A gyors ébredés és az ágyból való reggeli felkelés gyakran küzdelem lehet. A tudósok használják ezt a kifejezést alvási tehetetlenség hogy leírjuk a fáradtság és fáradtság érzéseit, amelyeket gyakran ébredéskor tapasztalunk. Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy gyorsan felébredjen, és készen álljon arra, hogy szembenézzen a nappal.
Lépések
1/3 rész: Gyors ébredés
1. lépés Engedje be a természetes fényt
Agyunk úgy reagál a természetes fényre, hogy jeleket küld az idegrendszernek, hogy megemelje a testhőmérsékletet, előállítsa a kortizol hormonot és csökkentse az alvást kiváltó melatonin mennyiségét a véráramban, amelyek mindegyike létfontosságú az ébrenléthez.
- Ügyeljen arra, hogy ne legyenek nehéz redőnyök vagy függönyök, amelyek elzárják a hálószoba természetes fényét.
- Nyisd ki a függönyöket és engedd be a fényt, amint felébredsz.
- A téli hónapokban, amikor a nap felkel később, fontolja meg az ébresztőóra beszerzését, amely fényt használ a fontos testi folyamatok stimulálására.
2. lépés: Nehezítse a riasztás figyelmen kívül hagyását
Ezt különféle módokon teheti meg.
- Állítsa az ébresztőórát a leghangosabbra. A hangos zaj, bár kellemetlen, serkenti az adrenalin termelést, és átmenetileg éberebbnek érzi magát.
- Helyezze távol az ébresztőt, hogy fizikailag fel kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja. Még jobb, ha elrejti a riasztót valahol a hálószobájában, hogy ki kell kelnie az ágyból, és meg kell találnia, mielőtt kikapcsolja.
3. Ne nyomja meg a szundi gombot
Bár csábító lehet továbbra is megnyomni ezt a szundi gombot, ne tedd. Emlékeztesse magát arra, hogy ez ellentermékeny szokás, és hogy a szundi megnyomása után kapott alvás nem jó minőségű. Vegye figyelembe ezeket a pontokat:
- Amikor a szundi gombot használjuk, és rövid időre eltávozunk, testünk újra az alvási ciklus új szakaszába lép.
- A szundi normál hossza körülbelül 10 perc, és ez nem elegendő a REM alvás legmélyebb fázisának eléréséhez, ami az az alvás, amely kipihentnek érzi magát.
- Minden alkalommal, amikor megnyomja a szundi gombot, egyre nehezebb felébredni.
4. lépés Segítségként használja a technológiát
Sok olyan eszköz és alkalmazás használható, amelyekkel felébredhet, például az alvási ciklus ébresztőórái és a REM -alvást nyomon követő alkalmazások.
- Használjon olyan alkalmazást, amely nyomon követi az alvási ciklust. Sok ilyen alkalmazás beépített riasztókkal rendelkezik, amelyek felkeltik az alvás legkönnyebb szakaszában. Az alvási ciklus jellemzően 90 percet vesz igénybe, és ha a REM alvás legmélyebb fázisában ébredünk fel, nagyobb a valószínűsége, hogy zavartnak érezzük magunkat, és nehezen tudunk felkelni.
- Töltsön le egy riasztóalkalmazást, amely megoldja a matematikai feladatot, vagy elvégzi a feladatot, mielőtt a riasztó kikapcsol. Ehhez koncentrációra és összpontosításra van szükség, miután a feladat elvégzésével töltött időt teljesen ébernek érzi magát.
- Töltsön le vagy vásároljon olyan riasztót, amely erőteljes rázást igényel, mielőtt kikapcsol.
- Ne feledje, hogy az elektronika, például a mobiltelefonok, táblagépek és számítógépek fénye zavarhatja az alvást. Kapcsolja ki ezeket az eszközöket körülbelül egy -két órával lefekvés előtt.
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Miért érzi a szundi gomb megnyomását fáradtabbnak?
A szundi megnyomásakor új alvási ciklusba lép.
Majdnem! Bár nem az egyetlen ok arra, hogy kihagyja a szundi beütését, az új alvási ciklus elkerülése jó! Az alvási ciklusok sokáig tarthatnak, és zavartabbnak érzi magát, ha az egyik közepén ébred. Fontolja meg, hogy korán lefeküdjön, hogy felfrissültnek érezze magát! Próbáld újra…
Nem éri el a REM alvást.
Bezárás! Sok oka van a halasztás gomb kihagyására, és ez az egyik! Mivel a legtöbb szundi csak körülbelül 10 percet alszik még, nem lesz elég ideje a ciklus igazán pihentető szakaszába jutni, és még álmosabban fog ébredni. De nem csak ezt kell szem előtt tartani! Próbáld újra…
A szundi ütése megnehezíti a felkelést.
Próbáld újra! Sok jó oka van a szundi gomb elkerülésére, és ez lehet az egyik legjobb! A szundi megnyomása megnehezíti, nem pedig megkönnyíti az ébredést - és ki akarja ezt? Ennek ellenére más okok is vannak, amiért fel kell kelni az első csengetésre. Próbáld újra…
A fentiek mindegyike.
Helyes! Számos kényszerítő oka van annak, hogy kihagyja a szundi gombot, és felhúzza magát az ágyból. A szundi gombok zavarják az alvási ciklust, és kevésbé pihennek, mint korábban. Nehéz lehet felkelni, de örülni fog, hogy sikerült! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 3 -ból: Ébren maradni
1. lépés Mozogjon
Ne legyen kísértése, hogy a riasztó megszólalásakor letelepedjen a takaró alá. Amint felébred, lendítse a lábát a padlóra, és keljen fel az ágyból. Íme, mit tehet a mozgás érdekében.
- Juttassa el a vért. A testmozgás serkenti az endorfin termelést, amely csökkenti a stresszt és a szorongást, és javítja a vérkeringést, így éberebbnek érzi magát.
- Próbálja ki a nagy intenzitású teljes test gyakorlatokat, például ugró emelőket, fekvőtámaszokat vagy guggolásokat, amelyeket a hálószobájában végezhet, amint felébred.
- A szakértők azt is javasolják, hogy menjenek ki a szabadba, és tegyenek egy reggeli sétát vagy egy reggeli futást, hogy felébredjenek.
2. Lélegezzen mélyeket
Ha néhány mély lélegzetet vesz fel, amikor felébred, javíthatja a fókuszt és energiát érezhet. Próbáljon ki néhány rekeszizom légzőgyakorlatot vagy jógikus légzőgyakorlatot, mindkettő növelheti a vér oxigénjét és energiáját.
3. lépés Igyon vizet
Az egész éjszakai alvás után a test gyakran kiszárad, így fáradtnak és energiahiányosnak érezheti magát. Amint felébred, igyon egy pohár vizet. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az ivóvíz először beindítja a szervezet anyagcseréjét, és még a fogyásban is segíthet.
4. Légy egészséges reggelit
A nap legfontosabb étkezése, az egészséges és tápláló reggeli elfogyasztása reggel leküzdheti a fáradtságot és javíthatja az energiaszintet egész reggel.
- Válassz valamit fehérjéből és rostból. Szakértők azt javasolják, hogy reggelit adjon a rost és a fehérje jó kombinációjával, hogy növelje energiáját. Például a dió különösen jó reggeli, mert rostot és fehérjét is tartalmaz.
- Kerülje a túl sok cukrot. A cukros reggeli azonnali eredményeket hozhat, és segíthet az ébrenlétben, de a vércukorszint gyorsan megugrik, és végül fáradtabbnak érzi magát a nap hátralévő részében.
- Összetett szénhidrátok. Bár a szénhidrátok ellátják szervezetünket a szükséges energiával, a sok reggeli ételben, például a fánkban és a péksüteményekben található egyszerű szénhidrátokat a szervezet gyorsan elhasználja, és fáradtnak érezhetjük magunkat. Inkább az összetett szénhidrátokat válassza (teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben), mivel ezek lassan szabadítják fel az energiát, megakadályozva a délelőtti zuhanást. Az összetett szénhidrátokból készült, fehérjével kombinált reggeli hosszabb ideig teltebbnek érzi majd magát.
5. lépés. Serkentse az érzékeket
Használd a szaglásodat és az érintésedet, hogy reggelente újjáéledt és energikus legyél.
- Szagolja meg a kávét. A tudósok azt találták, hogy csak a kávé aromája csökkentheti az alváshiány hatásait.
- Illóolajok. Nemcsak a kávé illata ébreszthet fel bennünket, a kutatások szerint az illóolajok, mint a borsmenta, az eukaliptusz és a rozmaring is javíthatják az éberség szubjektív érzését.
- Vegyél egy hideg zuhanyt. A hideg zuhanyozás javítja a keringést, és ébren érezheti magát.
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Mi az ideális reggeli ahhoz, hogy felébredjen és egész nap ébren maradjon?
Gyümölcsös sütemények.
Próbáld újra! A szervezet gyorsan felhasználja a süteményekből, fánkokból és más egyszerű szénhidrátokból származó energiát. Korán érezni fogja az energia és az erő megugrását, de nem sokkal később álmos vagy éhes lesz. Bár a gyümölcsös péksütemények jobbak, mint a nem gyümölcsös péksütemények, fontolja meg más lehetőségeit. Válasszon másik választ!
Gofri eperrel és sziruppal.
Nem feltétlenül! A magas cukortartalmú ételek, például a gofri és a palacsinta nagy lendületet adnak, de gyorsan elhalványulnak. Próbáljon olyan reggelit találni, amely cukor nélkül, vagy természetesen előforduló cukrokkal - például az eperrel - egész nap élénk marad. Próbáld újra…
Egy banános diós muffin.
Úgy van! Azt szeretné, hogy a napot fehérjében vagy rostban gazdag ételekkel kezdje. A dió mindkettővel rendelkezik, és növeli az energiát, és egész nap fellendültnek érzi magát. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Egy csokis muffin.
Dehogy! Bár a muffinok nem rendelkeznek nagy tápértékkel, hozzáadhat olyan dolgokat, amelyek igen. A csokoládé, bár finom, valószínűleg a nap folyamán összeomlik, ezért fontoljon meg valamit, ami segít ébren maradni. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Előző éjszaka előkészítése
1. lépés. Menj korábban lefeküdni
Ez nyilvánvalónak hangzik, de egy teljes éjszakai alvás után sokkal kevésbé valószínű, hogy nehezen ébred fel reggel. Célja az éjszakai 8 órás alvás. Előnyben részesítse a jó pihenést az előző este.
2. lépés. Csökkentse a kávé és az alkohol fogyasztását
A koffeinről ismert, hogy befolyásolja az alvás minőségét és mennyiségét. Hasonlóképpen az alkohol, bár néha alvássegítőként használják, szintén negatív hatással van az alvás minőségére, mivel kevesebb REM alvást tapasztal, annak ellenére, hogy kezdetben könnyebb lehet elaludni. Csökkentse mind a koffein, mind az alkoholfogyasztást az alvás általános minőségének javítása érdekében, ami megkönnyíti a reggeli felkelést és indulást.
Legyen óvatos, és kerülje a koffeintartalmú italokat körülbelül hat órával lefekvés előtt. A koffein túlságosan lefekvés előtti fogyasztása zavarhatja az alvást, míg a lefekvés előtti hat órában a koffein elkerülése megkönnyítheti az elalvást és az alvást
3. Lépés
Töltsön el egy kis időt előző este a szervezési feladatokkal annak érdekében, hogy minimálisra csökkentse a reggeli döntések számát. Ez megakadályozza, hogy túlterheltnek érezze magát, és lehetővé teszi, hogy az ébredésre és az éberségre összpontosítson. Néhány dolog, amit tehet, többek között:
- Készítse el a reggelit előző este.
- Csomagolja be a táskáját este munkába vagy iskolába, hogy reggel készen álljon a felvételre és az indulásra.
- Válassza ki az öltözékét előző este, és hagyja el könnyen hozzáférhető helyen.
4. Adjon időt magának
Ha következetesen nehezen ébred fel, ahelyett, hogy a rövid távú javításokra összpontosítana, egyszerűen jobb lehet ezt felismerni, és ennek megfelelően módosítani a rutinját. Próbáljon reggel elegendő időt adni magának ahhoz, hogy megfelelően felébredjen. Ez magában foglalhatja az ébresztés beállítását néhány órával korábban egy fontos találkozó vagy esemény előtt, hogy teljesen felébredhessen stressz és szorongás nélkül. Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Igaz vagy hamis: Ne igyon kávét lefekvés után 8 órán belül.
Igaz
Nem pontosan! Érdemes csökkenteni a koffeinbevitelt, és a lehető legjobban korlátozni reggelig. Ez segít elaludni, és ezért felébredni. Ennek ellenére nem kell lenyomnia 8 órával lefekvés előtt. Tippelj újra!
Hamis
Úgy van! Valójában 6 órával lefekvés előtt ihat kávét vagy más koffeintartalmú italt. Ezt követően a legjobb, ha ragaszkodsz a gyógyteákhoz vagy a vízhez, így nem nehezíted meg az alvást, és ezáltal az ébredést sem. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- Ha továbbra is problémái vannak az alvással, annak ellenére, hogy különböző dolgokat próbál, akkor keresse fel az alvásszakértőt. Előfordulhat, hogy olyan egészségügyi állapota van, amely befolyásolja az alvási képességet.
- Próbálja meg javítani az alvás minőségét az eltöltött órák száma mellett. Győződjön meg arról, hogy csendes, hűvös és sötét környezetben alszik.
