A ketózis olyan állapot, amikor a szervezet glükóz helyett zsírt éget el energiává, így a fogyás népszerű feltétele. A szervezet ketózisba kerül, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú keto diétát követ. Ez azonban szintén nehezen fenntartható állapot, és több hétig tartó diétázásba telhet. Ha kicsúszott a ketózisból, a leggyorsabb módja annak, hogy újra belépjen, ha 36 órás böjttel égeti el a szervezetben lévő glükózt. A ketózisba kicsit lassabban is visszatérhet, ha néhány napig betartja a szigorú keto diétát.
Lépések
1 /2 -es módszer: Böjt a ketózisba
1. lépés Állítsa a 36 órás blokkot gyorsra
A ketózisba való belépés gyors módja, ha rövid idő alatt elégetik a szervezetben lévő glükózt. A 2 napos böjt hatékony módja ennek. Válasszon egy időpontot, amikor nincs semmilyen munkája vagy társadalmi elkötelezettsége, például egy hosszú hétvégét, amikor nincs esemény. Így böjtölhet anélkül, hogy aggódnia kellene az eseményekhez szükséges energiahiány miatt.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt böjtölni próbál. Ez kockázatos lehet néhány ember számára, különösen akkor, ha valamilyen egészségügyi problémája van.
- Néhány ember, akinek kerülnie kell a böjtölést, terhes nők vagy teherbe esni szándékozó nők, étkezési rendellenességekben szenvedők, hipoglikémia veszélyeztetettek és sok kalóriát igénylő, fizikailag megterhelő emberek.
2. lépés: Vágja vissza az étkezést 2-3 napig a böjt előtt
A gyors hidegpulyka elindítása sokkolhatja a testét, és túlzott fáradtsághoz, éhséghez és sóvárgáshoz vezethet. Ez nagyon megnehezíti a böjt fenntartását. Kezdje el 2-3 napig, mielőtt elkezdené. Az első napon vágja ki az összes szokásos harapnivalót az étkezések között. A második és harmadik napon csak 2 étkezést fogyasszon 3 helyett. Ez fokozatosan bevezeti a szervezetet a böjtbe.
A normális böjtöléshez gyakori tanács a szénhidrátok feltöltése az azt megelőző napokban. A keto diéta esetében azonban a szénhidrátokat kell minimalizálni. A böjtöt megelőző napokban fokozatosan szüntesse meg a szénhidrátokat is, így a szervezet gyorsabban égeti el a glükózt
3. lépés A böjt előtti napon szüntesse meg a cukorfogyasztást
A cukrok gyors energiahullámot adnak, amelyet összeomlás követ. A böjt alatt ez a baleset lemerítheti az energiát, és megnehezítheti a vágyak kezelését. A böjt kezdete előtti napon hagyja ki az összes hozzáadott cukrot. Ne fogyasszon desszerteket vagy édesített italokat.
A cukrok elhagyása a ketózis szempontjából is fontos, mert csökkentenie kell a szervezet glükózszintjét
Lépés 4. Igyon naponta legalább 2 L (68 fl oz) vizet, hogy hidratált maradjon
Azt gondolhatja, hogy a böjt alatt nem fogyaszthat semmit, de etethet cukormentes folyadékot. Élvezze az italokat, például vizet, cukrozatlan teát, seltzert vagy fekete kávét. A hozzáadott édesítőszerekkel rendelkező italokat azonban hagyja ki.
- A fekete kávé segíthet elnyomni az étvágyat. Ne adjon hozzá tejet vagy cukrot, különben tönkreteszi a böjtöt.
- A zöld tea segíthet az étvágy elnyomásában is.
- Több folyadékra lehet szüksége, különösen akkor, ha aktív. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mennyit kell innia naponta.
5. lépés Gyakoroljon enyhén, hogy elégetje a szervezet glükózját
A testmozgás segít a szervezetnek a ketózisba való belépésben is, mert a szervezet elégeti a glükózt az energia érdekében. A glükóz égetése a böjttel kombinálva a normálisnál gyorsabban ketózisba taszíthatja a szervezetet.
- Tartsa be a könnyebb aerob gyakorlatokat, például kocogást vagy gyaloglást. Nem lesz elég energiája az intenzív edzésekhez.
- Ne végezzen súlyemelés gyakorlatokat böjt alatt. Ez nagyon veszélyes, mert fennáll annak a veszélye, hogy leejti a súlyokat, miközben gyenge.
- Ha hányingert vagy szédülést érez edzés közben, azonnal hagyja abba. Lehet, hogy a tested nem rendelkezik elegendő energiával a testmozgáshoz.
6. lépés. A böjt befejezése után kövesse a keto diétát
Míg a böjt gyorsan ketózisba sodorhatja a szervezetet, szigorú diétával kell fenntartania. Kövesse nyomon a böjtöt, ha azonnal elkezd egy szigorú keto diétát. Fókuszáljon az egészséges zsírok fogyasztására és a legtöbb szénhidrátforrás kizárására. Ez a testet keto állapotában tartja, így nem kell újra böjtölnie.
2/2 módszer: diéta a ketózis elérése érdekében
1. lépés. Kalóriáinak 60% -át egészséges zsírokból nyerje
A keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely megakadályozza a glükóz felhalmozódását a szervezetben. Tervezzen étkezést az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok megszerzése köré, hogy belépjen és fenntartsa a ketózist. Ez nem indítja el a ketózist olyan gyorsan, mint egy böjt, de mégis segíthet abban, hogy néhány napon belül belépjen a zsírégető állapotba.
- Jó zsírforrások a halak és kagylók, avokádó, tojás, csirke és más húsok, diófélék, sajt és görög joghurt. Kipróbálhatja a zsírt, a csirkezsírt, a kacsazsírt vagy a biokakaóvajat is.
- A vaj és az olajok általában 0 nettó szénhidrátot tartalmaznak. Próbáljon sok zöldséget vagy olívaolajat hozzáadni az étkezéshez, hogy növelje az egészséges zsírbevitelt. Használhat MCT olajat, hidegen sajtolt kókuszolajat, pálmagyümölcs olajat, lenmagolajat, makadámiaolajat és avokádóolajat is. Az extra fellendülés érdekében néhány keto -követő olajat vagy vajat ad hozzá kávéjához.
Lépés 2. Tartsa a szénhidrátbevitelt napi 50 gramm alatt
A keto diéta fő eleme, hogy a napi kalóriák kevesebb, mint 10% -át szénhidrátból nyerjük. Vágja ki a legtöbb kenyeret (fehér és teljes kiőrlésű), tésztákat, keményítőtartalmú zöldségeket és magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket, például almát, narancsot és banánt. Kövesse nyomon az összes szénhidrátot, amit eszik, hogy ne lépje túl a napi korlátot.
- Megengedett levélzöld zöldségek, bogyók, kókusz, paradicsom és citrusfélék. Lehet, hogy belekeverhet keresztesvirágú zöldségeket is, például brokkolit, karfiolt, káposztát vagy kelbimbót. Egyéb lehetőségek közé tartozik a zeller, a cukkini, az uborka, a póréhagyma vagy a metélőhagyma. Cserélje le a magas szénhidráttartalmú ételeket ezekre.
- Ízesítse ételeit gyógynövényekkel, hogy ízét szénhidrát nélkül kapja.
- Szinte lehetetlen teljesen kiiktatni a szénhidrátokat, mert a legtöbb ételben van ilyen. Csak kövesse nyomon fogyasztását, és tartsa azt napi 50 grammon belül.
- Néhány extrém keto diéta napi 20 grammnál kevesebbet igényel. Ezt a legtöbb ember számára rendkívül nehéz fenntartani, de segít gyorsabban kiváltani a ketózist.
Lépés 3. Naponta kevesebb mint 75 g fehérjét fogyasszon
A fehérjebevitel szabályozása szintén fontos a ketózis belépéséhez és fenntartásához. A napi kalóriák körülbelül 20-30% -át nyerje fehérjéből, amely normál étrendben általában körülbelül 75 gramm. A ketóbarát fehérjeforrások a tenger gyümölcsei, a diófélék, a tojás, a fűvel táplált marhahús, a baromfi és a szervhús.
- A keto diétán elfogyasztható zsírforrások többsége fehérjét is tartalmaz, ezért nézzen utána a fehérjetartalmának. A ketózis fenntartása érdekében ellenőrizze az adagok méretét.
- Vannak olyan diétás és táplálkozási alkalmazások, amelyek segíthetnek a ketózis fenntartásában. Írja be az ételeket, amelyeket meg szeretne enni, és megmondják a helyes adagokat, valamint azt, hogy valami keto-barát.
4. Lépjen be alacsony szénhidráttartalmú ételeket az éhség kezeléséhez
Ha nem éhes, kihagyhatja a nassolást. Az egészséges rágcsálnivalók étrendbe való felvétele azonban segíthet a célok betartásában. Válasszon olyan ételeket, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak vagy szénhidrátmentesek. Íme néhány remek lehetőség a snackekre:
- Csont leves
- Marha vagy pulyka rántott
- Keményre főtt tojás
- Zöldségek, öltözködéssel vagy anélkül
- Avokádó szeletelt loxszal (lazac)
- Shirataki tészta
- Egy darab étcsokoládé
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen, hogy elégetje a fennmaradó glükózt
Nem akadályozhatja meg a szervezetet az összes glükóz előállításában, ezért a maradék glükózt el kell égetnie, hogy ketózisban maradjon. Végezzen néhány aerob vagy ellenálló gyakorlatot legalább heti 5 napon, hogy elkerülje a glükóz felhalmozódását a rendszerben, és ne vegye ki a ketózist.
- Bármilyen fizikai tevékenység, beleértve az aerobicot és a súlyzós edzést, égeti a glükózt. Próbáljon keveréket készíteni a jó általános egészség megőrzése érdekében.
- Kicsit keményebben dolgozz, ha lecsúsztál és több szénhidrátot fogyasztasz, mint amennyit egy nap kellene. Ellenkező esetben megint kicsúszhat a ketózisból.
- A ketózis első heteiben valószínűleg kevés energiája lesz, miközben alkalmazkodik az étrendhez. Tedd meg, amit tudsz, ne felejts el pihenni, hogy ne bántsd magad.
Tippek
- A keto diétához megfelelő ételek kiválasztása nehéz lehet. Próbáljon ki egy táplálkozási szakembert vagy dietetikust, hogy segítsen az ételek megtervezésében.
- Sok olyan kiegészítő létezik, amelyek állítólag segítenek a ketózis kiváltásában vagy támogatásában, de a velük kapcsolatos kutatások vegyesek. Mindig alaposan tanulmányozza a kiegészítőket, hogy ne költsön pénzt olyan dolgokra, amelyek nem működnek. Ha nem biztos a kiegészítésben, kérdezze meg kezelőorvosát vagy táplálkozási szakemberét.
Figyelmeztetések
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt extrém diétát kezdene, mint a keto.
- A keto diéta további orvosi kutatásokat igényel annak megállapításához, hogy mennyire biztonságos. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a hosszú távú ketózis a csontsűrűség elvesztéséhez, vesekövekhez, köszvényhez és tápanyaghiányhoz vezethet. Gondosan figyelje egészségét, és hagyja abba az étrendet, ha negatív mellékhatásokat tapasztal.
