Ha a hát alsó részén szenved, nem vagy egyedül. A felnőttek 80 százaléka életének egy szakaszában tartós derékfájdalmat tapasztal. Szerencsére a legtöbb derékfájás kiküszöbölhető egyszerű kezelésekkel, amelyeknek egyáltalán nem kell pénzbe kerülniük. Ezeknek az irányelveknek a követése lehet minden, amire szüksége van ahhoz, hogy újra újnak érezze magát.
Lépések
Módszer 1 /3: A fájdalom enyhítése
1. lépés Csillapítsa a fájdalmat hideg terápiával
Helyezzen egy jégcsomagot az alsó hátára körülbelül 20 percre a fájdalom első két napjában. Tekerje be a jégcsomagot törülközőbe vagy régi pólóba, hogy ne érintkezzen közvetlenül a bőrével. Ezeket a 20 perces foglalkozásokat akár 2 óránként is elvégezheti.
- Ha nincs jégcsomagja, használhat egy zacskó fagyasztott zöldséget. Egy másik trükk az, hogy a szivacsot vízbe áztatjuk, műanyag zacskóba tesszük és lefagyasztjuk. Ezután csomagolja be ruhába. Érdemes egy második zsákot használni a szivárgások megelőzésére.
- A jégcsomag 20 percnél hosszabb ideig tartó használata megégetheti a bőrt vagy károsíthatja idegeit.
2. lépés Kapcsolja át fűtésre 2 nap múlva
Ha az alsó hátfájás továbbra is fennáll, a hő segíthet javítani a keringést a területen, hogy stimulálja a gyógyulást. A hő megzavarja az idegei által az agyba küldött fájdalomüzeneteket is, így a hátad jobban fog érezni.
- Próbáljon beállítható beállítású fűtőpárnát használni. Így szükség szerint beállíthatja a hőmérsékletet az Ön igényeinek megfelelően. Csak ne feledje, hogy ne elalszjon bekapcsolt fűtőpárnával.
- Ha nincs meleg vizes palackja vagy melegítőpárnája, akkor áztassa meleg fürdőben. A nedves meleg jobb, mint a száraz, mert megakadályozza, hogy bőre túl száraz és viszkető legyen.
Lépés 3. Próbálja ki a masszázsterápiát
A rendszeres masszázsterápia javíthatja a keringést és ellazíthatja az izmokat, enyhítve ezzel a hátfájást. Bár már egy munkamenet után érezhet különbséget, a tartósabb hatások érdekében általában több ülésre van szükség.
- Vannak strukturáltabb vagy célzottabb terápiák, amelyek kifejezetten a hát alsó részét kezelik. Az általános terápiás masszázsnak azonban hasonló hatásai lesznek.
- A masszázs csökkenti a stresszt és a feszültséget, ami javíthatja az alsó hátfájást.
- Kipróbálhat más stresszoldó gyakorlatokat is, például mély légzési gyakorlatokat vagy meditációt.
4. Lépés. Ha lehetséges, próbáljon tovább mozogni
Ha napokig ül vagy fekszik az ágyban, nem sokat segít a gyógyulásban. Szeretné, hogy a szokásosnál kicsit könnyebben vegye a dolgot, de próbáljon meg mindent megtenni, hogy felkeljen és mozogjon egész nap.
Próbálja meg a szokásos dolgokat tenni, de csökkentse őket. Például, ha általában hosszú sétára indul, akkor inkább tegyen egy rövid sétát. Ha már hozzászokott biciklizni, akkor is mehet, de ne lovagoljon olyan sokáig
Lépés 5. Forduljon fizikoterapeutához, ha a fájdalom kezelhetetlen
Ha a hátfájása több mint néhány hétig tart, vagy elég súlyos ahhoz, hogy nehezen mozogjon, kérjen időpontot orvoshoz. Bár láthatja orvosát, ha szeretné, célzottabb orvosi tanácsokat kaphat, ha fizikoterapeutához vagy csontkovácshoz fordul.
Tudnak tanácsot adni, hogy szükség van -e valamilyen gyógyszerre a fájdalom enyhítésére
2. módszer a 3 -ból: Erő és rugalmasság javítása
1. lépés: Nyújtsd ki a combizmaidat naponta kétszer
Sokan figyelmen kívül hagyják a combizmok szerepét a hát alsó részének támogatásában. Ha derékfájdalmai vannak, a feszes vagy rövidített combizmok a hibásak.
- Feküdjön a hátára a padlóra, a falnak vagy a kanapé vagy szék oldalának nézve. Emelje fel az egyik lábát úgy, hogy a sarok a falra vagy a bútordarabra támaszkodjon. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd váltson a másik lábára.
- Hasonló nyújtást végezhet mindkét lábbal felfelé a falon, ha mindkét combizmot egyszerre szeretné nyújtani. Érdemes egy tekercselt törülközőt elhelyezni a hát alsó részén, hogy támogassa.
2. lépés. Kezdjen el sétálni
A séta alacsony hatású tevékenység, amely általában könnyű a hátán. Ha még nem ismeri a fitneszt és a testmozgást, a gyaloglás remek módja lehet az aktív életmód megkezdésének. Az aktívabb életmód javíthatja az egészségi állapotot, valamint csökkentheti a derékfájást.
Az általános edzettségi szintjétől függően érdemes rövid, 10 vagy 15 perces sétákkal kezdeni. Fokozatosan növelje a séták idejét és távolságát, amíg napi 35-45 percig nem jár, heti 3-5 napon keresztül
3. lépés. Erősítse meg magját
Minden alkalommal, amikor edz, fordítson egy kis időt olyan gyakorlatokra, amelyek megerősítik a magját, például felülésre, ropogásra, csípőemelésre és deszkára. Például egy deszka elkészítéséhez kezdje úgy, hogy hason fekve, könyökére támaszkodva, alkarját a padlón laposan tartja. Fogja össze a hasizmait, és emelje fel testét a padlóról, amíg csak az alkarja és a lábujja nem támasztja alá. Tartsa a pozíciót 20 másodperctől egy percig, majd engedje le és ismételje meg.
Fokozatosan növelje a mag-erősítő gyakorlatok elvégzéséhez szükséges időt. A magizmok természetes fűzőként működnek, hogy a törzs egyenes maradjon, a gerinc pedig egyenes. Minél erősebb a magja, annál kevésbé terhelheti meg a hátát
4. lépés. Adjon hozzá gyakorlatokat, amelyek a hát alsó részét és a csípőjét célozzák
Ha erősíti a csípőjét és az alsó hátizmokat, sokkal többet tudnak kezelni anélkül, hogy túlterhelnének és fájnának. Az egyszerű testtömegű gyakorlatok erősíthetik a derék- és csípőizmokat anélkül, hogy edzőterembe kellene belépni vagy díszes edzőfelszerelésre lenne szükség.
- A térdtekercsek erősítik a gerinc mindkét oldalán a központi izmokat. Feküdjön a hátára, karjait egyenesen ki a vállából, lábát pedig laposan a padlóra hajlított térdekkel. Lassan gördítse a térdét az egyik oldalra, tartsa a vállát a padlón. Térjen vissza középre, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
- Erősítse meg a csípőjét és a medencefenék izmait a medence dőlésével. Ezek az izmok támogatják a hát alsó részét. Feküdj a hátadra, a lábad laposan a padlón, körülbelül csípő szélességben. Lapítsa le a hát alsó részét a padlóhoz, és illessze össze a magját. Ezután döntse medencéjét a sarka felé, amíg nem érzi, hogy a hát alsó része felemelkedik a padlóról. Engedje le és ismételje meg 10-15 alkalommal, mélyen lélegezve.
5. lépés: Próbálja ki a gyermek pózát, hogy ellazuljon és nyújtsa a hátát
Térdeljen le a padlóra úgy, hogy a nagy lábujjai összeérjenek, és a térde körülbelül csípőszélességben legyen egymástól. Kilégzéskor nyújtsa karját a feje fölé, és nyúljon előre, hogy a törzsét a lábai fölé hajtsa.
- Ha lehet, engedje le a homlokát egészen a padlóig. Ezután meghúzhatja a karját, hogy pihenjen a törzs mellett. Ha nem tud ennyire leereszkedni, akkor hagyja ki a karját. Érdemes blokkot helyezni elé, hogy pihentesse a fejét.
- Ez a póz pihentető póz. Ne erőltesse magát kényelmetlen helyzetbe. Maradjon a pózban 30 másodperctől néhány percig, ha jól érzi magát.
6. lépés Használja a macska tehén javítani a gerinc rugalmasságát
Kezdje négykézláb a padlón, térdével közvetlenül a csípője alatt, csuklójával pedig közvetlenül a válla alatt. Tartsa laposan a hátát, és lélegezzen mélyen. Belégzéskor nyomja előre a mellkasát, és hagyja, hogy a gyomra a padlóra essen, ívelve a hátát. Kilégzés közben nyomja lefelé a farokcsontját, és kerekítse hátát a mennyezet felé.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal légzéssel minden egyes mozdulatnál. Próbálja meg egyenletesen elosztani a súlyát a térd és a csukló között.
- Ha a padló kemény a csuklóján vagy a térdén, akkor feltekercselt törülközőt használhat a párnázáshoz és a támogatáshoz.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Értékelje testtartását
A rossz testtartás a hát alsó részén fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthatja azáltal, hogy nagyobb nyomást gyakorol a gerinc ágyéki területére. Álljon oldalra természetes helyzetben a tükör előtt, és ellenőrizze a hát helyzetét. Ha görnyed, vagy kifejezett íve van a gerincében, megkönnyebbülést találhat a testtartás beállításával.
- Tartsa a medencét vízszintesen, ne dőljön előre vagy hátra. Engedje le a vállát úgy, hogy a lapockái a gerinc mindkét oldalán behúzódjanak. Emelje fel a fejét a mennyezet felé.
- Üljön egyenesen egy székre, és nyomja össze a lapockáját, majd lazítson. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta többször, hogy javítsa a testtartását.
2. lépés Álljon félóránként
Ha órákon át ül egy asztali munkahelyen, az hozzájárulhat az alsó hátfájáshoz. Fél óránként álljon fel és sétáljon körülbelül 5 percig. Ez az egyszerű erőfeszítés önmagában segíthet csökkenteni a derékfájást.
- Ha lehetséges, alakítsa át munkahelyét úgy, hogy az idő egy részében állva is dolgozhasson. Ha a főnöke nem megy erre, nézze meg, hogy frissítheti -e székét olyanra, amely több deréktámaszt nyújt.
- Győződjön meg arról, hogy egyenesen ül, a lábát a padlón tartja, a válla hátra van, és a feje egyenes. A lecsúszás vagy a görnyedés további stresszt okozhat a hát alsó részén, fájdalmat okozva.
3. lépés. Állítsa be étrendjét
Egyes ételek enyhíthetik a derékfájást, míg más ételek és italok súlyosbíthatják. A káliumban gazdag ételek, például a banán és a leveles zöldségek enyhíthetik az alsó hátfájást.
- Az alsó hátfájást székrekedés okozhatja. A magas rosttartalmú élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, segíthetnek enyhíteni a székrekedést és visszaállítani a helyes útra.
- Ügyeljen arra, hogy legalább 8 uncia vizet igyon naponta, mivel a kiszáradás is szerepet játszhat a derékfájásban.
- Kerülje a feldolgozott cukrot, aszpartámot, finomított szemeket, koffeintartalmú italokat (különösen üdítőt) és alkoholt.
4. lépés. Alvási problémák megoldása
Az elalvási vagy alvási nehézségek gyakran kéz a kézben járnak krónikus derékfájással. Gyakran néhány egyszerű módosítás az éjszakai szokásokhoz javíthatja az alvás minőségét.
- Kapcsolja ki az elektronikát néhány órával lefekvés előtt, és ne nézzen televíziót az ágyban lefekvés előtt. Ha nem tud elaludni csendben, játsszon pihentető zenét, vagy vezessen ventilátort, hogy a háttérben fehér zaj legyen.
- Kerülje a koffeint, az alkoholt és a fűszeres ételeket néhány órával lefekvés előtt. Ezek az anyagok megzavarhatják az alvási szokásait. Ha úgy találja, hogy 20 vagy 30 perc múlva nem tud aludni, keljen fel, és tegyen valamit, majd próbálkozzon újra, ahelyett, hogy az ágyban heverészne.
- Ha az egyszerű változtatások semmit sem változtatnak az alvási szokásokon, keresse fel az alvászavarok kezelésére szakosodott orvost. Vannak nem szokásformáló vényköteles alvó gyógyszerek, amelyek segíthetnek Önnek.
- Ha alvási nehézségei vannak hátfájással, és általában oldalt alszik, próbáljon párnát a térde közé tenni alvás közben. Ez segít levenni a stresszt a hát alsó részéről.
5. lépés Szerezzen új matracot
Ha úgy találja, hogy a hát alsó része gyakran fáj, amikor először felébred reggel, akkor a matrac lehet a bűnös. Ha a matrac megereszkedik, vagy ha több, mint 7 éves, akkor ideje lehet cserét keresni.
- Ha egy új matrac nem fér bele a költségvetésébe, fontolja meg a matracpárnába vagy a fedőlapba való befektetést. Ezek segíthetnek az ágy kényelmesebbé tételében, ha extra párnázást tesznek a tetejére.
- A rossz matrac hatásait más helyzetben alvva is orvosolhatja. Próbáljon meg aludni az oldalán, párnával a térde között, hogy a gerinc egy vonalban legyen.
Lépés 6. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás csökkenti a szövetekbe jutó oxigén mennyiségét, ami merevséget és fájdalmat okozhat. A dohányosoknál is gyakrabban fordulnak elő gerincproblémák, mint például a gerinc szűkülete, amely fájdalmas állapot, amikor a gerincvelő nem elég nagy a gerincvelő számára.
Ha dohányos, és szeretne leszokni, beszéljen orvosával, és készítsen tervet. Ha segítséget kér a családtól és a barátoktól, növeli a siker esélyeit. Az Egyesült Államokban a nemzeti kilépési vonalat is hívhatja az 1-800-QUIT-NOW telefonszámon
7. lépés Tegyen lépéseket a stressz csökkentésére
A stressz növelheti a feszültséget a hátban, ami alsó hátfájáshoz vezethet. Bár lehet, hogy nem tud semmit tenni az életének azon területei ellen, amelyek stresszt okoznak, jobb módszereket fejleszthet ki a stressz kezelésére. Fontolja meg az alacsony hatású gyakorlatok hozzáadását a napi rutinjához, pihentető zene hallgatását vagy egyszerűen a természetben való tartózkodást.
A mindfulness meditáció és a naplóírás segíthet az embereknek az életük problémáinak kezelésében. Elkezdhet egy pihentető hobbit is, például színezést, horgolást vagy tűhegyet
Milyen gyakori hibákat követnek el a sportolók, amikor felépülnek a hátsérülésből?
Néz
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Tippek
- Egyes gyógyszerek, beleértve a béta -blokkolókat és a sztatinokat, láb- és csípőfájdalmat okozhatnak. Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy gyógyszere hozzájárulhat a derékproblémákhoz.
- Ha élvezi a nyújtások szellemi és fizikai előnyeit, például a gyermekpózot és a macska tehént, érdemes kipróbálnia egy jógaórát. Általában sokféle foglalkozás áll rendelkezésre, minden korosztálynak és edzettségi szintnek. A jóga megkezdéséhez nem kell vékonynak vagy rendkívül rugalmasnak lennie, és nem kell különösebb korúnak lennie.
- Használjon masszázsszék párnákat a stressz és az alsó hátfájás csökkentésére.
