre a légzés ritmusát.
- Képzelje magát egy olyan helyre, ahol nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát. Ez lehet a tengerparton, az erdőben vagy akár a saját szobájában.
- Figyeld meg a lehető legtöbb érzékszervi részletet erről a helyről. Használja minden érzékszervét - látást, hallást, tapintást, ízlést, szaglást -, hogy el tudja képzelni, milyen lehet ezen a pihentető helyen lenni.
- Töltsön el néhány percet ezen a pihentető helyen, mielőtt elaludna.
- Az okostelefonra letöltött vagy a számítógépről lejátszott vezetett alvásmeditációt is hallgathatja.
Lépés 3. Kerülje a nagy étkezéseket, az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt
Ha nagy mennyiségben étkezik lefekvés előtt, savas refluxot okozhat, és ébren tarthat. Egy könnyű rágcsálnivaló, például egy pirítós, segíthet az alvásban, ha hajlamos arra, hogy éhesen ébredjen fel az éjszaka közepén.
- Korlátozza az általános alkoholfogyasztást. Ne igyon többet napi egy italt nőknél, vagy két italt naponta férfiaknál. Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt elősegítheti az elalvást, de zavarja a REM alvást, ami szükséges ahhoz, hogy felébredjünk kipihentnek és felfrissültnek.
- Próbálja meg elkerülni a koffein ivását lefekvés után hat órán belül. Megzavarhatja az alvást.
4. lépés Lefekvés előtt dörzsölje fájdalomcsillapítóval a hát alsó részét
A sportboltokban és a drogériákban értékesített dörzsölések kellemes melegséget és relaxációt okozhatnak az izmokban.
5. lépés: Ne maradjon túl sokáig az ágyban
A hosszan tartó ágynyugalom izommerevséget okozhat és növelheti a hátfájást. Hacsak orvosa másként nem javasolja, ne maradjon túl sokáig az ágyban. Fontos, hogy amint lehet, keljen fel és mozogjon. Az elején akár néhány óránként egyszer is fel kell kelni. Túl sok ágynyugalom akut sérülés után gyengíti az izmokat, és meghosszabbítja a javuláshoz és gyógyuláshoz szükséges időt.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt visszatér a szokásos fizikai tevékenységekhez. Újra megsérülhet, ha túl korán próbál túl sokat tenni
4. módszer a 4 -ből: További segítség kérése
1. lépés: Próbálja ki ezeknek a technikáknak a különböző kombinációit
Néhány hét kísérletezésbe telhet, amíg megtalálja az Önnek megfelelő technikák ideális kombinációját.
2. lépés: Próbáljon ki más fájdalomcsillapítási stratégiákat
Ha úgy tűnik, hogy a hátfájása nem javul, más stratégiák kipróbálása a hátfájás enyhítésére egész nap segíthet.
- Ne próbálja túl nehéz tárgyakat felemelni. Emelje fel a térdét, húzza be a gyomorizmokat, és tartsa a fejét lefelé és egy vonalban az egyenes háttal. Emeléskor tartson tárgyakat a test közelében. Ne csavarja fel emeléskor.
- Használjon habhengert az izomfájdalom enyhítésére. Ezek vastag medence tésztának tűnnek. Sík felületen fekszel, és a habhengert a hátad alá gördíted. Óvatosan kell eljárni, ha habhengert használ közvetlenül a hát alsó részén. Ügyeljen arra, hogy a testét kissé oldalra döntse, ami megakadályozza a derék túlnyúlását. Idővel ez elakadhat az ízületekben és fájdalmat okozhat. Ha enyhén oldalra dől, csökkentheti ezt a kellemetlenséget és kockázatot.
- Állítson be ergonómiailag helyes munkaállomást.
- Ügyeljen arra, hogy ülés közben megfelelő deréktámasszal rendelkezzen. A jó deréktámasszal rendelkező szék segít elkerülni a hosszan tartó ülésből származó derékfájást. Kelj fel és nyújtózkodj óránként.
Lépés 3. Forduljon orvoshoz
Az akut hátfájásnak önmagában kell javulnia megfelelő öngondoskodási technikákkal. Ha a hátfájás négy hét után sem javul, akkor orvoshoz kell fordulnia. Lehet, hogy súlyosabb állapota van, amely további kezelést igényel.
- Az alsó hátfájás gyakori okai közé tartozik az ízületi gyulladás, a degeneratív lemezbetegség és más ideg- és izomproblémák.
- A vakbélgyulladás, a vesebetegségek, a kismedencei fertőzések és a petefészek -rendellenességek szintén fájdalmat okozhatnak a hát alsó részén.
4. lépés. Felismerje a súlyos tüneteket
Gyakori az alsó hátfájás, amely a felnőttek mintegy 84% -át érinti életének egy bizonyos szakaszában. Bizonyos tünetek azonban súlyosabb állapot jelei. Ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvoshoz:
- Fájdalom, amely a hátától a lábig terjed
- Fájdalom, amely rosszabbodik, ha meghajol vagy meghajlítja a lábát
- Fájdalom, amely éjszaka rosszabbodik
- Láz hátfájással
- Hátfájás hólyag- vagy bélproblémákkal
- Hátfájás zsibbadással vagy gyengeséggel a lábakban
