Bár a testmozgás lehet az utolsó dolog, amit tenni szeretne, ha krónikus hátfájást tapasztal, valójában segíthet megőrizni a hátát és enyhíteni a fájdalmat a duzzanat és a merevség csökkentésével, a folyadékcsere javításával, valamint a hát és az izmok támogatásával. Fontos azonban, hogy a gyakorlat megkezdése előtt kérjen szakmai orvosi véleményt, hogy felmérje képességeit és fájdalmát. Ha igénybe veszi az egészségügyi és fitnesz szakemberek segítségét, például egy fizikoterapeuta, betekintést nyújt a hátfájásba, és támogatást, erőforrásokat és módosításokat biztosít, amelyek lehetővé teszik, hogy a lehető legjobban gyakoroljon. Vannak gyakorlatok és nyújtások, amelyeket bármilyen képességtől vagy hátfájástól függetlenül meg lehet tenni.
Lépések
Rész 1 /3: Tanácsadás egészségügyi és fitnesz szakembereknek
1. lépés. Forduljon orvosához vagy háziorvosához
A hátfájásnak sokféle forrása lehet, a kis izomtörzsektől a csontbetegségekig. Beszéljen orvosával a tapasztalt hátfájás típusáról, rendszerességéről és súlyosságáról. Bár orvosa általános információkat tud adni Önnek a fájdalom kezeléséről, előfordulhat, hogy konzultálnia kell egy hátsó szakemberrel, ha rendellenessége vagy súlyos sérülése van.
Kérjen tanácsot orvosától, például: „Mit tehetek minden nap, hogy minimalizáljam a hátfájásomat?”, „Keressek fel hátsó szakembert?”, Vagy „Sportoljak -e egyedül, vagy kérjek további segítséget?”
2. lépés. Forduljon szakemberhez
Keressen fel hátsó szakembert, csontkovácsot vagy fizikoterapeutát, hogy személyre szabottabb és specifikusabb kezelést kapjon a hátfájás kezelésére. Sok hátsó szakember létezik, a sebészektől a csontkovácsokig, akik segíthetnek Önnek a szükséges segítségnyújtásban és támogatásban. Ha talál egy hátsó szakembert, gyakorlati segítséget, információs forrásokat és edzésterveket biztosít, amelyek megfelelnek a fájdalmának és képességeinek.
- Tegye fel kérdéseit szakemberének, például: „Milyen gyakorlatokat javasol a hátállapotomra?”, „Milyen nyújtásokat vagy gyakorlatokat végezhetek otthon?” Vagy „
- A szakember keresése az alapellátó orvosával kezdődik. A hátfájás annyira gyakori, hogy a legtöbb háziorvos rendelkezni fog tapasztalattal a szakemberre és a kezelésre vonatkozó megfelelő ajánlások megadásában.
Lépés 3. Keressen személyi edzőt
A személyi edzők gyakran átfogóan értik a gyakorlatokat. A legtöbb edző képes lesz gyakorlati segítséget nyújtani edzés közben, és kérje ki a személyi edző tanácsát az edzőteremben, hogy jobban megértse azokat a gyakorlatokat, amelyek segítik a hátat.
- Menjen a helyi edzőterembe, és kérje meg, hogy beszéljen egy edzővel. Kérdezze meg az edzőt az Ön képességeihez ajánlott gyakorlatokról, milyen gépeket vagy gyakorlatokat kerülje el, és hogyan javítsa jobban az alakját a sérülés esélyének csökkentése érdekében.
- Tegyen fel olyan kérdéseket, mint például: „Van -e olyan edzője a személyzetben, akinek van tapasztalata a hátfájás kezelésében”, „Milyen gyakorlatokat javasolna a hátfájás enyhítésére?” Vagy „Milyen aerob vagy erősítő gyakorlatokat végezhetek még? hátfájással?"
- Ha nem engedheti meg magának a személyi edzőt, akkor érdemes fizikoterápiás konzultációt kérnie. Sok különböző típusú fizioterapeuta létezik, különböző kezelési módokkal. Például megkérdezheti fizioterapeutáját a súlytalan edzésről.
Rész 3 /3: Sérülés elkerülése
1. lépés Nyújtson minden nap és edzés előtt
A mindennapos nyújtás, akár edzést tervez, akár nem, segít enyhíteni a feszültséget, növeli a véráramlást és elősegíti a mobilitást. Számos alacsony ütésű hátsó nyújtás létezik, amelyek fellazítják a hátat és a lehető legjobban csökkentik a fájdalmat.
- Próbálja ki a megtámasztott combizom nyújtásokat, például a csavarásokat, a térdhajlításokat és a keresztbe tett nyújtásokat.
- Kérdezze meg kezelőorvosát, személyi edzőjét vagy szakemberét, hogy milyen gyakorlatokat végezhet otthon, hogy javítsa a gyakorlatokat és csökkentse a fájdalmat.
- Az elme-test gyakorlatok, mint a Pilates és a jóga, szintén jóak a hátra és a nyújtásra.
2. lépés. Kerülje a nehéz súlyok emelését
Bár a testmozgás fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében, mindenképpen kezdje kicsivel, és fokozatosan haladjon előre. A testtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok és felvonók többsége gyakran növeli annak esélyét, hogy rosszabbá tegye a hátfájást vagy sérülést. Ügyeljen arra, hogy kerüljön minden olyan gyakorlatot vagy súlyt, amely megköveteli, hogy szabad súlyt tartson a teste előtt, ismétlődően hajoljon a derékhoz, vagy fájdalmat okozzon.
- Forduljon edzőhöz vagy fizikoterapeutához, hogy kiderítse, melyik kezdő súly elősegíti a legjobban a hát egészségét.
- Ne feledje, hogy a hátsó egészség a legfontosabb. Lehet, hogy azokat a súlyokat, amelyeket egyszer könnyedén emelt, vissza kell dolgozni.
Lépés 3. Végezze el a testsúlyos háterősítő gyakorlatokat
A testtömeg -gyakorlatok egyszerű gyakorlatok, amelyek megkövetelik, hogy a test súlyát használja fel az erő növelésére. A testsúlygyakorlatok lehetővé teszik, hogy erősítse azokat az izomcsoportokat, amelyeket esetleg nem tud gyakorolni, miközben hátfájást tapasztal. Próbálja beépíteni a testgyakorlatokat a rutinjába, hogy megerősítse a hátát anélkül, hogy veszélyeztetné a sérülést vagy a további sérüléseket.
Próbáljon vissza erősítő gyakorlatokat, például deszkát, ollós rúgást vagy térdtámaszt
Rész 3 /3: Kis hatású megoldások keresése
1. lépés: Kezdje el az úszást
Az úszás egy nagyszerű, alacsony hatású aerob gyakorlat, amely a test szinte minden izomzatát bevonja. Próbáljon lassú és egyenletes ütemben úszni hosszabb ideig, hogy növelje erejét, mobilitását és általános egészségét. Ha úgy találja, hogy még nincs teljes tartománya, próbálja meg a módosító ütéseket, például a mell- vagy hátúszást.
- Próbáljon meg úszni a medencében az edzőteremben.
- Ha egy nagy víztömeg közelében él, próbálja meg úszni a távokat, amíg az időjárás megengedi.
- Addig ússzon, amíg általában más aerob gyakorlatokat végez. A jó kiindulási hely körülbelül 20 perc, és onnan építkezik.
- Egy másik ötlet, ha nem vagy jó úszó, az úszómedence sávjainak sétálása. Érdemes aqua cipőt szerezni, és a bokádra húzni súlyokat, hogy nagyobb kihívást jelenthessen. Meg kell próbálnia ezt 40 percig hetente négyszer.
2. lépés: Próbálja ki a víz kocogást vagy a vízi aerobikot
A vízi kocogás és a vízi aerobik két olyan gyakorlat, amelyek elősegíthetik a szív- és érrendszer egészségét, és fájdalomcsillapítást nyújthatnak. A víz által nyújtott felhajtóerő lehetővé teszi a nagyobb mozgásterületeket, miközben enyhíti a lemez, az izmok, az inak és a szalagok feszültségét. A vízi aerobikhoz és a kocogáshoz gyakran habszivacs súlyzók és övek járnak, amelyek további támogatást nyújthatnak és növelhetik az ellenállást.
- A vízi aerobik órára való beiratkozás egy másik módja annak, hogy strukturált környezetben megismertessük a vízi aerobik technikáival. Sok vízi aerobikórát hely szerint sorolnak fel az interneten.
- Próbálja ki az aerob gyakorlatokat, például a helyben való kocogást, a medence hosszának kocogását vagy az egylábú egyensúlygyakorlatokat.
- Ügyeljen arra, hogy az intenzív edzéssorozatokat mérsékeltebb pihenőkkel keverje össze, például egy -öt perces kemény víz futást kevésbé intenzív sétával.
3. lépés: Súlygépeket használjon szabad súlyok helyett
A szabad súlyok gyakran erőt igényelnek a szalagokban és inakban, amelyek általában a hátfájás okai. Az ülő vagy ellenőrzött súlyú gépek ezt a támogatást nyújtják Önnek, anélkül, hogy veszélyeztetné formáját vagy kényelmét.
Próbáljon lábgöndörítő gépet használni guggolás helyett, vagy ülő légygépet, ahelyett, hogy szabad súlyokat használna a padon. Próbáljon meg négy -öt gyakorlatot végezni egy teljes test edzés során
4. lépés Használjon fekvő kerékpárt
Az egyenes gyakorlatok, például a kocogás, a futás és a kerékpározás gyakran nem kívánt terhelést és stresszt okozhatnak a hátadon, különösen ha hátfájásod van. Próbáljon fekvő kerékpárt használni, hogy enyhítse a feszültséget a hátában, miközben kényelmesen aerob edzést végez. A legtöbb edzőterem és hátsó szakember rendelkezik álló fekvő kerékpárgéppel, ha nem érdekli vagy nem tudja megvásárolni.
Kezdje mérsékelt idővel a fekvő kerékpárral, például 30 perccel, és kezdjen el több időt tölteni az erő növelésével. Az elnök ajánlásai szerint hetente ötször 30 perces közepes intenzitású edzést szeretne végezni, például úszni vagy kerékpározni, összesen 150 percet
Tippek
- Ismerd meg a határaidat. Ha azt tapasztalja, hogy fájdalma fokozódik, kérdezze meg kezelőorvosát, oktatóját vagy szakemberét, milyen módosításokat vagy nyújtásokat lehet tenni a fájdalom csökkentése érdekében.
- Ne felejtse el kicsivel kezdeni. A hátfájással végzett gyakorlásra való rohanás további fájdalmat és sérülést okozhat.
- A nappali testmozgás megkönnyítheti az éjszakai alvást, ha hátfájást tapasztal.
- A nyújtás a hátfájás enyhítésében is segíthet. A kobra póz és a gyermekpóz egyaránt jó jó szakaszok, amelyeket kipróbálhat.